تغذیه ماه اول بارداری؛ در ماه اول بارداری چی بخوریم؟

بارداری شروع یک سفر شیرین و پر از تغییرات جسمی و روحی برای مادر است. تغذیه ماه اول بارداری در این دوران حساس بسیار مهم است و نقش تأثیرگذاری در سلامت و رشد جنین دارد. مادران باردار نیازهای تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند که باید به آن‌ها توجه کرد. با مجله سلامتی لیمومی تا در این مقاله با جزئیات بیشتر به بررسی نکات ضروری تغذیه ماه اول بارداری بپردازیم. مطمئناً پس از مطالعه این مقاله اطلاعات ارزشمندی را کسب خواهید کرد.

چرا سه ماهه اول بارداری بسیار مهم است؟

بارداری یک زن به ۳ قسمت سه ماهه تقسیم می‌شود. سه ماهه اول به‌عنوان سه ماه بسیار حیاتی در نظر گرفته می‌شود. این بازه زمانی مهم است زیرا:

• اگرچه برآمدگی شکم به‌سختی دیده می‌شود، اما کودکتان در درون شما از نظر فیزیکی رشد می‌کند. در این بازه زمانی، سلول‌های بارداری به‌سرعت تقسیم می‌شوند و رشد می‌کنند. سلول‌ها به‌عنوان پیش سازهای اعضا و سیستم‌های بدنی نوزاد اعم از سیستم عصبی، قلب و عروق خونی، لوله گوارشی و اعضای دیگر تشکیل می‌شوند. در پایان سه ماهه اول بیشتر اندام‌های کوچک جنین شما شکل گرفته است.
• در این مرحله، نوزاد به تأمین تمام نیازهای غذایی خود از طریق مادر وابسته است. غذایی که مادر می‌خورد و تغذیه‌ای که دریافت می‌کند بر رشد سالم نوزاد تأثیر می‌گذارد. بنابراین مراقبت‌های خوب می‌تواند تأثیر بزرگی در سلامت نوزاد داشته باشد.

• در ماه‌های اول، جنین درون رحم مادر تحت تأثیر عوامل محافظتی طبیعی قرار می‌گیرد. غشای آمنیوتیک که پیرامون نوزاد وجود دارد از آن در برابر ضربه و عفونت محافظت می‌کند. همچنین پلاسنتا مسئول تأمین مواد غذایی و اکسیژن به نوزاد است.
• از آنجایی که جنین هنوز در حال رشد است و هنوز سیستم ایمنی ندارد در نتیجه نمی‌تواند از خودش دفاع کند. به همین همه اندام‌های آن می‌توانند توسط چیزهای مختلفی مانند داروها، عفونت‌ها، تشعشعات، تنباکو و مواد شیمیایی سمی آسیب ببینند.
• مادر و نوزاد در سه ماهه اول بارداری در معرض تغییرات فیزیولوژیک و هورمونی شدید قرار می‌گیرند. این تغییرات ممکن است منجر به عوارضی مانند تهوع و استفراغ، خستگی، تورم و تغییرات مزاج شود. تغذیه و مراقبت صحیح می‌تواند این عوارض را کاهش دهد و از مادر و نوزاد محافظت کند.
• سه ماهه اول بارداری، فرصت خوبی برای ارزیابی سلامت مادر است. در این مرحله ممکن است برخی از مشکلات مرتبط با بارداری مانند افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی یا مشکلات گوارشی برای مادر رخ دهد. شناسایی زودهنگام این مشکلات و مراقبت از مادر می‌تواند از تشدید آن‌ها جلوگیری کند.

تغذیه ماه اول بارداری، شاه کلید تقویت جنین

تغذیه ماه اول بارداری فرق چندانی با قبل از بارداری ندارد فقط باید در این دوران بیشتر به سمت خوراکی‌های سالم و مقوی بروید. در ادامه لیستی از مواد غذایی مهم را برای شما آورده‌ایم.

1.    میوه‌ها و سبزیجات

در تغذیه ماه اول بارداری باید مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه و متنوع به‌عنوان منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد مغذی و فیبر را جدی بگیرید. برخی از میوه‌ها و سبزیجات پیشنهادی در این دوران، پرتقال، توت فرنگی، خیار، انگور، سبزیجات تارتار و اسفناج هستند. میوه‌ها نه تنها مواد مغذی دارند و از رشد کودک شما حمایت می‌کنند، بلکه مواد معدنی، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر زیادی دارند. البته برخی از میوه‌ها در دوران بارداری ممنوع هستند که باید از مصرف آنها خودداری کرد.

محتوای غنی و مغذی میوه و سبزیجات با محتوای کم کالری ترکیب می‌شود و آن را به غذای ایده آلی برای زنان باردار تبدیل می‌کند. میوه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش آسیب‌های سلولی جنین در اثر مواد مضر موجود در محیط کمک می‌کنند و احتمال اگزمای دوران کودکی را تا حد زیادی کاهش می‌دهند.

2.    اسیدفولیک یا فولات

ohsu می‌گوید که در تغذیه ماه‌های اول بارداری، اسیدفولیک برای جنین حیاتی است. از منابع سرشار از اسیدفولیک می‌توان به خمیر نان قهوه‌ای، نخودچی، لوبیا سفید، آرد جو و تخم مرغ اشاره کرد. شما می‌توانید مقدار زیادی اسیدفولیک را از طریق مصرف غذا دریافت کنید. این غذاها عبارتند از:

• سبزیجات سبز و برگ‌دار مانند اسفناج، برگ شنبلیله، تربچه، برگ کلم بروکلی، کدو حلوایی بطری یا بامیه
• حبوبات مانند عدس، لوبیا، دانه سویا
• میوه‌ها از جمله انار، خربزه، آووکادو، پرتقال، لیمو شیرین و توت فرنگی
• غلات صبحانه غنی شده
• دانه‌های گندم کامل
• جو دوسر
• دانه‌های ذرت
• جوانه گندم و سبوس گندم
• نان سبوس دار غنی شده
• آرد سبوس دار
• بلغور
• مغزیجات مانند گردو، بادام زمینی یا کنجد

3.    محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، منبعی عالی از کلسیم هستند که برای ساخت استخوان‌های جنین اهمیت ویژه‌ای دارند. اگر شما مشکلی با مصرف محصولات لبنی مانند حساسیت یا عدم تحمل لاکتوز دارید، می‌توانید با پزشک حرف بزنید تا از جایگزین‌های مناسب استفاده کنید.

4.    مواد غذایی حاوی آهن

مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود و آجیل می‌توانند به پیشگیری از کم خونی (آنمی) مادر و جنین کمک کنند.

5.    منابع پروتئینی

در تغذیه ماه اول بارداری باید پروتئین‌های سالم مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز (به مقدار معتدل)، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود و سویا وجود داشته باشند تا به رشد و توسعه سلول‌ها و بافت‌های جنین کمک کنند.

6.    غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، گندم کامل، جو و آرد چند جوانه، منابعی خوب از فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند که برای سلامتی شما و جنین اهمیت دارند.

7.    ماهی حاوی امگا-3

یکی از مهم‌ترین مواد غذایی که باید در تغذیه ماه اول بارداری وجود داشته باشد، «ماهی» است. ماهی‌هایی مانند قزل آلا یا ساردین حاوی امگا 3 هستند و برای توسعه سیستم عصبی جنین بسیار مفید می‌باشند.

8.    آب

مصرف آب کافی برای حفظ رطوبت بدن و حفظ تعادل مایعات بسیار مهم است. فقط باید حواستان باشد که به جای مایعات از قهوه؛ چای سیاه یا دم‌نوش‌های گیاهی استفاده نکنید. زیرا بارداری دوران حساسی است و امکان دارد این خوراکی‌ها روی جنین تأثیرات خوبی نگذارند.

9.    دانه‌ها و مغزها

دانه‌ها و آجیل‌ها حاوی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، مواد معدنی، فلاونوئیدها و فیبرهای غذایی هستند. پس مطمئن شوید که آن‌ها را در برنامه تغذیه ماه اول بارداری خود قرار داده‌اید.

10.میوه‌های خشک

یک وعده میوه خشک، مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آهن، پتاسیم و فولات را برای زنان باردار فراهم می‌کند. آلو و خرما انتخاب‌های خوبی هستند. این خوراکی‌ها قند طبیعی دارند به همین علت باید با احتیاط از آن‌ها بخورید تا قند شما به‌طور ناگهانی بالا نرود.

11.نمک یددار

در بارداری «نمک خوراکی یددار» مصرف کنید. این نوع نمک‌ می‌تواند به رشد صحیح سیستم عصبی و مغز کودک کمک کند.

نمودار رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری

در این جدول سعی کردیم به‌طور مختصر خوراکی‌هایی که باید در این بازه زمانی مصرف کنید را به‌صورت یکجا بیاوریم. حواستان باشد که شاید بدن شما به یک ماده غذایی بیشتر یا کم‌تر نیاز داشته باشد؛ پس حتماً با مشورت پزشکتان از آن‌ها استفاده کنید.

گروه غذایی	تعداد هدف وعده‌های روزانه	نمونه‌های غذای سالم
میوه	۳ تا ۴	سیب، مرکبات، موز، انواع توت‌ها، آووکادو، انگور، هندوانه
سبزیجات	۳ تا ۵	سبزی‌های برگ دار تیره، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، کلم، سیب زمینی شیرین، چغندر
لبنیات	۳	ماست، شیر گاو، پنیر طبیعی
پروتئین	۲ تا ۳	گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس
غلات کامل	۳	نان سبوس دار، غلات

 

هشدار، مواد غذایی منع شده در ماه اول بارداری!

وقتی به دنبال برنامه تغذیه ماه اول بارداری هستید، باید در کنار خوراکی‌های مقوی، حواستان به خوراکی‌های مضر هم باشد. در ادامه با این خوراکی‌ها آشنا خواهید شد.

غذاهای ناسالم

• مصرف غذاهای چرب و ناسالم مانند چیپس، سوسیس و کالباس، فست فود، انواع سس‌ها و روغن‌های ناسالم توصیه نمی‌شود. این غذاها می‌توانند باعث افزایش وزن زودرس و مشکلاتی مانند قند خون، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی شوند.

• در تغذیه ماه اول بارداری باید مصرف خوراکی‌هایی مانند شکلات، بیسکوییت‌های شیرین و شیرینی‌های قنادی محدود شوند. این غذاها حاوی شکرها و چربی‌های اضافی هستند و ممکن است باعث افزایش وزن زودرس و بیماری‌های مرتبط با قند خون شوند.
• مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار، نسکافه و سایر نوشیدنی‌های حاوی شکر اضافی باید کم شود. شکرهای اضافی موجود در این نوشیدنی‌ها می‌توانند خطر ابتدا به افزایش وزن زودرس، دیابت بارداری و قند خون را افزایش دهند.
• بهتر است در تغذیه ماه اول بارداری فست فود و غذاهای حاوی مواد نگه‌دارنده و افزودنی‌های شیمیایی وجود نداشته باشند. این غذاها حاوی چربی‌های ناسالم، شکرهای اضافی و نمک بالا هستند و ممکن است منجر به مشکلات مرتبط با افزایش وزن، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی شوند.

ماهی آلوده به جیوه

جیوه یک عنصر سمی است که در برخی از ماهی‌ها به‌خصوص ماهی‌های بزرگ دریایی وجود دارد. مصرف ماهی‌های آلوده به جیوه در دوران بارداری برای جنین مضر است. به همین علت متخصصان توصیه می‌کنند آن‌ها از لیست تغذیه ماه اول بارداری حذف شوند.

• نکته: منظور تمام ماهی‌ها نیست.

قهوه و کافئین

مصرف زیاد قهوه و محصولات دارای کافئین در ماه اول بارداری توصیه نمی‌شود. اکثر زنان باردار مجاز هستند یک یا دو فنجان در روز چای بنوشند.

مواد غذایی خام

از مصرف مواد غذایی خام نظیر ماهی خام، تخم مرغ تازه و کالباس خام خودداری کرده و مصرف نان و شیرینی‌هایی که از آرد سفید درست شدند را محدود کنید.

بیشتر بخوانید: آیا حالت تهوع در بارداری قابل‌کنترل است؟

نکات کلیدی تغذیه ماه اول بارداری

• در تغذیه ماه اول بارداری «اعتدال» نکته کلیدی است. پس حتی غذاهای سالم را هم در حد اعتدال مصرف کنید.
• در ماه اول بارداری تغییرات متعددی در بدن رخ می‌دهند و تغییرات هورمونی باعث نوسانات خلقی، خستگی و تهوع صبحگاهی می‌شود.
• حتماً بدن خود را هیدراته نگه دارید یعنی آب کافی بنوشید. برای اکثر خانم‌های باردار مصرف حداقل ۲۰۰۰ میلی لیتر مایع روزانه توصیه شده است.
• ورزش‌های سبک انجام دهید.
• استرس خود را مدیریت کنید.
• قبل از شروع یک رژیم غذایی سخت با یک متخصص صحبت کنید.
• میوه‌ها و سبزیجات را در بشقاب غذایی خود قرار دهید و مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.
• ساعت تغذیه نه تنها در ماه اول بارداری بلکه در کل این ایام حائز اهمیت است. چند نکته مهم در این باره وجود دارد:
• صبحانه: صبحانه باید غنی و متعادل باشد تا انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه مادر تأمین شود.

• میان وعده: میان وعده برای جلوگیری از کاهش قند خون و بی‌قراری مفید است.
• نهار و شام: باید در این زمان غذاهای متنوع و سبک و سرشار از مواد مغذی مصرف شود.
• خوراکی آخر شب: این خوراکی‌ها باید سبک و حاوی کربوهیدرات باشند تا خانم بارداری تا صبح راحت بخوابد.
• دفعات تغذیه در ماه اول بارداری هم مهم است. باید حداقل ۳ تا ۴ وعده غذا در روز مصرف شود تا اجزای مختلف جنین رشد کنند.
• وعده‌های غذایی باید با فاصله‌ ۲ یا ۳ ساعت از هم باشند تا انرژی بدن دائماً تأمین شود.
• دریافت منظم مواد مغذی از طریق وعده‌های کوچک‌تر بهتر است؛ به عبارت دیگر خوردن ۵ یا ۶ وعده کوچک در روز بهتر از ۳ وعده بزرگ است.

بیشتر بخوانید: تاثیر تغذیه در بارداری چیست؟

کلام آخر

تغذیه در ماه اول بارداری مبحث چالش بر انگیز اما مهمی است. در این مقاله نکاتی مانند مصرف مکمل‌های لازم، سبزیجات، میوه، شیر و محصولات آن، پروتئین، آب و… مورد توجه قرار گرفت. همچنین درباره ساعت بندی وعده‌ها با فواصل بین آن‌ها حرف زدیم. تعداد وعده‌ها نیز باید کافی باشند تا نیاز مادر و جنین تأمین شود. البته لازم بود تا غذاهای منع شده نیز مورد اشاره قرار گیرند. یادتان باشد شما قرار نیست به جای دو انسان کامل غذا بخورید، در واقع حجم غذای شما تغییرات بسیار اندکی خواهد داشت فقط درست‌تر و اصولی‌تر غذا بخورید.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

adorateb

maryamhospital

taghzie

nini1

anmum

babycenter

apollocradle