چگونه می‌توانیم وزن‌مان را بیشتر کنیم؟
معادله بسیار ساده و سرراست است: بیشتر از آن چیزی که می‌سوزانید، کالری مصرف کنید. اگر متابولیسم بالایی دارید یا به‌شدت ورزش می‌کنید، نیازمند غذاهایی هستید تا نیازهای اولیه بدن‌تان را فراهم کند. اگر نمی‌دانید چه مقدار کالری در روز می‌سوزانید، می‌توانید از کالری‌شمارهای آنلاینی مثل کالری‌شمار Calculator.net کمک بگیرید.
افزودن تقریباً ۵۰۰ کالری در روز که در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها تقسیم‌بندی می‌شود، می‌تواند کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن را در اختیارتان قرار دهد.
جدا از این موضوع، برای این‌که بتوانید وزن بیش‌تری به دست آورید و از غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر بهترین استفاده را داشته باشید، باید وعده‌های غذایی کوچک‌تری در طول روز داشته باشید و انواع مواد غذایی را در طول روز مصرف کنید.
الان بهتر است به‌سراغ مبحث اصلی‌مان برویم: چه غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر وجود دارد؟ در ادامه به‌شکلی مفصل به این سوال پاسخ می‌دهیم و لیستی از این مواد غذایی را در اختیارتان می‌گذاریم:
بیشتر بخوانید:
نان و شیرینی
یکی از غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر، شیرینی و نان و غلات است که به‌طور کلی به‌عنوان یک منبع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نشاسته و فیبر شناخته می‌شوند و نه‌تنها انرژی بدن را تأمین می‌کنند، بلکه روی افزایش وزن تأثیر دارند چون فرایند متابولیزه شدن‌شان کندتر است.
بیشتر بخوانید:
عموماً غلات و نان سفید حدود ۷۰ کالری به خودشان اختصاص می‌دهند اما نان‌های شیرینی که در فروشگاه‌های نان فانتزی پیدا می‌کنید، بیش از ۱۸۰ کالری به‌خودشان اختصاص می‌دهند. اگر هم به سراغ کروسان یا نان‌های شیرینی کافه‌های مختلف بروید، ممکن است بیش از ۳۰۰ کالری در یک وعده به‌دست آورید.
بهترین ترکیب این است که نان شیرین را در کنار کره آجیل‌های مختلف مثل بادام زمینی یا بادام هندی بخورید تا نه‌تنها یک میان‌وعده و خوشمزه و پر انرژی داشته باشید، بلکه کالری مصرفی روزانه‌تان را هم افزایش دهید.
پاستا
پاستا یکی از منابع پرکالری و کربوهیدرات‌دار است که وعده غذایی خوبی برای افرادی که لاغر هستند، به‌حساب می‌آیند. به‌طور مثال، دو فنجان اسپاگتی پخته‌شده تقریباً نزدیک ۴۰۰ کالری به‌خود اختصاص می‌دهد و اضافه کردن سس و مواد دیگری مثل گوشت یا پنیر پارمزان، می‌تواند کالری این وعده غذایی را به ۶۰۰ برساند.
اگر می‌خواهید وعده‌های غذایی اصلی‌تان را اندکی بهبود بدهید، بهتر است پاستا را در نظر داشته باشید چون اشکال مختلف و روش‌های پخت متفاوتی دارد و جدا از تازگی، می‌تواند روی فرایند افزایش وزن‌تان تأثیر داشته باشد.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک از آن دست غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر به‌شمار می‌آیند که یک یا دو مشت‌شان می‌تواند کالری دریافتی روزانه را به میزان بسیار زیادی بیشتر کند.
یکی از خوبی‌های میوه‌های خشک این است که به‌سبب حجم کم‌ترشان، احساس سیری کم‌تری در ما به‌وجود می‌آورند و به همین خاطر می‌توانیم در حجم بیش‌تری آن‌ها را مصرف کنیم. مثلاً،یک فنجان کامل انگور تازه حدود ۶۰ کالری دارد در حالی که کشمش حدود ۴۰۰ کالری به‌خودش اختصاص می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
جدا از کشمش، می‌توانید به سراغ میوه‌های خشک دیگری مثل توت‌های خشک، زردآلو، سیب و حتی میوه‌های استوایی بروید و در قالب میان‌وعده‌ای سالم در محل کار، دانشگاه و هرجایی که هستید، آن‌ها را مصرف کنید.
روغن سالم
اضافه کردن چربی بیشتر در فرایند پخت غذا یک راه آسان و سریع برای دریافت کالری بیشتر در طول روز است، اما آیا می‌توانیم این روش را سالم بدانیم؟ قطعاً نه. بهترین راه برای پخت غذا و دریافت کالری بیشتر، استفاده از روغن‌های طبیعی و سالم است.
بیشتر بخوانید:
به‌عنوان مثال، روغن بزیتون سرشار از چربی‌های غیراشباع است و می‌تواند کالری و طعم وعده‌های غذایی‌تان را به‌خوبی تغییر دهد. در ایران زیاد اسم روغن کانولا به‌گوش‌مان نخورده، اما این روغن به‌سبب این‌که منبع بسیار خوبی از امگا ۳ و چربی‌های تک غیر اشباع است، به افزایش وزن افراد کمک می‌کند.
آجیل و دانه
آجیل و دانه‌های مختلف چربی‌های غیر اشباع زیادی دارند که کالری سالمی را به رژیم غذایی ما اضافه می‌کند. بادام زمینی، بادام هندی، گردو، تخمه آفتاب‌گردان، دانه کتان و تخمه کدو تنبل از این دست دانه‌ها و آجیل هستند.
اگر هم فکر می‌کنید که خوردن آجیل و دانه‌های مختلف چندان جذاب نیست، می‌توانید از کره حاصل آجیل‌های مختلف مثل بادام زمینی کمک بگیرید که یک قاشق غذاخوری از آن، حدود ۱۰۰ کالری را به‌خودش اختصاص می‌دهد.
پنیر
یکی دیگر از غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر، پنیر است که مواد مغذی بسیار زیادی دارد و از نظر کالری متراکم است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین K2 است، یعنی جدا از افزایش وزن به سلامت قلب و عروق هم کمک می‌کند و کلسیم داخل آن، روی عملکرد استخوان‌ها نقش دارد.
می‌توانید از آن به‌عنوان یک میان‌وعده سالم استفاده کنید یا با اضافه کردن به غذاهای مختلف، ترکیبی سالم و در عین حال پرکالری به‌وجود آورید که به افزایش وزن‌تان هم کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چربی مثل سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال مخالی و لوزی‌ماهی منبع غنی‌ای از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشند و کالری خوبی هم دارند و به همین خاطر هم در لیست غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر قرار گرفته‌اند.
بررسی‌های انجام‌‌شده در ods نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مثل آلزایمر، سرطان و آرتریت روماتوئید را کم‌تر کنند. پیشنهاد می‌کنیم ماهی را حداقل یک یا دو بار در هفته به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید و در کنار سبزیجات نشاسته‌ای مثل ذرت و سیب‌زمینی پخته بخورید.
برنج
سرِ سفره ما ایرانی‌ها همواره برنج جایگاه ویژه‌ای را به‌خودش اختصاص داده و یکی از دلایل اضافه وزن برای ما هم به‌شمار می‌رود. پس چه راه‌حلی بهتر از این‌که از این دلیل اضافه وزن برای افرادی که کاهش وزن زیادی را تجربه می‌کنند، استفاده نکنیم؟
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم‌هزینه است که یک فنجان از آن، ۲۰۴ کالری به‌خود اختصاص می‌دهد. از آن‌جایی که برنج هم کالری و کربوهیدرات خوبی دارد، سعی کنید در رژیم غذایی‌تان مصرف متعادل و نسبتاً خوبی از برنج داشته باشید و حجم مصرفی‌تان از این ماده غذایی را بیشتر کنید تا بتوانید کالری دریافتی‌تان را افزایش دهید.
گوشت قرمز
گوشت قرمز مثل گوشت گاو، یکی از مؤثرترین مواد غذایی برای عضله‌سازی است. به‌عنوان مثال ۸۵ گریم استیک گوشت گاو حاوی ۲۲۸ کالری، ۲۴ گرم پروتئین و ۲.۵ گرم لوسین است. لوسین یک آسید آمینه کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت‌های عضلانی جدید به آن نیاز دارد.
جدا از این موضوع، گوشت قرمز منبعی طبیعی از کراتین رژیمی است که به در فرایند رشد، قدرت و سلامت کلی عضلات بدن‌مان نقش دارد. برای این‌که بتوانید کالری بیش‌تری دریافت کنید، پیشنهاد می‌کنیم بخش‌های چرب‌تر از گوشت قرمز را برای مصرف در نظر بگیرید تا کالری اضاف‌ای به‌دست آورید.
سخن پایانی
افراد برای این‌که بتوانند وزن‌شان را به گونه‌ای افزایش دهند که سلامت بدن‌شان به‌خطر نیفتد، باید به‌سراغ غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر بروند که سالم باشند. به‌طور کلی، برای افزایش وزن لزوماً نباید به‌سراغ غذاهای ناسالم و فست‌فودی بروید چون ممکن است در نهایت نتیجه‌ای عکس به‌همراه داشته باشد و سلامت بدن‌تان را به خطر بیندازد.
برای این‌که بتوانید وزن‌تان را به سالم‌ترین شکل ممکن افزایش دهید، نیازمند است که در ابتدا درباره کالری دریافتی روزانه‌تان آگاهی کسب کنید و ببینید بر اساس معیارها، شما به چه میزان کالری در روز نیاز دارید و در نهایت، با مصرف بیشتر کالری روزانه از طریق میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی اصلی‌تان، در یک بازه زمانی مشخص وزن بیش‌تری به دست آورید.
پیشنهاد می‌کنیم که برای انجام این کار با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید تا در این زمینه شما را راهنمایی کند و حتی بتواند یک رژیم غذایی درست بر این اساس در اختیارتان قرار دهد.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید