حتما تا به حال برای شما هم پیش آمده که بخواهید در مدت زمانی کوتاه چندکیلو کم کنید و بدنتان را به فرم دلخواه برسانید. این اتفاق بیشتر زمانی می‌افتد که مراسم مهمی مثل عروسی در پیش دارید و یا اینکه از ادامه رژیم‌های کالری‌شمار، طولانی وکم‌تاثیر خسته شده‌اید. درست در همین نقطه است که رژیم دوکان در خانه‌تان را می‌زند.
اگر پیگیر اخبار سلبریتی‌ها باشید احتمالا اسم این رژیم به گوشتان خورده است. فرادی مثل جنیفر لوپز و عروس خاندان سلطنتی انگلیس، یعنی کیت میدلتون هم استفاده از این رژیم را توصیه کرده‌اند. اما این رژیم لاغری چیست؟ چه مراحلی دارد؟ آیا مناسب همه است؟ در این مطلب مجله سلامتی لیمومی با ما باشید تا به سوال‌های شما پاسخ دهیم.
رژیم دوکان چیست؟
ایده استفاده از این رژیم پرطرفدار، از طرف یک متخصص تغذیه فرانسوی یعنی پیر دوکان ایجاد شد. در دهه 70 میلادی، شخصی با اضافه وزن بالا به این متخصص مراجعه کرد و گفت حاضر است هر محدودیتی را برای کاهش وزن امتحان کند، به شرطی گوشت از وعده‌های او حذف نشود. شاید به وجود آمدن رژیم دوکان را در اصل مدیون این مرد باشیم.
در سال 2000 میلادی پیر دوکان در کتابش اعلام کرد که به دستور یک رژیم پاسخگو و با احتمال بازگشت کم به اسم دوکان دست یافته است. این کتاب بیش 3 میلیون نسخه در سرتاسر دنیا به فروش رفت.
اما رژیم دوکان چیست؟ در ساده‌ترین پاسخ باید بگوییم رژیم دوکان فرد را ملزم می‌کند که غذاهای پر پروتئین بخورد و مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کاهش دهد. بر روی استفاده غذاهای طبیعی به جای فرآوری شده تمرکز دارد و فعالیت بدنی روزانه را در برنامه فرد رژیم‌گیرنده جا می‌دهد.
افرادی که این رژیم غذایی را انتخاب می‌کنند، مجاز هستند که 100 ماده غذایی را استفاده کنند. از این 100 ماده، 68 مورد پروتئین خالص گوشت انواع مختلف حیوانات و 32 مورد هم سبزیجات هستند.
این رژیم چطور عمل می‌کند؟
مبدع رژیم دوکان ادعا می‌کند که خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند چون:
- غذاهای کم‌چرب و پر‌پروتئین معمولا کالری کمتری دارند؛
- خوردن پروتئین می‌تواند به افراد کمک کند احساس سیری کنند؛
- هضم پروتئین توسط معده انرژی بیشتری می‌خواهد، بنابراین بدن کالری بیشتری می‌سوزاند؛
- محدود کردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها حالتی شبیه گرسنگی ایجاد می‌کند در نتیجه بدن مجبور می‌شود از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده کند.
مراحل رژیم دوکان چیست؟
این رژیم غذایی در 4 فاز یا مرحله اجرا می‌شود. اینکه هر مرحله چه قدر طول می‌کشد کاملا بستگی به وزن ایده‌آلی دارد که فرد رژیم‌گیرنده می‌خواهد به آن برسد. 4 فاز رژیم عبارتند از مرحله حمله، مرحله کروز، مرحله تقویت و مرحله تثبیت.
1) فاز حمله
مرحله اول رژیم، با مصرف مقدار زیادی پروتئین بدون چربی یا کم‌چرب شروع می‌شود. بسته به اینکه چقدر می‌خواهید وزن از دست بدهید، این مرحله می‌تواند از یک تا هفت روز طول بکشد.
شما در این مرحله مجاز به خوردن پروتئین‌های حیوانی کم‌چرب و بدون چربی در مقادیر نامحدود و در کل مرحله هستید. همچنین باید روزانه بین 6 تا 8 فنجان آب بنوشید و 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر مصرف کنید.
مقاله پیشنهادی: معروف‌ترین انواع رژیم غذایی برای لاغری
مواد غذایی‌ای که در این مرحله می‌توانید بخورید شامل:
- انواع گوشت بدون چربی از جمله گوشت، بره و هر گوشت قرمز دیگری؛
- سینه مرغ یا ران مرغ بدون پوست؛
- ماهی و صدف؛
- پروتئین‌های گیاهی، از جمله سویا و توفو؛
- لبنیات بدون چربی مانند پنیر، شیرکم‌چرب ، ماست یونانی، خامه ترش؛
- جو دو سر؛
مواد غذایی‌ای که نباید بخورید شامل:
- میوه‌ها؛
- سبزیجات؛
- کربوهیدرات‌ها و غلات (به غیر از سبوس جو دوسر)؛
- قندها؛
- چربی‌ها؛
- الکل
میزان فعالیت بدنی شما در این مرحله، روزی 20 دقیقه پیاده‌روی است.
مقاله پیشنهادی: 16 راه ساده و موثر برای کاهش وزن
2) فاز کروز
در مرحله کروز که معمولا بعد از هفته یا 10 روز اول شروع می‌شود، می‌توانید سبزیجات غیر نشاسته‌ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
شما در این مرحله به صورت متناوب یک روز فقط از پروتئین بدون چربی و یک از روز پروتئین بدون چربی همراه با سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده می‌کنید. به علاوه میزان مصرف سبوس جو دوسر را به 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش می‌دهید.
کاهش هر 450 گرم در مرحله کروز حدودا 3 روز طول می‌کشد و به صورت کلی این مرحله بسته به وزن ایده‌آل فرد رژیم‌گیرنده می‌تواند بین 1 تا 12 ماه ادامه پیدا کند.
مواد غذایی‌ای که در این مرحله می‌توانید بخورید شامل:
- انواع گوشت بدون چربی از جمله گوشت، بره و هر گوشت قرمز دیگری؛
- سینه مرغ یا ران مرغ بدون پوست؛
- ماهی و صدف؛
- پروتئین‌های گیاهی، از جمله سویا و توفو؛
- لبنیات بدون چربی مانند پنیر، شیرکم‌چرب ، ماست یونانی، خامه ترش؛
- جو دو سر؛
- سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای مانند سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات ریشه‌دار، قارچ، پیاز، کلم بروکلی و گل کلم
- 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
- 1 قاشق روغن در سس سالاد
مواد غذایی‌ای که نباید بخورید شامل:
- میوه‌ها
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و ذرت
- کربوهیدرات‌ها و غلات
- قندها
- چربی‌ها
- الکل
در این مرحله می‌توانید میزان پیاده‌روی در طول روز را به 30 دقیقه افزایش دهید و سرعت آن را هم تندتر کنید.
3) فاز تقویت
2 مرحله اول به شما کمک می‌کنند که وزن خود را کاهش دهید. حالا باید به بدن خود کمک کنید که برای رسیدن به وزن ایده‌آل دست از تلاش برندارد و از طرف دیگر دوباره دچار اضافه وزن نشوید. خبر خوب این است که در این مرحله می‌توانید از تنوع غذایی بیشتری استفاده کنید.
از دست دادن وزن در فاز سوم برای هر 450 گرم، حدودا 5 روز طول می‌کشد. در این مرحله یک روز در هفته را فقط به استفاده از پروتئین کم‌چرب یا بدون چربی می‌گذارنید و بقیه روزها مجاز به مصرف پروتئین کم‌چرب، سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای، همراه با مقداری کربوهیدرات و چربی هستید.
میزان مصرف سبوس جو دوسر شما 2 قاشق غذاخوری در روز باقی می‌ماند.
مواد غذایی‌ای که در این مرحله می‌توانید بخورید شامل تمام موارد مجاز مراحل قبل به اضافه:
- 1 تا 2 وعده میوه در روز (نه همه میوه‌ها)
- 2 تکه نان سبوس‌دار در روز
- پنیر کم‌چرب
- 1 تا 2 وعده (اندازه 1 فنجان) غذاهای نشاسته‌ای در هفته
- 1 تا 2 وعده چیت دی (نه بیش از اندازه)
- 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز
مواد غذایی‌ای که نباید بخورید شامل:
- موز
- انگور
- انجیر
- گیلاس
- الکل
- قند
برای ادامه روند کاهش وزن و برنگشتن آن، سعی کنید هر روز ۲۵ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید.
4) فاز تثبیت
مرحله نهایی رژیم دوکان می‌تواند به شکل نامحدود طول بکشد. شما در این مرحله به بدن خود کمک می‌کنید که وزن ایده‌آلش را نگه دارد. این مرحله بسیار شبیه به فاز سوم است، اما دست شما را کمی باز می‌گذارد که کربوهیدارت و چربی بیشتری در رژیمتان داشته باشید.
در این مرحله هم مثل مرحله قبلی یک روز در هفته باید فقط پروتئین کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنید و هر روز 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر میل کنید.
مواد غذایی‌ای که در این مرحله می‌توانید مصرف کنید شبیه مرحله سوم است یعنی:
- 1 تا 2 وعده میوه در روز
- 2 تکه نان سبوس‌دار در روز
- پنیر کم‌چرب
- 1 تا 2 وعده (اندازه 1 فنجان) غذاهای نشاسته‌ای در هفته
- 1 تا 2 وعده چیت دی (نه بیش از اندازه)
- 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز
مواد غذایی‌ای که نباید بخورید:
تبریک! هیچ ماده غذایی در این مرحله ممنوع نیست، به شرطی که بیش از اندازه مصرف نکنید و زحمت و تداومتان در رژیم را زیر سوال نبرید.
فراموش نکنید که در فاز آخر هم به روال گذشته به پیاده‌روی منظم ادامه دهید و خودتان را مجبور کنید که فعالیت بیشتری در روز داشته باشید. مثلا به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
رژیم دوکان برای همه مناسب است؟
اگر بخواهیم در یک کلمه بگوییم: خیر! تمام رژیم‌ها برای تمام افراد مناسب نیستند. هر رژیمی باید تحت نظر متخصص و پزشک تغذیه اجرا شود. مثلا ممکن است این رژیم به دلیل حجم بالای پروتئینی که دارد برای افرادی که یبوست یا مشکلات کلیوی دارند مناسب نباشد یا تمام موادی که برای بدن لازم است را در خود جا ندهد.
از نظر طب سنتی هم رژیم افراد باید بر اساس مزاج آن‌ها تنظیم شود. مثلا ممکن است برای مزاج یک شخص مصرف گوشت مناسب نباشد، در این صورت رژیم دوکان می‌تواند به بدن او آسیب زیادی وارد کند. یک نکته منفی دیگر هم در رابطه با این رژیم گران بودن آن به دلیل قیمت بالای مواد پروتئینی است.
در نهایت
درست است که وعده کاهش وزن آن هم در زمان کوتاه جذاب است ولی در انتهای هر رژیمی، بدن باید سالم باقی بماند و فرد رژیم گیرنده از نظر روحی و ذهنی خسته نشود.
پیشنهاد می‌کنیم حتما یک بار از رژیم‌های پیشنهادی لیمومی استفاده کنید و با خیالی راحت از هر نظر وارد پروسه کاهش یا افزایش وزن شوید.
بدون نظر! اولین نفر باشید