تره فرنگی چیست؟
تره فرنگی (Leeks)، عضوی از خانواده پیاز است و به دلیل طعم ملایم و دلپذیرش در بسیاری از غذاهای سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. این سبزی که ریشه‌هایی در اروپا و آسیای غربی دارد، به سرعت به یکی از پایه‌های اصلی آشپزی سالم تبدیل شده است.
این گیاه منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است که می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌های مختلف محافظت کند و سلامت روده را بهبود ببخشد. در ادامه درباره ارزش غذایی تره فرنگی و مواد مغذی‌ای که در داخل آن وجود دارد، بیشتر صحبت می‌کنیم:
ارزش غذایی تره فرنگی
تره فرنگی مواد مغذی زیادی مثل ویتامین C و A و B6 مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. در ادامه به تفکیک این مواد در یک پیمانه از تره فرنگی پخته‌شده اشاره می‌کنیم:
- کالری: ۳۱
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۷.۶۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- پروتئین: ۰.۸۱ گرم
- ویتامین A: میزان ۵ میکروگرم
- ویتامین B6: میزان ۰.۱۱۳ میلی‌گرم
- مس: ۰.۰۶۲ میلی‌گرم
- فولات: ۲۴ میلی‌گرم
- ویتامین K: میزان ۲۵.۴ میکروگرم
- منگنز: ۰.۲۴۷ میلی‌گرم
تره کالری خیلی کمی دارد و حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مثل ویتامین‌های A و C و K و مس و منگنز است.
این سبزی ویتامین K بسیار زیادی دارد که بدن آن را برای لخته کردن خون نیاز دارد و جزو ویتامین‌هایی است که می‌تواند نقش مهمی در سلامت استخوان و قلب ایفا کند.
خواص تره فرنگی
دارای ترکیبات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی بالا
یکی از فواید تره فرنگی این است که در ترکیبات محافظ سلولی خود از فلاونوئید‌ها و ترکیبات گوگردی غلیظ تشکیل شده است. یکی از این ترکیب‌ها، کورستین است؛ ترکیبی فلاونوئیدی که می‌تواند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کند و در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش داشته باشد.
وبسایت Health عنوان کرده که اشخاصی که کورستین بیش‌تری مصرف می‌کنند، با احتمال کم‌تری در مقایسه با دیگران به بیماری های قلبی و حملات قلبی دچار می‌شوند.
محافظت در برابر برخی سرطان‌ها
رژیم غذایی‌ای که سرشار از سبزیجات آلیوم مثل تره‌فرنگی باشد، می‌تواند از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان مثل سرطان سینه محافظت کند. ترکیبات ارگانوسولفور، فلاونوئید‌ها و مواد مغذی آنتی‌اکسیدانی موجود در تره فرنگی اثرات ضد سرطانی قوی‌ای دارند که می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند.
به‌نقل از Health، یک مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۲۲ نشان داده که زنانی که مصرف بیش‌تری از سبزیجات آلیوم‌دار مثل سیر، پیاز و تره فرنگی داشته‌اند، در مقایسه با دیگر زنان ۳۰ درصد کم‌تر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.
پشتیبانی از سلامت روده
یکی از مهم‌ترین خواص تره فرنگی، پری‌بیوتیک‌های زیادش است. این ترکیبات در بدن هضم نشده و توسط باکتری‌های روده تجزیه می‌شوند. هنگامی که باکتری‌ها پری‌ربیوتیک‌ها را تجزیه می‌کنند، محصولاتی به‌نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) آزاد می‌شود.
این ماده منبع انرژی برای سلول‌هایی که روده بزرگ را پوشانده‌اند است و از چندین جهت به سلامت روده کمک می‌کند. جدا از همه این‌ها، تره فرنگی حاوی مواد ضد التهابی‌ای مثل ترکیبات ارگانوسولفور و فلاونوئید‌ها است که می‌تواند با کاهش التهاب، از روده‌ها در برابر بیماری‌های مختلف محافظت کند.
بهبود عملکرد شناختی
به‌طور کلی، یکی از خواص تره فرنگی و باقی سبزیجات این است که به تقویت سلامت مغز کمک می‌کنند اما سبزی‌ای که در این مقاله روی آن تمرکز کرده‌ایم، تأثیر ویژه‌ای روی محافظت و تقویت مغز دارد.
این ماده غذایی رنگدانه‌های کاروتنوئیدی‌ای دارد که برای سلامت مغز مفید است. در بدن می‌توان این رنگدانه‌ها را در شبکیه چشم پیدا کرد.
مضرات تره فرنگی
در اکثر مواقع، خوردن تره بی‌خطر است و تأثیری منفی روی سلامتی اشخاص نمی‌گذارد. با این حال، در برخی شرایط خاص احتمال دارد به‌واسطه واکنش آلرژیک و وجود ترکیباتی به‌نام FODMAPs، سلامت بدن را دچار مشکل کند:
واکنش آلرژیک
تره‌فرنگی ترکیبی به‌نام دی آلیل دی سولفید دارد که می‌تواند در برخی افراد، واکنش‌های پوستی‌ای از جمله بثورات خارش‌دار و قرمزی به نام درماتیت تماسی را ایجاد کند.
ضعیف کردن سیستم گوارشی
تره‌فرنگی حاوی ترکیباتی به‌اسم FODMAPs است که نوعی کربوهیدرات غلیظ‌اند و جذب ضعیفی در سیستم گوارشی دارند. افرادی که به این ترکیب حساسیت دارند، با علائم گوارشی مثل نفخ و اسهال مواجه شده و حتی ممکن است در شرایط خطرناک، با سندرم روده تحریک‌پذیر دست‌وپنجه نرم کنند.
به‌واسطه همین عوارض جانبی‌ای که در شرایط خاص ممکن است رخ دهد، پیشنهاد می‌کنیم پیش از اضافه کردن تره فرنگی به رژیم غذایی‌تان، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
طرز تهیه 5 غذای سالم با تره فرنگی
تره فرنگی به دلیل طعم ملایم و بافت خاصی که دارد، می‌تواند به راحتی در طیف وسیعی از دستورالعمل‌های غذایی استفاده شود؛ از سوپ‌ها و سالادها گرفته تا انواع غذاهای اصلی و اسموتی‌ها. در ادامه قرار است به طرز تهیه ۵ غذای سالم با تره فرنگی اشاره کنیم و دستورالعمل پخت و درست کردن آن‌ها را شرح دهیم:
سوپ تره فرنگی
برای درست کردن این سوپ به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- تره فرنگی: ۳ عدد، خرد شده
- سیب‌زمینی: ۲ عدد متوسط، پوست کنده و خرد شده
- پیاز: ۱ عدد، خرد شده
- مرغ یا سبزیجات استاک: ۴ فنجان
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
برای طرز تهیه این سوپ باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- در یک قابلمه بزرگ، پیاز خرد شده را با کمی روغن تفت دهید تا نرم شود.
- تره فرنگی خرد شده را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه دیگر تفت دهید.
- سیب‌زمینی، استاک و نمک و فلفل را اضافه کنید و اجازه دهید تا به جوش آید.
- حرارت را کاهش داده و اجازه دهید سوپ به مدت ۲۰ دقیقه بپزد تا سیب‌زمینی‌ها نرم شوند.
- با استفاده از گوشت‌کوب برقی یا در مخلوط‌کن، سوپ را پوره کنید.
- قبل از سرو، می‌توانید با کمی خامه یا جعفری تازه این غذا را تزیین کنید.
سالاد تره فرنگی
برای درست کردن این سالاد رژیمی و جذاب به مواد زیر نیازمندید:
- تره فرنگی: ۲ عدد، به صورت نوارهای نازک برش خورده
- گوجه فرنگی گیلاسی: ۱ فنجان، نصف شده
- خیار: ۱ عدد، خرد شده
- زیتون سیاه: ۱/۴ فنجان
- پنیر فتا: ۱/۲ فنجان، خرد شده
- روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل به مقدار لازم برای سس سالاد
در ادامه به مراحل درست کردن این سالاد اشاره می‌کنیم:
- تمام مواد سالاد را در یک کاسه بزرگ بریزید و با هم ترکیب کنید.
- در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده تا سس سالاد شما آماده شود.
- سس را روی مواد سالاد ریخته و به خوبی هم بزنید.
استیک ماهی با سس تره فرنگی
طرز تهیه استیک ماهی با سس تره فرنگی شامل مواد لازم زیر است:
- استیک ماهی: ۴ عدد (مثلاً سالمون یا هالیبوت)
- تره فرنگی: ۲ عدد، خرد شده
- کره: ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
- روغن زیتون
برای درست کردن این غذا باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- استیک‌های ماهی را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید.
- در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را داغ کرده و استیک‌های ماهی را از هر طرف به مدت ۴-۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند.
- استیک‌ها را از تابه خارج کرده و در همان تابه، کره را اضافه کنید.
- تره فرنگی خرد شده را به تابه اضافه کرده و تفت دهید تا نرم شوند.
- آب لیمو را اضافه کرده و هم بزنید.
- سس تره فرنگی را روی استیک‌های ماهی‌تان بریزید و در کنار پلو سرو کنید.
پاستا با تره فرنگی
یکی از جذاب‌ترین طرز تهیه‌های غذا با تره فرنگی، پاستا است که برای درست کردن آن باید مواد زیر را تهیه کنید:
- پاستا: ۴۰۰ گرم، پخته شده
- تره فرنگی: ۳ عدد، خرد شده
- سیر: ۲ حبه، خرد شده
- خامه پخت و پز: ۱ فنجان
- پارمزان رنده شده: ۱/۲ فنجان
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
- روغن زیتون
در ادامه به مراحل طرز تهیه این غذا اشاره می‌کنیم:
- در یک تابه بزرگ، روغن زیتون و سیر خرد شده را تفت دهید.
- تره فرنگی خرد شده را اضافه کرده و تا زمانی که نرم شوند، تفت دهید.
- خامه را به تابه اضافه کرده و اجازه دهید تا کمی غلیظ شود.
- پاستا پخته شده را اضافه کرده و هم بزنید تا به خوبی با سس ترکیب شود.
- با پارمزان رنده شده و نمک و فلفل، ترکیب غذایی‌تان را طعم‌دار و سپس میل کنید.
اسموتی تره فرنگی
برای درست کردن این اسموتی به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- تره فرنگی: ۱ عدد، خرد شده
- موز: ۱ عدد
- سیب: ۱ عدد، خرد شده
- اسفناج تازه: ۱ فنجان
- آب یا شیر گیاهی: ۱ فنجان
- عسل به‌عنوان شیرین‌کننده به میزان دلخواه
درست کردن این اسموتی شامل مراحل زیر می‌شود:
- تمام مواد را درون مخلوط‌کن قرار دهید.
- تا زمانی که مخلوط کاملاً نرم و یکدست شود، هم بزنید.
- اسموتی شما آماده سرو شدن در یک لیوان و میل کردن است.
نظر طب سنتی راجع به تره فرنگی
طب سنتی به تره فرنگی به عنوان یک ماده غذایی با خواص تصفیه‌کننده خون و تقویت‌کننده سیستم ایمنی نگاه می‌کند. در این علم ذکر شده که این سبزی می‌تواند تعادل را به بدن بازگردانده و به دفع سموم کمک کند. جدا از این، تره فرنگی را به دلیل خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی‌اش در درمان و پیشگیری از برخی بیماری‌ها مفید می‌دانند.
تصویر ۵
نتیجه‌گیری
تره فرنگی با فواید تغذیه‌ای فراوان و انعطاف‌پذیری در آشپزی، انتخاب عالی برای هر برنامه غذایی سالم است. از خواص تره فرنگی گرفته تا طرز تهیه غذاهای متنوع و لذیذ با آن، امیدواریم این بلاگ‌پست به شما کمک کند تا تره فرنگی را به‌خوبی در رژیم غذایی و برنامه روزانه‌تان قرار دهید و بتوانید به بهترین شکل ممکن از خواص تره فرنگی برای بهبود سلامت کلی و سبک زندگی‌تان استفاده کنید.
توجه داشته باشید که این سبزی می‌تواند برای برخی افراد، واکنش‌های آلرژیکی را به‌همراه داشته باشد. به همین خاطر پیش از مصرف حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا وضعیت سلامتی‌تان مورد بررسی قرار بگیرد.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
بدون نظر! اولین نفر باشید