مراقبت های دوران بارداری؛ از تغذیه تا ورزش!

لحظه مادر شدن، شیرین‌ترین بخش زندگی هر زنی است. البته نمی‌توان از فراز و نشیب‌های مسیر بارداری برای مادران چشم پوشید. سختی‌هایی که هرکسی نوع مخصوص به خودش را می‌بیند و هر چیز کوچکی در آن اثری بزرگ به جا می‌گذارد. مراقبت های دوران بارداری، مهم‌ترین کاری است که یک مادر و اطرافیانش می‌توانند در راستای سلامت جنین انجام دهند.

اگر شما هم دور و برتان خانم باردار وجود داشته باشد، حتما این عبارت را شنیده‌اید که به او می‌گویند «از الان به بعد تو باید اندازه دو نفر غذا بخوری». درواقع این جمله به معنای پرخوری دوران حاملگی نیست، بلکه نقش و اهمیت تغذیه دوران بارداری را به مادران یادآور می‌شود.

علاوه‌بر جنین، سلامت و تامین نیازهای مادر هم در این دوران اهمیت بسیار زیادی دارد. تغذیه دوران بارداری به‌قدری مهم است که پزشکان توصیه می‌کنند از چند ماه قبل از اینکه اقدام به بارداری کنید، سبک غذایی‌تان را تغییر دهید و مقدار خوراکتان را تحت کنترل داشته باشید.

برای اینکه بدانید مراقبت های دوران بارداری شامل چه اقداماتی است، کدام غذاها برای سلامت و رشد جنین مفید است و از خوردن کدام خوراکی‌ها باید پرهیز کرد، آیا راهی برای تعیین جنسیت جنین با تغذیه وجود دارد یا خیر و سوالات دیگر در ادامه این مطلب از «مجله سلامتی لیمومی» همراه ما باشید.

چرا باید در دوران بارداری مراقب تغذیه‌مان باشیم؟

یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از سبک زندگی سالم در زندگی هر آدمی است، اما اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، رعایت رژیم غذایی برای شما به یک موضوع مهم و حیاتی تبدیل می‌شود؛ چراکه تغذیه درست در دوران بارداری به رشد کودک و حفظ تعادل وزنی شما کمک می‌کند.

شاید وقتی حرف از رژیم به میان بیاید، اولش فکر کنید که باید برخی از خوراکی‌ها را ممنوع کنید؛ اما در دوران بارداری اینطور نیست. یکی از مراقبت های دوران بارداری حفظ تعادل در خوردن انواع خوراکی‌هاست تا به شما کمک کند از سختی‌های مسیر مثل ویار، تهوع، افت فشار، افزایش یا کاهش بی‌رویه وزن و غیره جلوگیری کنید.

مهم است که در دوران بارداری، ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید، اما در این دوران بنا به دلایل پزشکی، باید مکمل‌هایی مانند اسیدفولیک نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید بدن و جنین شما هر آنچه نیاز دارد را دریافت می‌کند.

غذا خوردن سالم به این معناست که به جای حذف همه غذاهای مورد علاقه‌تان، مقدار غذاهای مختلفی را که می‌خورید تغییر دهید تا رژیم غذایی شما متنوع و مفید باشد. از یک متخصص کمک بگیرید تا به شما بگوید که از هر ماده مغذی و خوراکی چه مقدار باید مصرف کنید تا زیاده‌روی نشود و رژیمتان سالم و متعادل بماند.

نیازی نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید!

اگرچه عبارت «به اندازه دو نفر بخور» را هر مادر بارداری در طول دوران حاملگی‌اش بارها می‌شنود، اما باید به شما بگوییم که این عبارت چندان صحیح نیست. مهم است که بدانید برای حمایت از خود و کودکتان به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های بیشتری نیاز دارید؛ ولی نباید در مصرف خوراکی‌ها و مکمل‌ها زیاده‌روی کنید.

بیشتر بخوانید: رابطه تعیین جنسیت جنین با رژیم غذایی

ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی هستند که فقط در مقادیر نسبتا کمی به آن‌ها نیاز داریم. درشت مغذی‌ها به موادی گفته می‌شود که کالری یا انرژی بدن را تامین می‌کنند و شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌شوند. در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از هر نوع ماده مغذی بخورید و در عین‌حال حواستان به میزان آن باشد.

توصیه می‌کنیم مادران باردار در طول دوران حاملگی برای هر وعده غذایی، همه این ماده‌ها را مصرف کنند، برای مثال سبزیجات، گوشت، غلات را در هر وعده داشته باشند؛ چراکه این روش بهترین راهی است که می‌توانید برای دریافت همه این مواد مغذی در نظر بگیرید.

در دوران بارداری باید چقدر وزن اضافه کنم؟

اینکه در دوران حاملگی باید چقدر وزن اضافه کنید، به سلامت شما و وزن قبل از بارداری‌تان بستگی دارد. بهتر است با توصیه افراد نزدیک یا سر از خود برای وزنتان تصمیم نگیرید و آن را به یک متخصص بسپارید. به‌طور کلی می‌توان گفت:

• اگر قبل از بارداری وزن طبیعی داشتید، باید حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
• اگر قبل از بارداری کم وزن بودید، باید بیشتر وزن اضافه کنید.
• اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشتید، اول باید لاغر کنید و بعداً با کنترل تغذیه کمتر اضافه وزن پیدا کنید.

شاخص BMI برای تعیین مقدار وزنی که در طول بارداری اضافه می‌کنید بسیار مهم است. پس اگر می‌خواهید دچار مشکل اضافه وزن بعد از زایمان و سختی‌های حاملگی نشوید بهتر است مراقبت های دوران بارداری را جدی بگیرید.

آیا در دوران بارداری باید کالری بیشتری بخورم؟

جالب است بدانید که به مادران باردار توصیه می‌شود، کالری شماری داشته باشند. البته نیازی نیست با متر و معیار مشخصی به دنبال خوراکی‌ها بیفتند تا از میزان کالری‌ هریک باخبر شوند.

بیشتر بخوانید: تاثیر تغذیه در بارداری چیست؟

میزان کالری مورد نیاز شما به هدفتان از افزایش وزن بستگی دارد. بر اساس مواردی مانند وزن قبل از بارداری، سن و سرعت افزایش وزن، پزشک می‌تواند به شما بگوید که میزان کالری مجازتان برای بچه‌دار شدن چقدر است. توصیه‌های کلی عبارتند از:

• در سه ماهه اول بارداری، احتمالاً نیازی به کالری اضافی ندارید.
• در سه ماهه دوم معمولاً به حدود ۳۴۰ کالری اضافی نیاز دارید.
• در سه ماهه آخر، ممکن است به حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید.
• در هفته‌های آخر بارداری، ممکن است نیازی به کالری اضافی نداشته باشید.

حواستان باشد که شما به‌عنوان یک مادر فقط به کالری نیاز ندارید؛ بلکه باید غذاهای سالم و مغذی بخورید. از آنجایی که همه کالری‌ها برابر نیستند، بهتر است از مصرف کالری‌های خالی و غیرمفید مانند آنچه در نوشابه‌ها، آب نبات‌ها و دسرها یافت می‌شود، خودداری کنید.

این نکته را هم از قلم نیندازید که اگر چندقلو باردار هستید، تمام این مقدارها متناسب با شرایط بارداری شما بیشتر خواهد شد. همانطور که ممکن است تحت شرایط خاصی، به کالری کمتری در دوران بارداری نیاز داشته باشید.

خوراکی‌هایی که زنان باردار باید بخورند

یکی از نکات مهم در مراقبت های دوران بارداری، تغذیه مناسب مادر است. جالب است بدانید که هر چیز کوچکی که شما به‌عنوان مادر در دوران حاملگی می‌خورید، تاثیر زیادی در وضعیت سلامت، هوش و رشد جنین شما دارد. این الگو حتی می‌تواند در الگوی تغذیه‌ای نوازد و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مادرزادی هم تاثیر چشمگیری داشته باشد.

بیشتر بخوانید: تغذیه ماه اول بارداری چه اهمیتی دارد؟

رعایت رژیم در دوران بارداری الزاماً به معنی حذف غذاها و میان‌وعده‌های دوست‌‌ داشتنی شما نیست؛ بلکه باید در خوردن خوراکی‌ها تعادل داشته باشید تا هیچ ویتامین یا مواد معدنی مهمی را از دست ندهید. شما و کودکتان از میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس سود بیشتری خواهید برد تا بستنی، ترشی و شیرینی.

بهتر است بشقاب غذایی شما متنوع و شامل کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین باشد. برای جذب مکمل‌ها نیز باید حتما قرص‌هایی که دکتر تجویز می‌کند را مصرف کنید تا از بروز مشکلات جدی برای سلامت خودتان و جنین جلوگیری شود.

میوه و سبزیجات در بارداری

میوه و سبزیجات فراوان بخورید زیرا ویتامین‌، مواد معدنی و فیبر بدنتان را تامین و به هضم غذا کمک می‌کند و مانع از ایجاد یبوست در دوران بارداری می‌شود. هر روز حداقل ۵ قسمت از انواع میوه‌ها و سبزیجات را میل کنید. فرقی نمی‌کند میوه خشک باشد یا کنسروی یا تازه؛ فقط همیشه میوه‌ها و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.

غذاهای نشاسته‌ای (کربوهیدرات‌ها) در بارداری

غذاهای نشاسته‌دار به شما کمک می‌کند بدون دریافت کالری اضافی، احساس سیری بیشتری داشته باشید. در دوران بارداری می‌توانید با خوردن غذاهایی مثل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر و آرد ذرت برای مدت بیشتری سیر بمانید از پرخوری بیش از حد خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: آیا حالت تهوع در بارداری قابل‌کنترل است؟

این خوراکی‌ها ویتامین، فیبر و انرژی بدنتان را تامین می‌کنن. این غذاها باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. به جای غذاهای نشاسته‌ای تصفیه شده هم می‌توانید از غلات سبوس دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی با پوست استفاده کنید. اگر چیپس می‌خورید، سراغ چیپس‌های حاوی چربی و نمک کمتر که با فر درست می‌شوند، بروید.

غذاهای حاوی پروتئین در بارداری

در رژیم دوران بارداری، باید غذا و میان‌وعده‌های پروتئین‌دار را 15 گرم بیشتر از قبل از بارداری مصرف کند؛ چراکه پروتئین‌ در رشد جنین، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک (Amniotic fluid) و آب دور جنین  تاثیر زیادی دارند. همچنین کمک زیادی به حفظ بافت‌‌های بدن و جلوگیری از تحلیل عضلات مادر و جنین می‌کنند.

نیاز شما به پروتئین در هر سه ماهه اول بارداری افزایش پیدا می‌کند. به طور کلی بسته به وزن و سه ماهه‌ای که در آن هستید، باید حدود 70 تا 100 گرم پروتئین در روز بخورید. شما می‌توانید این مقدار از پروتئین را از گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی سالمون، آجیل، کره بادام زمینی، پنیر و لوبیا دریافت کنید. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد مصرف مغزیجات، کشمش و مویز روی هوش فرزند اثرگذار خواهد بود.

خوراکی‌های کلسیم‌دار‌ در بارداری

کلسیم به ساخت استخوان‌های کودک شما کمک و میزان مصرف مایعات توسط بدن را تنظیم می‌کند. زنان باردار به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند که به طور ایده‌آل می‌توانند آن را در دو دوز ۵۰۰ میلی گرم روزانه دریافت کنند. البته ممکن است دکتر شما تشخیص بدهد که این مقدار برای جنین و شما کافی نیست و مکمل‌های حاوی کلسیم را هم برایتان تجویز کند.

برای اینکه کلسیم را از منابع مفید و مطمئن دریافت کنید به سراغ شیر، ماست، پنیر، غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد، میگو، گربه ماهی و کنسرو ماهی تن، توفو و سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار بروید. از آنجایی که کلسیم دیرجذب است بهتر است آن را همراه با ویتامین D مصرف کنید تا زودتر جذب بدن شود.

فولات در دوران بارداری

فولات، با عنوان اسید فولیک نیز شناخته می‌شود. این ماده نقش بسیار مهمی در رشد سیستم عصبی جنین و جذب آهن برای خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی ایفا می‌کند. پزشکان توصیه می‌کنند حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکرو گرم تغذیه دوران بارداری را باید فولات تشکیل بدهد.

برای دریافت اسید فولیک از طریق خوراکی‌ها می‌توانید مصرف دل، آجیل، لوبیا و عدس، تخم مرغ، آجیل، کره بادام زمینی و سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار را برنامه غذایی‌تان قرار دهید.

آهن در تغذیه دوران حاملگی

جنین تمام مواد مغذی موردنیازش را از خون مادر دریافت می‌کند. برای اینکه بدن شما بتواند این مواد را به جنین برساند باید آهن کافی داشته باشد، زیرا آهن به‌همراه سدیم، پتاسیم و آب به افزایش جریان خون شما کمک می‌کند.

خانم‌های باردار باید روزانه ۲۷ میلی گرم آهن، ترجیحا همراه با مقداری ویتامین C برای افزایش جذب دریافت کنند. مصرف کم آهن در دوران بارداری می‌تواند به کم‌خونی بارداری (آنمی) منجر شود که ممکن است مشکلات جدی‌تری را به همراه داشته باشد. بعضی از علائم کم‌خونی بارداری شامل خستگی، ضعف، بی‌اشتهایی، سردرد، چاقی و کاهش توجه است.

برای جلوگیری از کم‌خونی بارداری و حفظ سلامتی شما و جنین، مهم است که مقدار کافی آهن مصرف کنید. برخی از منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، نخود، عدس، اسفناج، برگ‌های سبز تاریک (مانند کلم و کرفس) و مواد غذایی تقویت‌کننده آهن هستند. مصرف مکمل‌ها نیز در اغلب موارد توصیه می‌شود.

خوراکی‌های ممنوعه برای مادران باردار

خیلی مهم است که شما در دوران بارداری چه چیزهایی می‌خورید، اما از آن مهم‌تر این است که بدانید چه چیزهایی را به ‌هیچ‌ عنوان نباید بخورید. خوراکی‌های ممنوعه دوران بارداری عبارتند از:

• کافئین:

مصرف کافئین در دوران بارداری باعث رشد ناقص و نادرست جنین می‌شود؛ پس بهتر است از خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه دوری و مصرف چای را نیز تا حد امکان محدود کنید. البته می‌توانید از قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنید.

• الکل:

مادران باردار به هیچ وجه نباید در دوران حاملگی نوشیدنی‌های الکلی بخورند. این نوشیدنی‌ها باعث سقط جنین خواهد شد و اگر هم جنین شما به دنیا بیاید خطر تغییر شکل جسمی، مشکلات قلبی و عقب‌ماندگی ذهنی او را تهدید خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: میوه‌های ممنوعه دوران بارداری

• گوشت، ماهی و تخم‌مرغ خام:

گوشت، مرغ و تخم مرغ خام ممکن است به انگل‌های مختلفی آلوده باشد و شما را بیمار کند. برای پیشگیری از بروز بیماری‌های خطرناک در خودتان و تاثیر آن در جنین، بهتر است ‌غذاهایی مانند سوشی، کیک خانگی و سس سالاد خانگی که این مواد در آن‌ها وجود دارد، پرهیز کنید.

• ماهی با جیوه بالا:

ماهی‌های بزرگ دریایی، اغلب مقدار زیادی جیوه در بدنشان دارند. توصیه می‌کنیم در دوران بارداری از طبخ ماهی‌های کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال خالی، ماهی تن و سایر ماهی‌های بزرگ خودداری کنید.

• مصرف بیش از حد مغز، زبان، قلوه:

شاید در نگاه اول اینطور به نظر برسد که این مواد بسیار مفیدند، اما باید بگوییم چربی آن‌ها بالاست و میزان زیادی ویتامین A دارند که یکی از خوراکی‌های ممنوعه در سه ماهه اول بارداری است.

• جوانه‌های خام و سبزیجات شسته نشده:

مادران باید از مصرف جوانه‌های خام مانند گندم، ماش، تربچه، شبدر و همچنین سبزیجاتی که از شست‌وشوی تمیز آن‌ها مطمئن نیستند، اکیدا خودداری کنند.

• لبنیات و نوشیدنی‌های غیر پاستوریزه:

آبمیوه، شیر، پنیر و سایر لبنیات‌هایی که پاستوریزه نیستند را از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های رژیم بارداری حذف کنید.

• غذاهای فرآوری شده:

نیاز مادران حامله به غذای تازه یکی از مهم‌ترین ارکان مراقبت های بارداری است. بهتر است  هر وعده غذایی را همان لحظه آماده کنید و تا حد امکان از خوردن غذاهای فرآوری شده که مواد مغذی و مفیدی برای شما و جنین ندارند، خودداری کنید.

• زعفران:

تقریباً همه ما از ممنوعیت زعفران در دوران بارداری مطلع هستیم. این خوراکی به‌ویژه در دوران ابتدای بارداری می‌تواند به خونریزی و جدا شدن نطفه درحال شکل‌گیری و سقط جنین منجر شود. پس بهتر است زعفران را از غذا و نوشیدنی‌های خود حذف کنید.

نقش ورزش در مراقبت های دوران بارداری

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه سالم، ورزش در دوران بارداری می‌تواند به شما در مدیریت سلامت و کاهش استرس بارداری کمک کند. یوگا، شنا و پیاده‌روی سبک گزینه‌های خوبی برای تحرک مادران باردار هستند.

بهتر است از ورزش‌های شدید و سنگین مانند ورزش‌های رزمی، سنگ نوردی، بسکتبال و امثال این‌ها دوری کنید و اگر از ورزشکاران حرفه‌ای در این رشته‌ها هستید، چند ماهی برای سلامت جنین داخل شکمتان به سراغ ورزش‌های سبک‌تر بروید.

اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، به آرامی شروع کنید و در انجام آن زیاده‌روی نکنید. این روزها کلاس‌های زیادی برای مادران باردار گذاشته می‌شود که با انجام تمرینات آن به شما کمک کنند بارداری و زایمان راحت‌ترین داشته باشید.

حواستان باشد در این زمان‌ها باید آب بیشتری میل کنید. با مشورت پزشکتان یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب بگیرید، در کلاس‌های ورزشی مخصوص بارداری شرکت کنید و از ۹ ماه همراهی فرزندتان نهایت لذت را ببرید.

جمع بندی

healthline می‌گوید مراقبت های دوران بارداری محدود به غذا و سبک زندگی نیست. حساسیت‌های زیادی در این زمان سلامت مادر و جنین را تحت تاثیر قرار می‌دهد که باید آن‌ها را رعایت کرد. مهم‌ترین کاری که یک مادر می‌تواند در دوران حاملگی انجام دهد، حفظ تعادل در مصرف غذا و میان‌وعده‌های سالم است.

خانم‌ها در طول ۹ ماه بارداری ناخواسته وزن اضافه می‌کنند، اما باید حواستان باشد که این اضافه وزن بیش از حد مجاز نباشد وگرنه شما را به دردسر می‌اندازد. اگر قبل از بارداری اضافه وزن نداشته باشید در طول این مدت اضافه کردن ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن متعادل است.

مادران باردار باید حتما ویتامین، پروتئین، کربوهیدرات، فولات، آهن و کلسیم را در رژیم غذایی دوران بارداری داشته باشند. بهتر است این موارد را خوراکی‌ها و غذاهای تازه جذب کنید، اما گاهی لازم است با توصیه پزشک برای جذب هرکدام مکمل هم مصرف کنید.

در کنار تغذیه سالم، مادران باردار باید ورزش را به روتین زندگی‌شان اضافه کنند تا حاملگی و زایمان راحتی داشته باشند. ورزش‌های سبکی مثل یوگا، پیاده‌روی و شنا برای مادران باردار توصیه می‌شود.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

healthline

medlineplus

nhs.uk

healthline