برای لاغری چی بخوریم؟ (مواد غذایی مفید برای کاهش وزن)

برای لاغری چی بخوریم؟ معرفی 29 ماده غذایی مفید برای کاهش وزن

برخی از برنامه‌های کاهش وزن می‌توانند شما را از شدت گرسنگی بکشند! اما هدف از کاهش وزن این نیست. حذف خوراکی و مواد غذایی فرآوری شده مانند خوراکی‌هایی که سرشار از کالری خالی، قند و چربی‌های ناسالم هستند، راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است؛ اما آنچه به لیست مواد غذایی‌تان اضافه می‌کنید هم به همان اندازه اهمیت دارد.

برای مثال، خوراکی‌هایی که فیبر و پروتئین بالایی دارند رضایت شما را به دست می‌آورند و مانع از انتخاب‌های ناسالم می‌شوند. در ادامه با تمام خوراکی‌هایی که در کم کردن وزن شما نقش دارند، آشنا خواهید شد. با کمک آن‌ها دیگر به دلیل داشتن رژیم، گرسنگی بیهوده تحمل نمی‌کنید.

1. برای لاغری چی بخوریم؟ آب کافی!

اگر می‌پرسید برای لاغری چی بخوریم؟ آب باید جزء اصلی لیست غذاهای شما برای کاهش وزن باشد. حتی اگر به خودی خود یک «غذا» نباشد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله علوم طبیعی، زیست شناسی و پزشکی منتشر شد نشان داد که نوشیدن آب بیشتر باعث کاهش وزن و سوخت چربی بدن و سرکوب اشتها در شرکت کنندگان زن دارای اضافه وزن می‌شود.

آب به‌سرعت شما را سیر می‌کند و از زیاده روی در مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث اضافه وزن می‌شوند، جلوگیری می‌کند. برخی افراد به دلیل اشتباه گرفتن حس تشنگی با گرسنگی، پرخوری می‌کنند. بخش‌هایی از مغز که گرسنگی و تشنگی را ارزیابی می‌کنند بسیار نزدیک به هم هستند.

به همین علت گاهی اوقات فرد در زمانی که واقعا تشنه است، احساس گرسنگی می‌کند! هیدراته ماندن ساده‌ترین راه برای کاهش وزن است. دقت داشته باشید که نیاز به مایعات بر اساس سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.

						
بیشتر بخوانید: 
۲۰ حقیقت درباره فواید نوشیدن آب که باید بدانید
								

2. کدو حلوایی

بیشتر مردم فقط در پاییز به فکر کدو تنبل می‌افتند، در صورتی که کدو تنبل باید در تمام طول سال همراهتان باشد. پوره کدو تنبل فیبر بیشتری نسبت به کینوا و پتاسیم دارد و در مقایسه موز آنتی‌اکسیدانش بیشتر و کالری‌اش کم‌تر است. یک فنجان کدو حلوایی، حدودا ۸۰ گرم کالری دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

رنگ نارنجی کدو تنبل نشان دهنده بتاکاروتن موجود در آن است. شما می‌توانید از کدو تنبل در سوپ‌ها یا اسموتی‌هایتان استفاده کنید. حالا می دانیم که برای لاغری چی بخوریم.

3. نان سبوس دار

نان، غلات کامل و با کیفیتی است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ به شرطی که نان سبوس دار باشد. بنابراین از این پس زمان خرید نان حتما به این موضوع دقت کنید که از سبوس تهیه شده باشد تا به کاهش وزن شما کمک کند.

4. برنج قهوه‌ای

اگر درباره اینکه باید برای لاغری چی بخوریم تحقیق کرده باشید، پس حتماً نام برنج قهوه‌ای را شنیدید. برنج قهوه‌ای همه کاره است و به‌راحتی هضم می‌شود. برخی از مطالعات نشان دادند که خوردن منظم غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای با کاهش چربی شکم همراه است. 

5. ماست یونانی

پیشنهاد ما به کسانی که می‌پرسند برای لاغری چی بخوریم، ماست یونانی است. ماست یونانی نسبت به سایر ماست‌ها پروتئین بیشتر و قند کم‌تری دارد. اگرچه میزان پروتئین از برندی به برند دیگر متفاوت است، اما یک ظرف حدوداً 198 گرمی ماست یونانی ساده و کم چرب، حدود 20 گرم پروتئین و 7 گرم شکر دارد.

6. برای لاغری چی بخوریم؟ آووکادو

اگر می‌پرسید برای لاغری چی بخوریم و می‌خواهید وزن کم کنید، باید از چربی‌های خوشمزه اجتناب کنید؛ اما نه همه چربی‌ها! چربی‌ها بخش مهمی از برنامه‌های غذایی هستند. شما باید چربی‌های باکیفیت و سالم مانند آووکادو را انتخاب کنید. آووکادو سرشار از فیبر، ویتامین E، لوتئین و اسیدهای چرب تک غیراشباع است. بنابراین آووکادو برای لاغری مفید است.

7. بلوبری

بلوبری را به‌ عنوان یک میان‌وعده رژیمی جدید جدی بگیرید. بلوبری کم کالری، سرشار از فیبر، حاوی ویتامین C و K است. همچنین به کاهش التهاب‌های ناشی از چربی‌های اضافی کمک می‌کند و در یک کلام باعث کم کردن وزن می‌شود. با افزودن بلوبری به برنامه غذایی‌تان یک تنوع جذاب به منوی غذایی خود بدهید و از خستگی از برنامه غذایی جلوگیری کنید.

8. سبزی‌های برگ تیره

در پاسخ به سوال برای لاغری چی بخوریم؟ پیشنهاد می‌کنیم از انتخاب کاهو فراتر بروید و به دنبال مصرف سبزی‌های با برگ تیره باشید. این سبزی‌ها اعم از اسفناج یا کلم پیچ کم کالری هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. آن‌ها به عنوان خوراکی ایده آل برای حفظ وزن و لاغری اصولی شناخته شده‌اند.

افزایش مصرف سبزیجات باعث افزایش مصرف فیبر می‌شود، سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد و به کنترل وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید از سبزیجات برگ تیره به‌عنوان سالاد یا اسموتی استفاده کنید، آن‌ها را بخارپز کرده یا به‌عنوان غذای جانبی نوش جان کنید.

9. کنگر فرنگی

یکی دیگر از غذاهای پرفیبری که می‌توانید برای کاهش وزن انتخاب کنید، «کنگر فرنگی» است. کنگر فرنگی به‌عنوان یک سبزیجات فوق‌العاده می‌تواند در اکثر برنامه‌های غذایی جای بگیرد. یک کنگر فرنگی متوسط حدوداً ۷ گرم فیبر دارد و ۲۵٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.

در چنین شرایطی برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ انجام شد که نشان داد افرادی که فیبر بیشتری می‌خورند، تقریباً ۱۸۱۶ گرم بیشتر از سایر افراد، کاهش وزن دارند.

10. برای لاغری چی بخوریم؟ کلم بروکلی

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی دارای فیبر بالا و کالری پایینی هستند. به همین علت به‌عنوان یک خوراکی فوق‌العاده برای کاهش وزن شناخته می‌شوند. مطالعات نشان دادند خوردن بیشتر این سبزیجات با کاهش وزن مرتبط است.

اگر می‌خواهید بدانید برای لاغری چی بخوریم پیشنهاد می‌کنیم کلم بروکلی را با سیر سرخ کنید. سپس آن را در کنار پروتئین مورد علاقه‌تان به همراه نصف فنجان برنج قهوه‌ای نوش جان کنید.

11. گل کلم

گل کلم سرشار از فیبر است و کالری کمی دارد. به همین دلیل یک غذای عالی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. دو فنجان گل کلم پخته شده، حدوداً 5.7 گرم فیبر دارد. همان‌طور که قبلاً ذکر شد، معمولاً افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند.

12. اسفناج

کالری کم و فیبر زیاد موجود در اسفناج به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. اسفناج حاوی اسیدفولیک است، در تولید و بازسازی سلول‌های خون نقش دارد و در رشد عضلات تأثیرگذار است. عضلات سالم و قوی می‌توانند به فرایند کم کردن وزن و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنند.

مواد مغذی موجود در اسفناج به سوخت و ساز سلول‌ها کمک کرده و فرایند کاهش وزن را بهبود می‌بخشند. این سبزی حاوی برخی از ترکیبات ضدالتهابی از جمله کوئرسیتین و اوکوماریزین است و باعث لاغری می‌شود.

13. چی بخوریم لاغر شویم؟ کرفس

برای لاغری چی بخوریم؟ healthline می‌گوید: مقداری ساقه کرفس بردارید و پس از آبکش مصرف کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه کمبریج، آب کرفس یک میان وعده خوب است که در کاهش وزن یا مدیریت وزن موثر است. مصرف کرفس ترد، راهی برای دریافت پروتئین بیشتر است. بعضی منابع مصرف آب کرفس برای لاغری را نیز توصیه می‌کنند.

14. کلم پیچ

این دفعه که از آشپزی کردن خسته شدید، سعی کنید یک سالاد کلم پیچ برای نهار یا شامتان درست کنید. دو فنجان کلم پیچ خام به اضافه 2 فنجان اسفناج خام در سالادتان باعث می‌شود در کوتاه‌ترین زمان به وزن ایده آل برسید.

15. کلم بروکسل

سراغ کلم بروکسل بروید تا سریع‌ لاغر شوید! این سبزی سرشار از فیبر است و کالری پایینی دارد. همچنین حاوی آنتوسیانین‌ها، کاروتنوئیدها و ویتامین C است و در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و پیری زودرس بدن نقش دارد. کلم بروکسل ویتامین K دارد و برای تنظیم انعقاد خون و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است.

16. نخود

این حبوبات یک نیروگاه گیاهی سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است که به کاهش وزن کمک می‌کند. نخود مملو از فولات، آهن، آنتی‌اکسیدان‌های تقویت کننده سیستم ایمنی و مواد معدنی است. نخود منبعی غنی از کربوهیدرات‌های مفید برای لاغری است و می‌تواند به تأمین انرژی در طول روز کمک کند.

اگرچه این ماده غذایی کم کالری است، اما چیزی که آن را به غذایی عالی برای کنترل وزن تبدیل کرده «تراکم مواد مغذی‌اش» است. تحقیقات نشان می‌دهند مواد غذایی که با تراکم مواد مغذی بالا همراه هستند، سلامتی کلی بدن را تأمین می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند.

17. حبوبات به ویژه عدس

لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود و عدس سرشار از پروتئین و فیبر هستند و باعث کاهش وزن می‌شوند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2020 در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد، زنانی که لوبیا و حبوبات بیشتری (حدوداً ۳ فنجان در ماه) مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که حبوبات زیادی را در برنامه غذایی خود قرار نمی‌دادند چربی بدن کم‌تر داشتند.

						
بیشتر بخوانید: 
پروتئین مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟
								

18. گردو

اگر می‌خواهید یک میان وعده ترد و سیرکننده بخورید پس چیپس را کنار بگذارید و مغز گردو خوش طعم و سرشار از چربی‌های تک غیراشباع را جایگزین کنید. تقریباً ۲۸ گرم گردو کم‌تر از ۲۰۰ گرم کالری، ۴ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارد.

بعد از خوردن گردو احساس سیری بیشتری نسبت به سایر میان وعده‌ها خواهید داشت. تحقیقات نشان دادند گردو به کاهش هوس‌هایی که ممکن است در بین وعده‌های غذایی تجربه کنید، کمک می‌کند.

همچنین گردو دو برابر بیشتر از سایر آجیل‌ها اعم از بادام زمینی و مغزهای درختی پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی دارد. در انواع رژیم لاغری که وجود دارد، رژیم‌های غنی‌شده با گردو منجر به کاهش وزن قابل‌توجهی می‌شوند. این برنامه‌ها حاوی پری بیوتیک‌هایی هستند و تأثیر مثبتی بر باکتری‌های روده می‌گذارند.

19. پسته

ما اکثر اوقات نمی‌دانیم برای لاغری چی بخوریم و مواد غذایی اشتباهی را انتخاب می‌کنیم. شما می‌توانید به جای تخمه و پاپ کورن به‌عنوان میان وعده، پسته را انتخاب کنید. پسته خیلی سریع سیرتان می‌کند؛ زیرا هر وعده آن حاوی ۶ گرم پروتئین گیاهی است. حدوداً ۲۸ گرم از این مغز، ۳ گرم فیبر و ۱۶۰ کالری دارد.

هنگام انتخاب پسته به دنبال انواعی بروید که پوست دارند. تحقیقات نشان دادند وقتی پسته را پوست می‌کنید و درگیر این فرایند می‌شوید ناخودآگاه هم سرعتتان کم می‌شود و هم یادتان می‌آید که تعداد زیادی پسته خوردید و باید دست نگه دارید!

						
بیشتر بخوانید: 
غذاهای مفید برای کبد چرب را بهتر بشناسیم
								

20. بادام‌ها

آیا ترجیح می‌دهید بادام بخورید یا یک قاشق غذاخوری کره بادام را روی نان تست بمالید؟ قرار دادن این آجیل در برنامه غذایی‌تان یک تصمیم استراتژیک و هوشمندانه برای کاهش وزن خواهد بود. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، خوردن یک مشت بادام در روز با کاهش چربی شکم و پاها مرتبط است.

21. فلفل تند

هر چه سوخت و ساز بدن بالاتر باشد، کالری بیشتری هم می‌سوزد. حتی زمانی که در حال استراحت هستید! مطالعات مختلف مانند مطالعه‌ای که در ژوئن ۲۰۱۷ در مجله Bioscience Reports منتشر شد نشان داد که کپسایسین (ماده موجود در فلفل قرمز و سایر فلفل‌ها که آن‌ها را تند می‌کنند) ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کند و باعث کاهش وزن می‌شود.

22. چی بخوریم لاغر شویم؟ مارچوبه

شما می‌توانید در پیش‌غذاهای خوش طعم و تقریباً بدون کالری، مقداری مارچوبه بریزید. این سبزی خوشمزه سرشار از آب و فیبر است. مارچوبه بافت ترد و خوشمزه‌ای دارد، بدون کلسترول و چربی است، سدیم کمی دارد و یک افزودنی خوشمزه برای غذاهای مختلف محسوب می‌شود. م

23. پاپ کورن

شاید تابه‌حال کسی به شما نگفته باشد که پاپ کورن هم می‌تواند در لیست خوراکی‌های سالم حضور داشته باشد. پاپ کورن منبع خوبی از فیبر است و می‌تواند به یک میان وعده سیرکننده تبدیل شود. یک فنجان پاپ کورن حدوداً ۱.۲ گرم فیبر دارد.

از آنجایی که یک وعده پاپ کورن معمولاً بیش از ۱ فنجان است، در نتیجه فیبر آن نیز بیشتر می‌شود. برای اینکه یک غذا منبع خوبی از فیبر باشد، باید ۲.۵ گرم فیبر داشته باشد. این مقدار را می‌توان با ۲ فنجان پاپ کورن به دست آورد. برای اینکه پاپ کورن مصرفی شما رژیمی باشد، آن را با حداقل مقدار روغن درست کنید.

24. سرکه سیب

سرکه سیب یک ماده طبیعی است که به دلیل داشتن اسید استیک، مواد معدنی و ویتامین‌ها بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. برخی معتقدند که مصرف سرکه سیب اشتها را کاهش می‌دهد و منجر به مصرف کالری کم‌تر می‌شود. برخی افراد باور دارند که مصرف سرکه سیب به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.

25. برای لاغری چی بخوریم؟ قهوه

قهوه به دلیل داشتن کافئین، یک ماده محرک است که روی سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد. کافئین نرخ متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. مصرف قهوه برای لاغری مفید است. همچنین این خوراکی محبوب می‌تواند باعث افزایش انرژی و تمرکز شود. این امر منجر به افزایش فعالیت فیزیکی و سوخت کالری بیشتر می‌شود.

26. تخم کتان

تخم کتان منبع غنی از مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف مانند منیزیم، فسفر، و کلسیم است. این مواد مغذی در روند لاغری و حفظ وزن تأثیر دارند. اگر مشکل هورمونی دارید با مشورت پزشک تخم کتان مصرف کنید.

27. شکلات تلخ 

شکلات یا کاکائو جامد سرشار از انواع فلاونوئیدها است. آنتی‌اکسیدان‌های این خوراکی فشار خون را کاهش می‌دهند، جریان خون را بهبود می‌بخشند و از مغز شما محافظت می‌کنند. شکلات تلخ حاوی آهن، مس، منیزیم، روی و فسفر است. ترجیحاً شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد باشد و از آن در حد اعتدال استفاده کنید.

28. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر جزو غلات کامل است که می‌تواند به کاهش کلسترول، قند خون و فشار خون کمک کند. همچنین حاوی فیبر بتا گلوکان است و نه تنها احساس سیری را افزایش می‌دهد بلکه کاهش دهنده اشتها است. شما می‌توانید بلغور جو دوسر را با آب یا شیر مخلوط کرده و با استفاده از میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها یا ادویه‌ها آن را خوش مزه‌تر کنید.

29. انواع صیفی‌جات

در لیست مواد غذایی رژیمی «صیفی‌جات» ضروری هستند. آن‌ها ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و آب را با هم دارند و به بهبود سلامت کلی بدن شما کمک می‌کنند. صیفی‌جات از شما در برابر التهاب، سرطان، دیابت و سایر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. برخی از بهترین آن‌ها برای ساخت یک رژیم غذایی سالم عبارت‌اند از:

• هویج
• گوجه فرنگی
• فلفل دلمه‌ای

کلام آخر

در این مقاله فهمیدیم برای لاغری چی بخوریم. بدون شک انتخاب هوشمندانه مواد غذایی سالم گامی اساسی به سوی کاهش وزن و بهبود عملکرد بدن است. هر چند که مسیر کاهش وزن چالش‌ها و تلاطم‌های مخصوص به خود را دارد.

اما اگر با اصول تغذیه آشنا باشید و انگیزه‌تان را حفظ کنید، این سفر به یک ماجراجویی موفقیت آمیز تبدیل می‌شود. در رسیدن به هدفتان با انگیزه بمانید و بیش از قبل در حق خودتان مهربان باشید. به یاد داشته باشید که تغذیه سالم تنها یک ابزار لاغری نیست، بلکه یک راه زندگی است. از این لحظه به بعد هر روز را با انتخاب‌هایی که به سلامتی‌تان کمک می‌کند، پر کنید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع:

eatthis

goodhousekeeping

everydayhealth