شروع رژیم غذایی همیشه چالش‌برانگیز است و ممکن است با یک عارضه جانبی مثل سردرد همراه باشد. واقعیت این است که سردرد در رژیم غذایی غیر معمول نیست، اما می‌تواند برای فرد رژیم‌گیرنده بسیار آزاردهنده باشد و کاری کند که از ادامه رژیم منصرف شود.
در این مطلب مجله سلامتی لیمومی قرار است عمیق‌تر به رابطه بین رژیم غذایی و سردرد بپردازیم، متوجه شویم که چرا کاهش وزن باعث سردرد می‌شود و راه‌های موثر برای درمان و پیشگیری از سردرد در رژیم غذایی را توضیح دهیم. همراهمان باشید.
بیشتر بخوانید: ریزش مو بر اثر رژیم غذایی؛ آیا رژیم غذایی باعث ریزش مو می‌شود؟
آیا سردرد به رژیم غذایی مرتبط است؟
بله! این کوتاه‌ترین جوابی است که می‌توانیم به این سوال بدهیم. به طور کلی وقتی رژیم غذایی همیشگی بدن دچار تغییر ناگهانی می‌شود، سردرد به همراه دارد. این سردرد در افرادی که مستعد آن هستند بیشتر خود را بروز می‌دهد.
clevelandclinic می‌گوید در واقع علت اصلی سردرد در رژیم غذایی، به‌هم‌خوردن تعادل بدن است که بیشتر به خاطر کاهش کالری دریافتی، تغییر الگوی وعده‌های غذایی، یا حذف گروه‌های غذایی خاص اتفاق می‌افتد. این تغییرات منجر به عدم تعادل فیزیولوژیکی و شیمیایی در بدن می‌شود که به بروز سردرد کمک می‌کند.
با این اوصاف اگر شما فردی هستید که میگرن دارید یا اینکه زیاد به سردردهای عصبی دچار می‌شود، حتما قبل از اینکه شروع به گرفتن رژیم غذایی کنید، این مسئله را با پزشک یا متخصص تغذیه خود در میان بگذارید.
چرا کاهش وزن باعث سردرد می شود؟
هنگام کاهش وزن، بروز تغییرات زیر در بدن سردردهای اذیت‌کننده را به همراه دارد
1) نوسانات قند خون
در اکثر رژیم‌های غذایی، سطح دریافت کربوهیدرات پایین می‌آید. وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید، بدن برای تامین انرژی از گلیکوژن ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها، کبد و مغز استفاده می‌کند. با کاهش ذخایر گلیکوژن، سطح قند خون نوسان پیدا می‌کند و منجر به سردرد می‌شود.
2) کم آبی بدن
یکی از دلایل رایج سردرد در رژیم غذایی، مصرف ناکافی مایعات است. کم‌آبی، رگ‌های خونی مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث انقباض آن‌ها و در نتیجه ایجاد سردرد می شود. به همین خاطر است که افراد به خصوص آن‌هایی که میگرن دارند، ممکن است در طول رژیم سردرهای ضربی را تجربه کنند.
3) ترک کافئین
اگر رژیم غذایی شما کم‌کافئین یا بدون کافئین باشد، علائم ترک ممکن است خود را در قالب سردرد نشان دهد. کافئین رگ‌های خونی را باریک می‌کند و سیستم عصبی مرکزی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
زمانی که رژیم کم‌کافئین می‌گیرید، رگ‌ها بازتر می‌شوند و خون با فشار بیشتری وارد آن‌ها می‌شود، در نتیجه سریع سردرد می‌شوید. در واقع کمی طول می‌کشد تا بدن به جریان خون بیشتر در رگ‌ها عادت کند.
4) کم‌شدن سدیم و پتاسیم
یکی از دلایل رایج سردرد در رژیم غذایی، عدم تعادل مایعات و مواد معدنی مثل سدیم و پتاسیم در بدن است. سردردهای رژیمی به ویژه زمانی که سطح سدیم خون پایین می‌آید زیاد اتفاق می‌افتند.
5) استرس
تمام دلایل سردرد در رژیم غذایی به کمبود دریافت مواد غذایی مختلف یا افت قند مربوط نمی‌شود. گاهی اوقات سردردها منشا روانی دارند.
معمولا وقتی افراد رژیم کاهش وزن را شروع می‌کنند، از نظر فکری و روحی دچار تنش‌های زیادی می‌شوند. آن‌ها باید شیوه زندگی روزانه خودشان را به طور کلی عوض کنند، مدام وزنشان را چک کنند، جلوی خود را برای خوردن بعضی از غذاها بگیرند، قضاوت اطرافیان را تحمل کنند و… همه این اتفاق‌ها استرس آن‌ها را زیاد می‌کند و همین استرس بالا باعث سردرد می‌شود.
راه‌های کاهش سردرد در طول رژیم غذایی
هنگامی که با سردرد ناشی از رژیم غذایی مواجه می شوید، چندین راه موثر برای کاهش ناراحتی وجود دارد
1) آب کافی بنوشید
مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشید تا از کم‌آبی که محرک رایج سردرد است، جلوگیری کنید. حداقل هشت لیوان آب در روز مصرف کنید و اگر فعالیت بدنی دارید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، میزان مصرف خود را افزایش دهید.
برای اینکه یادتان بماند در طول روز حتما آب مصرف کنید، از قمقمه کمک بگیرید؛ داخل قمقمه‌ای بزرگ را پر آب کنید و هرجا می‌روید جلوی چشمتان بگذارید تا یادتان بیفتد که باید آب بنوشید.
2) تغییرات تدریجی ایجاد کنید
به جای ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی متداولی که دارید، از تغییرات تدریجی کمک بگیرید. با این کار بدن شما راحت‌تر به سبک زندگی جدیدی که در پیش گرفتید عادت می‌کند و احتمال اینکه از رژیم دست بکشید، کمتر می‌شود. یادتان باشد که از متخصصان تغذیه در این راه کمک بگیرید و بگذارید آن‌ها تغییرات تدریجی را در رژیمی که دارید، برنامه‌ریزی کنند.
3) سطح قند خون را مدیریت کنید
وعده‌های غذایی متعادلی را انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی و چربی های سالم می‌شود تا به تثبیت سطح قند خون کمک کنید و جلوی سردرد را بگیرید.
به هیچ عنوان وعده‌های غذایی را حذف نکنید و اگر احساس کردید قند خونتان افتاده، از میان‌وعده‌های رژیمی سالم و کم‌کالری استفاده کنید.
4) خواب کافی داشته باشید
خواب کافی به کاهش سردرد در رژیم غذایی کمک می‌کند. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
5) از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید
قراردادن کمپرس سرد یا گرم روی پیشانی و پشت گردن می‌تواند به کاهش علائم سردرد کمک کند. کمپرس سرد باعث بی‌حسی و کاهش التهاب ناحیه‌ای که درد دارد می‌شود و کمپرس گرم می‌تواند عضلات منقبض را شل کند و جریان خون را بهبود ببخشد.
6) از تکنیک‌های تمدد اعصاب کمک بگیرید
همان طور که گفتیم گاهی اوقات دلیل سردرد در رژیم، استرس است. درگیر‌شدن با تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا می‌تواند به کاهش استرس و تسکین سردرد کمک کند. استفاده از این تکنیک‌ها باعث آرامش، کاهش تنش عضلانی و در نهایت کاهش علائم سردرد می‌شود.
7) ماساژ سر و گردن را فراموش نکنید
گاهی اوقات یک ماساژ ساده، سردرد ناشی از رژیم را برطرف می‌کند. با نوک انگشتان خود ناحیه‌ای که دچار تنش و درد شده را به صورت دورانی ماساژ دهید. با این کار عضلات منقبض‌شده سر و گردن را به حالت اولیه برمی‌گردانید و سردرد را برطرف می‌کنید.
چه غذاهایی باعث کاهش سردرد در دوران رژیم غذایی می‌شوند؟
گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم می‌تواند به کاهش دفعات و شدت سردرد کمک کند از جمله:
1) غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم نقش حیاتی در تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی و کاهش التهاب دارد که می‌تواند به تسکین سردرد کمک کند. از غذاهایی مانند اسفناج، بادام، آووکادو و غلات کامل استفاده کنید. این غذاها سرشار از منیزیم هستند و به پیشگیری از سردرد کمک می‌کنند.
2) مواد غذایی آب‌رسان
برای اینکه سطح هیدراته ماندن بدنتان را تنظیم کنید، از مواد غذایی‌ای مثل خیار، هندوانه و توت‌فرنگی کمک بگیرید. این غذاها هم مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند و هم خطر سردردهای مرتبط با کم‌آبی بدن را کاهش می‌دهند.
3) زنجبیل و ریحان
زنجبیل و ریحان به دلیل خواص ضدالتهابی‌ای که دارد، قرن‌ها است که برای کاهش انواع سردرد از جمله سردردهای میگرنی و سردردهای تنشی استفاده می‌شود. می‌توانید زنجبیل و ریحان را به انواع غذاهای خود اضافه کنید یا از دمنوش آن‌ها برای کنترل سردرد استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: معرفی انواع رژیم غذایی برای لاغری؛ 23 رژیم لاغری برتر دنیا کدامند؟
نکات مهم برای پیشگیری از سردرد در رژیم غذایی
رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که تا جای ممکن از سردرد در رژیم غذایی دوری کنید.
1) برنامه غذایی ثابتی داشته باشید
برای جلوگیری از نوسانات در سطح قند خون، به وعده های غذایی منظم پایبند باشید. حتما سه وعده غذایی متعادل مصرف کنید و در صورت نیاز از میان وعده‌های سالم برای حفظ سطح قند خون در طول روز کمک بگیرید.
2) مصرف کافئین را کنترل کنید
اگر قصد دارید مصرف کافئین را کاهش دهید، به تدریج این کار را کنید تا بدنتان به ترک کافئین عادت کند. سعی کنید کم‌کم نوشیدنی‌های کافئین‌دار را با نوشیدنی‌های بدون کافئین یا دمنوش‌های گیاهی جایگزین کنید تا خطر سردرد ناشی از ترک کافئین را به حداقل برسانید.
3) از متخصص تغذیه کمک بگیرید
شاید مهم‌ترین کار همین باشد؛ اینکه که از پزشک و متخصص تغذیه کمک بگیرید. آن‌ها کاملا با سردرد در رژیم غذایی آشنایی دارند، در نتیجه با توجه به شرایط جسمی شما و سابقه بیماری‌هایی که داشته‌اید، بهترین رژیم را طراحی می‌کنند تا دچار سردرد نشوید یا حداقل سردرد کمی را تجربه کنید.
در انتها
سردرد در رژیم غذایی اجتناب ناپذیر است و هر کسی ممکن است به آن دچار شود. اگر دلایل این سردرد را ندانید ممکن است خیلی زود از رژیم غذایی جا بزنید و به خاطر دردی که دارید دیگر آن را ادامه ندهید.
بهترین راه این است که راجع به دلایل سردرد در رژیم کاهش وزن آگاهی داشته باشید، از روش‌های علمی کمک بگیرید تا با این سردرد کنار بیایید و صبر کنید تا بدن خودش را با تغییرات جدید تطبیق دهد.
اگر شما هم قصد دارید که رژیم لاغری بگیرید ولی از عوارض آن مثل سردرد می‌ترسید، پیشنهاد می‌کنیم سوالاتتان را از کارشناسان لیمومی بپرسید. آن‌ها می‌دانند چه رژیمی را به شما معرفی کنند که مناسب شرایط جسمیتان باشد و اذیت نشوید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید