همه ما می‌گوییم که از شنبه رژیم را شروع می‌کنیم؛ این شنبه‌ها در طول سال هی می‌گذرد و می‌گذرد و ما همچنان درحال خوردن هرآن‌چه هستیم که پیدا می‌کنیم، رژیم‌مان را رعایت نمی‌کنیم و چه‌بسا با خوردن غذاهای فست‌فودی، آسیب زیان‌باری به سلامت‌مان وارد می‌کنیم. اما برای مردم قاره اروپا، برنامه غذایی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا آن‌جایی که رژیم مدیترانه ای از این قاره به دیگر کشورهای جهان صادر شده است.
خیلی از ما دانش کافی درباره این‌که چه رژیمی را باید رعایت کنیم، نداریم. به‌عنوان مثال، ناگهان تصمیم می‌گیریم تنها یک وعده غذایی در طول روز داشته باشیم، هر روزمان را با آب و بیسکوییت سر می‌کنیم و چه بسا بعضی روزها غذایی نمی‌خوریم.
این دسته از رژیم‌های غذایی نه‌تنها آسیب بیش‌تری به بدن وارد می‌کنند، بلکه استمرار داشتن در آن‌ها سخت‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنیم؛ ترکِ سیگار به‌شکل ناگهانی امکان‌پذیر است اما ترکِ غذاهای خوشمزه هرگز!
یکی از رژیم‌های غذایی‌ای که سرشار از مواد معطری مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌شود و نه‌تنها برای قلب و ارتقای سلامت مفید است، بلکه خوشمزه و مغذی است، رژيم مدیترانه ای است.
در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قصد داریم بیش‌تر درباره این رژیم غذایی صحبت کنیم، به مزایا و معایب آن اشاره کنیم و بایدها و نبایدهای آن را شرح دهیم.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای (Mediterranean Diet) براساس غذاهای سنتی است که منشأ آن به مردم حاشیه‌نشین دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا برمی‌گردد. تحقیقات انجام‌شده از سوی اشخاص نشان می‌دهد که حاشیه‌نشینان دریای مدیترانه به‌خاطر رعایت این رژیم غذایی، فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در این منطقه، کم بود.
با وجود این‌که هیچ قانون سخت‌گیرانه‌ای در این رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب در رژیم مدیترانه ای یافت می‌شود و در عوض، غذاهای فرآوریشده، شکر افزوده‌شده و غلات تصفیه‌شده به شکل کم‌تری مورد مصرف قرار می‌گیرند.
مقاله پیشنهادی: معروف‌ترین انواع رژیم غذایی برای لاغری
مطالعات متعدد انجام‌شده نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه ای می‌تواند به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند.
به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت و محافظت از خود در برابر بیماری‌های مزمن هستند، توصیه می‌شود.
مزایای رژیم مدیترانه ای چیست؟
همان‌طور که پیش‌تر نیز گفتیم، رژیم مدیترانه ای مزایای بسیار زیادی را به‌همراه دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین مزایای این رژیم غذایی اشاره می‌کنیم:
سلامت قلب
به‌سبب توانایی در ارتقای سلامت قلب، مطالعات بسیار زیادی درباره رژیم مدیترانه ای انجام شده است؛ تحقیقاتی که نشان می‌دهد این رژیم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و حتی سکته را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
مطالعه‌ای دیگر به مقایسه اثرات رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی کم‌‌چرب پرداخت. نتیجه این مطالعه نشان می‌داد که رژیم مدیترانه ای می‌تواند تجمع پلاک‌ها در شریان‌های اصلی خون و انتشار و پیشرفت آن را کند کند؛ تجمعی که یکی از عوامل اصلی و خطرناک در بروز بیماری‌های قلبی به‌شمار می‌آید.
از سوی دیگر، نتایج به‌دست آمده نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین می‌تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک کمک کند.
قند خون
این رژیم انواع مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید را شامل می‌شود که می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت، کمک کند.
نکته جالب توجه این است که رژیم مدیترانه ای حتی مقاومت به انسولین را در بدن کاهش می‌دهد؛ وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم مؤثر سطح قند خون را مختل می‌کند.
عملکرد مغز
چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است احتمال زوال شناختی با افزایش سن را نیز کاهش دهد. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۵۱۲ فرد نشان داده که پیروی بیش‌تر از این رژیم غذایی در نهایت به بهبود حافظه و کاهش خطرِ ابتلا به آلزایمر همراه است.
معایب رژیم مدیترانه ای چیست؟
با وجود تمام خوبی‌هایی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌همراه دارد، معایب آن را هم نمی‌توان نادیده گرفت. عموم این معایب در شرایط خاص و برای بعضی اشخاص صدق می‌کند. در ادامه به برخی از این معایب اشاره می‌کنیم:
افزایش وزن
هیچ قانون مشخصی برای این سبک از برنامه غذایی وجود ندارد، بنابراین ممکن است که در مصرف برخی غذاها و مواد غذایی مانند روغن زیتون و آجیل زیاده‌روی کنید که کالری بسیار زیادی دارند و می‌توانند در نهایت منجر به افزایش وزن شما شوند یا نتیجه‌ای را که مد نظرتان است، به همراه نداشته باشند.
مقاله پیشنهادی: 16 راهکار ساده و موثر برای کاهش وزن
قیمت
وقتی از غذاهای بسیار فرآوریشده به غذاهای سالم و مواد مغذی‌ای مثل میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و ماهی روی می‌آورید، قیمتی که در پایین رسیدِ خرید مشاهده می‌کنید، ممکن است بیش‌تر از آن چیزی باشد که انتظارش را داشته‌اید.
مشاوره با پزشک
با وجود این‌که این رژیم غذایی برای عموم افراد بی‌خطر است، اما در شرایط خاص و با توجه به بیماری‌های مختلف، ممکن است نیاز داشته باشید تا رژیم شخصی‌ساز‌ی‌شده‌تری را رعایت کنید.
به عنوان مثال، مصرف بیش از حد انگور در برنامه غذایی می‌تواند برای اشخاصی که دیابت کنترل‌نشده یا سابقه پانکراتیت دارند، مناسب نباشد. به همین خاطر هم پیشنهاد می‌کنیم که پیش از رعایت رژیم مدیترانه ای، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
چه غذاهایی را می‌توانیم در رژیم مدیترانه ای بخوریم؟
این‌که دقیقاً کدام غذاها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای گنجانده می‌شوند، بحثی بسیار طولانی است؛ تا آن‌جایی که ساکنین کشورهای مختلف اغلب در این‌باره به بحث و جدال می‌پردازند و میان برنامه‌های غذایی آن‌ها، تفاوت‌های بسیار زیادی وجود دارد.
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، غذاهای گیاهی سالم بخش اعظمی از مواد غذایی را تشکیل می‌دهند و مصرف محصولات حیوانی و گوشت در این برنامه غذایی تا حد ممکن منع می‌شود. با این حال، با رعایت این رژیم می‌توانید حداقل دو بار در هفته، غذاهای دریایی و ماهی‌های مختلف را بخورید.
مقاله پیشنهادی: رژیم گیاهخواری چیست؟
سبک زندگی مدیترانه‌ای هم شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با افراد دیگر و کاهش استرس تا حد امکان است. در حالت ایده‌آل، رژیم شما باید براساس این غذاهای سالم ایجاد شود:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، شلغم
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، حبوبات، بادام زمینی
- غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال، میگو، صدق، خرچنگ
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست و شیر
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
چه غذاهایی را نمی‌توانیم در رژیم مدیترانه ای بخوریم؟
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای باید مصرف این مواد غذایی را محدود و چه‌بسا از برنامه غذایی‌تان، حذف کنید:
- شکر اضافه‌شده: شکر افزوده‌شده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. به همین سبب مصرف نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت و برخی محصولات‌پخته‌شده باید بسیار محدود شود.
- غلات تصیفه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی‌های ترانس: در مارگرین، غذاهای سرخ‌شده و سایر غذاهای فرآوریشده چربی‌های ترانس یافت می‌شود.
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه‌دانه، روغن هسته انگور
- گوشت فرآوریشده: سوسیس‌های فرآوریشده، هات داگ، گوشت‌های اغذیه‌فروشی، گوشت گاو
- غذاهای فرآوریشده: فست فود، غذاهای آماده، پاپ‌کورن مایکروویو، گرانولا
سخن پایانی
با وجود این‌که رژیم مدیترانه‌ای تعریف‌شده‌ای درحال حاضر وجود ندارد و شما می‌توانید براساس ذائقه خودتان، رژیم‌تان را تغییر دهید، الگوی غذایی این برنامه به‌طور کلی از غذاهای گیاهی سالم و مواد غذایی دریایی تشکیل شده است.
در نهایت، با پیروی از این رژیم می‌توانید نه‌تنها کاهش وزن را در بلندمدت احساس کنید، بلکه سطح قند خون خود را تثبیت و سلامت قلب و عملکرد مغزتان را بهبود ببخشید.
برای دریافت رژیم لیمومی، کلیک کنید.
نکته: این مقاله صرفا جنبه آموزش و اطلاع‌رسانی دارد و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد. توصیه می‌کنیم قبل از هرگونه اقدام، با متخصصان این حوزه مشورت کنید.
منبع:
