تکلیف بیشتر ما با وعدههای غذایی‌ای که استفاده می‌کنیم، روشن است. این وعده‌ها از یک قانون نانوشته پیروی می‌کنند که همه به آن پایبندند. صبحانه، نهار و شام ما کم‌و‌بیش شبیه هم است، اما چیزی که در این میان همیشه برای ما ابهام ایجاد می‌کنند، میان وعده‌ها هستند؛ به خصوص اگر رژیم داشته باشیم و مجبور باشیم از میان وعده رژیمی استفاده کنیم.
میان وعده‌ها همیشه ما را سردرگم می‌کنند؛ نمی‌دانیم به سمت یخچال برویم و یک سیب برداریم یا اینکه به سمت میز بریم یک مشت تخمه بخوریم، یک لیوان آبمیوه بنوشیم یا اینکه بستنی شکلاتی بخوریم.
اگر رژیم ندارید که هیچ! شما آزادید تا هر میان وعده‌ای مصرف کنید، ولی اگر رژیم دارید، ما در مجله سلامتی لیمومی در کنارتان هستیم تا بگوییم چطور میان وعدههای رژیمی و سالم آماده کنید. یادتان باشد نباید تمام رشته‌هایی را که بابت رعایت رژیم در وعدههای غذایی اصلی ریسیده‌اید، با میان وعده ناسالم پنبه کنید.
یک نکته مهم راجع به میان وعده رژیمی
قبل از اینکه توضیح بدهیم چه میان وعده‌هایی مناسب رژیم غذایی شما هستند، باید یک نکته را گوشزد کنیم؛
برای اینکه از میان وعدههای سالم استفاده کنید، باید اول از همه دستی به جلوه بصری محیطی که در آن کار و یا زندگی می‌کنید بکشید. اما این جمله یعنی چی؟
یعنی این که در کابینت‌هایتان چیپس وجود نداشته باشد، روی میزجلوی تلویزیونتان تخمه نمکی نباشد، توی کشوی فریزرتان بستنی پرچرب وانیلی نباشد، روی میز کارتان با بیسکوییت شکلاتی یا پاستیل پر نشده باشد. شما باید گزینه‌های غلطی را که محیط ممکن است علیه‌تان استفاده کند، حذف کنید.
هر‌چه قدر مواد غذایی سالم‌تری جلوی چشمتان باشد، راحت‌تر به رژیمتان پایبند می‌شوید و جلوی روند پیشرفت آن را نمی‌گیرید.
11 دستور تهیه میان وعده رژیمی
نکته مهمی که در رابطه با آماده‌کردن وعده اصلی و میان وعده رژیمی وجود دارد این است که بهتر است خودتان را به استفاده از یک نوع ماده غذایی محدود نکنید؛ این کار حوصله‌تان را سر می‌برد و ادامه‌دادن رژیم غذاییتان را سخت می‌کند.
حالا، نوبت معرفی میان وعدههای جذاب است. شروع کنیم؟
میان وعده اول: ماست یخ‌زده، گرانول وچیپس شکلاتی
- یک دوم لیوان ماست یونانی بردارید؛
- یک لایه نیم‌سانتی از ماست را روی یک کاغذ روغنی که بر روی سینی گذاشته‌اید با لیسه پهن کنید؛
- روی ماست گرانول بریزید؛
- چیپس شکلات عادی یا چیپس شکلات تلخ را به میزان کم یا متوسط روی ماست پخش کنید؛
- آن را در فریز بگذارید و بعد از یخ‌زدن بیرون بیاورید، برش بزنید و نوش جان کنید.
این میان وعده حدودا 250 کالری دارد.
میان وعده دوم: موز و کره بادام‌زمینی
- یک موز بردارید و آن را به شکل دایره برش بزنید؛
- روی یک برش کره بادام‌زمینی بمالید و برش دیگر را به شکل ساندویچی روی آن قرار دهید؛
- این کار را با تمام برش‌های موز انجام دهید و از طعم آن لذت ببرید.
این میان وعده حدودا 50 کالری دارد.
میان وعده سوم: سیب، گرانول و کره بادام‌زمینی
- درست مثل میان وعده قبلی، یک سیب را به شکل دایره برش بزنید و قسمت هسته‌ها را جدا کنید؛
- روی برش‌ها کره بادام‌زمینی بمالید؛
- در ادامه، روی کره بادام‌زمینی گرانول بریزید.
- اجازه بدهید ترکیب مزه سیب، بادام‌زمینی و گرانول شما را شگفت‌زده کند.
این میان وعده حدودا 35 کالری دارد.
میان وعده رژیمی چهارم: خیار، گوجه و پنیر کوتاژ
- یک خیار را مثل سالاد شیرازی خرد کنید و داخل کاسه بریزید؛
- یک گوجه را مثل سالاد شیرازی خرد کنید و داخل کاسه بریزید؛
- به میزان متوسط پنیر کوتاژ به آن اضافه کنید و با گوجه و خیارها خوب مخلوط کنید؛
- به میزان کم نمک و فلفل اضافه کنید و از مزه آن لذت ببرید.
این میان وعده حدودا 290 کالری دارد.
مقاله پیشنهادی: 16 راهکار ساده و موثر برای کاهش وزن
میان وعده پنجم: تست آواکادو
- 2 نان تست ( ترجیحا قهوه‌ای) بردارید؛
- نصف یک آواکادو یا یک آواکادو کامل و نرم‌شده را با چنگال روی نان بمالید؛
- روی آواکادو کمی نمک، فلفل سیاه یا در صورت تمایل سرکه بریزید؛
- اگر خواستید به این ترکیب چند برش توت فرنگی اضافه کنید و از طعم جدید آن لذت ببرید.
این میان وعده حدودا 260 کالری دارد.
میان وعده ششم: توپ گرانولی
- 2 عدد موز بردارید و آن را در یک کاسه له کنید؛
- به ترکیب موز، گرانول اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند؛
- روی سینی فر، یک کاغذ روغنی بگذارید و روی کاغذ به مقدار خیلی کم روغن نارگیل پخش کنید؛
- ترکیب موز و گرانول را به شکل توپ یا کوکی‌ها کوچک درست کنید؛
- آن‌ها در فر به مدت 15 الی 20 دقیقه با دمای 180 درجه سانتیگراد، قرار دهید؛
- تبریک می‌گوییم! توپ گرانولی شما حاضر است. می‌توانید آن را با یک لیوان شیر بادام یا شیر کم‌چرب میل کنید.
این میان وعده حدودا 250 کالری دارد.
شاید تا الان این نکته به ذهنتان رسیده باشد که برای آماده کردن این میان وعده‌ها به هر دلیلی وقت ندارید. اشکالی ندارد! در ادامه به شما میان وعده‌هایی را پیشنهاد می‌دهیم که بتوانید در زمان کوتاهی آماده‌شان کنید یا اینکه با یک بار آماده‌کردن، بتوانید در طول هفته هم از آن‌ها استفاده کنید.
مقاله پیشنهادی: 8 راهکار عالی برای کاهش شاخص BMI
میان وعده رژیمی هفتم: تخم مرغ آب‌پز
فکر کنیم نیازی نباشد که نحوه آماده‌کردن تخم‌مرغ آب‌پز را توضیح دهیم. خوبی تخم مرغ آب‌پز این است پروتئین بدن شما را با کالری کم تأمین می‌کند.
این میان وعده حدودا 80 کالری دارد.
میان وعده هشتم: میوه‌های خشک
ترکیب میوه‌های خشک، یکی از ترکیب‌های طلایی برای میان وعده رژیمی است. اصطلاحا به میوه خشک برگه می‌گوییم. شما می‌توانید با مشورت متخصص رژیمتان، ترکیب این برگه‌ها را در میان وعده خود جا دهید. مزیت استفاده از میوه‌های خشک این است که احتیاجی به طبخ کردن ندارد.
بر خلاف میان وعدههای دیگری که گفتیم نمی‌توانیم عدد دقیقی از کالری ترکیب برگه‌ها به شما بگوییم، چون برگه هر میوه‌ای کالری مخصوص به خود را دارد.
میان وعده نهم: تن ماهی در آب نمک
اگر به ماهی تن حساسیت ندارید، این میان وعده رژیمی هم می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. آماده کردن آن زمانی نمی‌برد و فقط کافی است تا تن را به مدت 20 دقیقه بجوشانید، فقط حواستان باشد به جای خرید تن ماهی در روغن از تن ماهی رژیمی در آب نمک استفاده کنید.
در هر 100 گرم تن ماهی در آب نمک فقط 90 کالری وجود دارد.
مقاله پیشنهادی: طرز تهیه 5 غذای رژیمی ساده
میان وعده دهم: نخود پخته شده و ادویه
نخود سرشار از پروتئین است، پس اگر ترجیح می‌دهید به جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی برای میان وعده استفاده کنید، نخود پخته شده به همراه نمک و فلفل گزینه مناسبی است. می‌توانید از شب قبل نخود را در آرام‌پز بپزید و در روز بعد فقط با اضافه کردن نمک، فلفل و شاید کمی هم آبلیمو آن را میل کنید.
در هر 28 گرم نخود پخته شده، 110 کالری وجود دارد.
میان وعده یازدهم: اسموتی
آخرین میان وعده پیشنهادی و آسان ما، اسموتی‌ها هستند. اسموتی‌ها از ترکیب میوه، سبزیجات، مایعاتی مثل شیر، آب و آب لیموی تازه، آجیل‌ها ، جوی دوسر و برخی ادویه‌ها به دست می‌آیند. آن‌ها مواد مغذی زیادی دارند و می‌توانند تا زمانی طولانی حس گرسنگی شما را برطرف کنند.
مثل ترکیب میوه‌های خشک، اسموتی‌های مختلف کالری‌های مختلف دارند، در نتیجه حتما برای ترکیب اسموتی رژیم غذاییتان از پزشک متخصص سوال بپرسید تا آسیبی به روند رژیمتان وارد نشود.
در آخر:
کالری دریافتی روزانه شما و مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید اهمیت زیادی در رژیم غذایی دارد در نتیجه به هوای اینکه میان وعده رژیمی کالری به نسبت کمی دارند، در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید.
با همه پیشنهاداتی که دادیم بهتر است، هم برای وعدههای اصلی و هم برای میان وعده‌ها، تحت نظر متخصص تغذیه باشید. ما اینجا در لیمومی کنارتان هستیم تا بسته به شرایط جسمی و طبع شما رژیم‌های غذایی اصولی و شخصی را برایتان تجویز کنیم.
برای دریافت رژیم لیمومی، کلیک کنید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام میان وعده های لازم را در برنامه غذاییتان لحاظ کرده‌اند.
