کاربردی‌ترین راه های کاهش استرس و اضطراب؛ با استرس‌تان خداحافظی کنید

در جوامع امروزی، استرس دوستِ جدایی‌ناپذیری است که هر از چند گاهی و شاید بیش‌تر از آن، به سراغ ما می‌آید؛ از آن دست رفیق‌هایی که هیچ‌وقت نمی‌خواهد دوستی‌مان را به پایان برساند و همواره هم تلاش می‌کند تا با اذیت کردن‌مان، خودش را سرگرم کند. بدین ترتیب، پیدا کردن راه های کاهش استرس و اضطراب به موضوعی چالش‌برانگیز تبدیل می‌شود.

وقتی که دلار بالا می‌رود، ناخودآگاه سروکله‌اش پیدا می‌شود تا بحث دلار را باز کند، زمانی که اتفاقی برای یکی از عزیزان زندگی‌مان می‌افتد، می‌آید تا تنها نمانیم و زمانی که زندگی سخت است، رفیقِ روزها و شب‌های ما می‌شود.

استرس و اضطراب، این دو دوست جدایی‌ناپذیر، تنها چیزهایی هستند که در حبس ابد و یک روزه زندگی‌، کنارمان هستند. با توجه به ژنتیک و شخصیت، آدم‌هایی هستند که کم‌تر با آن‌ها مواجه می‌شوند اما از آن طرف، برخی دیگر ۲۴ ساعته با آن درگیرند. طبیعی است که ارتباط ۲۴ ساعته در هر حالتی، رابطه‌ای سم می‌سازد و این مشکل برای استرس و اضطراب نیز صادق است.

در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قصد داریم به روش‌هایی اشاره کنیم که می‌توانید برای کاهش ارتباط با این دوستان سمی به‌کار گیرید تا آرامش بیش‌تری داشته باشید.

چگونه می‌توانیم استرس و اضطراب را کاهش دهیم؟

استرس و اضطراب یک تجربه بسیار رایج است که میلیون‌ها انسان در کره زمین به شکلی روزانه‌ و گاه‌به‌گاه با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. افراد بسیار زیادی وجود دارند که هر روز به‌سبب مسائل کاری، خانوادگی، نگرانی‌های ناشی از سلامتی و تعهدات مالی‌ای که دارند، سطح فزاینده‌ای از استرس را تجربه می‌کنند.

جدا از این موضوع، عوامل ژنتیکی، سطح حمایت اجتماعی و تیپ شخصیتی فرد می‌تواند روی استرس تأثیر بگذارد؛ به عبارتی، برخی افراد به‌سبب عوامل مختلف، بیش‌تر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند.

به حداقل رساندن استرس مزمن در زندگی روزمره، مسئله‌ای مهم برای سلامتی انسان است چراکه استرس می‌تواند در نهایت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را در اشخاص افزایش دهد.

در ادامه به راه های کاهش استرس و اضطراب اشاره می‌کنیم که می‌توانند روزهای سالم‌تری را برای همگی ما بسازند:

1. فعالیت بدنی بیش‌تری داشته باشید

اگر احساس استرس می‌کنید، حرکت دادن بدن به‌طور مداوم می‌تواند کمک شایانی به شما بکند.  یک مطالعه ۶ هفته‌ای روی ۱۸۵ دانشجو نشان داده که شرکت در ورزش هوازی به مدت ۲ روز در هفته، به طور قابل توجهی می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد.

مطالعات دیگری نیز نشان می‌دهد که درگیر شدن در فعالیت‌های بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق‌وخوی اشخاص کمک می‌کند؛ به عبارتی، افرادی که تحرک کم‌تری دارند در نهایت با مشکلاتی نظیر استرس، خلق‌وخوی ضعیف و اختلالات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

مقاله پیشنهادی: علت خواب زیاد چیست و چرا مدام احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم؟

اگر در حال حاضر ورزش نمی‌کنید، با فعالیت‌های کوچکی مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری می‌توانید سطح استرس خود را کاهش دهید.

2. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

رژیم غذایی بر همه جنبه‌های سلامتی اشخاص، از جمله سلامت روانی، تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که اشخاصی که  رژیم‌های غذایی‌ای سرشار از مواد فرآوری‌شده و شکر فزاینده دارند، سطح استرس بیش‌تری را تجربه می‌کنند.

استرس مزمن در هر شخص می‌تواند به پرخوری منجر شود و در نهایت با خوردن فست‌فود زیاد، سلامت اشخاص را به خطر بیندازد. به علاوه، نخوردن مواد مغذی کافی و کامل ممکن است خطر کمبود منیزیم و ویتامین‌های B را افزایش دهد.

مقاله پیشنهادی: پرخوری عصبی؛ چرا وقتی استرس داریم به سراغ غذا می‌رویم؟

به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده و خوردن بیش‌تر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، ماهی، آجیل‌ و دانه‌ها می‌تواند رژیم غذایی سالم‌تری را برای شما به همراه داشته باشد و انعطاف‌پذیری‌تان را در برابر استرس بهبود ببخشد.

3. استفاده از دستگاه‌های هوشمند را به حداقل برسانید

گوشی‌های هوشمند، تبلت و کامپیوتر به بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی روزمره ما تبدیل شده‌اند. می‌دانیم که این دستگاه‌ها برای فعالیت‌های روزانه ما ضروری هستند اما استفاده بیش از اندازه از آن‌ها نیز می‌تواند سطح استرس را افزایش دهد.

یکی از راه های کاهش استرس و اضطراب این است که زمان استفاده از گوشی‌های هوشمند خود را محدود کنید. مطالعات نشان داده که استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند رابطه‌ای مستقیم با افزایش اختلالات سلامت روان و سطح استرس دارد.

مقاله پیشنهادی: آشنایی با انواع اختلالات شخصیت؛ شما با کدام یک دست و پنجه نرم می‌کنید؟

4. استفاده از مکمل‌های دارویی را در نظر بگیرید

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق‌وخوی بدن دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی می‌تواند بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس، تأثیر بگذارد.

جدا از آن، مطالعات بسیار زیادی منتشر شده که نشان می‌دهد مکمل‌های غذایی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو در اشخاص کمک کند. به عنوان مثال، هنگامی که استرس دارید، سطح منیزیم در بدن کاهش می‌یابد.

از آن‌جایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخِ بدن به استرس ایفا می‌کند، مهم است که مطمئن شوید هر روز منیزیم کافی در بدن دارید. به همین سبب، استفاده از مکمل‌های منیزیم می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند.

5. مراقبت از خود را یاد بگیرید

سعی کنید زمانی را در طول روز برای تمرین‌های خودمراقبتی اختصاص دهید تا در نهایت، استرس‌تان کاهش یابد. برخی از این تمرینات عبارت‌اند از:

• بیرون رفتن برای پیاده‌روی
• دوش گرفتن
• روشن کردن شمع
• خواندن یک کتاب خوب
• ورزش کردن
• تهیه یک وعده غذایی سالم
• تمرینات کششی قبل از خواب
• ماساژ
• انجام دادن یک سرگرمی مورد علاقه
• تمرینات یوگا

مقاله پیشنهادی: چگونه سلامت روان داشته باشیم؟ 8 عادت ساده برای داشتن سلامت روان

مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد که خود مراقبتی می‌تواند سطوح پایین‌تری از استرس را در زندگی اشخاص به همراه داشته باشد. جدا از این موضوع، قرار گرفتن در معرض رایحه‌های خاص می‌تواند آرامش بیش‌تری را در اشخاص ایجاد کند. در ادامه به برخی از این رایحه‌ها اشاره می‌کنیم:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• نرولی
• کندر
• چوب صندل
• یلانگ-یلانگ
• شکوفه پرتقال
• شمع‌دانی

6. مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین، ماده‌ای شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود و سیستم عصبی مرکزی را در اشخاص تحریک می‌کند. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند احساس اضطراب را به شکل فزاینده‌ای افزایش دهد.

افراد آستانه‌های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین می‌تواند شما را پریشان یا مضطرب کند، با جایگزین کردن قهوه و چای با نوشیدنی‌های دیگر، مصرف آن را کاهش دهید.

7. با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید

یکی از راه های کاهش استرس و اضطراب، وقت گذراندن با دوستان و خانواده است؛ حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا از زمان‌های استرس‌زا عبور کنید و مقابله‌ای ساده‌تر با این عامل داشته باشید.

به طور کلی داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی روی سلامت روان اشخاص تأثیر می‌گذارد. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوستان یا خانواده‌ای ندارید که به آن‌ها وابسته باشید، پیوستن به یک باشگاه، تیم ورزشی و گروه‌های اجتماعی را در نظر بگیرید.

8. حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید

عوامل استرس‌زای بسیار زیادی وجود دارند که در کنترل شما نیستند، اما برخی از آن‌ها نیز قابل کنترل‌اند. اگر فعالیت‌هایتان بیشتر از زمان و توانایی‌تان باشد، استرس‌تان افزایش می‌یابد و مدت زمانی که می‌توانید برای مراقبت از خود صرف کنید را محدود می‌شود.

کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند. یکی از بهترین راه های کاهش استرس و اضطراب، نه گفتن است. این امر مخصوصاً در صورتی که فعالیت‌های بیش از حدی دارید، می‌تواند مفید باشد چراکه بدین شکل در مسئولیت‌های سنگین خود غرق نمی‌شوید.

انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید و نه گفتن به چیزهای مختلف، می‌تواند در نهایت منجر به کاهش سطح استرس شما شود.

9. یاد بگیرید که از اهمال‌کاری اجتناب کنید

یکی دیگر از راه های کاهش استرس و اضطراب، این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن کارها اجتناب کنید. به تعویق انداختن کارها ممکن است به بهره‌وری شما آسیب برساند و شما را مجبور کند تا کارهای بیشتری را عقب بیندازید؛ موضوعی که افزایش استرس و تأثیر منفی بر سلامت و کیفیت خواب را به همراه دارد.

10. تنفس عمیق را تمرین کنید

استرس ذهنی، سیستم عصبی سمپاتیک و حالت تدافعی بدن‌تان را فعال می‌کند. طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند.

تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند. این تمرینات شامل تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و تنفس سریع است. هدف از این تنفس، این است که نفس خود را متمرکز کنید و کندتر و عمیق‌تر نفس بکشید.

زمانی که از طریق بینی به شکلی عمیق نفس می‌کشید، ریه‌های شما به طور کامل منبسط‌ شده و شکم شما بالا می‌رود؛ فرایندی که می‌تواند به کاهش ضربان قلب‌تان کمک کند و آرامش بیش‌تری احساس کنید.

سخن پایانی

اگرچه استرس، بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است و دوستی با وی هیچ‌گاه به اتمام نمیٰ‌‌رسد، اما مزمن بودن و فزاینده بودن وجود آن می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بسزایی بگذارد.

ورزش، تمرکز حواس، گذراندن وقت با حیوانات خانگی و به حداقل رساندن زمان استفاده از دستگاه‌های هوشمند، مؤثرترین راه های کاهش استرس و اضطراب به‌شمار می‌آیند که می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند.

در این مسیر می‌توانید از رواشناسان لیمومی نیز کمک بگیرید. برای رزرو وقت، کلیک کنید.

منابع:

Healthline