۱۰ روش موثر برای کاهش اشتها و لاغری

برای کاهش اشتها چه بخوریم؟

افزایش وزن و چاقی، امروزه یکی از مهم‌ترین مشکلات سلامتی در سراسر جهان است. چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، سکته مغزی، برخی از انواع سرطان و آرتروز را افزایش دهد.

خوشبختانه، راه‌های زیادی برای کم کردن اشتها وجود دارد. در ادامه، به ۱۰ روش موثر برای کاهش اشتها اشاره خواهیم کرد و این سوال پرتکرار شما که برای کاهش اشتها چه بخوریم را پاسخ خواهیم داد.

۱. افزایش مصرف آب

افزایش مصرف آب یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای کاهش اشتها است. نوشیدن آب قبل از صرف وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری سریع‌تری داشته باشید.

وقتی آب قبل از غذا نوشیده می‌شود، حجمی از معده را اشغال می‌کند و این امر باعث کاهش فضای خالی در معده و در نتیجه کاهش میزان غذای مصرفی می‌شود.  

						
بیشتر بخوانید: 
۲۰ حقیقت درباره فواید نوشیدن آب که باید بدانید
								

نوشیدن آب نه تنها به پیشگیری از پرخوری کمک می‌کند، بلکه به حفظ هیدراتاسیون، افزایش سطح انرژی و کاهش اشتهای کاذب نیز کمک می‌کند که برای سلامت کلی و عملکرد بهینه بدن ضروری است. علاوه بر این، آب هیچ کالری اضافی ندارد، بنابراین می‌تواند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های شیرین و کالری‌دار باشد.

برای بهره‌برداری بیشتر از این روش، توصیه می‌شود که حداقل یک لیوان آب بزرگ را 20 تا 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی بنوشید. این کار به شما کمک می‌کند تا با احساس سیری بیشتری به سراغ غذا بروید و میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. 

۲. مصرف فیبر بیشتر

افزایش مصرف فیبر، یکی از راهکارهای کلیدی برای کاهش اشتها و مدیریت وزن است. غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، به دلیل سرعت پایین‌تر هضم و جذب در دستگاه گوارش، مدت زمان طولانی‌تری در معده باقی می‌مانند.

این امر به ایجاد و حفظ احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کند، که می‌تواند از پرخوری و مصرف کالری اضافی جلوگیری کند. فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند و هر دو نوع برای سلامتی ضروری هستند.

• فیبرهای محلول، در آب حل می‌شوند و می‌توانند به کاهش کلسترول خون و تنظیم قند خون کمک کنند.
• فیبرهای نامحلول، به حرکت غذا در دستگاه گوارش و حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کنند.

						
بیشتر بخوانید: 
غذاهای فیبردار، بخشی مهم از یک رژیم کاهش وزن
								

منابع خوب فیبر، شامل سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها با پوست، حبوبات، غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا و دانه‌ها مانند دانه کتان و چیا هستند. افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به افزایش مصرف کلی فیبر کمک کند.

برای بهره‌برداری حداکثری از فواید فیبر، توصیه می‌شود که به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید و همزمان مصرف آب را هم بالا ببرید تا از یبوست جلوگیری شود. 

۳. مصرف پروتئین‌

پروتئین‌های کامل و باکیفیت نقش مهمی در کاهش اشتها و مدیریت وزن دارند. مصرف منابع غنی از پروتئین، مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات، به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی کمک می‌کند.

پروتئین‌ها برای هضم و جذب نیاز به زمان و انرژی بیشتری دارند، که این امر باعث می‌شود کالری بیشتری در فرآیند گوارش سوزانده شود و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود.

علاوه بر این، پروتئین‌ها به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند که برای سوخت و ساز سالم بدن ضروری است. افزایش توده عضلانی به افزایش متابولیسم کمک کرده و در نتیجه کالری بیشتری حتی در حالت استراحت سوزانده می‌شود.

مواد غذایی پروتئین دار شامل:

• مرغ و بوقلمون بدون پوست
• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تون
• تخم‌مرغ
• حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
• محصولات لبنی کم‌چرب مانند ماست و پنیر کم‌چرب

این مواد غذایی نه تنها به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند، بلکه منابع غنی از مواد مغذی ضروری مانند آهن، زینک و ویتامین‌های گروه B هستند. برای بهره‌مندی حداکثری از پروتئین‌ها، توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی منبع پروتئینی مصرف شود. 

۴. کاهش مصرف قندهای تصفیه شده

کاهش مصرف قندهای تصفیه شده یکی از مهم‌ترین گام‌ها در راستای داشتن یک رژیم غذایی سالم و كم كردن اشتها است.

قندهای تصفیه شده که در بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند نوشابه‌های شیرین، شیرینی‌جات و غذاهای فرآوری شده وجود دارند، می‌توانند باعث نوسانات سریع در سطح قند خون شوند. این نوسانات به افزایش اشتها و میل به خوردن بیشتر، به ویژه خوراکی‌های شیرین، منجر می‌شوند.

						
بیشتر بخوانید: 
11 میوه‌ بدون قند، کم قند و رژیمی را بشناسید
								

جایگزین کردن این قندها با غذاهای طبیعی و کم‌شکر می‌تواند به تعادل بیشتر سطح قند خون و در نتیجه کاهش اشتهای ناگهانی کمک کند. به جای مصرف محصولات حاوی شکر افزوده، می‌توانید به سراغ میوه‌ها، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها بروید که منابع طبیعی قند هستند و همزمان مقادیر بالایی از فیبر و مواد مغذی دیگر را نیز فراهم می‌کنند.

۵. خواب کافی

خواب کافی و باکیفیت یکی از اجزای اساسی یک سبک زندگی سالم و روشی برای کنترل موثر اشتها است. کمبود خواب نه تنها بر روحیه و تمرکز شما تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر متابولیسم، اشتها و وزن بدن داشته باشد.

وقتی خواب کافی نداریم، بدن به تولید هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین تمایل پیدا می‌کند، در حالی که تولید هورمون لپتین که احساس سیری را ایجاد می‌کند، کاهش می‌یابد. این تغییرات هورمونی می‌توانند به افزایش اشتها و میل به خوراکی‌های پرکالری و ناسالم منجر شوند.

						
بیشتر بخوانید: 
از اهمیت خواب روی تناسب اندام چه می‌دانید؟| در خواب لاغر شوید!
								

علاوه بر تأثیر بر هورمون‌ها، کمبود خواب می‌تواند توانایی شما برای تصمیم‌گیری‌های سالم و مقاومت در برابر وسوسه‌های غذایی را کاهش دهد. خستگی ناشی از کمبود خواب ممکن است شما را به سمت غذاهایی با انرژی سریع مانند شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده سوق دهد.

برای حفظ تعادل هورمونی و کنترل بهتر اشتها، توصیه می‌شود که هر شب بین ۶ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. ایجاد یک روتین خواب منظم، کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، و ایجاد یک محیط آرام و راحت برای خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. 

۶. مصرف چای سبز

مصرف چای سبز به عنوان یک روش طبیعی و موثر برای تقویت متابولیسم و کاهش اشتها است. این نوشیدنی، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه کاتچین‌ها و همچنین دارای مقادیر مناسبی کافئین است. ترکیب این دو ماده می‌تواند به بهبود متابولیسم کمک کند و در نتیجه سوزاندن کالری‌ها را سریع‌تر کند.

• آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز، به ویژه اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG)، به تقویت فرآیندهای اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند و می‌توانند در کاهش تجمع چربی‌ها موثر باشند.
• کافئین موجود در چای سبز نیز به عنوان یک محرک عمل می‌کند و باعث افزایش سطح انرژی و هوشیاری می‌شود. همچنین، کافئین می‌تواند به تحریک سیستم عصبی مرکزی کمک کرده و در نتیجه به افزایش سوخت و ساز بدن منجر شود.
• علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که چای سبز به کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمک زیادی می‌کند.

برای بهره‌‌مندی بیشتر از فواید چای سبز، توصیه می‌شود که روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز مصرف کنید. این نوشیدنی می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی فعال، به حفظ وزن سالم و کاهش اشتها کمک کند.

						
بیشتر بخوانید: 
قرص چای سبز؛ مکملی برای رسیدن به وزن ایده‌آل
								

۷. جلوگیری از پرخوری عصبی

جلوگیری از پرخوری عصبی نقش مهمی در كم كردن اشتها و حفظ یک رژیم غذایی سالم دارد. پرخوری عصبی به معنای خوردن به‌دلایلی غیر از گرسنگی فیزیکی است و معمولاً به عنوان واکنشی به احساسات مانند استرس، اضطراب، غم، خستگی یا حتی خوشحالی رخ می‌دهد. 

• ابتدا، مهم است که بتوانید تشخیص دهید چه زمانی به دلیل احساسات خاصی به سمت غذا کشیده می‌شوید. این می‌تواند شامل نوشتن یادداشت‌هایی درباره زمان‌هایی که احساس پرخوری می‌کنید، احساساتی که قبل از خوردن تجربه می‌کنید و نوع غذاهایی که انتخاب می‌کنید، باشد.
• پس از شناسایی الگوهای پرخوری عاطفی، مرحله بعدی یافتن راه‌های سالم‌تر برای مدیریت این احساسات است. به جای خوردن، می‌توانید فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند پیاده‌روی، مدیتیشن، یوگا، یا صحبت با دوستی مورد اعتماد را امتحان کنید.
• همچنین، تمرینات تنفسی و تکنیک‌های مدیریت استرس هم می‌توانند به کاهش نیاز به پرخوری عصبی کمک کنند.
• در نهایت، ایجاد یک رابطه سالم با غذا و یادگیری تمایز بین گرسنگی فیزیکی و عاطفی می‌تواند به کنترل و کاهش اشتها کمک کند.

						
بیشتر بخوانید: 
پرخوری عصبی؛ چرا وقتی استرس داریم به سراغ غذا می‌رویم؟
								

۸. استفاده از ادویه‌جات

استفاده از ادویه‌جات در رژیم غذایی نه تنها به افزایش طعم و عطر غذاها کمک می‌کند، بلکه می‌تواند تأثیرات مثبتی بر متابولیسم و کاهش اشتها داشته باشد. ادویه‌جاتی مانند فلفل قرمز و زنجبیل به دلیل داشتن ترکیبات فعالی که می‌توانند به تحریک متابولیسم کمک کنند، شناخته شده‌اند.

• فلفل قرمز حاوی کپسایسین، ماده‌ای که می‌تواند به افزایش سرعت متابولیسم و کاهش اشتها کمک کند، است. کپسایسین با تحریک تولید گرما در بدن (فرآیندی به نام ترموژنز) به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک می‌کند. 
• زنجبیل نیز به دلیل خواص متابولیک خود، ادویه‌ای شناخته شده است. این ادویه حاوی ترکیباتی مانند جینجرول و شوگائول است که می‌توانند به تحریک متابولیسم و افزایش سوخت و ساز کمک کنند. 

						
بیشتر بخوانید: 
13 ادویه‌ برای کاهش وزن! کدام ادویه‌ چربی‌سوز است؟
								

اضافه کردن این ادویه‌جات به غذاها، روشی آسان و طبیعی برای افزایش متابولیسم و کمک به کنترل اشتها است. این ادویه‌ها می‌توانند به صورت تازه، خشک یا پودر شده به انواع غذاها از جمله سوپ‌ها، سالادها، خوراک‌ها و حتی نوشیدنی‌ها اضافه شوند. 

۹. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی

برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی و تعیین زمان‌های مشخص برای خوردن، یکی از راهکارهای موثر در مدیریت وزن و کاهش اشتها است. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا از پرخوری جلوگیری کرده و به تعادل بهتر در مصرف کالری برسید.

وقتی برنامه‌ریزی دقیقی برای وعده‌های غذایی خود دارید، احتمال کمتری وجود دارد که به خوردن غذاهای ناسالم یا میان وعده‌های پرکالری در طول روز روی آورید. این برنامه‌ریزی همچنین به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید میزان غذای مصرفی خود را کنترل کنید و از خوردن بیش از حد در یک وعده خاص جلوگیری کنید.

						
بیشتر بخوانید: 
برنامه رژیم لاغری خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟
								

این برنامه‌ریزی، شامل تعیین زمان‌های مشخص برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها است. این کار به تنظیم بهتر ساعت بیولوژیک بدن و همچنین به حفظ سطح انرژی ثابت در طول روز کمک می‌کند.  

۱۰. انجام تمرینات تنفسی و مدیتیشن

تمرینات تنفسی و مدیتیشن ابزارهای قدرتمندی برای مدیریت استرس و کم کردن اشتها هستند. استرس مزمن می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر رفتارهای غذایی و اشتها داشته باشد. تمرینات تنفسی و مدیتیشن به کاهش سطح استرس کمک کرده و به شما امکان می‌دهند تا با احساسات خود به شیوه‌ای سالم‌تر برخورد کنید.

• تمرکز بر تنفس عمیق و آرام باعث آرامش ذهن و بدن می‌شود و از این طریق به کاهش تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک می‌کند. تنفس عمیق همچنین می‌تواند فعالیت سیستم پاراسمپاتیک بدن را تحریک کند، که به نوبه خود به کاهش احساس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند .

• مدیتیشن، به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید احساسات و افکار خود را مشاهده کنید بدون آنکه به طور خودکار به آن‌ها واکنش نشان دهید. این امر برای تشخیص تمایز بین گرسنگی واقعی و گرسنگی عصبی مهم است و از پرخوری ناشی از استرس جلوگیری می‌کند.

						
بیشتر بخوانید: 
درباره لاغری با ذهن چه می‌دانید؟
								

جمع‌بندی

در این مقاله، به این سوال پرتکرار که برای کاهش اشتها چه بخوریم، پاسخ دادیم. روش‌های مختلفی را بررسی کردیم که می‌توانند به کاهش اشتها و کنترل بهتر عادات غذایی کمک کنند.

از افزایش مصرف آب، مصرف فیبر و پروتئین‌ها گرفته تا کاهش مصرف قندهای تصفیه شده، تمرینات تنفسی و مدیتیشن، خواب کافی، مصرف چای سبز، جلوگیری از پرخوری عاطفی و برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی، هر یک از این روش‌ها می‌تواند به شما در دستیابی به یک سبک زندگی سالم‌تر و کم کردن اشتها کمک کنند.

همراهان عزیز، ما علاقه‌مندیم بدانیم که کدام یک از این روش‌ها برای شما موثر بوده است. آیا روش خاصی برای کاهش اشتها دارید که برایتان مفید بوده است؟ لطفاً تجربیات و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع

medicalnewstoday

healthline.