تمرینات ذهن آگاهی برای بزرگسالان
اگر شما بتوانید به عنوان یک شخص بزرگسال ذهن خود را آرام و آگاه نگه دارید دیگر در شما خبری از استرس، اختلال خواب، مشکلات رابطه، اختلال تغذیه، اضطراب و افسردگی نخواهد بود. چراکه تمامی این موارد از فواید داشتن تمرینات ذهن آگاهی است.
برای شروع و انجام تمرینات ذهن آگاهی باید موارد زیر را به‌عنوان یک فعالیت انتخاب کرده و پیش ببرید:
لیست سپاسگزاری تهیه کنید.
همواره نقاط مثبت و توانایی‌های منحصربه‌فرد می‌تواند هر ذهنی را از وضعیت کنونی خود راضی نگه دارد؛ بنابراین تهیه یک لیست سپاسگزاری به بهبود شرایط فعلی و اعتمادبه‌نفس شما کمک خواهد کرد.
ابتدا چند مورد از توانایی و نقاط مثبت زندگی را در این لیست بنویسید. به‌اصطلاح هر آنچه که وجودش در زندگی شما یک نعمت محسوب می‌شود، را یادداشت کنید: مانند وجود پدر و مادر یا سلامت جسم.
به‌مرور سعی کنید که هر روز ۳ تا ۵ مورد به این فهرست اضافه کنید. فرقی نمی‌کند چه زمان فهرست سپاسگزاری خود را تکمیل می‌کنید اول صبح یا به هنگام خواب اما به‌طورکلی نوشتن موارد سپاسگزاری در اول صبح باعث می‌شود تا روز خود را باانگیزه بیشتری آغاز کنید.
رانندگی آگاهانه را امتحان کنید.
اگر مهارت رانندگی دارید بدون توجه به صداهای اضافی یا ابزارهایی که شما را از وضعیت کنونی غافل می‌کند برانید. تلفن، موسیقی یا هر آوای اضافی دیگر را برای مدتی حذف کنید و هیچ کاری به جز رانندگی انجام ندهید. این کار یکی از تمرینات ذهن آگاهی مؤثر است.
به وزن خودرو، صدای لاستیک‌ها، محیط اطراف و جاده دقت کنید یا صدای سنگ‌ریزه و شاخ و برگ‌هایی را بشنوید که به زیر چرخ ماشین می‌روند. به‌این‌ترتیب می‌توانید مهارت رانندگی خود را بیش‌ازپیش تقویت کنید و درعین‌حال به آرامش بیشتری برسید و استرس را از خود دور کنید.
وظایفتان را یکی‌یکی پشت سر بگذارید.
اگر وظایف خود را یکی‌یکی انجام دهید نه‌تنها وقت و انرژی شما تلف نمی‌شود؛ بلکه ذهن شما به آرامش و آگاهی بیشتری خواهد رسید. اگر درحال کار با رایانه هستید تنها یک کار را انجام دهید و در آخر به دنبال وظیفه دیگرتان بروید.
مدیتیشن پیاده‌روی
مدیتیشن یکی از کارآمدترین تمرینات ذهن آگاهی برای رسیدن به آرامش در هر سن و سالی است؛ اما مدیتیشن پیاده‌روی چیز دیگری است. چراکه هم انرژی‌های منفی را از شما دور می‌کند و هم آرامش و انرژی‌های مثبت را به سمتتان جذب خواهد کرد.
فرقی نمی‌کند که این تکنیک ذهن‌آگاهی را در چه وضعیت و مکانی اجرا می‌کنید. آیا در یک مسیر صاف و مستقیم پیاده‌روی می‌کنید یا در یک مسیر دایره‌ای‌شکل؟ آیا در مسیر رفتن به خانه یا محل کار هستید یا به‌قصد پیاده‌روی عازم یک باغ یا بوستان شده‌اید؟
نفس عمیق بکشید.
یکی از آسان‌ترین تمرینات ذهن آگاهی، اجرای تکنیک نفس عمیق است. بررسی کنید که:
بدن شما هم اکنون در چه وضعیتی قرار دارد؟ آیا نشستید، ایستاده‌اید یا دراز کشیده‌اید؟ چه احساسی دارید؟ هوا سرد است یا گرم؟ در هر وضعیتی که باشید می‌توانید با چند نفس عمیق و بازدم طولانی استرس را از خود دور کنید و به آرامش برسید.
بیشتر بخوانید:
خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
غذاخوردن کاری است که هر روز آن را تکرار می‌کنیم؛ اما اگر بتوانیم برخی نکات را در زمان خوردن غذا اجرا کنیم، یک تمرین آگاهی ذهن را عملی کرده‌ایم.
- تلویزیون، موسیقی و تلفن همراه خود را در زمان غذاخوردن، کنار بگذارید.
- با دست غیرمعمول غذا بخورید.
- چند دقیقه ابتدایی غذاخوردن را در سکوت انجام دهید و تنها به عطروطعم، بافت و ظاهر غذایتان تمرکز کنید.
باغبانی آگاهانه را تجربه کنید.
باغبانی یک راه عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی و ارتباط با طبیعت است . هدف از باغبانی پرورش گل‌وگیاه در متراژهای بزرگ و وسعت بالا نیست. شما این فرصت را دارید که این تمرین ذهن‌آگاهی را تنها با چند گلدان و گیاه کوچک اجرا کنید. اگر به خاک حساسیت ندارید در محیطی ایمن بدون دستکش با خاک و گیاهان ارتباط بگیرید.
توجهتان را تنها به باغبانی بدهید. برای مثال خاک بافتی خشن دارد یا نرم است؟ مرطوب است یا خشک؟ گرم است یا خنک؟ به خودتان اجازه دهید تا از این روند لذت ببرید. این مورد یکی از بهترین تمرینات ذهن آگاهی در سنین مختلف نیز هست.
تمرینات ذهن آگاهی برای کودکان
ممکن است آموختن تمرین‌های ذهن‌آگاهی به کودکان، کار دشواری باشد؛ اما اگر بتوانند در سن کم این نوع تکنیک‌ها را در خود پرورش دهند بدون شک در نوجوانی و بزرگسالی شخص موفق‌تری خواهند بود. بهترین راه برای معرفی تمرینات ذهن آگاهی به بچه‌ها معرفی آن در غالب بازی‌های زیر است:
بازی تکان‌خوردن و به‌یک‌باره متوقف‌شدن را با آن‌ها تمرین کنید.
از بچه بخواهید که تکان بخورد، بدود، به این‌سو و آن سو برود، پا بزند یا برقصد. در حین بازی یک‌دفعه بگویید «یخ بزن!». او باید متوقف شود و احساسات خود را بروز دهد. شما می‌توانید این بازی را چندین بار تکرار کنید یا با پخش و توقف موسیقی به این تمرین ذهن‌آگاهی ادامه دهید.
بازی شکار لاشخور را انجام دهید.
یکی از راه‌های اکتشاف محیط اطراف و اجرای تمرینات ذهن آگاهی در کودکان که بسیار برایشان خوشایند است، بازی شکار لاشخور است. مراحل زیر را در روند بازی اجرا کنید تا دلبندتان علاوه بر تقویت حواس به ذهنی آرام برسد:
- گوش بده: یکی از چیزهایی را که هنگام گوش‌دادن می‌شنوی را نام ببر.
- نگاه کن: اولین چیزی که با نگاه‌کردن به اطراف، توجهت را جلب می‌کند چیست؟
- بو کن: رایحه‌ای نام ببر که در زمان استشمام متوجه آن شدی.
- دست بزن یا لمس کن. شئی را نام ببر که از دست‌زدن به آن با دستان خود لذت می‌بری.
- بچش: با گذاشتن چند خوراکی و تنقلات با طعم‌های متفاوت از او بپرسید که کدام طعم را بیشتر دوست دارد؟ ترش، شور یا شیرین.
بیشتر بخوانید:
بازی ببین و تقلید کن.
یک حالت را به نمایش بگذارید. برای مثال دست‌ها و یک پای خود را روی هوا نگه دارید و از کودک بخواهید آن را تکرار کند. این بازی یک تمرین ذهن‌آگاهی عالی است که به بچه‌ها کمک می‌کند تا سطح هوشیاری خود را افزایش دهند و به نحوه حرکتشان در فضا فکر کنند. شاید در نگاه اول امری احمقانه به نظر برسد؛ اما وقتی به مفیدبودن این موضوع پی می‌برید که کودک از شما تبعیت می‌کند و بلندبلند می‌خندد.
نفس‌کشیدن اژدها
نفس‌کشیدن اژدها همان تمرین نفس عمیق در بزرگسالان است. به بچه‌ها آموزش دهید که نفس عمیق بکشند و شکم و سینه خود را پر از هوا کنند. وقتی آماده شدند، به فرمان شما در طی یک بازدم طولانی و آهسته «آتش خود را بیرون بیاورند». این تمرین را بیشتر از ۶ مرتبه انجام ندهید تا کودک دچار سرگیجه نشود.
تمرینات ذهن آگاهی برای نوجوانان
نوجوانان باید بسته به علایق خود تمرینات ذهن‌آگاهی را اجرا کنند تا بیشترین وقت و تمرکز خود را صرف «حال» خود کنند. مانند:
موسیقی موردعلاقه‌تان را گوش دهید.
سعی کنید موسیقی را انتخاب کنید که بارها آن را نشنیده‌اید. از خود بپرسید: وقتی گوش می‌دهم چه احساسی دارم؟ چه صداهای متفاوتی را می‌توانم بشنوم که شاید قبلاً متوجه آن‌ها نشده بودم؟ چگونه نفس خود با ریتم موسیقی تغییر دهم؟
معما و پازل حل کنید.
حل معما و پازل یک تمرین ذهن‌آگاهی مفید برای نوجوانان است. زیرا ذهن خود را به تفکر تشویق می‌کنند و تمرکز را در خود بالا می‌برند. جدول کلمات، سودوکو، یافتن کلمه و تفاوت‌ها در کنار تکمیل پازل یکی از همین تمرینات ذهن آگاهی برای رسیدن به آرامش در نوجوانان و بزرگسالان است.
انجام تمرین رنگ‌آمیزی، کاردستی و کارهای هنری
این تمرینات ذهن آگاهی را به‌تمامی سنین پیشنهاد می‌کنیم. البته باید دقت داشت که هر بازه سنی باید نسبت به توانایی خود این تمرینات را اجرا کنند. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بخرید. کاردستی بسازید یا بسته به سلیقه و علاقه‌تان به دنبال یک رشته هنری باشید.
بیشتر بخوانید:
کلام آخر
تنفس جعبه‌ای یا تمرکز بر تنفس خود به‌اندازه ۱۸۰ ثانیه در کنار فعالیت‌های دیگری همچون تصویرسازی و اسکن بدن در ذهن از دیگر تمرینات ذهن‌آگاهی هستند. هر شخصی بسته به سن‌وسال و هدف خود می‌تواند یک یا چندین نمونه از این تمرین‌های ذهن‌آگاهی را برای دوری از استرس و رسیدن به آرامش اجرا کند.
انجام تمرینات ذهن آگاهی که در این مقاله از مجله سلامتی لیمومی بررسی کردیم، تنها مختص به یک سن‌وسال نیست؛ اما با شخصی‌سازی کردن این تمرینات می‌توانید به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع
2 نظر
عرض”ادب خوشحالم با (پیج)بسیارخوبتون’آشنا شدم..شکر آگاهی و خرد..جرعه جرعه غذای روح هستش..مجدد تشکر میکنم..🤍🍀🌏🙏🏻
سلام امیر رضا عزیز
ممنون از همراه شما