به تعداد آدم‌های چاقی که می‌خواهند رژیم بگیرند، برنامه غذایی برای لاغری هست! اگر قبول ندارید، کافی است یک نگاه به دوروبرتان بیندازید تا خیل آدم‌هایی که می‌خواهند رژیم لاغری را بگیرند ببینید. بعضی‌ها به سراغ رژیم کتوژنیک و اتکینز می‌روند و بعضی دیگر رژیم فستینگ یا عمل‌های لاغری را امتحان می‌کنند.
اگر هر برنامه رژیم لاغری را یک مکتب برای خودش بدانیم، افراد و روش‌های مختلفی هستند که حتماً موقع اقدام به لاغری نامشان را شنیده‌اید. رژیم‌هایی مثل کتوژنیک، رژیم وگان، رژیم مدیترانه‌ای، رژیم دوکان، رژیم خام‌خواری و صدها نام دیگر، تنها بخش کوچکی از انواع روش‌های لاغری و رسیدن به تناسب اندام هستند.
فارغ از اینکه شما از کدام مکتب لاغری پیروی میکنید، باید بدانید که رژیم برای هر فرد با دیگری متفاوت است و نمی‌توان یک نسخه را برای همه پیچید؛ این مورد دقیقاً همان چیزی است که در رژیم غذایی استاندارد در نظر گرفته می‌شود تا هرکس متناسب با مزاج و سیستم بدنی‌اش، رژیم بگیرد.
در میان همه رژیم‌هایی که گفته شد، یک روش دیگر هم هست که با نام «رژیم اتکینز» و به رژیم کم کربوهیدرات شناخته می‌شود. در این مقاله از «مجله سلامتی لیمومی» به سراغ این رژیم رفته‌ایم تا با حلاجی آن بفهمیم دقیقاً چطور عمل می‌کند و چطور ما را به وزن و هیکل ایده‌آلمان می‌رساند.
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتی است که توسط دکتر رابرت اتکینز در دهه ۱۹۶۰ معرفی شد و شامل چهار سطح می‌شود. در رژیم اتکینز، مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل ممکن محدود می‌شود و به جای آن، مصرف پروتئین و چربی افزایش پیدا می‌کند.
کربوهیدرات‌های قابل هضم، بیشترین تاثیر را در افزایش وزن دارند. بنابراین کاهش مصرف آن‌ها بدن را روی جذب چربی‌ها متمرکز کرده و می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که پرهیز از غذاهای پرکربوهیدرات، وزنتان را پایین می‌آورد و می‌توانید به همان اندازه که می‌خواهید پروتئین و چربی مصرف کنید.
این رژیم در چهار مرحله وزن شما را کاهش می‌دهد:
- مرحله یک (مقدماتی):
به مدت دو هفته باید روزانه مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 20 گرم برسانید و غذاهایی با چربی و پروتئین بالا میل کنید تا با وارد کردن شوک به بدنتان وارد مرحله بعدی این رژیم شوید.
- مرحله دو (متعادل کردن):
سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه و مغزیجات را به آرامی و به مقدار کم به برنامه غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.
- مرحله سه (بهینه‌سازی):
با نزدیک شدن به وزن ایده‌آلتان باید مقدار کربوهیدرات روزانه را زیاد کنید تا سرعت کاهش وزن شما کم شود.
- مرحله چهار (تثبیت وزن):
در این مرحله می‌توانید تا جایی که کربوهیدرات به افزایش وزن شما منجر نشود، از این ماده تغذیه کنید.
ویژگی‌های رژیم اتکینز
رژیم غذایی اتکینز با محدود کردن افراد در مصرف قند، شکر و کربوهیدرات، کاهش وزن آن‌ها را تضمین می‌کند. همانطور که بنیان‌گذار این روش لاغری گفته، در اتکینز 30 درصد از کل کالری روزانه فرد از طریق چربی‌ها، 30 درصد از پروتئین و 40 درصد آن از کربوهیدارت جذب می‌شود.
این رژیم یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در دنیاست و شامل چهار اصل اساسی زیر می‌شود:
- کاهش وزن
- تداوم و حفظ روند کاهش وزن
- دستیابی به سلامت بدنی مطلوب
- پیشگیری از بیماری
فواید رژیم غذایی اتکینز
رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث می‌شود که شما به‌عنوان کسی که تصمیم به لاغری گرفته‌اید، ناخودآگاه، پروتئین بیشتری مصرف کنید. برای همین اشتهایتان کم می‌شود و بدون اینکه متوجه شوید، کالری کمتری به بدنتان می‌رسانید.
از دلایلی که رژیم غذایی اتکینز را در بین مردم محبوب کرده است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش وزن: این رژیم باعث کاهش سریع وزن می‌شود، زیرا مصرف کربوهیدرات را کم کرده و بدن چربی را به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
- کاهش بیماری‌های قلبی: این رژیم باعث کاهش میزان کلسترول بد و تری‌گلیسرید در خون می‌شود که می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.
- کنترل دیابت: مصرف کربوهیدرات کمتر در رژیم لاغری اتکینز قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، درنتیجه می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند.
- بهبود عملکرد مغز: مصرف چربی و پروتئین بیشتر در رژیم اتکینز در بهبود حافظه و افزایش تمرکز تاثیر زیادی دارد و کارایی شناختی را در برخی افراد بالا می‌برد.
- کاهش التهابات: رژیم اتکینز باعث کاهش التهابات در بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با التهاب را کم می‌کند.
مضرات رژیم غذایی اتکینز
رژیم لاغری اتکینز هم مثل رژیم‌های دیگر با کم‌خوری برخی از موادغذایی و زیادخوری بعضی دیگر دنبال می‌شود؛ درنتیجه نمی‌توان آن را به‌طور کامل رژیمی مفید و بدون عوراض دانست. healthline می‌گوید پیروی از این رژیم شما را ملزم می‌کند که مواد مغذی خاصی را که برای بدن شما مهم هستند، محدود کنید. بنابراین درحالی که ممکن است وزن کم کنید، تغییرات متابولیک دیگری را نیز تجربه خواهید کرد.
رژیم اتکینز می‌تواند عوارض جانبی زیر را به‌خصوص در مراحل اولیه، برایتان به‌دنبال داشته باشد:
- سردرد و سرگیجه
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- قند خون پایین
- برخی مشکلات کلیوی
- عدم تعادل الکترولیت
همچنین محدود کردن کربوهیدرات در این رژیم شما را در معرض خطر دریافت ناکافی فیبر قرار می‌دهد. فیبر به تنظیم اشتها و بهبود عملکرد و حرکت روده کمک کرده و بدن را در برابر بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان مقاوم می‌کند. بخش زیادی از فیبر بدن ما از طریق غلات مانند نان، ماکارونی و پاستا تامین می‌شود که این مواد خوراکی در رژیم اتکینز محدود شده‌اند.
همچنین چربی اشباع شده رژیم اتکینز ممکن است باعث افزایش کلسترول و میکروبیوم روده افراد شود و شما را در معرض افزایش خطر بیماری قلبی قرار دهد. البته هنوز تحقیقات علمی در این مورد تمام نشده است. رژیم اتکینز دارای چندین اشکال بالقوه است، ازجمله:
- کمبود ریزمغذی‌ها: محدود کردن میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات می‌تواند منجر به کمبود ریزمغذی‌ها در صورت عدم مصرف مکمل شود.
- خطر بیماری کلیوی: مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری کلیوی را در افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند افزایش دهد.
- افزایش سطح کلسترول: این رژیم غذایی سطح کلسترول بد (LDL) را به دلیل مصرف گوشت قرمز افزایش دهد.
- حفظ آن دشوار است: پیروی از رژیم غذایی اتکینز در درازمدت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
چه کسانی نباید این رژیم را بگیرند؟
با توجه به اینکه رژیم لاغری اتکینز محدودیت‌های غذایی زیادی دارد، گرفتن آن برای همه توصیه نمی‌شود. افرادی که کلسترول بالا دارند یا در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند، باید در طول مدت زمانی که رژیم اتکینز گرفته‌اند، کلسترول خود را کنترل کنند تا از بروز تغییرات خطرآفرین برای سلامتی‌شان جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دیابت نیز باید قبل از شروع رژیم اتکینز حتماً با پزشک خود مشورت کنند؛ چراکه در این رژیم میزان مصرف قند و شکر کاهش پیدا می‌کند. همچنین مادران باردار نیز به‌هیچ‌عنوان نباید برای لاغر شدن به سراغ رژیم اتکینز بروند.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی اتکینز
طبق گفته healthjade در این رژیم، مصرف غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز، روغن‌های طبیعی و بعضی از محصولات لبنی کم‌چرب توصیه می‌شود. این رژیم در سه سطح مختلف ارائه می‌شود تا افراد آرام‌آرام بتوانند کربوهیدرات بدنشان را کم و به سبک غذایی جدیدشان عادت کنند.
اگر اهل خوردن سبزیجات هستید و رژیم اتکینز را گرفته‌اید باید کلم، کلم بروکلی، اسفناج و مارچوبه را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. همچنین برای پخت‌وپز بهتر است از روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل و سایر چربی‌های سالم استفاده کنید.
گوشت گاو، گوسفند، مرغ و سایر گوشت‌ها نیز در رژیم اتکینز پرطرفدار هستند و از بین غذاهایی دریایی، ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین و سایر ماهی‌های پرچرب پیشنهاد ما به شماست. برای وعده‌های صبحانه و هم‌غذاها نیز به سراغ کره، خامه، پنیر و ماست پرچرب بروید.
نوشیدنی‌های مجاز در این رژیم شامل آب، قهوه و چای سبز است. مصرف آب به سلامت و چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند و آنتی اکسیدان موجود در چای سبز و قهوه نیز به افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن و لاغری کمک زیادی می‌کند.
غذاهای ممنوع در رژیم غذایی اتکینز
به دلیل محدودیت در مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم اتکینز غذاهایی مثل نان، برنج، کیک، شکلات و میوه‌های شیرین، ممنوع هستند. اگر می‌خواهید با رعایت این رژیم به وزن موردنظرتان برسید و اندام زیبایی داشته باشید، باید تا انتهای دوره رژیم از خوردن خوراکی‌های ممنوعه اجتناب کنید و به‌هیچ‌عنوان به سراغشان نروید.
نوشابه، آب‌میوه، بستنی، کیک و آبنبات خوراکی‌های پر از قند هستند که حضورشان در رژیم اتکینز ممنوع شده است. همچنین میوه‌های سرشار از کربوهیدرات مانند موز، سیب، پرتقال، گلابی و انگور نیز در اولین مرحله از رژیم اتکینز ممنوع هستند.
در وعده‌های غذایی رژیم اتکینز غلاتی همچون جو، برنج و گندم جایی ندارند و برای پخت غذا نباید از روغن سویا، روغن نباتی، روغن ذرت، روغن کانولا، روغن بذر کتان و چربی‌های ترانس استفاده کرد. همچنین مصرف مواد غذایی کم‌چرب نیز به‌دلیل داشتن قند بالا چندان توصیه نمی‌شود.
سبزیجاتی مثل هویج، شلغم و سایر سبزیجات که سرشار از کربوهیدرات هستند و حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود نیز در رژیم اتکینز سطح یک ممنوع شده‌اند. سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین هم در این فهرست جای دارند.
نقش ورزش در رژیم اتکینز چیست؟
اگر می‌خواهید با رژیم اتکینز وزن کم کنید، انجام تمرین‌های روزانه ضروری نیست، اما فواید زیادی دارد، ازجمله:
- توده بدون چربی بدن را حفظ می‌کند و می‌سازد.
- خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و به کاهش افسردگی کمک می‌کند.
- انرژی شما را افزایش می‌دهد.
- به شما کمک می‌کند کاهش وزن خود را حفظ کنید.
- به جلوگیری از بیماری قلبی، دیابت، سندرم متابولیک و موارد دیگر کمک می‌کند.
- به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید.
بنابراین، افزودن ورزش به برنامه رژیم اتکینز یک تصمیم برد-برد است. درحالی‌که ورزش به‌خودی‌خود خوب است، قرار گرفتن آن در کنار این برنامه غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و شما را سریع‌تر به نتیجه دلخواهتان می‌رساند. با انجام تمرین‌های ورزشی، توجه به مواد غذایی اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. مهم‌ترین مواد غذایی که در این شرایط باید مصرف شوند، عبارتند از:
پروتئین
اولین چیزی که بدن شما برای ورزش به آن نیاز دارد، منبع تازه‌ای از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین است. آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و بدن شما برای ساخت ماهیچه‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی، استخوان‌ها از آن استفاده می‌کند.
ورزش آمینواسیدهای حیاتی مانند گلوتامین و سه آمینواسیدهای شاخه‌دار (والین، ایزولوسین و لوسین) را از بین می‌برد. هنگامی‌که پروتئین می‌خورید، ذخایر این آمینواسیدهای شاخه‌دار در بدن شما دوباره پر می‌شود. گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و حتی پروتئین آب پنیر از بهترین منابع مجاز در این رژیم برای جبران پروتئین است.
کربوهیدرات‌ها
ورزش از ذخایر گلیکوژن بدن شما که به شکل قند ذخیره شده، استفاده می‌کند. گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌های شما منتظر سیگنالی است که احساس نیاز به قند را اعلام کند. به‌نوعی می‌گویند: ((او مشغول ورزش است، بیایید به او سوخت لازم را بدهیم!))
بدن شما می‌تواند حدود 1800 کالری قند را به‌عنوان گلیکوژن در خود نگه دارد که برای هر تمرین کوتاهی کافی است. بهترین انتخاب، کربوهیدرات‌های کندسوز مانند سبزی‌ها و میوه‌های کم گلیسمی مانند انواع توت‌ها و آجیل‌ها و دانه‌های مغذی هستند.
قبل از ورزش در رژیم اتکینز چه بخوریم؟
وعده‌های غذایی و میان وعده‌های برنامه‌ریزی‌شده منظم در طول روز، به شما کمک می‌کند تا برای تمرین خود سوخت مناسبی داشته باشید. جلسه ورزش خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که حدود یک ساعت قبل چیزی برای خوردن داشته باشید.
میان وعده‌های خوب قبل از تمرین، شامل یک یا دو تخم‌مرغ آب پز، یک وعده بادام یا زیتون، یا یک رول ژامبون یا بوقلمون است. در مراحل بعدی، ماست یونانی با مقداری میوه نیز می‌تواند به تقویت بدن شما کمک کند.
بعد از ورزش در رژیم اتکینز چه بخوریم؟
ظرف 30 دقیقه پس از ورزش باید میان‌وعده رژیمی خود را میل کنید. در این بازه مهم زمانی، بدن شما آماده می‌شود تا مواد مغذی را دوباره جایگزین، مایعات را بازیابی و عضله را بازسازی کند.
هر وعده غذایی کم کربوهیدرات که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است، برای پس از ورزش پیشنهاد می‌شود. مانند سالاد رژیمی با مرغ، ماهی یا فیله گوشت.
جمع‌بندی
برای لاغر شدن، روش‌های مختلفی وجود دارد، اما گرفتن رژیم راه‌حل دائمی و کم‌ریسک‌تری است؛ البته به‌شرطی که با مشورت پزشک و متخصص تغذیه دنبال شود. رژیم لاغری اتکینز به‌عنوان یکی از رژیم‌های غذایی محبوب جهان با کاهش مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین را افزایش داده و به لاغری فرد منجر می‌شود.
این رژیم با تغییر سبک تغذیه شما، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت را کاهش داده و کاهش وزن سریع را به‌همراه دارد. برای اینکه بتوانید این رژیم را دریافت کنید باید در چند مرحله و به‌صورت کم‌کم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را حذف کنید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
2 نظر
سلام واقعا فکر می کنید افراد ویدئو می گیرند و احراز هویت می کنند فقط برای یک رژیم ساده که همه جا هست
دوست عزیز سلام
باتوجه به اینکه لیمومی بهترین سرویس خودش یعنی رژیم مزوبولیک به همراه لیموپلاس رو در این طرح عیدانه خواسته هدیه بده با همکاری اپلیکیشن تارا متعلق به گروه صنعتی گلرنگ ۹۲ درصد هزینه رو تارا پرداخت کرده و الباقی رو هم شما از اعتباری که میگیرید پرداخت میکنید و در ۲ قسط ماهانه این هزینه رو برگردونید.
در اپلیکیشن های مختلف مالی که اعتبار میدن همگی احراز هویت و اعتبار سنجی دارن چون بدون چک و سفته به افراد اعتبار داده میشه و هدف از این همکاری تسهیل خرید رژیم و هدیه سلامتی به کاربرامون هست