رژیم گیاهخواری چیست؟ آیا این رژیم باعث کاهش وزن می‌شود؟

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری یک الگوی غذایی است که گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را حذف می‌کند و بر روی غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز دارد. انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به لاکتو-اوو-گیاه خواری، لاکتو-گیاهخواری، اوو-گیاهخواری و وگان اشاره کرد.

«وگانیسم» یک سبک و شیوه زندگی است که پایه و اساس آن، عدم استثمار و ظلم به حیوانات، چه برای غذا و چه برای پوشاک، است. به همین دلیل است که رژیم گیاهخواری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات دوری می‌کند.

انواع رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم غذایی گیاهخواری انواع مختلفی دارد. رایج‌ترین انواع این رژیم عبارتند از:

1. رژیم کامل گیاهخواری: در این نوع رژیم فقط غذاهای گیاهی استفاده می‌شود. غذاهای گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌شود.

2. رژیم خام گیاهخواری: در این رژیم، محصولات گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها باید در دمایی کمتر از 48 درجه سانتی‌گراد پخته شوند.

3. رژیم گیاهخواری 80.10.10 : این رژیم یکی از انواع رژیم خام گیاهخواری است که به عنوان رژیم میوه‌خواری و رژیم غذایی کم‌چرب نیز شناخته می‌شود. در این رژیم باید مصرف گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو، محدود شود و به جای آن از میوه‌های خام یا سبزیجات نرم استفاده شود.

4. رژیم محلول نشاسته: این یک رژیم گیاهی با چربی کم و کربوهیدرات بالا است که شبیه رژیم 80.10.10 است اما به جای میوه، روی نشاسته‌های پخته‌شده مانند سیب‌زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

5. رژیم گیاهخواری خام تا 4: در این رژیم، باید غذاهای خام تا ساعت 4 بعدازظهر، مصرف شوند و برای شام از یک عذای گیاهی پخته‌شده، استفاده شود.

6. رژیم Thrived: این نوع رژیم یک رژیم غذایی خام است که پیروان آن باید غذاهای گیاهی را به صورت خام یا پخته‌شده در دمای پایین، مصرف کنند.

7. رژیم گیاهخواری ناسالم: این رژیم، فاقد غذاهای کامل گیاهی است و به مصرف گوشت و پنیر ساختگی، سیب‌زمینی سرخ‌شده، دسرهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی فرآوری‌شده تاکید دارد.

تفاوت بین رژیم گیاهخواری و رژیم خام گیاهخواری چیست؟

رژیم خام گیاهخواری شامل غذاهای نپخته، فرآوری نشده و عمدتاً ارگانیک است، در حالی که رژیم گیاهخواری  شامل غذاهای گیاهی پخته‌شده هم باشد. رژیم‌های خام گیاه‌خواری می‌گوید آنزیم‌ها و مواد مغذی هستند که در طول پخت و پز نباید از بین بروند، در حالی که رژیم‌های گیاه‌خواری لزوما مشکلی با پخت غذا ندارد و گزینه‌های متنوع‌تری دارد. 

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کند؟

افراد گیاهخوار معمولا لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به سایر افراد دارند. به همین دلیل هم تعداد زیادی از مردم از رژیم گیاهخواری به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند.

البته تنها دلیل لاغری افراد گیاهخوار، خوردن غذاهای گیاهی نیست. بسیاری از این افراد به طور کلی سبک زندگی سالم‌تری دارند، به همین دلیل هم از اندام بهتری برخوردارند.

با این حال محققان می‌گویند افرادی که گیاهخوار هستند، نسبت به افرادی که رژیم‌های کم‌کالری دارند، وزن بیشتری کم می‌کنند. در رژیم‌های گیاهخواری، افراد معمولا تمایل کمتری به خوردن کالری دارند، دلیل این موضوع ممکن است مصرف فیبر بیشتر باشد. چون مصرف فیبر باعث افزایش احساس سیری می‌شود.

رژیم گیاهخواری چه مزایایی دارد؟

رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است به کنترل قند خون و جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2، کمک کند. مطالعاتی که در این زمینه انجام‌شده نشان می‌دهد که گیاهخواران، قند خون کمتر و حساسیت بیشتری به انسولین دارند. همچنین این افراد تا 78% کمتر از سایر افراد، در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند. 

از طرف دیگر، این رژیم ممکن است به سلامتی قلب کمک کند. تحقیق دیگری ثابت کرده است که گیاهخواران تا 75% کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند. نتیجه جالب دیگری که از این تحقیق به دست آمده، این است که احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی در این افراد، 42% کمتر از بقیه است.

به طور کلی کاهش فشار خون، کلسترول و قندخون، خطر بیماری قلبی را تا 46% کاهش می‌دهد.

از دیگر فواید این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش خطر ابتلا به سرطان
2. کاهش احتمال ابتلا به آرتروز
3. بهبود عملکرد کلیه
4. کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر

البته اکثر این موارد، با مشاهده وضعیت بدنی افراد گیاهخوار به دست آمده است و ممکن است به طور صددرصد درست نباشد. بنابراین نمی‌توانیم به طور قطعی بگوییم که رژیم گیاهی مستقیم این مزایا را دارد یا نه. برای قطعی شدن این موضوع، به تحقیقات تصادفی و کنترل‌شده بیشتری نیاز است.

رژیم غذایی گیاهخواری چه معایبی دارد؟

افرادی که از رژیم‌های گیاهخواری استفاده می‌کنند، معمولا دچار کمبود مواد مغذی می‌شوند. منابع علمی و تحقیقاتی ثابت می‌کند که گیاهخواران در معرض کمبود ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3 با زنجیر بلند، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. کمبود این مواد برای تمام افراد خطرناک است. اما برای بعضی از گروه‌های سنی مانند کودکان یا افرادی که در دوره‌های خاصی از زندگی هستند، مانند بارداری و شیردهی، خطرناک‌تر و نگران‌کننده‌تر است.

نکته جالب این است که میزان دریافت مواد مغذی هر کس از رژیم غذایی گیاهخواری، متفاوت است. یعنی ساختار ژنتیکی و ترکیب باکتری‌های روده هر فرد، در توانایی بدن برای جذب موادمغذی تاثیرگذار است. 

برای حل این مشکل، توصیه می‌شود که مقدار غذاهای گیاهی فرآوری‌شده محدود شده و به جای آن از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده شود. غذاهای غنی‌شده، به ویژه غذاهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده‌اند، باید در بشقاب غذای شما وجود داشته باشد. همچنین استفاده از قابلمه‌ها و تابه‌های چدنی برای پخت غذا و خوردن غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C، جذب آهن را افزایش می‌دهد.

برای دریافت مقدار کافی ید، می‌توانید جلبک دریایی یا نمک یددار را به غذا استفاده کنید.

غذاهای مجاز در رژیم گیاهخواری

در این رژیم، مصرف انواع محصولات گیاهی مجاز است:

1. حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابعی عالی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی هستند.
2. آجیل: آجیل‌های خام (بوداده نشده)، آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E موردنیاز بدن را تامین می‌کنند.
3. دانه‌ها: دانه کنف، چیا و دانه کتان حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
4. شیر و ماست گیاهی غنی‌شده با کلسیم: این موادغذایی به گیاهخواران کمک می‌کند تا میزان کلسیم موردنیاز بدن‌شان را دریافت کنند.
5. غلات: غلات، مقدار زیادی کربوهیدارت، فیبر، آهن، ویتامین B و مواد معدنی دارد. کینوا یک دانه شبه غلات است که از پروتئین زیادی تشکیل شده است.
6. غذاهای گیاهی جوانه‌زده و تخمیری: کلم ترش، ترشی و کیمچی از جمله این غذاها هستند که از پروبیوتیک و ویتامین K2 تشکیل شده‌اند.
7. میوه‌ها و سبزیجات: گروه غذایی میوه‌ها و سبزیجات، منبعی فوق‌العاده برای دریافت موادمغذی هستند. سبزی‌های برگ‌دار، اسفناج، کلم‌پیچ، سبزی خردل و شاهی نیز سرشار از آهن و کلسیم هستند.

غذاهای غیرمجاز در رژیم گیاهخواری

گیاهخواران باید از خوردن هر نوع غذاهای حیوانی و همچنین هر غذایی که حاوی مواد تشکیل‌دهنده حیوانات است، دوری کنند. این موادغذایی عبارتند از:

1. گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، گوساله، اسب، مرغ، گوشت بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و…؛
2. ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، گوش ماهی، صدف، خرچنگ و…؛
3. لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و…؛
4. تخم‌مرغ: تخمِ مرغ، بلدرچین، شترمرغ، و…؛
5. محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و…؛
6. ترکیبات حیوانی: آب پنیر، لاکتوز، سفیده تخم‌مرغ، ژلاتین، اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی و… .

برخی از باورهای غلط در مورد رژیم گیاهخواری چیست؟

• گیاهخواران پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند : بسیاری از غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا، توفو و کینوا منابع غنی پروتئین هستند و یک رژیم گیاهخواری برنامه‌ریزی شده به راحتی می تواند نیازهای پروتئینی را برطرف کند.
• رژیم‌های گیاهخواری فاقد مواد مغذی ضروری هستند: با برنامه‌ریزی صحیح، رژیم‌های به این شکل هم می‌توانند تمام مواد مغذی ضروری از جمله آهن، کلسیم، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 را از طریق منابع گیاهی و غذاهای غنی شده تامین کنند
• وعده‌های غذایی گیاهی ملایم و کسل کننده هستند: غذاهای گیاهی با استفاده از گیاهان مختلف، ادویه‌ها، خلاقیت و تکنیک‌های آشپزی مختلف، طیف گسترده ای از غذاهای خوش طعم و خلاقانه را ارائه می‌دهد.
• رژیم‌های گیاهی برای ورزشکاران مناسب نیست: هستند ورزشکاران موفقی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند و با برنامه‌ریزی دقیق و زیر نظر پزشک ورزششان را ادامه می‌دهند
• رژیم‌های گیاهی گران‌تر از رژیم‌های غیر گیاهی هستند: نه لزوما! و رژیم‌های گیاه‌خواری زمانی که بر پایه غلات، حبوبات و محصولات فصلی باشند به شدت مقرون به صرفه درمی‌آیند.
• رژیم های گیاهخواری ذاتا سالم‌تر هستند: خیر! هر رژیم گیاهخواری لزوما سالم نیست و تمام مواد مورد نیاز بدن در آن تامین نمی‌شود، رژیم گیاهخواری سالم باید زیر نظر پزشک تجویز شده باشد و غذاهای گیاهی پرکالری و مضر در آن نباشد.

• کودکان نمی‌توانند با رژیم گیاهخواری رشد کنند: هستند کودکانی که از همان اول با مزه گوشت و محصولات حیوانی مشکل دارند. در این موقعیت مادران مجبور می‌شوند به کودکانشان غذای گیاهی بدهند. البته تغذیه کودکان در حال رشد باید حتما زیر نظر متخصص تغذیه پیش برود تا دچار مشکل نشوند.
• رژیم‌های گیاهخواری فاقد آهن کافی هستند: منابع گیاهی مانند عدس، اسفناج و غلات غنی شده می‌توانند آهن کافی را تامین کنند و مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن می‌تواند جذب آن را افزایش دهد.
• رژیم های گیاهی چربی ندارند: در حالی که برخی از رژیم‌های این شکلی ممکن است دارای چربی‌های اشباع کمتری باشند، اما همچنان می‌توانند چربی‌های سالم را از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون و نارگیل بگیرند که برای سلامت بدن ضروری هستند.

رژیم گیاهخواری بهتر است یا رژیم خام گیاهخواری

برتری رژیم گیاهخواری در مقابل رژیم خام گیاهخواری به ترجیحات فردی، نیازهای تغذیه‌ای و وضعیت سلامتی هر فرد بستگی دارد.

 رژیم گیاهخواری شامل غذاهای گیاهی پخته شده است که تنوع غذایی بیشتری دارد و می‌تواند مواد مغذی ضروری را از طریق راهی متعادل‌تر به بدن برساند.

 از سوی دیگر، رژیم خام گیاهخواری، متشکل از غذاهای نپخته و فرآوری نشده است که آنزیم ها و مواد مغذی بیشتری را در خود حفظ می‌کند، اما رعایت طولانی همچین رژیمی چالش برانگیز است.

هر دو رویکرد رژیم غذایی دارای مزایای خود هستند و انتخاب بین آنها باید بر اساس اهداف شخصی، سبک زندگی و راهنمایی پزشک تغذیه باشد.

						
بیشتر بخوانید: 
رژیم میوه چیست؟ چطوری می‌توانیم با رژیم میوه لاغر شویم؟ 
								

نکته:

در این مقاله منظور ما از رژیم گیاهخواری، همان رژیم وگن است. اما بعضی منابع علمی می‌گویند این رژیم با رژیم وگن متفاوت است. آن‌ها معتقدند گیاهخواران (وجترین‌ها) مصرف انواع گوشت را ممنوع می‌دانند ولی از سایر محصولات حیوانی استفاده می‌کنند. ولی وگن‌ها، به طور کلی هیچ کدام از محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کنند.

سخن پایانی

رژیم گیاهخواری در سال‌های اخیر، طرفداران زیادی پیدا کرده است. نمی‌توانیم به طور صددرصد بگوییم این رژیم خوب است یا بد؛ چون رژیم گیاهخواری هم مانند بسیاری دیگر از رژیم‌ها، مزایا و معایب خودش را دارد. بنابراین باید با آگاهی کامل نسبت به این موارد و در نظر گرفتن شرایط بدنی و سبک زندگی‌تان، ببینید می‌توانید از این شکل از رژیم استفاده کنید یا نه.

مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع:

Healthline

EatingWell

NHS