شاید استفاده از جمله «چه غذاهایی بخوریم که لاغر شویم»، تا چند سال گذشته یک شوخی به حساب می‌آمد؛ اما این روزها چنین جملات و عباراتی تا حدودی از پایه‌های رژیم‌های غذایی موثر هستند. اگر رژیم غذایی اصولی باشد و سلامتی ما را هم تامین کند و باعث نشود که بسیاری از مواد غذایی لذیذ و محبوبمان را کنار بگذاریم، گویی که وعده رسیدن به بهشت روی زمین را به خود داده‌ایم.
غذاهای فیبردار از دسته مواد غذایی محبوبی هستند که تمام این‌ها را برای ما فراهم می‌کنند، البته اگر به صورت متعادل مصرف شوند. فیبر نوعی کربوهیدرات است و غذاهای گیاهی غنی از آن هستند.
فیبرهای محلول در آب سرعت فرایند هضم غذا را کاهش می‌دهند. فیبرهای نامحلول باعث می‌شوند تا حس سیری ما افزایش پیدا کند و دیرتر احساس گرسنگی پیدا کنیم. به علاوه مشکلات گوارشی مانند یبوست را نیز کاهش می‌دهند.
با کاهش سرعت هضم غذا و افزایش احساس سیری، احساس نیاز بدن به مصرف مواد غذایی مختلف نیز کمتر می‌شود. پس غذاهای فیبردار باعث می‌شوند کمتر غذا بخوریم و همین موضوع هم به تنهایی سبب سالم خوردن و کاهش وزن ما می‌شود. مصرف فیبر همچنین عملکرد باکتری‌های روده را بهبود می‌بخشد، که به صورت کلی به سلامت بدن کمک می‌کند. قصد داریم در این مقاله در مجله سلامتی لیمومی به غذاهای فیبردار بپردازیم.
غذاهای فیبردار از یک زاویه دید پژوهشی
چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف غذاهای فیبردار رژیمی، صرف نظر از دریافت کالری و درشت مغذی‌ها،علاوه بر کاهش وزن، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد، سطح کلسترول خون را سالم نگه می دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه منتشر شده در today’s Annals of Internal Medicine نشان می‌دهد که تنها با خوردن ۳۰ گرم فیبر در روز می‌توانید گام موثری در کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود پاسخ بدن به انسولین بردارید؛ گامی که گاهی از رژیم‌های غذایی پیچیده‌تر نیز تاثیر بیشتری دارد.
محققان دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست، اثربخشی دو رژیم غذایی را با کمک ۲۴۰ داوطلب مقایسه کردند. از نیمی از آنها خواسته شد رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا (AHA) را برای پیشگیری از بیماری قلبی دنبال کنند، که در آن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای پرفیبر، ماهی و پروتئین بدون چربی گنجانده شده، اما حاوی نمک، شکر و چربی کمتری است. از نیمی دیگر خواسته شد رژیمی را دنبال کنند که در آن تنها هدف، خوردن ۳۰ گرم یا بیشتر فیبر در روز بود.
هیچ‌یک از گروه‌ها برنامه ورزشی دریافت نکردند. همه داوطلبان مبتلا به سندرم متابولیک بودند – یعنی همه آنها فشار خون بالا، قند خون و کلسترول بالا داشتند و دارای اضافه وزن نیز بودند. باید بگوییم که این گروه‌ها از مشکلات سلامتی، خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سکته را به همراه خود داشتند.
چه اتفاقی افتاد؟
شرکت‌کنندگان در هر گروه به طور متوسط ۱۹ گرم فیبر در روز دریافت کردند. هر دو گروه وزن خود را کاهش دادند، فشار خون خود را کاهش دادند و پاسخ خود به انسولین را بهبود بخشیدند. کسانی که از رژیم AHA پیروی می‌کردند نسبت به کسانی که رژیم غذایی پرفیبر داشتند ۶۰۰ گرم بیشتر وزن کم کردند؛ اما هر دو گروه توانستند کاهش وزن خود را به مدت ۱۲ ماه حفظ کنند.
نتایج این مطالعه ثابت نمی‌کند که یک رژیم شامل غذاهای فیبردار با میزان بالا لزوماً به اندازه رژیم غذایی AHA یا سایر رژیم‌های غذایی بسیار رایج برای سلامتی خوب (یا بهتر) است. چیزی که به ما می‌گوید این است که یک گام ساده می‌تواند چه تفاوت بزرگی ایجاد کند. تشویق به انجام رفتارهای سالم ممکن است تاثیر بیشتری از منع افراد از غذاهای ناسالم داشته باشد.
دکتر فرانک هو، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، می‌گوید: «علاوه بر کنترل وزن، رژیم‌های غذایی با فیبر بالاتر می‌توانند به پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند». اما او معتقد است دریافت فیبر از غذاهای فیبردار تاثیر بیشتری نسبت به دریافت آن از مکمل‌ها دارد.
غذاهای فیبردار که برای کاهش وزن
افزودن فیبر به رژیم غذایی می‌تواند یک غذای سالم، آسان و خوش‌طعم را به ما هدیه دهد. خوردن غلات یا بلغور جو دوسر که حاوی فیبر بالایی‌ست، به همراه میوه‌هایی مانند سیب یا توت‌فرنگی، راه بسیار خوبی برای شروع روز است.
برای ناهار، سالادی که حاوی نخود یا لوبیا و مقداری آجیل (بادام، بادام زمینی، گردو) باشد یک انتخاب لذت‌بخش است. برای شام هم می‌توانید با استفاده از سبزیجات مختلف یک وعده کامل از غذاهای فیبردار داشته باشید.
تنقلات هم منبع خوبی برای دریافت فیبر هستند. میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها یا اسموتی‌های میوه‌ای، یا افزودن سبوس گندم یا بذر کتان به میان‌وعده گزینه‌های خوبی هستند. همچنین می‌توانید به سراغ میوه‌های خشک (آلو، کشمش)، ذرت بوداده یا پاپ‌کرن و کراکر غلات کامل بروید.
میوه‌ها
میوه‌ها بهترین منابع فیبر هستند. میوه‌هایی مثل سیب، گلابی، انجیر و توت‌فرنگی فیبر محلول و نامحلول را فراهم می کنند. می‌توانید آنها را برای صبحانه یا به عنوان میان‌وعده میل کنید.
- انجیر: میوه‌ای که می‌توان آن را به صورت تازه و خشک مصرف کرد، انجیر شیرین است که سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مانند ویتامین A و K و پروتئین است. انجیر تازه را در صبحانه خود بگنجانید یا آن را به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن خود به سالاد ناهار اضافه کنید.
- گلابی: از سری میوه‌هایی که حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی مختلف و به‌خصوص فیبر است. در هر ۱۰۰ گرم گلابی ۳.۱ گرم فیبر و به صورت کلی در هر گلابی متوسط 5.5 گرم فیبر وجود دارد.
- توت‌فرنگی: می‌توانید با استفاده از آن غذاهای فیبردار و میان‌وعده‌ها و دسرهای متنوعی تهیه کنید. توت‌فرنگی علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. در هر ۱۰۰ گرم از آن، ۲ گرم فیبر وجود دارد.
حبوبات
یکی از منابع عالی پروتئین و فیبر حبوبات هستند. حبوبات را می‌توان در غذاها و سالادهای مختلف استفاده کرد و یک راه عالی برای تهیه غذاهای فیبردار سیر کننده برای مدیریت وزن هستند. از محبوب‌ترین حبوبات فیبردار عبارتند از:
- عدس: منبع عالی فیبر، پروتئین و مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز
- لوبیا چشم‌بلبلی
- نخود
- لوبیا: انواع مختلف آن، حتی به صورت لوبیا سبز، از غنی‌ترین منابع فیبر به شمار می‌رود.
سبزیجات
لیست انواع سبزیجات را که می‌توان به شکل‌های مختلف در وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها مصرف کرد را تهیه کنید و علاوه بر تهیه یک غذای سالم، طعم‌های متفاوتی را نیز تجربه کرد. سبزیجات از بهترین افزودنی‌ها برای داشتن غذاهای فیبردار به شمار می‌روند.
هویج
هویج سرشار از ویتامین‌های A، C و K، منیزیم، پتاسیم و مقدار زیادی فیبر است. مصرف هویج خام در سالاد، تهیه پوره‌ها به همراه غذاهای اصلی، میان‌وعده‌های شیرین، و استفاده در غذاهای اصلی راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است.
بامیه
خورشت بامیه از دسته غذاهایی است که طرفداران خاص خودش را میان ایرانیان دارد، و احتمالا خیلی به عنوان یکی از غذاهای فیبردار شهرت نداشته باشد. اما این ماده غذایی سرشار از فیبر، ویتامین‌های A، C و K، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.
بامیه علاوه بر کاهش وزن، برای کنترل بهتر سطح قند خون نیز مفید است. اگرچه حاوی مقدار متوسطی فیبر (۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم) است، اما ساختار ژل مانندی که فیبر در بامیه تشکیل می‌دهد به کند کردن هضم و کاهش وزن کمک می‌کند.
سبزیجات چلیپایی
گروه دیگری از سبزیجات که حاوی مقادیر متوسطی فیبر هستند، سبزیجات چلیپایی مانند کلم، گل‌کلم و کلم بروکلی هستند. گنجاندن مقداری سبزیجات چلیپایی در رژیم غذایی روزانه می‌تواند مصرف فیبر شما را افزایش دهد و به شما در مدیریت موثر وزن کمک کند.
این سبزیجات به راحتی در دسترسند و می‌توانیم آنها را به شکل‌های مختلف استفاده کنیم تا تنوع بیشتری در غذاهای فیبردار داشته باشیم.
آجیل و دانه‌ها
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آجیل‌ها مواد غذایی فوق‌العاده‌ای هستند که می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که متابولیسم را افزایش می‌دهد، و باعث سیری طولانی‌مدت و کاهش میزان غذای ما خواهند شد.
همه این‌ها به مدیریت موثر وزن کمک می‌کند و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کند. آجیل‌ها را می‌توان به صبحانه و انواع میان‌وعده‌ها و سالادها اضافه کرد تا محتوای فیبر آنها بخشی از فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند.
بادام و پسته دو نوع آجیلی‌اند که به وجود میزان بیشتری از فیبر معروفند. درست مانند آجیل، دانه‌های چیا، کتان، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان سرشار از چربی‌های سالم و فیبر هستند. این فیبر به عملکرد روده‌ها کمک می‌کند، سطح سیری را افزایش می‌دهد و باعث می شود کمتر غذا بخورید.
این دانه‌ها را نیز در میان‌وعده‌ها، سوپ، سالاد یا سیب زمینی سرخ کرده خود اضافه کنید تا دوز روزانه فیبر خود را دریافت کنید. پودر دانه کتان نیز یک راه عالی برای استفاده از محتوای فیبر دانه‌ها برای کاهش وزن است.
غلات کامل
غلات کامل منبع عالی فیبر رژیمی هستند. غلاتی مانند جو (۱۵.۶۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم) و گندم کامل (۱۱.۳۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم) از غنی‌ترین منابع برای تهیه غذاهای فیبردار هستند.
علاوه بر این‌ها، این غلات منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی برای کاهش وزن را به یک راه‌حل عالی تبدیل می‌کنند.
غذاهای فیبردار، کلید جادویی رسیدن به وزن ایده‌آل؟
راز اصلی رسیدن به وزن ایده‌آل، دنبال کردن رژیم‌های غذایی است که تمام مواد موردنیاز بدن را به ما برسانند و صرفا کم‌کردن حجم غذا کارساز نیست؛ چه‌بسا به جای ساختن یک زندگی رویایی با استایل خوبی که همیشه به دنبال آن بودیم، تبدیل به گرداب وحشتناکی از بیماری‌ها و مشکلات مختلف سلامتی و زیبایی شوند.
فیبر از موادی است که باید روزانه به میزان مشخصی به بدن برسد و باعث بهبود کارکرد اعضای مختلف خواهد شد. تاثیراتی که مصرف فیبر کافی بر سیستم گوارش می‌گذارد را نباید نادیده گرفت. به علاوه اثرات مثبتی در کنترل سطح قند خون و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف قلبی عروقی نیز دارد.
گنجاندن غذاهای فیبردار در رژیم غذایی روزمره، می‌تواند تاثیرات چشم‌گیری در کاهش وزن داشته باشد و تا حدودی سلامتی ما را نیز تضمین کند. شاید آن کلید جادویی که قفل کاهش وزن شما را باز می‌کند، مصرف کافی و درست فیبر و سایر مواد مغذی باشد!
رابطه‌تان با غذاهای فیبردار چطور است؟ از تاثیرات مثبتی که پیگیری رژیم‌های اصولی و به‌ویژه حاوی فیبر در سبک زندگیتان داشته برایمان بگویید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید