برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟ 9 غذا برای فشار خون بالا

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون بالا یا هایپرتنشن (High Blood Pressure)، حالتی است که در آن فشار خون در رگ‌ها به طور مداوم بالا باقی می‌ماند. این افزایش در فشار می‌تواند دیواره‌های رگ‌های خونی آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. عوامل مختلفی مثل سبک زندگی ناسالم، چاقی، استرس و وراثت در ایجاد فشار خون بالا نقش دارند.

علائم فشار خون بالا

افرادی که به فشار خون بالا (معمولاً ۱۸۰ روی ۱۲۰ یا بالاتر) مبتلا هستند، می‌توانند علائم زیر را تجربه کنند:

• سردردهای شدید
• درد در قفسه سینه
• سرگیجه
• دشواری در تنفس
• حالت تهوع
• استفراغ
• تاری دید یا تغییر در بینایی
• اضطراب
• گیجی
• وز وز گوش
• خون‌ریزی بینی
• ریتم غیر طبیعی قلب

مواد غذایی مفید برای کاهش فشار خون

تغذیه نقش کلیدی در کنترل فشار خون دارد. مصرف مواد غذایی‌ای سرشار از پتاسیم، کلسیم، و مگنزیم هستند، می‌تواند در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد. در ادامه و در پاسخ به این سوال که برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟، لیستی از مواد غذایی‌ که به بهبود این بیماری کمک می‌کنند را ارائه می‌دهیم:

1. مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش علائم فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و به سلامت قلب کمک کنند. برخی از مرکباتی که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارت‌اند از:

• گریپ‌فروت
• پرتقال‌ها پایین آوردن سریع فشار خون بالا
• لیمو

						
بیشتر بخوانید: 
«به زندگی من لیمومی می‌آید»، داستان لاغری رامبد خانلری
								

2. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چربی مثل سالمون منبعی عالی از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قلبی بسیار زیادی دارند. تأثیر اصلی این چربی‌ها، به کاهش التهابات در بدن باز می‌گردد که می‌تواند سطح فشار خون را هم کم‌تر کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که روی ۴۹۷۳ نفر انجام شده و در PubMed منتشر شده بود، نشان می‌داد که مصرف روزانه بین ۲ تا ۳ گرم چربی‌های امگا ۳ از ماهی‌هایی مثل سالمون، احتمال ابتلا به فشار خون بالا در افراد جوان را کاهش می‌دهد.

3. سبزی‌های برگ‌دار

برگ چغندر و اسفناج دو نمونه از سبزیجات و صیفی‌جات هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. این سبزی‌های برگ‌دار منبعی عالی از پتاسیم و منیزیم‌اند، دو ماده مغذی‌ای که روی بهبود سطح فشار خون نقش دارند.

اسفناج ترکیبات گیاهی‌ای به اسم نیترات را در خودش دارد که جدا از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌تواند به سلامت قلب کمک کرده و فشار خون در اشخاص را کاهش دهد.

4. آجیل‌ها و دانه‌ها

یکی از بهترین تغییرات رژیم غذایی برای درمان فشار خون بالا در منزل، اضافه کردن آجیل و دانه به برنامه روزانه است که می‌توانند نقش مؤثری بر بهبود فشار خون داشته باشند. برخی از این آجیل‌ها و دانه‌ها عبارت‌اند از:

• دانه کدو تنبل
• دانه کتان
• دانه چیا
• پسته
• گردو
• بادام

خیلی از این دانه‌ها و آجیل‌ها منبع بسیار خوبی از فیبر و آرژنین هستند. آرژنین آمینو اسیدی است که در تولید اکسید نیتریک، یک ترکیب ضروری برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون، نقش دارد. 

5. حبوبات

برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟ حبوبات! دانشمندان طی تحقیقات بسیار زیادی که انجام داده‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف حبوبات به واسطه منیزیم و پتاسیم بسیار زیادی که دارند، می‌تواند روی کاهش فشار خون نقش داشته باشد. برخی از حبوباتی که می‌توانید در وعده‌های غذایی از آن‌ها استفاده کنید عبارت‌اند از:

• عدس
• لوبیا
• نخود فرنگی

6. گوجه‌ فرنگی و فرآورده‌های آن

گوجه فرنگی و فرآورده‌های گوجه فرنگی مواد مغذی بسیار زیادی مثل پتاسیوم و رنگ‌دانه کاروتنوئیدی لیکوپن دارند. لیکوپن به‌طور قابل توجهی روی سلامت قلب تأثیر می‌گذارد و خوردن غذاهایی که این ماده را داشته باشد،‌ می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی که ناشی از فشار خون بالا است، کمک کند.

						
بیشتر بخوانید: 
چه ارتباطی بین کمبود ویتامین D و چاقی وجود دارد؟
								

مواد غذایی مضر برای فشار خون بالا

همان‌طور که پیش‌تر هم به این موضوع اشاره کردیم، یکی از مهم‌ترین عوامل بروز فشار خون بالا، رژیم غذایی نادرست است. در ادامه قصد داریم به مواد غذایی‌ای اشاره کنیم که برای این بیماری مضر هستند و می‌توانند علائم فشار خون بالا را تشدید ببخشند:

1. غذاهای حاوی نمک زیاد

مصرف زیاد سدیم می‌تواند فشار خون را به‌شکل بسیار زیادی افزایش دهد. غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها معمولاً حاوی مقادیر بسیار زیادی (بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم) نمک هستند. بهترین راه برای کنترل مصرف نمک، تهیه غذاهای خانگی و کاهش مصرف فست‌فود و غذاهای فرآوری‌شده تا جای امکان است تا بتوانید کنترل بهتری روی نمک مصرفی روزانه‌تان داشته باشید.

2. غذاهای شیرین

غذاهایی که قند افزوده دارند، باعث افزایش وزن اشخاص می‌شوند و می‌توانند خطر فشار خون بالا را تشدید کنند. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ که در سایت PubMed منتشر شده، نشان می‌دهد که مصرف فروکتوز یکی از دلایل اصلی فشار خون بالا است.

در این تحقیقات ذکر شده که فروکتوز جدا از این‌که به شکل مستقل می‌تواند روی فشار خون و وزن نقش داشته باشد، جذب نمک در بدن را هم افزایش دهد و تغییراتی در ترشح انسولین در بدن ایجاد کند که روی بالا رفتن فشار خون تأثیر داشته باشد.

3. گوشت قرمز

گوشت قرمز، به ویژه گوشت‌هایی که فرآوری شده‌اند، یکی از خطرناک‌ترین مواد غذایی برای افرادی هستند که فشار خون بالایی دارند. فرایند متابولیسم و هضم گوشت قرمز در بدن ترکیباتی را آزاد می‌کند که در افزایش فشار خون نقش دارد.

4. کافئین

مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های غنی از کافئین، مثلاً نوشیدن بیش از چهار فنجان قهوه در روز، می‌تواند سطح فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بهترین راه برای کنترل این موضوع، جایگزین کردن قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار با نوشیدنی‌های بدون کافئین یا با کافئین بسیار کم، مثل چای سیاه یا سبز است.

روش‌های سریع کاهش فشار خون در منزل

جدا از تغییر در رژیم غذایی، روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید در منزل انجام دهید و پس از یک بازه زمانی کوتاه، تأثیرشان روی کاهش فشار خون‌تان را ببینید. در ادامه به برخی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:

• فعالیت بدنی منظم: تمرینات ورزشی می‌توانند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کم‌تر کنند. هدف کلی این است که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
• استراحت و مدیتیشن: استرس طولانی‌مدت یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش فشار خون است. تحقیقات انجام‌شده هم ثابت کرده که کاهش استرس در یک بازه زمانی می‌تواند تا چه اندازه روی بهبود فشار خون اشخاص تأثیر داشته باشد.
• داشتن یک رژیم سالم: وجود رژیم غذایی‌ای که سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب و بدون کلسترول است، می‌تواند فشار خون بالا را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کم‌تر کند.

دمنوش‌های مفید برای پایین آوردن فشار خون بالا

جایگزین کردن نوشیدنی‌های کم‌کافئین عموماً کار سختی است و پیدا کردن نوشیدنی‌ای که بتوان به‌شکل روزانه مصرف‌ کرد، سخت‌تر. دمنوش‌ها در این میان گزینه‌های بسیار خوبی هستند که جدا از خواص بسیار زیادشان برای سلامتی بخش‌های مختلف بدن، می‌توانند روی درمان فشار خون بالا در منزل هم تأثیر داشته باشند.

در ادامه به برخی از دمنوش‌های مفید برای این بیماری اشاره می‌کنیم:

						
بیشتر بخوانید: 
برای فشار خون پایین چی بخوریم؟ 14 غذا برای فشار خون پایین
								

1. چای سبز

چای سبز به‌خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان‌های زیاد مثل کاتچین، در درمان فشار خون بالا نقش دارد. این آنتی‌اکسیدان به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند و می‌تواند روی بهبود علائم این بیماری نقش داشته باشد. توصیه می‌کنیم روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز مصرف کنید، البته بدون شکر یا با شکر بسیار کم.

2. دمنوش هیبیسکوس

برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟ دمنوش هیبیسکوس که از گل‌های خشک شده هیبیسکوس یا همان ختمی درست می‌شود. این دمنوش نقش بسیار زیادی در کاهش فشار خون دارد. دانشمندان بر این باورند که مصرف این دمنوش به کاهش سیستولیک و دیاستولیک فشار خون کمک کند.

نوشیدن 2 تا 3 فنجان دمنوش هیبیسکوس در روز می‌تواند ایده خوبی باشد. اگر می‌خواهید طعم هیبیسکوس را بهتر کنید، می‌توانید به سراغ شیرین‌کننده‌های طبیعی‌ای مثل عسل بروید.

3. چای بابونه

چای یا دمنوش بابونه به دلیل خواص آرام‌بخش خود نه‌تنها روی کاهش استرس نقش دارد، بلکه می‌تواند به پایین آمدن فشار خون هم کمک کند. رویکرد اصلی این دمنوش روی بهبود آرامش شخص و داشتن یک خواب با کیفیت است، دو عامل اصلی‌ای که در بالا یا پایین آمدن فشار خون‌تان مؤثرند.

پیشنهاد ما این است که چای بابونه را پیش از خواب مصرف کنید تا هم استرس روزتان را بهبود ببخشید و کیفیت خواب بهتری داشته باشید و هم از تأثیرات آن روی فشار خون به بهترین شکل ممکن بهره ببرید.

سخن پایانی

حالا به جواب سوال برای فشار پایین آوردن خون بالا چه بخوریم رسیدید؟ کنترل فشار خون از طریق روش‌های طبیعی و تغییرات سبک زندگی راه بسیار خوبی است تا هم بتوانید زندگی سالمی داشته باشید و هم از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری کنید. مصرف مواد غذایی مفید، دوری از مواد غذایی مضر، انجام تمرینات ورزشی به‌شکل مداوم و اضافه کردن دمنوش‌های گیاهی به برنامه روزانه، برخی از روش‌های مهم در تغذیه برای فشار خون بالا هستند.

پیشنهاد می‌کنیم که پیش از اضافه کردن هر ماده غذایی در برنامه رژیم غذایی و انجام روش‌های ذکر‌شده، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده تا بتوانید بهترین و درست‌ترین راه را با توجه به شرایط سلامتی‌تان انتخاب کنید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع:

Healthline

British Heart Foundation

Mayo Clinic

Medical News Today