رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای بر اساس غذاها و نوشیدنی‌های سنتی کشورهای اطراف دریای مدیترانه ابداع شده است. این رژیم بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و روغن زیتون به عنوان چربی سالم تاکید دارد. در رژیم مدیترانه‌ای مقادیر متوسطی از ماهی، مرغ و محصولات لبنی نیز گنجانده شده است و گوشت قرمز و شیرینی‌ها کمتر مصرف می‌شوند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای فقط مربوط به مصرف مواد غذایی خاص نیست، بلکه به سبک زندگی سالم مثل فعالیت بدنی منظم و به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی با دیگران هم مربوط می‌شود. این شیوه غذا خوردن با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی سرطا‌ن‌ها همراه است. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به بهبود سلامت و طول عمر منجر شود.
مزایای رژیم مدیترانه ای چیست؟
همان‌طور که پیش‌تر نیز گفتیم، رژیم مدیترانه ای مزایای بسیار زیادی را به‌همراه دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین مزایای این رژیم غذایی اشاره می‌کنیم:
1. کمک به سلامت قلب
به‌سبب توانایی در ارتقای سلامت قلب، مطالعات بسیار زیادی درباره رژیم مدیترانه ای انجام شده است؛ تحقیقاتی که نشان می‌دهد این رژیم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و حتی سکته را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
مطالعه‌ای دیگر به مقایسه اثرات رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی کم‌‌چرب پرداخت. نتیجه این مطالعه نشان می‌داد که رژیم مدیترانه ای می‌تواند تجمع پلاک‌ها در شریان‌های اصلی خون و انتشار و پیشرفت آن را کند کند؛ تجمعی که یکی از عوامل اصلی و خطرناک در بروز بیماری‌های قلبی به‌شمار می‌آید.
از سوی دیگر، نتایج به‌دست آمده نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین می‌تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک کمک کند.
2. تثبیت قند خون
این رژیم انواع مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید را شامل می‌شود که می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت، کمک کند.
نکته جالب توجه این است که رژیم مدیترانه‌ای حتی مقاومت به انسولین را در بدن کاهش می‌دهد؛ وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم مؤثر سطح قند خون را مختل می‌کند. گاهی اوقات پزشکان رژیم مدیترانه‌ای را به عنوان رژیم غذایی دیابتی‌ها پیشنهاد می‌کنند، در نتیجه اگر دیابت دارید، فقط اگر پزشکتان موافق بود این رژیم را بگیرید.
3. کمک به عملکرد مغز
چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است احتمال زوال شناختی با افزایش سن را نیز کاهش دهد. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۵۱۲ فرد نشان داده که پیروی بیشتر از این رژیم غذایی در نهایت به بهبود حافظه و کاهش خطرِ ابتلا به آلزایمر همراه است.
معایب رژیم مدیترانه ای چیست؟
با وجود تمام خوبی‌هایی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌همراه دارد، معایب آن را هم نمی‌توان نادیده گرفت. عموم این معایب در شرایط خاص و برای بعضی اشخاص صدق می‌کند. در ادامه به برخی از این معایب اشاره می‌کنیم:
1. افزایش وزن
هیچ قانون مشخصی برای این سبک از برنامه غذایی وجود ندارد، بنابراین ممکن است که در مصرف برخی غذاها و مواد غذایی مانند روغن زیتون و آجیل زیاده‌روی کنید که کالری بسیار زیادی دارند و می‌توانند در نهایت منجر به افزایش وزن شما شوند یا نتیجه‌ای را که مد نظرتان است، به همراه نداشته باشند.
2. قیمت
وقتی از غذاهای بسیار فرآوری‌شده به غذاهای سالم و مواد مغذی‌ای مثل میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و ماهی روی می‌آورید، قیمتی که در پایین رسیدِ خرید مشاهده می‌کنید، ممکن است بیشتر از آن چیزی باشد که انتظارش را داشته‌اید.
3. مشاوره با پزشک
با وجود اینکه این رژیم غذایی برای عموم افراد بی‌خطر است، اما در شرایط خاص و با توجه به بیماری‌های مختلف، ممکن است نیاز داشته باشید تا رژیم شخصی‌ساز‌ی‌شده‌تری را رعایت کنید.
به عنوان مثال، مصرف بیش از حد انگور در برنامه غذایی می‌تواند برای اشخاصی که دیابت کنترل‌نشده یا سابقه پانکراتیت دارند، مناسب نباشد. به همین خاطر هم پیشنهاد می‌کنیم که پیش از رعایت رژیم مدیترانه ای، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
چه غذاهایی را می‌توانیم در رژیم مدیترانه ای بخوریم؟
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، غذاهای گیاهی سالم بخش اعظمی از مواد غذایی را تشکیل می‌دهند و مصرف محصولات حیوانی و گوشت در این برنامه غذایی تا حد ممکن منع می‌شود. با این حال، با رعایت این رژیم می‌توانید حداقل دو بار در هفته، غذاهای دریایی و ماهی‌های مختلف را بخورید.
سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، شلغم
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، حبوبات، بادام زمینی
غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال، میگو، صدق، خرچنگ
تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
لبنیات: پنیر، ماست و شیر
گیاهان و ادویه‌‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
چربی‌های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو برای لاغری و روغن آووکادو
چه غذاهایی را نمی‌توانیم در رژیم مدیترانه ای بخوریم؟
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای باید مصرف این مواد غذایی را محدود و چه‌بسا از برنامه غذایی‌تان، حذف کنید:
- شکر اضافه‌شده: شکر افزوده‌شده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. به همین سبب مصرف نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت و برخی محصولات‌پخته‌شده باید بسیار محدود شود.
- غلات تصیفه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی‌های ترانس: در مارگرین، غذاهای سرخ‌شده و سایر غذاهای فرآوری‌شده چربی‌های ترانس یافت می‌شود.
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه‌دانه، روغن هسته انگور
- گوشت فرآوری‌شده: سوسیس‌های فرآوری‌شده، هات داگ، گوشت‌های اغذیه‌فروشی، گوشت گاو
- غذاهای فرآوری‌شده: فست فود، غذاهای آماده، پاپ‌کورن مایکروویو، گرانولا
میان‌وعده‌های مناسب برای رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
اگر بین وعده‌های غذایی در این رژیم گرسنه شدید، میان وعده‌های رژیمی زیر به کمکتان می‌آیند.
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هوموس
- انواع توت
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب‌پز
- برش‌های سیب با کره بادام زمینی
- پنیر کوتیج با میوه‌های یا سبزی تازه
- پودینگ دانه چیا
چه افرادی نباید از رژیم مدیترانه‌ای استفاده کنند؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور کلی برای اکثر افراد مناسب در نظر گرفته می‌شود. با این حال، قبل از گرفتن این رژیم حتما با پزشک مشورت کنید. به خصوص اگر حساسیت به آجیل، اختلالات متابولیکی، سندروم روده تحریک‌پذیر و یا مشکلات کلیوی دارید.
سخن پایانی
با وجود اینکه رژیم مدیترانه‌ای تعریف‌شده‌ای درحال حاضر وجود ندارد و شما می‌توانید براساس ذائقه خودتان، رژیم‌تان را تغییر دهید، الگوی غذایی این برنامه به‌طور کلی از غذاهای گیاهی سالم و مواد غذایی دریایی تشکیل شده است.
در نهایت، با پیروی از این رژیم غذایی می‌توانید نه‌تنها کاهش وزن را در بلندمدت احساس کنید، بلکه سطح قند خون خود را تثبیت و سلامت قلب و عملکرد مغزتان را بهبود ببخشید.
نکته: این مقاله صرفا جنبه آموزش و اطلاع‌رسانی دارد و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد. توصیه می‌کنیم قبل از هرگونه اقدام، با متخصصان این حوزه مشورت کنید.
منبع:
بدون نظر! اولین نفر باشید