پروتئین مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟

میزان پروتئين مورد نیاز

فهرست مطالب

پروتئین به‌عنوان یکی از سه درشت مغذی ضروری‌ای شناخته می‌شود که باری عملکرد صحیح بدن در طول روز، نیاز است. اکر سازمان‌های غذایی، پروتئین مورد نیاز روزانه در اشخاص را به ارقام بسیار کمی خلاصه کرده‌اند، اما نظرات ضد و نقیضی در این‌باره وجود دارد.

 به‌عنوان مثال، سازمان غذا و دارو آمریکا پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان حداقل ۵۰ گرم پروتئین باید در طول روز مصرف کنند اما تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهد که میزان پروتئین دریافتی به عواملی مثل سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت اشخاص بستگی دارد. 

 از آن‌جایی که ما پودرهای پروتئینی و مکمل‌های بسیار زیادی داریم، ممکن است با این سوال مواجه شوید که پروتئین مورد نیاز روزانه در هر شخص چقدر است؟ یا این‌که آیا ما هم باید مثل دیگر افراد از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنیم یا نه؟ در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قرار است به‌شکلی کامل درباره این موضوع صحبت کنیم و بگوییم که هر شخص به‌طور متوسط، چه میزان پروتئین در طول روز باید مصرف کند. 

سوالات متداول

پروتئین مورد نیاز روزانه در هر فرد چقدر است؟
 هر بزرگ‌سال باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌اش، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کند. مثلاً اگر شخصی ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، پروتئین مورد نیاز روزانه آن شخص ۶۰ گرم خواهد بود. 
آیا بانوان پروتئین مورد نیاز روزانه متفاوتی دارند؟
خیر؛ در زمینه مصرف پروتئین روزانه، تفاوتی بین خانم‌ها و آقایان وجود ندارد اما بهتر است بانوان در دوران بارداری، حدود ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در طول روز مصرف کنند. 
بهترین روش مصرف پروتئین در طول روز چیست؟
بهترین راه این است که میزان پروتئین روزانه‌تان را در ۳ وعده غذایی تقسیم‌ کنید و در طول روز، کالری و انرژی مورد نیاز را داشته باشید. 
چه مواد غذایی‌ای پروتئین بیش‌تری دارند؟
عدس، لوبیا، سفیده تخم مرغ، گوشت مرغ و انواع غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی‌ای هستند که منابع بسیار زیادی پروتئین دارند. 

اول از همه، مصرف بیش از اندازه پروتئین خوب است یا نه؟

تفکر غلطی که در ابتدا از  ورزشکاران مختلف نشأت گرفته، این است که ما هر چقدر پروتئین بیش‌تری بخوریم، می‌توانیم عضلات بهتری بسازیم؛ گزاره‌ای که کاملاً غلط است. مهم‌ترین عاملی که باعث عضله‌سازی بیش‌تر در اشخاص می‌شود، تمرینات ورزشی مختلفی است که انجام می‌دهند.

بدن ما نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند و به محض این‌که نیازهای خودش برآورده شود، یا مقدار اضافی‌اش را به‌شکل انرژی استفاده می‌کند و یا به عنوان چربی در بدن نگه می‌دارد. در نتیجه، به هر میزان پروتئین بیش‌تری بخورید و ورزش کم‌تری داشته باشید، کالری فزاینده‌تری وارد بدن‌تان می‌کنید و وزن‌تان هم بیش‌تر می‌شود.

علاوه بر تمامی مواردی که گفتیم، مصرف پروتئین اضافی می‌تواند باعث افزایش چربی خون و بیماری‌های قلبی شود چون خیلی از غذاهای پر پروتئین، چربی اشباع و ترانس بالایی دارند که مصرف بیش از حدشان می‌تواند روی کلیه‌ها تأثیر بگذارد و عملکرد قلب را دچار مشکل کند.

چقدر پروتئين بخوریم

پروتئین مورد نیاز روزانه هر شخص چقدر است؟

منابع مختلفی مثل Mayo Clinic و وبسایت دانشکده Harvard عنوان کرده‌اند که هر بزرگ‌سال باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌اش، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کند. مثلاً اگر شخصی ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، پروتئین مورد نیاز روزانه آن شخص ۶۰ گرم خواهد بود.

البته همان‌طور که در پاراگراف‌های بالا هم عنوان کردیم، عاملی به‌نام سن می‌تواند روی این موضوع تأثیر بگذارد. زمانی که به سن ۴۰ یا ۵۰ سالگی می‌رسیم، از دست دادن توده عضلانی یا همان سارکوپنیا (Sarcopenia) شروع می‌شود. برای این‌که بتوانید این مشکل را کنترل کنید، باید میزان مصرف پروتئین را به ۱ یا ۱.۲ گرم در طول روز افزایش دهید.

رژیم پروتئین
بیشتر بخوانید:

اشخاصی هم که تمرینات ورزشی حرفه‌ای انجام می‌دهند، حدوداً بین ۱.۱ تا ۱.۷ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان به پروتئین نیاز دارند و طبق استانداردها، بیش از ۲ گرم پروتئین مصرفی به‌عنوان پروتئین اضافی شناخته می‌شود.

پروتئين برای زنان

پروتئین مورد نیاز بانوان در روز چقدر است؟

در زمینه پروتئین مورد نیاز روزانه، تفاوتی بین خانم‌ها و آقایان وجود ندارد. البته بهتر است به این نکته اشاره کنیم که در دوران بارداری، مصرف پروتئین در بانوان بیش‌تر می‌شود. طبق گفته متخصصان، بهتر است خانم‌ها در این دوران حدود ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در طول روز مصرف کنند تا رشد بافت جنین به‌خوبی انجام شود و خون‌رسانی در بدن بهتر انجام شود.

بهترین منابع پروتئین چیست؟

سالم‌ترین گزینه‌های پروتئین، منابع گیاهی‌ای مثل سویا، آجیل، لوبیا و عدس هستند و گوشت‌های بدون چربی مثل مرغ بدون پوست، بوقلمون، انواع ماهی‌ها، سفیده تخم مرغ یا لبنیات کم‌چرب هم در همین دسته‌بندی  قرار می‌گیرند.

میان وعده پروتئینی
بیشتر بخوانید:

اگر رژیم غذایی سالمی دارید، نیازی به پیگیری مصرف روزانه پروتئین‌تان نیست؛ صرفاً تلاش کنید وعده‌های غذایی خود را تا جای ممکن با مواد مغذی پر کنید و در عین حال،‌ محصولات فرآوری‌شده را کنار بگذارید.

بهترین زمانی که می‌توانیم پروتئین مصرف کنیم، کی است؟

پیشنهاد کلی ما این است که مصرف پروتئین‌تان را به‌طور مساوی در طول روز پخش کنید. به‌طور متوسط، مردم بیش‌تر پروتئین خودشان را در وعده‌های غذایی عصرانه و کم‌ترین مقدارشان را هنگام صبح دریافت می‌کنند.

برخی مطالعات هم نشان می‌دهد که انتقال مصرف بیش‌تر پروتئین در صبحانه می‌تواند باعث کاهش گرسنگی در طول روز شود و به مدیریت وزن‌مان کمک کند. پزشکان هم پیشنهاد می‌کنند که ۱۵ تا ۳۰ گرم از پروتئین روزانه‌تان را در هر وعده غذایی مصرف کنید.

غذاهای پروتئینی

سخن پایانی

پروتئین به‌عنوان یک ماده غذایی حیاتی برای بدن ما است که می‌تواند استحکام عضلات و استخوان را ممکن سازد، سیستم ایمنی‌مان را بهبود ببخشد و روی عملکرد سلول‌های بدن‌مان تأثیر مثبت داشته باشد. به همین ترتیب، باید حواس‌مان باشد که میزان مصرف آن را، حداقل در استانداردترین حالت ممکن در طول روز نگه داریم.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

Harvard Health Publishing

Healthline

Mayo Clinic

 

این مقاله را برای دوستان خود ارسال کنید

2 نظر

  1. با سلام و احترام
    طبق مثال شما فردی ۷۵کیلو نیازمند ۶۰گرم پروتئین هستش، این ۶۰گرم تقریبا باید معادل ۳۰۰گرم سینه مرغ مصرف کنه؟ آیا درست فهمیدم؟ لطفا راهنمایی بفرمایید. صمیمانه سپاسگزارم.

    1. برای محاسبه نیاز پروتئین یک فرد، معمولاً توصیه می‌کنیم که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۰.۸ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. برای فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم، نیاز پروتئینی بین ۶۰ تا ۱۵۰ گرم در روز ممکنه. البته این عدد به ورزشکار بودن و نبودن یا بیماری های فرد هم ربط داره.
      به طور متوسط، ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۲۵ تا ۳۱ گرم پروتئین دارد. بنابراین، برای تأمین ۶۰ گرم پروتئین، باید تقریباً ۲۰۰ تا ۲۴۰ گرم سینه مرغ مصرف کنید. با این حال باز هم تاکید میکنیم اگر مشکل پزشکی دارید یا ورزشکار هستید این میزان مصرف رو با پزشک و مربیتون چک بکنید.

دیدگاه خود را بنویسید

دیدگاه شما پس از تایید سردبیر منتشر می‌شود.

مطالب مرتبط