مادر شدن بهترین اتفاق دنیاست، اما بعد از 9 ماه بارداری و نائل شدن به مقام مادری، برای خانم‌ها یک دنیا سوال و دغدغه جدید به وجود می‌آید؛ ازجمله اینکه چطور به وزن قبل بازگردیم؟ در دوران بعد از زایمان چی بخوریم که شیر خوبی داشته باشیم؟ چه غذاهایی ممنوع است؟ الآن رژیم بگیریم یا بعد از اینکه نوزادمان کمی بزرگ‌تر شد و سوالات مشابه دیگر.
اگر مادر شیرده هستید، غذایی که می‌خورید به رشد و سلامت کودک شما کمک زیادی می‌کند. با این حساب یک عادت غذایی درست و فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند وزنی را که در طول بارداری اضافه کرده‌اید، به مرور زمان و با روش‌های اصولی و درست کم کنید.
این بار در «مجله سلامتی لیمومی» به سراغ موضوعی رفته‌ایم که هم برای سلامت مادران مهم است و نکات قابل‌توجهی ارائه کرده، هم تغذیه و سلامت نوزادان را مورد توجه قرار داده است. در ادامه مقاله با ما باشید.
مادران بعد از زایمان چقدر کالری نیاز دارند؟
مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند، باید به همان میزانی که در دوران بارداری به فکر تغذیه‌شان بودند، به فکر رژیم غذایی و تغذیه‌شان در زمان شیردهی نیز باشند. تا زمانی که نوزاد از شیر مادر تغذیه می‌کند، شما باید به اندازه دو نفر غذا میل کنید تا مواد مغذی لازم برای بدن خودتان و فرزند دلبندتان را دریافت کنید.
اما این مصرف غذا برای دو نفر، به معنای خوردن و آشامیدن بی‌حدواندازه نیست، بلکه باید یک رژیم درست و اصولی بگیرید تا هم ویتامین‌ها و پروتئین‌های لازم را به بدنتان برسانید و هم زیاد از حد، وزن اضافه نکنید. اگر به فکر رژیم لاغری هستید نیز با مشورت پزشک می‌توانید همه این اهداف را باهم تیک بزنید.
مادران شیرده در چند ماه اول پس از زایمان، باید در طول روز بین 1800 تا 2200 کالری دریافت کنند؛ البته این مقدار برای مادرانی که به بیش از یک فرزند شیر می‌دهند، بیشتر از 45 دقیقه در روز ورزش می‌کنند یا کمبود وزن شدید دارند، به مراتب بیشتر می‌شود.
قابل توجه مادرانی که مدام می‌پرسند بعد از زایمان چی بخوریم؛ شما به‌عنوان یک مادر شیرده الزاماً نباید دو برابر قبل غذا بخورید، بلکه باید تنوع غذایی داشته باشید. هر وعده بشقاب غذایی‌تان را به چند بخش میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین، کربوهیدرات و سایر چربی‌های مفید تقسیم کنید و اگر لازم شد به دستور پزشک، به‌سراغ مکمل‌ها بروید.
دلایل اهمیت تغذیه پس از زایمان
همه خانم‌ها قبل از اقدام به بارداری، یک بازنگری اساسی در سبک زندگی به‌خصوص تغذیه خودشان انجام می‌دهند، چراکه می‌دانند نقش تغذیه در دوران بارداری چقدر مهم است. تغذیه در دوران بعد از زایمان نیز اهمیت بالایی دارد که در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره کرده‌ایم:
- بهبودی شما را سرعت می‌بخشد و راهی برای جلوگیری از تحلیل استخوان، افزایش ذخایر آهن، جلوگیری از هموروئید و بسیاری از بیماری‌های دیگر است.
- شیر شما را زیاد می‌کند و بر کیفیت آن اثر زیادی می‌گذارد.
- مقاومت و توان بدنی شما را بالا می‌برد.
بعد از زایمان چی بخوریم؟
همانطور که گفته شد، تنوع غذایی در دوران پس از زایمان و رشد نوزاد بسیار مهم است. البته این بدان معنی نیست که باید هوس شیرینی‌جات یا فست‌فود و خوراکی‌های مصنوعی را از دلتان بیرون کنید! می‌توانید هرچه دلتان می‌خواهد میل کنید، اما حواستان به پروتئین، آهن و کلسیم باشد چون نوزادتان با غذایی که شما می‌خورید، تغذیه می‌کند.
برای اینکه بدانید بعد از زایمان چی بخورید چند پیشنهاد کلی مطرح است، ازجمله اینکه مایعات فراوان به‌ویژه آب بنوشید. بدن خانم‌هایی که تازه مادر شده‌اند حداقل به 6 تا 10 لیوان آب در روز نیاز دارد؛ همچنین بهتر است شیر، آبمیوه و سایر مایعات را در کنار آب زیاد بنوشید.
غذاهای حاوی پروتئین
غذاهای حاوی پروتئین مانند شیر، پنیر، ماست، گوشت، ماهی و لوبیا بخورید. این خوراکی‌ها غنی از پروتئین هستند و در بهبودی پس از زایمان و قوی نگه‌داشتن بدن، نقش مهمی ایفا می‌کنند.
میوه و سبزیجات
سبزیجاتی همچون فلفل دلمه‌ای، بروکلی، هویج، کلم‌پیچ، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی، کرفس و کلم را از قلم نیندازید.
میوه‌هایی مانند مرکبات، انواع توت‌ها، انبه، خربزه، سیب و موز در کنار غلات کامل مثل جو، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار کمک زیادی به تامین انرژی بدن مادران تازه زایمان‌کرده می‌کند. ماهی به‌خصوص ماهی جنوب، مرغ، لوبیا، آجیل، عدس و گوشت گاو بدون چربی نیز پروتئین موردنیازتان را فراهم می‌کند.
لبنیات کم‌چرب
لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مانند ماست، شیر، پنیر و تخم مرغ بخورید. این مواد در کنار سایر خوراکی‌ها، امگا 3 و یُد موردنیاز را به بدن مادران می‌دهد که در رشد و تکامل مغز نوزاد نقش ویژه‌ای دارد. پس حتی اگر طرفدار لبنیات و ماهی‌ها نیستید، به خاطر فرزندتان این خوراکی‌ها بخورید.
لاغری بعد از زایمان؛ تدریجی یا با رژیم‌های سخت؟
یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های خانم‌هایی که برای اولین‌بار مادر شده‌اند، لاغر شدن و برگشتن به وزن قبل از بارداری است. بیشتر مادرها از همان ماه‌های ابتدایی بعد از وضع حمل، هر ماه بخشی از وزنشان را از دست می‌دهند، اما ممکن است وسوسه شوید که برای تسریع این روند رژیم‌های سخت بگیرید که اصلاً ایده خوبی نیست!
اگر شما به‌عنوان یک مادر کمتر از 1800 کالری در روز دریافت کنید، شاهد کاهش شدید سطح انرژی و خلق‌و‌خوی خودتان خواهید بود. به‌علاوه اگر مادران شیرده به‌اندازه کافی غذا نخورند، ممکن است به کودک خود آسیب برسانند و سلامت رشد او را به خطر بیندازند.
مقاله پیشنهادی: مراقبت‌های بعد از زایمان طبیعی و سزارین
بهترین کار برای شما تازه‌مادرها این است که از یک برنامه غذایی سالم و متعادل پیروی کنید و زمانی که پزشکتان تشخیص داد، ورزش را شروع کنید. معمولاً بعد از حدود شش هفته می‌توانید پیاده‌روی را در روتین روزانه‌تان قرار دهید و کم‌کم به سراغ ورزش‌های سنگین‌تر بروید.
خوراکی‌های ممنوعه برای مادران شیرده
کودک شما همان چیزی را دریافت می‌کند که مادرش تغذیه کرده باشد. به همین دلیل مهم است که به‌عنوان یک مادر بعد از زایمان چی می‌خوریم. مصرف این خوراکی‌ها و انجام برخی کارها در طول دوران شیردهی توصیه نمی‌شود.
- مصرف الکل و استعمال دخانیات فرایند رشد و سلامت نوزاد را به خطر می‌اندازد.
- نوشیدن بیش از سه فنجان خوراکی کافئین‌دار (قهوه یا نوشابه) در روز، اثر مخربی روی خواب نوزاد می‌گذارد.
- به سراغ برخی از ماهی‌ها مانند شاه‌ماهی، اره ماهی، کوسه و سایر ماهی‌های حاوی جیوه نروید.
- مواد غذایی دارای گلوتن زیاد مانند گندم و جو را کمتر میل کنید.
- مصرف خوراکی‌های حاوی مواد نگهدارنده را محدود کنید.
ورزش؛ راه نجات مادران شیرده برای تناسب اندام
رسیدن به تناسب اندام، آن هم بعد از زایمان، فرایندی سخت و زمان‌بر است. با این حال مادران می‌توانند برای رسیدن به وزن و اندام ایده‌آلشان، به جای فکر کردن به اینکه بعد از زایمان چی بخوریم، به سراغ ورزش‌های سبک، نیمه‌سبک و به تدریج سنگین‌تر بروند.
رژیم غذایی درست و ورزش سبک به کاهش افسردگی پس از زایمان نیز کمک زیادی می‌کند. پس تنبلی را کنار بگذارید و اگر شرایط حاد و ویژه‌ای ندارید از پزشکتان برای ورزش‌کردن اجازه بگیرید و یک حال جدید به بدن تازه شکوفا شده خودتان بدهید.
ورزش، عضلات کف لگن را تقویت کرده و کمردردتان را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، فعالیت بدنی اشتهای شما را تنظیم کرده و باعث می‌شود غذا و میان‌وعده‌های مغذی را نوش جان کنید. از گرفتن رژیم بدون مشورت پزشک و ورزش زیاد، اکیداً خودداری کنید تا خدایی‌نکرده کار دست خودتان و خانواده ندهید.
برای این کار می‌توانید از رژیم‌های دوران شیردهی لیمومی استفاده کنید.برای دریافت رژیم لیمومی کلیک کنید.
جمع‌بندی
دوران بارداری و زایمان، یکی از پر‌چالش‌ترین دوران زندگی خانم‌هاست. بسیاری از ما به فکر این هستیم که قبل از بارداری و حتی بعد از زایمان چی بخوریم که کودکمان فرایند رشد و تکامل خود را به‌خوبی طی کند. در این مقاله خوراکی‌های لازم برای مادران شیرده مفصل توضیح داده شد.
مادرها برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن بعد از زایمان، به‌هیچ‌عنوان نباید بدون مشورت با پزشک تغذیه و متخصص زایمان، رژیم غذایی سخت بگیرند یا از تعداد و میزان وعده‌های غذایی‌شان کم کنند، چراکه این کار برای رشد و سلامت نوزاد خطرآفرین است.
کلسیم، آهن و پروتئین، مهم‌ترین مواد موردنیاز بدن مادران است؛ درنتیجه باید در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایشان این مواد را دریافت کنند. هر وعده غذایی مادرها باید شامل سبزیجات، میوه، لبنیات کم‌چرب، گوشت، مرغ و غلات باشد. همچنین مصرف آب نیز به هیدراته‌ماندن بدن تازه‌مادرها کمک زیادی می‌کند.
همچنین نوشیدن زیاد از حد کافئین، الکل، مصرف دخانیات، ماهی‌های حاوی جیوه و خوراکی‌های دارای گلوتن و مواد نگهدارنده نیز برای مادران تازه زایمان‌کرده، توصیه نمی‌شود.
برای دریافت رژیم لیمومی کلیک کنید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
بدون نظر! اولین نفر باشید