چرا رژیم لاغری در دوران شیردهی مهم است؟
بسیاری از بانوان توجه به اندام و وزن خود در دوران بارداری و شیردهی را متوقف می‌کنند؛ به این دلیل که تصور می‌کنند در این دوران باید بیشتر غذا بخورند تا شیر کافی و مقوی‌تری داشته باشند. به همین دلیل بعد از اتمام دوران بارداری آنها می‌مانند و چربی‌های انباشته شده‌ای که به این راحتی‌ها آب نخواهد شد.
آب‌کردن چربی‌های دوران شیردهی و عبور از اضافه‌وزن بعد از این دوران، همت فرهاد را می‌خواهد که برای رسیدن به شیرین کوه کَند، اما باز هم موفق نشد! پس چرا تا زمانی که می‌توانید جلوی آن را بگیرید دست‌به‌کار نمی‌شوید؟ داشتن یک رژیم لاغری در دوران شیردهی می‌تواند بدون آسیب زدن به کیفیت شیر، درعین‌حال سلامت و تناسب‌اندام شما را تضمین کند. این رژیم به شما کمک می‌کند از عوارض بعد از دوران شیردهی و بیماری‌هایی که بر اثر اضافه‌وزن شما را تهدید می‌کند، خلاص شوید.
کاهش وزن در دوران شیردهی به چه عواملی ارتباط دارد؟
میزان وزنی که هر مادری در دوران شیردهی از دست می‌دهد به عوامل زیادی بستگی دارد از جمله:
- سن مادر؛
- وضعیت ژنتیکی؛
- سطح فعالیت؛
- عادات غذایی؛
- وضعیت سلامتی و هورمونی؛
- وزن قبل از بارداری؛
- میزان افزایش وزن در دوران بارداری.
بهترین رژیم لاغری در دوران شیردهی چیست؟
همان‌طور که اشاره شد رژيم‌های كاهش وزن در دوران شیردهی با افراد عادی متفاوت است، زيرا بايد سلامت مادر و نوزاد در آن حفظ شود. حداكثر كاهش وزن ايده‌ال دو کیلوگرم است؛ بنابراین در اين دوران رژيم‌های سختگیرانه توصيه نمی‌شود.
رژیم کاهش وزن در دروان شیردهی ضرری ندارد؟
اگر تازه نوزاد خود را به دنیا آورده‌اید، این ایده خوبی نیست که با دنبال کردن یک رژیم غذایی کم‌کالری، خیلی سریع وزن کم کنید. اگر مواد مغذی به اندازه کافی به بدن شما نرسد، شیرتان کاهش پیدا می‌کند و نمی‌توانید نوزاد خود را سیر کنید.
همان طور که گفتیم رژیم‌های کاهش وزن در دوران شیردهی لیمومی می‌تواند 10 روز بعد از زایمان شروع شود، اما این عدد کاملا به وضعیت سلامتی بدن شما بستگی دارد و یک نسخه برای همه پیچیده نمی‌شود.
همچنین باید از مصرف هر نوع قرص کاهش وزن چه شیمیایی و چه گیاهی خودداری کنید. این محصولات حاوی موادی هستند که ممکن است سطح متابولیسم شما را تغییر دهند، هورمون‌های شما را دستکاری کنند و به شیر شما وارد شوند و به کودکتان آسیب برسانند.
در واقع، در حالی که شیر می‌دهید، بهتر است از هیچ دارو یا مکملی استفاده نکنید یا رژیم غذایی خاصی را دنبال نکنید، مگر اینکه توسط پزشکتان تایید شده باشد.
بهترین رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی چیست؟
در ادامه به مواد غذایی سالمی اشاره می‌کنیم که می‌توانید در دوران شیردهی از آنها استفاده کنید.
-
گوشت بدون چربی
گوشت‌های بدون چربی مانند بره، مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین باکیفیت هستند که به بهبودی پس از زایمان و حفظ سطح انرژی مادر در دوران شیردهی کمک می‌کنند. آنها همچنین مواد مغذی مهمی مانند آهن و روی را فراهم می‌کنند که برای سلامت کلی مادر و فرزند لازم هستند
-
محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند که برای حفظ سلامت استخوان مادر و رشد کودک مهم هستند. آنها همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند که می‌تواند نیازهای تغذیه ای کلی مادر را در طول شیردهی تامین کند.
-
سبزیجات
گنجاندن انواع سبزیجات در رژیم غذایی می تواند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را تامین کند. سبزیجاتی مانند هویج، فلفل دلمه‌ای و بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان هستند و در عین کم‌کالری بودن، به کمک شیردهی مادر می‌آیند.
-
میوه‌ها
میوه هایی مانند انواع توت‌ها، پرتقال و موز سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها می‌توانند میان وعده‌ای سالم و مغذی برای مادران شیرده باشند و مواد مغذی ضروری و همچنین آب کافی را برای بدن مادر فراهم کنند.
-
کربوهیدرات و فیبر سالم
نان و ماکارونی سبوس‌دار، غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی با پوست، حبوبات مانند لوبیا و عدس کالری به نسبت کمتری دارند و باعث رسیدن فیبر کافی به بدن شما و نوزادتان می‌شوند. فقط توجه کنید اگر با مصرف این مواد نوزادتان اذیت شد حتما پزشک را در جریان قرار دهید.
توصیه‌هایی برای کم کردن وزن در دوران شیردهی
برخی از زنان در دوران شیردهی وزن کم می‌کنند، با این حال هیچ تضمینی وجود ندارد که شیردهی به سادگی وزن‌های اضافه شده در دوران بارداری را از بین ببرد. مواردی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش شانس کاهش وزن در زمان شیردهی انجام دهید.
1. ورزش کنید
در حدود 6 هفته پس از زایمان طبیعی می‌توانید ورزش‌های سبک یا متوسط را شروع کنید. اگر سزارین انجام دادید این زمان بیشتر طول می‌کشد. درباره زمان شروع کردن ورزش، حتما از پزشکتان مشورت بگیرید و سرخود به خودتان فشار نیاورید.
2. غذاهای سالم بخورید
می‌دانیم که بعد از باید و نبایدهای زیاد دوران بارداری دلتان هوش غذاهای بیش از حد چرب و فست فودی را بکند، اما باید بگوییم به خاطر خودتان و نوزادتان هم که شده باید حجم مصرف این غذاها را به شدت پایین بیاورید.
سعی کنید گرسنگی خود را با غذاهای سالم برطرف کنید، وگرنه فرآیند کاهش وزنتان عقب می‌افتد و سخت‌تر می‌شود.
3. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی آرزوی هر مادری است که به تازگی فرزند خود را به دنیا آورده. حق می‌دهیم خواسته سختی است ولی سعی کنید تا حد ممکن خواب کافی داشته باشید، چون خواب کافی در ترشح هورمون‌هایی که در تناسب اندام شما نقش دارند کمک زیادی می‌کند.
4. کربوهیدرات را کم کنید
محدود کردن میزان کربوهیدرات‌های مصرفی ممکن است به کاهش وزن سریع‌تر در دوران شیردهی کمک کند. اما مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین، میوه و سبزیجات را به جای کربوهیدرات‌های ناسالم مصرف می‌کنید. سعی کنید همچنان حداقل 1800 کالری در روز مصرف کنید ( البته در مورد میزان دقیق مصرف کالری این پزشک شماست که همه چیز را تعیین می‌کند.
5. سخت نگیرید
بدن شما در طی 9 ماه وزن اضافه کرده است، پس حداقل به بدن عزیزتان 9 ماه الی 1 سال فرصت دهید تا وزن اضافه شده و تغییرات سنگینی که داشته را به حالت عادی برگرداند. یادتان باشد سلامتی شما و نوزادتان از همه چیز مهم‌تر است پس خیلی به خود سخت نگیرید و صبور باشید.
در آخر
نکته مهم دیگر اینکه برای تشکیل یک برنامه مدون و دقیق، بهتر است به افراد متخصص رجوع کنید تا ضمن بررسی سوابق سلامتی و پزشکی‌تان، برنامه و رژیم غذایی مناسب را برای شما در نظر بگیرند.
نکته 1: این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع‌رسانی دارد و برای اجرای آن، باید با یک متخصص مشورت کنید.
نکته 2: چنانچه در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، تمام موادغذایی موردنیاز شما در برنامه ذکر شده است و باید مطابق برنامه‌تان عمل کنید.
منابع
بدون نظر! اولین نفر باشید