۱۰ روش آسان برای افزایش اشتها: نکات و ترفندها

۱۰ روش آسان برای افزایش اشتها

امروزه بسیاری از افراد با مشکل کاهش اشتها مواجه هستند. این مسئله می‌تواند ناشی از عوامل متعددی از جمله استرس، بیماری‌، سبک زندگی ناسالم و یا حتی عادات غذایی نادرست باشد.

افزایش اشتها نه تنها به بهبود تغذیه و سلامت کلی بدن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود کیفیت زندگی نیز منجر شود. در ادامه، ۱۰ روش آسان و موثر برای تقویت اشتها را بررسی می‌کنیم:

۱. افزایش فعالیت بدنی 

یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش اشتها، انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم است. ورزش نه تنها سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه مستقیماً بر تحریک اشتها نیز تاثیر مثبت دارد. هنگام فعالیت بدنی، با زیاد شدن متابولیسم بدن،‌ احساس گرسنگی افزایش پیدا می‌کند. 

ورزش‌های هوازی به‌ویژه دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، در افزایش اشتها موثرند. این فعالیت‌ها علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، به تقویت عضلات و بهبود گردش خون نیز کمک می‌کنند. علاوه بر این، ورزش منظم می‌تواند باعث کاهش استرس و اضطراب شود که خود عوامل مهمی در کاهش اشتها هستند.

البته مهم است ورزش به تدریج و متناسب با سطح آمادگی جسمانی افزایش یابد تا از بروز خستگی بیش از حد و آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. همچنین ترکیب ورزش منظم با رژیم غذایی متعادل، علاوه بر تقویت اشتها، سلامت کلی را نیز تضمین می‌کند. 

۲. استفاده از ادویه‌جات و گیاهان معطر

یکی از راه‌های خوشمزه و موثر برای تقویت اشتها، استفاده از ادویه‌جات و گیاهان معطر در آشپزی است. این مواد نه تنها طعم و عطر غذاها را بهتر می‌کنند، بلکه می‌توانند به طور مستقیم بر تحریک حس چشایی تاثیر بگذارند که این امر به نوبه خود می‌تواند به افزایش اشتها منجر شود.

• ادویه‌جاتی مانند زردچوبه، زنجبیل، فلفل سیاه، دارچین و زعفران نه تنها طعم غنی و متنوعی به غذا می‌دهند، بلکه دارای خواص زیادی نیز هستند. این ادویه‌جات به تحریک ترشح بزاق و اسیدهای گوارشی کمک می‌کنند، که هر دو برای فرآیند هضم ضروری هستند و می‌توانند به افزایش احساس گرسنگی منجر شوند.

• علاوه بر ادویه‌جات، گیاهان معطر مانند نعناع، ریحان، گشنیز و آویشن نیز می‌توانند به افزایش اشتها کمک کنند. این گیاهان نه تنها عطر دلپذیری دارند، بلکه به تحریک حس چشایی و ایجاد یک تجربه غذایی لذت‌بخش‌تر منجر می‌شوند.

۳. تنظیم زمان‌بندی وعده‌های غذایی

خوردن غذا در ساعات مشخص و به صورت منظم می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک کند، که این امر نه تنها برای هضم بهتر غذا مفید است، بلکه به ایجاد یک الگوی ثابت برای احساس گرسنگی و افزایش اشتها نیز کمک می‌کند.

وقتی غذا را در زمان‌های ثابتی می‌خوریم، بدن به تدریج یاد می‌گیرد که در این زمان‌ها خود را برای دریافت و هضم غذا آماده کند. این الگوسازی می‌تواند به تنظیم هورمون‌هایی که اشتها و سیری را کنترل می‌کنند کمک کند و در نتیجه به تنظیم اشتها و جلوگیری از پرخوری یا کم‌خوری ناخواسته منجر می‌شود.

علاوه بر این، تنظیم زمان‌بندی وعده‌های غذایی می‌تواند به جلوگیری از خوردن بیش از حد در یک وعده و یا خوردن تنقلات ناسالم بین وعده‌ها کمک کند. وقتی بدن به یک برنامه غذایی منظم عادت می‌کند، احتمال کمتری وجود دارد که فرد به دلیل گرسنگی شدید به خوردن غذاهای ناسالم یا پرکالری روی آورد.

۴. خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر

یکی دیگر از روش‌های موثر برای تحریک و افزایش اشتها، تغییر عادت سه وعده غذایی بزرگ در روز، به چندین وعده کوچک‌تر و مکرر است. این رویکرد می‌تواند به مدیریت بهتر اشتها و هضم غذا کمک کند و در عین حال، از پرخوری در هر وعده جلوگیری می‌کند.

وقتی غذا را در وعده‌های کوچک‌تر و در فواصل زمانی کوتاه‌تر می‌خوریم، معده فرصت بیشتری برای هضم غذا دارد و این امر می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ و سوءهاضمه کمک کند.

همچنین، خوردن وعده‌های کوچک‌تر به طور منظم می‌تواند به تنظیم سطوح قند خون کمک کند، که این امر نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت، بلکه برای همه افراد مفید است.

۵. اجتناب از نوشیدن زیاد مایعات قبل از غذا

توجه به میزان و نوع نوشیدنی‌های مصرفی قبل از وعده‌های غذایی از نکات مهم در حفظ و افزایش اشتها است. نوشیدن مقادیر زیادی از مایعات، به ویژه نوشیدنی‌های پرحجم و سنگین، قبل از خوردن غذا می‌تواند به پر شدن فضای معده منجر شود و در نتیجه، اشتها را کاهش دهد.

وقتی معده با مایعات پر می‌شود، فضای کمتری برای غذا باقی می‌ماند. این امر می‌تواند به احساس سیری زودرس منجر شود، حتی قبل از اینکه مقدار کافی و مغذی غذا مصرف شود.

بنابراین، برای افرادی که می‌خواهند اشتهای خود را افزایش دهند، توصیه می‌شود که از نوشیدن حجم زیاد مایعات، به ویژه نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌های شیرین و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، قبل از غذا خودداری کنند.

۶. مصرف غذاهای با کالری بالا و مغذی

انتخاب غذاهایی که هم کالری بالایی دارند و هم از نظر مواد مغذی غنی هستند، برای افزایش اشتها مفید هستند. این نوع غذاها نه تنها به بدن کمک می‌کنند تا انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را به دست آورد، بلکه باعث تأمین مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی نیز می‌شوند.

غذاهای با کالری بالا و مغذی معمولاً حاوی ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های مفید، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مثال‌هایی از این نوع غذاها شامل آجیل‌ها، دانه‌ها، ماهی‌های چرب مانند سالمون، آووکادو، محصولات لبنی کامل، حبوبات و غلات کامل است.

۷. کاهش استرس و اضطراب

استرس و اضطراب دو عامل رایجی هستند که می‌توانند به طور مستقیم بر اشتها و عادات غذایی تاثیر بگذارند. در شرایط استرس و اضطراب، بدن هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند که می‌توانند به کاهش اشتها منجر شوند.

همچنین، این شرایط می‌توانند بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر منفی بگذارند و باعث ایجاد مشکلاتی مانند نفخ، سوءهاضمه و دیگر اختلالات گوارشی شوند.

برای کاهش استرس و اضطراب، روش‌های متعددی وجود دارد که به افزایش اشتها هم کمک می‌کنند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، تمرینات آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کنند. 

همچنین، مشاوره و گفتگو با یک متخصص روانشناس یا روانپزشک می‌تواند در مدیریت استرس و اضطراب بسیار موثر باشد؛ چون گاهی اوقات، استرس و اضطراب ناشی از مسائل عمیق‌تر روانی یا محیطی هستند که نیاز به رویکردهای تخصصی‌تر برای مدیریت دارند.

۸. خواب کافی و منظم

خواب یکی از اجزای حیاتی سلامت کلی بدن است و نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها و اشتها افراد دارد. داشتن خواب کافی و منظم می‌تواند به تعادل هورمون‌هایی مانند گرلین و لپتین کمک کند، که به ترتیب هورمون‌های تحریک‌کننده اشتها و سیری هستند.

وقتی خواب کافی نداریم، سطح گرلین افزایش یافته و لپتین کاهش پیدا می‌ٰکند که این امر می‌تواند به اختلال در اشتها و الگوهای غذایی نامنظم منجر شود. علاوه بر تاثیر بر هورمون‌ها، خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، می‌تواند به افزایش استرس و خستگی منجر شود، که هر دو باعث کاهش اشتها می‌شوند.  

برای بهبود کیفیت خواب، توصیه می‌شود که یک برنامه خواب منظم داشته باشید، از محرک‌های قبل از خواب مانند نور آبی صفحه‌های دیجیتال و کافئین اجتناب کنید و محیط خواب آرام و راحتی را فراهم کنید.

۹. مصرف مکمل‌های غذایی

در برخی موارد، به خصوص زمانی که رژیم غذایی فرد نتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند، استفاده از مکمل‌های غذایی می‌تواند یک راهکار مفید برای تقویت و افزایش اشتها باشد. این مکمل‌های غذایی شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا-۳، پروبیوتیک‌ها و دیگر مواد مغذی هستند.

مکمل‌ها می‌توانند به ویژه برای افرادی که به دلایل مختلف مانند بیماری، استرس، سن زیاد یا محدودیت‌های خاص رژیم غذایی، نیاز به دریافت مواد مغذی دارند، مفید باشند .

به عنوان مثال، مکمل‌های حاوی آهن برای افرادی که با کم‌خونی مواجه هستند و مکمل‌های ویتامین D برای کسانی که در معرض نور خورشید کافی قرار نمی‌گیرند، مفید هستند.

۱۰. مشورت با متخصص تغذیه

اگر به دنبال راه‌هایی برای افزایش اشتها و بهبود سلامتی خود هستید، یکی از بهترین اقداماتی که می‌توانید انجام دهید، مشورت با یک متخصص تغذیه است. متخصصان تغذیه با دانش و تجربه خود می‌توانند به شما کمک کنند تا یک رژیم غذایی متعادل و مناسب با نیازهای بدنی و سبک زندگی‌تان انتخاب کنید.

متخصصان تغذیه می‌توانند در شناسایی و حل مشکلات تغذیه‌ای که ممکن است بر اشتها تاثیر بگذارند، مانند کمبود مواد مغذی یا حساسیت‌های غذایی، به شما کمک کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند راهنمایی‌هایی در مورد نحوه افزایش کیفیت و تنوع غذایی، مدیریت وزن و بهبود عادات غذایی ارائه دهند.

اگر به دنبال مشاوره تخصصی در زمینه تغذیه هستید، توصیه می‌کنم که با متخصصان مجرب لیمومی مشورت کنید. آن‌ها با داشتن دانش و تجربه گسترده در زمینه تغذیه و سلامت، می‌توانند به شما کمک کنند تا به بهترین نتایج برسید.

داروی اشتها آور

داروی اشتها آور، دسته‌ای از مکمل‌ها یا داروهایی هستند که به منظور افزایش اشتها و تسهیل در افزایش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند. قرص اشتها آور قوی معمولاً برای افرادی تجویز می‌شود که به دلایل مختلفی مانند بیماری‌های خاص، اختلالات خوردن یا استفاده از برخی داروها، با کاهش اشتها مواجه هستند. 

انواع داروی اشتها آور

1. مکمل‌های غذایی: برخی مکمل‌ها مانند زینک (روی)، ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توانند به تقویت و افزایش اشتها کمک کنند.
2. داروهای هورمونی: برخی داروها مانند مژسترول استات که یک مشتق مصنوعی از هورمون پروژسترون است، برای تقویت اشتها در بیمارانی که دچار کاهش وزن ناشی از بیماری‌های خاص هستند، مورد استفاده قرار می‌گیرند.
3. داروهای ضد افسردگی: برخی داروهای ضد افسردگی مانند میرتازاپین می‌توانند به افزایش اشتها کمک کنند.
4. داروهای ضد تهوع: داروهایی مانند درونابینول و نابیلون که برای کنترل تهوع و استفراغ در بیماران شیمی‌درمانی استفاده می‌شوند، برای تقویت اشتها موثر هستند.

نکته مهم:

قبل از استفاده از هرگونه دارو و قرص اشتها آور قوی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. همچنین داروهای اشتها‌ آور باید همراه با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم مورد استفاده قرار گیرند تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

روش‌های مناسب اشتها آور کودکان

افزایش اشتها در کودکان یک موضوع مهم است که می‌تواند بر رشد و توسعه سالم آن‌ها تأثیر بگذارد. در برخی موارد، کودکان ممکن است به دلایل مختلفی از جمله عوامل روانشناختی، فیزیولوژیکی یا به‌دلیل بیماری‌های خاص، دچار کاهش اشتها شوند.

در این شرایط، والدین و مراقبان ممکن است به دنبال روش‌های اشتها آور کودکان باشند. افزودن غذاهای مغذی و جذاب برای کودک می‌تواند به تحریک اشتهای او کمک کند. این شامل استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های سالم و چربی‌های مفید است.

						
بیشتر بخوانید: 
علت کم شدن اشتها در نوجوانان و 10 روش جادویی برای درمان آن
								

در برخی موارد، مکمل‌های غذایی مانند ویتامین‌های گروه B، آهن و زینک می‌توانند به بهبود اشتهای آن‌ها کمک کند. با این حال، استفاده از مکمل‌ها باید تحت نظارت پزشک متخصص کودکان یا متخصص تغذیه انجام شود .

فعالیت بدنی منظم هم می‌تواند به تحریک و زیاد کردن اشتهای کودک کمک کند. بازی در فضای باز و ورزش باعث افزایش اشتهای آن‌ها می‌شود. همچنین داشتن یک برنامه غذایی منظم می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی کمک و اشتهای طبیعی آن‌ها را تقویت کند.

والدین عزیز فراموش نکنید که محیط آرام و بدون استرس در هنگام غذا خوردن یکی از روش‌های مهم اشتها آور کودکان است. اجتناب از فشار آوردن به کودک برای خوردن مقادیر زیاد غذا هم یکی دیگر از این موارد مهم است.

روش‌های خانگی افزایش اشتها 

در کنار روش‌های پزشکی، روش‌های خانگی متعددی نیز وجود دارد که می‌توانند به افزایش اشتها کمک کنند. از جمله این روش‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مصرف غذاهایی که اشتها آور هستند مانند سیب زمینی، نان سبوس‌دار، ماهی، تخم‌مرغ، میوه‌های تازه و سبزیجات.
• استفاده از ادویه‌جاتی که بو و مزه‌ی غذا را تقویت می‌کنند مثل زردچوبه، زنجبیل، دارچین و شوید.
• مصرف عسل و شیر گرم قبل از غذا به تحریک اشتها کمک می‌کند.
• محدود کردن نوشیدن آب و مایعات دیگر مثل آب میوه طبیعی، به فواصل بین وعده‌های غذایی یا حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خوردن غذا
• تحریک بویایی با پخت غذاهای معطر مثل سوپ و خورش.
• رعایت برنامه غذایی منظم و مصرف وعده‌های کوچک‌تر و متعدد. 
• کاهش استرس و اضطراب با روش‌هایی مثل مدیتیشن و ورزش.
• استراحت و خواب کافی برای بهبود سلامت کلی.
• مراجعه به متخصص تغذیه جهت دریافت رژیم غذایی مناسب.

لازم است بدانید که انتخاب روش‌هایی که برای شما جذاب‌تر و راحت‌تر هستند، می‌تواند در زیاد کردن اشتها موثر باشد. همچنین ترکیب چند روش با یکدیگر، نتایج بهتری خواهد داشت.

جمع‌بندی

در این مقاله، ۱۰ روش‌ مختلف و مؤثر برای افزایش اشتها را بررسی کردیم. از تغییرات ساده در رژیم غذایی مانند استفاده از ادویه‌جات و گیاهان معطر گرفته تا اهمیت فعالیت بدنی و خواب کافی، هر یک از این راهکارها می‌توانند به شما در دستیابی به یک حس اشتهای سالم کمک کنند.

همچنین، به اهمیت مدیریت استرس، ایجاد یک روتین غذایی منظم و انواع قرص اشتها آور قوی برای افزایش احساس گرسنگی اشاره کردیم. اگر در روند افزایش اشتهای خود، روش‌های موثر دیگری را امتحان کرده‌اید، خوشحال می‌شویم که موفقیت یا عدم موفقیت این روش را برای ما و دیگر خوانندگان مجله سلامت لیمومی بنویسید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع

healthline

hollandandbarrett

verywellfit