بذر کتان یکی از پرخاصیت‌ترین دانه‌های گیاهی است. امروزه این دانه‌ها را می‌توانید در کاسه‌های جو دوسر، اسموتی‌ها و سایر غذاها ببینید اما سال‌ها پیش اکثر مردم از آن‌ها برای تولید منسوجات استفاده می‌کردند.
اکنون که بیشتر افراد به مراقبت از سلامتی خود روی آوردند و آگاهی بیشتری از غذاهایی که مصرف می‌کنند دارند، بذر کتان محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. جای تعجب هم نیست زیرا این ماده غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد.
وقتی به فواید دانه کتان نگاه می‌کنیم «کاهش وزن» یکی از مهم‌ترین آن‌ها است. در این مقاله از مجله سلامتی لیمومی قرار است به تفصیل در مورد خواص بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو صحبت کنیم پس اگر به دنبال تناسب اندام خود هستید با ما همراه باشید.
دانه کتان چیست؟
بذر کتان از همین گیاه به دست می‌آید که در کشورهای سراسر آسیا، اروپا و مدیترانه رشد می‌کند. این دانه‌ها معمولاً زرد طلایی تا قهوه‌ای مایل به قرمز بوده و حاوی فیتواستروژن هستند. بذر کتان حاوی روغن و فیبر محلول است. در حال حاضر گیاه کتان به خاطر دانه‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر کشت می‌شود؛ به همین دلیل در سال‌های اخیر به‌عنوان یک غذای سالم پرطرفدار شده است.
کارشناسان آن را یک غذای فوق‌العاده می‌نامند و توصیه می‌کنند از این دانه‌ها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. علاوه بر اینکه بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو خوب است، فواید زیاد دیگری هم دارد. به‌عنوان‌مثال، مصرف منظم آن سلامت جسمی و روانی را تقویت می‌کند. با توجه به همه این‌ها، جای تعجب نیست که گیاه کتان به خودی خود به‌عنوان “Linum usitatissimum” به معنای «مفیدترین» نامیده می‌شود.
خواص تغذیه‌ای دانه کتان را بشناسید
گیاه کتان یکی از قدیمی‌ترین گیاهان زراعی است که در دو نوع قهوه‌ای و طلایی کشت می‌شود. البته هر دو به یک اندازه مغذی هستند. ترکیبات این دانه‌های پرخاصیت به شرح زیر است:
| ماده مغذی | میزان |
| پروتئین | 1.3 گرم |
| کربوهیدرات‌ها | 2 گرم |
| فیبر | 1.9 گرم |
| چربی کل | 3 گرم |
| سدیم | 2.1 میلی گرم |
| پتاسیم | 56.9 میلی گرم |
| آهن | 2 درصد از RDI |
| کلسیم | 1٪ از RDI |
| منیزیم | 6 درصد از RDI |
| کالری | 37 |
بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو
آیا می‌خواهید چربی شکم و پهلو خود را کاهش دهید؟ در ادامه خواهید دید که دانه کتان چگونه به تناسب اندام شما کمک می‌کند.
1. سرشار از فیبر هستند
دانه‌های کتان منبع عالی فیبر رژیمی هستند و شامل فیبر محلول و نامحلول می‌شوند. فیبر محلول در دانه کتان می‌تواند یک ماده ژل مانند ایجاد کند که به هضم، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
فیبر نامحلول مدفوع را حجیم می‌کند، حرکات روده را منظم کرده و سلامت روده را ارتقا می‌دهد. دانه‌های کتان چه در اسموتی و چه در غذاها به مدیریت وزن، سلامت قلب، کنترل قند خون و سلامت روده کمک می‌کنند. بهتر است دانه‌ها را خرد کنید تا جذب مواد مغذی به حداکثر برسد.
2. به کاهش گرسنگی و کنترل اشتها کمک می‌کند
بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو عالی است؛ زیرا به دلیل فیبر بالای خود می‌تواند به احساس گرسنگی و اشتها را کنترل کند. همان‌طور که گفتیم، دانه‌های کتان دارای فیبر محلول و نامحلول هستند که با جذب آب باعث سیری می‌شوند و هضم غذا را کند می‌کنند. آسیاب شده این دانه‌ها، در رژیم غذایی به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند و حتی می‌تواند پرخوری را کاهش دهد.
- توجه کنید: دانه‌های کتان باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم باشند تا به‌طور مؤثر گرسنگی را مدیریت کنند.
3. کمک به مدیریت وزن
دانه‌های کتان به دلیل ویژگی‌های تغذیه‌ای متنوع خود، باعث کاهش وزن می‌شوند. فیبر موجود در آن‌ها سبب احساس سیری طولانی‌تر و کاهش گرسنگی شده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
4. متابولیسم و ماهیچه‌های بدون چربی را تقویت می‌کنند
فیبر دانه کتان نه تنها به هضم غذا و حفظ سطح قند خون کمک می‌کند بلکه برای متابولیسم و سطح انرژی هم مفید است. این دانه‌ها حاوی پروتئین گیاهی هستند، اما سطح پروتئین آن‌ها در مقایسه با سایر منابع پروتئینی پایین است.
5. دانه‌های کتان منبع اسیدهای چرب امگا 3 هستند
بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو مناسب است؛ زیرا اسیدهای چرب امگا ۳ به‌ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) دارد. این اسید چرب، مزایای متعددی برای انسان به ارمغان می‌آورد. اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب ضروری هستند زیرا:
- التهاب را کاهش می‌دهند.
- سطح تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند.
علاوه بر این‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ بر فعالیت مغز تأثیر می‌گذارند، احتمالاً ظرفیت‌های شناختی را بهبود می‌بخشند و از زوال شناختی محافظت می‌کنند.
6. منبع لیگنان هستند
دانه‌های کتان دارای لیگنان‌ها یا پلی فنول‌هایی با فواید سلامتی مشخص هستند. لیگنان‌ها به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و علاوه بر اینکه به‌طور بالقوه تعادل هورمونی را ارتقا می‌دهند، از شما در برابر برخی بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند.
این مولکول‌ها توسط باکتری‌های روده به انترولیگنان تبدیل می‌شوند و می‌توانند با تنظیم کلسترول و فشار خون به ارتقای سلامت قلب و عروق کمک کنند. بنابراین محتوای لیگنان دانه‌های کتان لایه دیگری به ارزش غذایی آن‌ها می‌افزاید و بر نقش آن‌ها در ارتقای سلامت عمومی تأکید می‌کند.
7. حاوی مواد مغذی اضافه شده هستند
دانه‌های کتان انواع مختلفی از فواید تغذیه‌ای اضافی را ارائه می‌کنند. به همین علت به یک مکمل غذایی مهم تبدیل شدند. آن‌ها در کنار فوایدی که اشاره کردیم حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، تیامین و منیزیم هستند و می‌توانند طیف متنوعی از مواد مغذی را تأمین کنند و سلامت و تندرستی را افزایش دهند.
نحوه مصرف بذر کتان برای تناسب اندام چگونه است؟
حالا که خواص و نحوه تأثیرگذاری بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو را متوجه شدید، حتماً به دنبال این هستید که چگونه از آن استفاده کنید؟ در ادامه به شما خواهیم گفت.
- اسموتی ها: برای افزودن فیبر، چربی‌های سالم و مواد مغذی به اسموتی‌های صبحگاهی خود، پیشنهاد می‌کنیم دانه‌های کتان آسیاب شده را به آن‌ها اضافه کنید.
- ماست یا پنیر: دانه‌های کتان آسیاب شده را با ماست، پنیر یا هر لبنیات دیگری مخلوط کنید تا مواد مغذی آن‌ها بیشتر شود.
- بلغور جو دوسر یا غلات: برای تقویت محتوای غذایی بلغور جو دوسر یا غلات صبحگاهی، دانه‌های کتان را روی آن‌ها بپاشید.
- پخت کیک و کلوچه: دانه‌های کتان آسیاب شده را در دستور پخت کلوچه، نان و پنکیک قرار دهید. گاهی اوقات آن‌ها جایگزین خوبی به جای آرد هستند.
- سالاد: برای اینکه از بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو بهره‌مند شوید، آن را به سالاد خود اضافه کنید.
- گرانولا: برای تقویت رژیم غذایی خود می‌توانید دانه‌های کتان را به گرانولا اضافه کنید.
- بذر کتان جویدنی: راحت‌ترین کار این است که مقداری دانه کتان را بجوید. این دانه‌ها هنگام جویدن طعم خود را آزاد می‌کنند و حس خوبی به شما می‌دهند.
- میان وعده قابل حمل: یک شیشه کوچک بردارید و دانه‌های کتان را با سایر دانه‌های معطر و آجیل‌ها مخلوط کنید و هر وقت گرسنه شدید، کمی از آن‌ها بخورید.
در ادامه چند دستور تهیه میان‌وعده و غذا را با ذکر تمام مراحل آموزش می‌دهیم.
1. اسموتی دانه کتان + جو + موز
این دستور اغلب برای صبحانه مصرف می‌شود و ترکیبی از حس سلامتی، طعمی عالی و تغذیه‌ای خوشمزه است.
- ابتدا موز رسیده را پوست بگیرید و برش دهید.
- سپس جو دوسر، دانه کتان، شیر، ماست (در صورت استفاده) و عسل را به آن‌ها اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شوند.
- اگر می‌خواهید این ترکیب غلیظ‌تر باشد، شیر را کم‌تر یا جو را بیشتر کنید. اگر می‌خواهید غلظت کم‌تر باشد، پس شیر را بیشتر کنید.
تصویر7
- اگر ترجیح می‌دهید اسموتی‌تان سرد باشد، یک مشت یخ را به مخلوط کن اضافه کنید و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
- اسموتی را در لیوان سرو کنید و روی آن مقداری دانه کتان بپاشید. اسموتی مقوی شما اکنون آماده است.
2. دانه‌های کتان با گرانولا
اگر به دنبال استفاده از بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو هستید و می‌خواهید یک جایگزین سالم و به همان اندازه خوشمزه برای صبحانه‌های معمولی خود پیدا کنید، این گزینه را پیشنهاد می‌کنیم. درست کردن این خوراکی اصلاً سخت نیست و می‌توانید آن را با مواد موجود در خانه درست کنید.
- در یک کاسه جو دوسر، آجیل خرد شده، دانه‌های کتان و میوه‌های خشک را اضافه کنید.
- آن‌ها را به‌خوبی ترکیب کنید و کنار بگذارید.
- گاز را روشن کنید و قابلمه‌ای را روی آن بگذارید.
- عسل و کره بادام زمینی را درون قابلمه بریزید و آن‌ها را هم بزنید تا خوب ترکیب شوند.
- مخلوط را از روی اجاق بردارید و کمی نمک و عصاره وانیل اضافه کنید.
- حالا مواد خشک و خیس را با هم ترکیب کنید و خوب هم بزنید تا شکل بگیرند.
- این مخلوط را روی یک سطح صاف مانند سینی بریزید و بگذارید ۱ تا ۲ ساعت در یخچال بماند.
- سینی را از یخچال خارج کرده و به‌صورت نوارهای کوچک برش دهید و نوش جان کنید.
3. سالاد بذر کتان + تن ماهی + اسفناج
بدون شک این ترکیب یکی از خوشمزه‌ترین سالادهای رژیمی است که تابه‌حال می‌خورید، پس حتماً آن را امتحان کنید.
- در یک کاسه بزرگ برگ‌های اسفناج را به همراه تن ماهی جوشیده شده بریزید.
- حالا گوجه گیلاسی و پیاز قرمز را به آن اضافه کنید.
- سپس دانه‌های کتان را اضافه کرده و همه چیز را با هم ترکیب کنید.
- در یک کاسه جداگانه سس سالاد را آماده کنید. برای این کار روغن زیتون، سرکه سیب، کمی نمک و فلفل را ترکیب کنید.
- سس را روی سالاد بپاشید و روی آن را با پنیر فتا پر کنید.
4. نوشیدنی بذر کتان
بهترین نوشیدنی بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو همین مدل است. این نوشیدنی بسیار سالم، برای روتین صبحگاهی شما عالی خواهد بود و تهیه آن دشوار نیست. از آنجایی که فقط دانه کتان و آب است؛ پس یک نوشیدنی کم کالری محسوب می‌شود.
- در یک لیوان دانه کتان آسیاب شده و آب را اضافه کرده و هر دو را خوب مخلوط کنید.
- بگذارید ۱۰-۱۵ دقیقه بماند.
- برای طعم بهتر، به آن آبلیمو یا کمی عسل اضافه کنید.
5. سوپ عدس با دانه کتان
مواد لازم:
- یک چهارم فنجان عدس زرد
- نصف قاشق چای‌خوری سیر خرد شده
- یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- یک چهارم فنجان پیاز خرد شده
- دو قاشق غذاخوری پودر بذر کتان
- نمک به میزان لازم
- یک چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- یک لیوان آب
- سه قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- یک مشت برگ گشنیز
طرز تهیه:
- قابلمه را گرم و روغن زیتون را به آن اضافه کنید.
- بعد از ۳۰ ثانیه سیر خرد شده را درونش بریزید و تفت دهید تا قهوه‌ای شود.
- پیازها را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید.
- گوجه فرنگی خرد شده، نمک و فلفل را اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کنید.
- عدس را اضافه کنید.
- یک فنجان آب بریزید و در قابلمه را ببندید.
- ۱۰ دقیقه منتظر بمانید.
- قابلمه سوپ را از روی شعله بردارید و پودر بذر کتان را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- با چند برگ گشنیز سوپ خود را تزئین کنید.
چه زمانی باید دانه کتان را مصرف کنید؟
زمان خاصی برای مصرف بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو وجود ندارد و بهترین زمان مصرف، بسته به برنامه و ترجیحات شخصی شما متفاوت است. برخی از افراد ترجیح می‌دهند دانه کتان را صبح مصرف کنند. زیرا حس می‌کنند این کار به احساس سیری آن‌ها در طول روز کمک می‌کند.
برخی دیگر ممکن است شب را ترجیح دهند؛ زیرا فیبر بالای دانه کتان می‌تواند به تنظیم هضم و تقویت حرکات منظم روده کمک کند. حتی احتمال دارد اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه کتان اثر آرام‌بخش داشته باشد و باعث خواب بهتر شود.
چه زمانی باید از مصرف دانه کتان اجتناب کرد؟
در حالی که مصرف بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو برای اکثر مردم بی‌خطر است، اما شرایط خاصی وجود دارد که باید از مصرف آن اجتناب یا آن را با احتیاط مصرف کرد.
- زنان باردار یا شیرده: دانه کتان حاوی لیگنان است و می‌تواند به‌عنوان فیتواستروژن عمل کند. این امر ممکن است برای زنان باردار یا شیرده نگران کننده باشد؛ زیرا این ترکیبات اثرات استروژن را در بدن افزایش می‌دهند.
- افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنند: دانه کتان حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و احتمال دارد خطر خونریزی را افزایش دهد. بنابراین اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، قبل از مصرف بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو با یک متخصص صحبت کنید.
- افراد با سابقه بیماری‌های حساس به استروژن: دانه‌های کتان حاوی لیگنان هستند و می‌توانند به‌عنوان فیتواستروژن عمل کنند. در نتیجه ممکن است برای افرادی که سابقه بیماری‌های حساس به استروژن دارند (مانند اندومتریوز، فیبروم یا سرطان سینه) نگران کننده باشد.
- افرادی که سابقه دیورتیکولیت دارند: بذر کتان سرشار از فیبر است و در برخی افراد باعث ناراحتی معده، نفخ و تولید گاز می‌شود. افرادی که سابقه دیورتیکولیت یا سایر بیماری‌های گوارشی دارند باید از مصرف بذر کتان خودداری یا به مقدار کم مصرف کنند و به مرور زمان مقدار آن را افزایش دهند.
بیشتر بخوانید: خواص عناب برای لاغری
آیا مصرف دانه کتان برای کاهش وزن عوارض جانبی دارد؟
به‌طورکلی مصرف مقادیر متوسط دانه کتان برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال مانند هر غذا یا مکمل دیگر، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند. برخی از عوارض جانبی بالقوه آن به شرح زیر است:
- مصرف مقادیر زیاد بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو، ممکن است باعث نفخ، گاز و ناراحتی معده شود.
- گاهی اوقات فیبر بالای دانه کتان در برخی افراد باعث اسهال یا یبوست می‌شود.
- برخی از افراد ممکن است به دانه کتان حساسیت داشته باشند و علائمی مانند کهیر، خارش و تورم صورت، لب‌ها، زبان و گلو را تجربه کنند.
- محتوای فیبر بالای دانه کتان ممکن است با جذب برخی داروها مانند رقیق‌کننده‌های خون و داروهای ضد بارداری خوراکی، تداخل ایجاد کند.
- دانه کتان حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.
کلام آخر
بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو یک رویکرد عالی و طبیعی است. فواید آن بیشتر به این دلیل است که کالری کمی دارد و بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود.
این مشخصات چشمگیر به افزایش متابولیسم، کاهش مصرف انرژی با افزایش سیری و مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد و التهاب مزمن کمک می‌کند و منجر به کاهش وزن مؤثر می‌شود.
شما می‌توانید روغن بذر کتان را در رژیم غذایی خود قرار دهید. زیرا حاوی چربی‌های سالم است، به کاهش قند خون و کلسترول بد کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. با این حال، قبل از مصرف دانه کتان به‌عنوان بخشی از رژیم لاغری خود، حتماً با پزشک مشورت کنید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید