11 تا از بهترین روش‌ها برای لاغری بازو 

چرا بازوی ما چربی اضافه دارد؟

چربی بازو زمانی جمع می‌شود که نسبت کالری مصرفی به کالری سوزانده‌شده‌اش بیش‌تر باشد چون کالری‌های اضافه‌ای که در بدن می‌ماند، به عنوان چربی ذخیره می‌شود. عوامل دیگری هم می‌تواند روی میزان تجمع چربی در بازوها تأثیر می‌گذارد. 

عامل اصلی جمع شدن چربی در یک فرد، جنسیت بیولوژیکی و ژنتیک منحصربه‌فردی است که از خانواده‌شان به‌ ارث برده‌اند. استروژن‌ها تمایل به افزایش ذخیره چربی در باسن و بازوها دارند، در حالی که آندروژن‌هایی مثل تستوسترون باعث ذخیره بیش‌تر چربی در شکم می‌شوند.  

زنانی که سطح استروژن بالاتری دارند، در مقایسه با مردانی که سطح آندروژن بالایی دارند، چربی بیش‌تری در بازوهای خودشان ذخیره می‌کنند چون آندروژن عموماً روی شکم تأثیر می‌گذارد. عدم تعادل هورمونی در اثر عواملی مثل یائسگی و اختلالات تیروئید هم می‌تواند یکی از عواملی باشد که تجمع چربی در بازو را ممکن کند. 

حال که دانستیم بازوهای ما به چه دلیلی چربی دارند، چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟‌ در ادامه در این‌باره صحبت می‌کنیم: 

1- چرخش بازو (Arm Circles)

این تمرین، عضلات سه‌سر، دوسر بازو و شانه‌های شما را هدف قرار می‌دهد تا لاغری بازو را در زمان سریع‌تری تجربه کنید. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را پیش بگیرید:

1. درحالی که صاف ایستاده‌اید و پاهای خود را روی زمین قرار می‌دهید، بازوها را به پهلو با زاویه ۹۰ درجه نسبت‌به بدن دراز کنید و حرکت‌های دایره‌ای کوچک و سریعی به جلو داشته باشید.
2. تا جایی که می‌توانید این چرخش را انجام دهید و سپس حرکت‌تان را معکوس کنید.
3. استراحت کوتاهی داشته باشید و دوباره این فرایند را طی کنید.

این تمرین بیش‌تر از هرجایی شانه‌های شما را درگیر می‌کند. اگر شکمِ خود را کشیده و سفت نگه دارید می‌توانید چرخش‌های بیش‌تری انجام دهید.

2- ترایسپس دیپ (Triceps Dip)

برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را طی کنید:

1. درحالی که روی صندلی نشسته‌اید، لبه صندلی را با دستان خود بگیرید و پاهای خود را در جلو دراز کنید.
2. بدن خود را به سمت جلو حجرکت دهید تا پاهایتان صاف باشد
3. سپس دست‌هایتان را خم کنید و دوباره بلند کنید تا بدن‌تان به شکل هم‌زمان پایین و بالا برود و بازوهایتان درگیر شود.
4. این فرایند را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

3- شنا (Push-ups)

شنا که به عنوان تمرینِ مادر برای بازو شناخته می‌شود، فشار خوبی را به این قسمت وارد کرده و باعث تقویت قدرت بازو می‌شود. برای انجام صحیح این تمرینات، مطمئن شوید که بدن شما در فرم درستی قرار دارد و بدین شکل است:

1. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، انگشتان پا را به سمت پایین و دست‌ها را به اندازه عرض شناه باز کنید. تمام طول بدن باید موازی با زمین باشد و باسن و کمرتان باید صاف باشد.
2. هنگامی که آرنج خود را خم می‌کنید و بدن خود را به پایی می‌آورید، باید ترازی وجود داشته باشد که حفظ شود.
3. اگر به‌دنبال افزایش فشار به بازوهای خودتان هستید، یک وزنه یا بلوک را زیر دست‌های خودتان قرار دهید تا کششش دست‌ها و بدن‌تان بیش‌تر شود.

اگر تازه شروع کرده‌اید، بهتر است زانوهای‌ خود را پایین نگه دارید و وزن‌تان را روی ران‌ها بگذارید تا قدرت کافی برای انجام دادن یک شنای کامل را داشته باشید.  

4- پلانک (Plank)

پلانک یکی از اشکال رایج در تمرینات یوگا است و  یکی از سریع‌ترین و راحت‌ترین تمرینات برای لاغری بازو شناخته می‌شود که می‌توانید در خانه و بدون نیاز به وسیله خاصی انجام دهید.  برای انجام پلانک باید:

1. مثل حرکتِ شنا، بدن خود را به صورت افقی روی زمین نگه داغرید و به مدت ۳۰ ثانیه یا بیش‌تر در این حالت بمانید تا بازوهای شما تحت فشار قرار بگیرد.
2. اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دارد و کمرتان در یک خط مستقیم است.
3. برای این‌که چالش بیش‌تری برای خودتان ایجاد کنید، آرنج‌های خود را روی زمین پایین بیاورید و دست خود را به هم بچسبانید. حتی می‌توانید ساعد و دست‌های خود را صاف روی زمین قرار دهید.

5- در تمرینات ورزشی‌تان از وزنه استفاده کنید

تمرینات مقاومتی به‌نوعی از تمرینات گفته می‌شوند که شما در برابر یک نیرویی قرار می‌گیرید تا توده عضلانی بیش‌تری بسازید و قدرت‌تان را افزایش دهید. به‌عنوان مثال، وزنه زدن یکی از تمرینات رایج مقاومتی است و لاغری بازو با دمبل یکی از بهترین روش‌هایی است که می‌توانید از آن استفاده کنید.

 The Effects of Resistance Training on Muscle and Body Fat Mass تحقیقی است که به‌مدت ۱۲ هفته روی ۲۸ زن مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شده بود و دانشمندان براساس این تحقیق،‌ دریافتند که تمرینات مقاومتی می‌تواند به کاهش چربی کل و افزایش توده عضلانی در بدن کمک کند.  

با انجام این تمرینات، توده‌های بدون چربی‌ای در بدن ایجاد می‌شود که متابولیسم و کالری سوزانده‌شده در طول روز را بیش‌تر می‌کند. می‌توانید با یک مربی تناسب اندام و متخصص ورزش دراین‌باره صحبت کنید تا بسته‌به شرایطی که دارید، تمرینات مختلفی را برای ساختن عضلات بیش‌تر، انجام دهید. 

6- تمرینات هوازی را دست کم نگیرید

ورزش‌های هوازی کاردیو (Cardiovascular Exercise) که روی ضربان قلب تأثیر می‌گذارند، می‌توانند به سوزاندن چربی و کاهش کالری بدن‌تان کمک کنند. ترکیب کاردیو با تمرینات مقاومتی هم بیش‌ترین میزان چربی‌سوزی را در یک بازه زمانی مشخص برای شما به‌همراه دارد. 

برای این‌که بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، حداقل سه تا پنج بار در هفته انجام دهید تا کالری مصرفی‌تان در حد تعادل باشد. 

						
بیشتر بخوانید: 
کامل‌ترین لیست انواع رژیم غذایی؛ بهترین رژیم‌ لاغری کدام است؟
								

7- مصرف فیبر‌تان را بیش‌تر کنید

اضافه کردن فیبر به وعده‌های غذایی‌تان می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای لاغری بازو باشد. فیبر به آرامی در سیستم گوارش حرکت می‌کند و مدت زمان تخلیه معده را بیش‌تر می‌کند. در نتیجه این اتفاق، شما برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. 

مطالعه‌ای که توسط دانشمندان چینی در سایت NIH منتشر شده، نشان می‌دهد که هر گرم فیبر رژیمی مصرف‌شده، ۰,25 درصد چربی بدن را کم‌تر می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌، دانه‌ها و حبوبات نمونه‌هایی از غذاهای مغذی و پر فیبر هستند که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و از مزایای چربی‌سوزی و لاغری‌شان بهره بگیرید. 

8- پروتئین را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید

یکی از سریعترین راه‌ برای لاغری بازو، مصرف پروتئین در کنار انجام تمرینات ورزشی است تا بتوانید اشتهای خودتان را به‌خوبی کنترل کنید و توده عضلانی بیش‌تری بسازید. مطالعه‌ای روی ۲۰ زن جوان که در سایت NIH منتشر شده بود، نشان داده که خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی، افزایش سیری و کاهش سطح گرلین می‌شود، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند.  

گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی همگی مواد پروتئینی بالایی هستند که می‌توانند به کاهش سریع چربی بازو کمک کنند.  

9- برنامه خواب داشته باشید

البته این زیرعنوان لزوماً برای لاغری بازو نیست و به‌طور کلی در چربی‌سوزی کاربردی است. جدا از رژیم غذایی و رژیم ورزشی، خواب کافی یکی از عوامل مهم در لاغری و کاهش وزن به‌شمار می‌آید چون بخشی از فرایند تنظیم اشتهای شما براساس خواب‌تان انجام می‌شود. 

مطالعه‌ای کوچک نشان داده که کم‌خوابی باعث افزایش احساس گرسنگی و سطوح بالاتر گرلین می‌شود. سعی کنید زمان مشخصی را برای به رخت‌خواب رفتن در نظر بگیرید. بدون حواس‌پرتی و قرار گرفتن در معرض محرک‌هایی مثل نیکوتین یا کافئین، یک برنامه خواب منظم برای خودتان تنظیم کنید.  

						
بیشتر بخوانید: 
لاغری موضعی با دستگاه؛ مزایا، معایب و روش‌های آن را بشناسید
								

10- هیدراته بمانید

اگر می‌خواهید لاغری سریع بازو در یک هفته را تجربه کنید،‌ باید تمرینات ورزشی مقاومتی و هوازی را به‌شکل هم‌زمان انجام دهید و رژیم غذایی‌تان را دست‌خوش تغییراتی کنید. در این فرایند، یکی از مهم‌ترین نکاتی که به کاهش وزن و چربی‌سوزی بیش‌ترتان کمک می‌کند مصرف آب و هیدراته ماندن است. 

تحقیقی در سال ۲۰۱۶ در مجله Frontiers in Nutrition نشان داده که افزایش هیدراتاسیون با کاهش اشتهای شرکت‌کنندگان همراه است و لیپولیز را بیش‌تر می‌کند؛ فرآیندی که توسط آن، بدن برای تأمین انرژی، چربی بیش‌تری می‌سوزاند. 

						
بیشتر بخوانید: 
۲۰ حقیقت درباره فواید نوشیدن آب که باید بدانید
								

11- قندهای تصفیه‌شده را حذف کنید

همه ما می‌دانیم که نوشیدنی‌های شیرین و کلوچه‌ و شیرینی‌هایی مثل نون خامه‌ای، بسیار خوشمزه هستند، اما رژیم غذایی‌ای که سرشار از شکر تصفیه‌شده باشد، قند خون‌ و مقاومت به انسولین را بیش‌تر می‌کند و پایه و اساس افزایش وزن و چربی اضافی بدن را می‌سازد که در نهایت، بازوهای ما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. 

						
بیشتر بخوانید: 
هرآن‌چه درباره مضرات شکر باید بدانید
								

بهترین راه برای حذف قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای پرچرب و فرآوری‌شده را از رژیم غذایی‌ شامل این است که بشقاب و وعده‌های غذایی خود را براساس گروه‌های مختلف تقسیم‌بندی کنید: ۴۰ درصد از بشقاب‌تان را کربوهیدرات، ۳۰ درصد را پروتئین و ۳۰ درصد را چربی تشکیل دهد. 

سخن پایانی: چه کار کنیم که چربی‌ای در بازو نداشته باشیم؟

بهترین راه برای این‌که از جمع شدن چربی در قسمت‌های مختلف بدن، به‌خصوص بازو جلوگیری کنید، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است و راه دیگری برای آن وجود ندارد. جدا از این، توده‌های عضلانی با افزایش سن، کم‌تر می‌شوند و با افزایش سن، قطعاً چربی بازوی بیش‌تری خواهید داشت. 

به‌طور کلی، روش‌هایی که در این مطلب عنوان کردیم، جدا از لاغری بازو به چربی‌سوزی تمام نقاط بدن کمک می‌کنند و شما با استفاده از آن‌ها می‌توانید در یک بازه زمانی مشخص، وزن بسیار خوبی کم کنید و اندامی متناسب‌تر برای خود بسازید. 

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع:

Prevention

Forbes Health

Healthline