رژیم غذایی فاقد گلوتن چیست؟
رژیم بدون گلوتن یا (Gluten-Free Diet) رژیم غذایی است که در آن مصرف هرگونه مواد حاوی گلوتن ممنوع است. گلوتن نوعی پروتئین است که به‌وفور در گندم، جو، جو دوسر، برخی غلات و فراورده‌های آن‌ها پیدا میشود.
اجرای این رژیم تحت نظر پزشک به افراد زیادی کمک می‌کند تا علائم حساسیت به گلوتن را کاهش دهند یا به وزن ایده آل خود برسند. در این نوع رژیم شخص مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن را قطع کرده تا به هدف درمانی خود دست پیدا کند.
چه گروه‌هایی از افراد میتوانند از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده کنند؟
اگر شما بنا به هر دلیلی در یکی از دسته‌بندی‌های زیر قرار بگیرید، رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب شما خواهد بود:
- افراد مبتلا به سلیاک: سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن بافت و عملکرد روده‌ها به دلیل واکنش نامناسب با گلوتن دچار آسیب میشود. ازاین‌رو بیماران سلیاک باید رژیم بدون گلوتن را رعایت کرده تا عوارض ناشی از این بیماری را محدود کنند.
- افراد حساس به گلوتن: برخی افراد ممکن است پس از مصرف مواد غذایی گلوتن دار دچار علائمی مانند نفخ، اسهال، تهوع، درد شکم و خستگی شوند. این نشانه‌ها تا حد زیادی خبر از حساسیت به گلوتن می‌دهند؛ اما انجام آزمایش و معاینه توسط پزشک مهر تأیید یا عدم تأیید به این عارضه را می‌زند. در چنین شرایطی باید مصرف غذاهای حاوی گلوتن را محدود یا متوقف کرد. حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) نام دیگری است که این گروه را با آن معرفی می‌کنند.
- افراد مبتلا به گلوتن آنترپاتی: گلوتن آنترپاتی یک اختلال خود ایمنی نادر است که در آن پس از مصرف مواد غذایی گلوتن دار روده‌ها دچار التهاب می‌شوند. این بیماران باید از رژیم غذایی حساسیت به گلوتن پیروی کنند.
مواد غذایی بدون گلوتن کدام اند؟
در ادامه فهرستی از مواد غذایی بدون گلوتن را معرفی می‌کنیم تا با این نوع رژیم بیشتر آشنا شوید:
- غلات شامل: برنج، ذرت، آرد برنج، آرد کتان، آرد آفتابگردان، کینوا، آمارانت، آرد نخود، آرد بادام‌زمینی، سبوس برنج، سبوس ذرت، سبوس کینوا، نخود، لوبیا، عدس و ماش.
- سبزیجات شامل: خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو، کدوحلوایی، اسفناج، کرفس، ریحان، جعفری، نعناع، کلم، هویج، شلغم، شاه‌تره، کدوسبز، قارچ، سیب‌زمینی، فلفل سیاه، زردچوبه، پونه کوهی، آویشن، رزماری، شبدر و فلفل دلمه‌ای.
- نان‌ها شمال: نان بدون گلوتن ممکن است از آرد برنج، آرد کینوا، آرد برنج قهوه‌ای یا آرد ذرت تهیه شود که عمدتاً در فروشگاه‌های مواد غذایی یا نانوایی‌ها به فروش می‌رسد.
- میوه‌ها شمال: سیب، موز، پرتقال، گریپ‌فروت، گلابی، توت، آلو، آووکادو و هلو ازجمله میوه‌های بدون گلوتن هستند. هرچند که عمده میوه و سبزیجات موجود گلوتن ندارند.
- پروتئین‌ها شمال: انواع ماهی، میگو، گوشت گاو، گوشت مرغ، تخم‌مرغ، گوشت بوقلمون و محصولات لبنی فاقد گلوتن.
- شیرین‌کننده‌ها شامل: شکر، شیره خرما، شیره توت، شیره انگور، عسل و سایر عصاره‌های گیاهی.
- مغزیجات و دانه‌های خوراکی شامل: شاهدانه، دانه چیا، دانه کتان، انواع بادام، گردو، پسته و فندق.
- نوشیدنی‌ها شامل: آب، آب میوه‌های طبیعی، قهوه، چای، لیموناد و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در دسته نوشیدنی‌های بدون گلوتن قرار می‌گیرد.
- روغن‌ها شامل: روغن‌های گیاهی مانند: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و مارگارین فری گلوتن هستند.
مصرف چه غذاهایی رژیم غذایی بدون گلوتن مجاز نیستند؟
در رژیم غذایی بدون گلوتن، باید از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن خودداری کرد. مصرف مواد غذایی زیر در رژیم بدون گلوتن مجاز نیست:
گندم و فراورده‌های آن: آرد گندم، نان گندم، آرد سمولینا، پاستا، کیک، کلوچه، بیسکویت و سایر محصولاتی که از آرد گندم تهیه می‌شوند.
جو و فراورده‌های آن: آرد جو، نان جو، سبوس جو و محصولاتی که از جو یا آرد آن ساخته می‌شوند.
جو دوسر و فرآورده‌های آن: این ماده در محصولاتی نظیر غذاهای آماده و سوپ‌ها دیده میشود.
ادویه‌ها، سس، غذاهای کنسروی، سوسیس، کالباس، پاستا، رشته‌فرنگی، شکلات، چیپس، غلات صبحانه و غذاهای فرآوری شده دارای گلوتن هستند.
با گرفتن رژیم بدون گلوتن چه مواد معدنی و ویتامین‌هایی در بدن کم می‌شوند؟
رژیم بدون گلوتن باعث کاهش برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن میشود. اگر از رژیم گلوتن فری پیروی می‌کنید باید مواد غذایی یا مکمل‌های غذایی زیر را در برنامه خود جای دهید:
- فیبر: رژیم غذایی بدون گلوتن کمترین میزان فیبر را دارد. بنابراین با حذف این غلات از برنامه غذایی، باعث کاهش این ماده ارزشمند در بدن خواهید شد. در نتیجه برای جبران این افت توصیه میشود که از مواد غذایی همچون: حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و بذرها استفاده کنید.
- آهن و روی: غلات حاوی گلوتن نقش مهمی در تأمین آهن و روی دارند. با حذف گندم و سایر غلات حاوی گلوتن، سطح آهن و روی نیز کاهش می‌یابد. به همین دلیل باید این کمبود را با مصرف برخی منابع دیگر مانند: گوشت قرمز، ماهی، سبزیجات برگ دار تیره رنگ، خرما، آجیل و بذرها جبران کرد.
- ویتامینهای گروه B و ویتامین دی: عمدتاً مواد غذایی دارای گلوتن منبع بسیار خوبی از ویتامینهای گروه B و D هستند. زمانی که شما از رژیم لاغری بدون گلوتن پیروی می‌کنید، سطح این ویتامین‌ها در بدن شما کاهش می‌کند. ویتامین B۱ (تیامین)، ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین B۳ (نیاسین) و ویتامین B۹ (فولیک اسید) در این دسته از ویتامین‌ها قرار می‌گیرند. مصرف ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی بدون گلوتن به شما کمک می‌کند که ویتامین مورد نیازتان را تأمین کنید.
- کلسیم: احتمال پایین آمدن سطح کلسیم در رژیم فاقد گلوتن وجود دارد. بنابراین مصرف محصولات لبنی بدون گلوتن، سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ، سویا و بادام برای بالا بردن کلسیم توصیه میشود.
فواید رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟
اگر شما بتوانید با پشتیبانی یک متخصص تغذیه رژیم گلوتن فری را در پیش بگیرید، برایتان فوایدی را به همراه خواهد داشت:
- بهبود علائم حساسیت به گلوتن: افرادی که از حساسیت به گلوتن رنج می‌برند، این نوع رژیم برایشان بسیار مفید است. زیرا با حذف گلوتن از رژیم غذایی خود عوارض مربوط به این اختلال را به‌شدت کاهش می‌دهند.
- افزایش سلامت روده: محققان معتقدند رژیم بدون گلوتن در کوتاه‌مدت یا زمانی که تحت نظر یک متخصص تغذیه باشد برای افراد زیادی مفید خواهد بود. زیرا به بهبود سلامت روده‌ها کمک می‌کند. رژیم بدون گلوتن التهاب، تحریک و دردهای روده‌ای را کاهش می‌دهد.
- افزایش تنوع مواد غذایی: رژیم بدون گلوتن ممکن است باعث افزایش تنوع در مصرف مواد غذایی شود. با حذف غلات حاوی گلوتن مانند: گندم، جو و جو دوسر، شخص به دنبال مواد غذایی سالم و متنوعی همچون: سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، ماهی و مغزها خواهد بود.
- کاهش مواد غذایی چرب و قندی: عمدتاً فراورده‌های حاوی گلوتن مانند: نان، کیک و شیرینی‌ها حاوی مقدار قابل توجهی چربی و قند هستند. در نتیجه با حذف این مواد غذایی سطح کلسترول خون و قند خون‌تان را در محدوده طبیعی نگه خواهید داشت.
- کاهش وزن: زمانی که شما از مواد غذایی سالم، کم کالری، با چربی پایین و قند کمتر استفاده کنید، رفته‌رفته به تناسب اندام و کاهش وزن دست پیدا می‌کنید.
- بهبود سلامت قلب و عروق آن: کاهش مصرف مواد غذایی پرچرب و تنظیم شدن قند و فشارخون در نهایت منجر به تقویت قلب و عملکرد آن خواهد شد.
- افزایش سطح انرژی: مصرف بیش‌ازحد مواد غذایی دارای گلوتن منجر به القای احساس خستگی و کاهش سطح انرژی میشود. بنابراین کاهش این مواد غذایی می‌تواند به بالا بردن سطح انرژی کمک کند.
ضررهای رژیم بدون گلوتن چیست؟
داشتن رژیم غذایی بدون گلوتن برای برخی افراد مفید است. اما ممکن است که رژیم لاغری بدون گلوتن برای شما عوارضی را به دنبال داشته باشد. مانند:
- کمبود مواد مغذی: حذف گلوتن از رژیم غذایی، ممکن است بدن شما را با کمبود مواد مغذی مهمی مانند: آهن، کلسیم، فیبر و ویتامینهای گروه B مواجه کند.
- مشکلات گوارشی: کمبود فیبر در رژیم بدون گلوتن باعث بروز مشکلات گوارشی مانند: یبوست یا اسهال خواهد شد.
- هزینه بیشتر: محصولات بدون گلوتن مانند نان، کیک و شیرینی‌های فاقد گلوتن عموماً گران‌تر از محصولات گلوتن دار هستند.
- محدودیت‌های غذایی: زمانی که شما پیرو رژیم غذایی فاقد گلوتن باشید، تهیه محصولات غذایی متنوع در مراکز فروش مواد غذایی و رستوران چندان آسان نخواهد بود.
کلام آخر
افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند ممکن است در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای یا بیماری‌های مختلفی قرار بگیرند. به همین دلیل توصیه میشود که بدون نظر متخصص تغذیه از رژیم‌های بدون گلوتن موجود استفاده نکنید. متخصصان لیمومی به شما کمک می‌کند که بسته به شرایط بدنی و اهدافتان در صورت مساعد بودن شرایط، یک رژیم غذایی بدون گلوتن منحصربه‌فرد داشته باشید.
شما می‌توانید با استفاده از یک مشاوره رایگان با کارشناسان لیمومی ارتباط بگیرید تا بهترین رژیم غذایی مناسب با حساسیت‌ها، بیماری‌ها و ژنتیکتان را به شما معرفی کنند.
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع
2 نظر
سلام وقت بخیر
طبق مطالعاتی که بنده روی گلوتن و مواد حاوی گلوتن داشتم، جو دو سر حاوی گلوتن نیست و برای افراد مبتلا به سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی ایجاد حساسیت نمیکنه و معمولا جزو مواد امن هست
سلام وقت بخیر ممنون از اینکه همراه لیمومی هستید