بهترین رژیم لاغری در دوران شیردهی؛ بایدها و نبایدها

رژیم لاغری در دوران شیردهی

فهرست مطالب

رژیم لاغری در دوران شیردهی یکی از چالش برانگیزترین مباحث تغذیه است. در این دوره بانوان باید توجه خاصی روی سلامتی و برنامه غذایی خود داشته باشند. بیشتر بانوان در این دوره اضافه وزن پیدا می‌کنند و این اضافه‌وزن تا سال‌ها با آن‌ها می‌ماند. اگر پای صحبت یک مادر که اتفاقاً اضافه‌وزن دارد بنشینید، چاقی خود را ناشی از دوران بارداری و شیردهی می‌داند. رژیم گرفتن و برنامه غذایی تأثیر مستقیمی روی کیفیت شیر می‌گذارد. پس اگر می‌خواهید در دوران شیردهی بدون آسیب زدن به کیفیت شیر، لاغر شوید و به اندام خوبی برسید، در ادامه این مطلب مجله سلامتی لیمومی همراه ما باشید تا بهترین رژیم لاغری در دوران شیردهی را بررسی کنیم.

سوالات متداول

آیا می‌توانیم در دوران شیردهی رژیم بگیریم؟
جواب این سوال کاملا به شرایط جسمی و روحی شما برمی‌گردد. بعضی از تحقیقات می‌گویند می‌توانید چند روز بعد از به دنیا آوردن نوزاد رژیم بگیرید و بعضی دیگر 6 ماه دوم بعد زایمان را پیشنهاد می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم در این باره با پزشک مشورت کنید و در عین حال از غذاهای سالم و پرخاصیت و بدون کالری زیاد کمک بگیرید.
میان وعده سالم و رژیمی در دوران شیردهی چیست؟
میان وعده سالم برای مهار گرسنگی در دوران شیردهی و تلاش برای کاهش وزن شامل آجیل، میوه‌ها، ماست و ترکیب سبزیجات است. این میان وعده‌ها مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند و می‌توانند در حفظ سطح انرژی بدون به خطر انداختن اهداف کاهش وزن شما در دوران شیردهی موثر باشند.
آیا غذاهایی وجود دارد که در دوران شیردهی باید از آنها دوری کنم؟
در هنگام شیردهی، به طور کلی توصیه می شود مصرف کافئین، الکل و انواع خاصی از ماهی‌های پر جیوه را محدود کنید. علاوه بر این، برخی از نوزادان ممکن است به غذاهای خاصی در رژیم غذایی مادرشان حساس باشند، بنابراین توجه به هرگونه واکنش احتمالی در نوزاد مهم است و احتیاج به مشورت با پزشک دارد.
مصرف ماهی در دوران شیردهی مجاز است؟
خوردن ماهی برای سلامتی شما و کودکتان مفید است. سعی کنید حداقل 2 وعده در هفته ماهی‌های روغنی بخورید نه ماهی دیگر. مثل ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و سالمون. نباید بیشتر از 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید و از گوشت کوسه، اره‌ماهی و ماهی مارلین دوری کنید. اگر شک دارید حتما از پزشک مشورت بگیرید.

چرا رژیم لاغری در دوران شیردهی مهم است؟

بسیاری از بانوان توجه به اندام و وزن خود در دوران بارداری و شیردهی را متوقف می‌کنند؛‌ به این دلیل که تصور می‌کنند در این دوران باید بیشتر غذا بخورند تا شیر کافی و مقوی‌تری داشته باشند. به همین دلیل بعد از اتمام دوران بارداری آن‌ها می‌مانند و چربی‌های انباشته شده‌ای که به این راحتی‌ها آب نخواهد شد.

آب‌کردن چربی‌های دوران شیردهی و عبور از اضافه‌وزن بعد از این دوران، همت فرهاد را می‌خواهد که برای رسیدن به شیرین کوه کَند، اما باز هم موفق نشد! پس چرا تا زمانی که می‌توانید جلوی آن را بگیرید دست‌به‌کار نمی‌شوید؟ داشتن یک رژیم لاغری در دوران شیردهی می‌تواند بدون آسیب زدن به کیفیت شیر، درعین‌حال سلامت و تناسب‌اندام شما را تضمین کند. این رژیم به شما کمک می‌کند از عوارض بعد از دوران شیردهی و بیماری‌هایی که بر اثر اضافه‌وزن شما را تهدید می‌کند، خلاص شوید.

کاهش وزن در دوران شیردهی به چه عواملی ارتباط دارد؟

میزان وزنی که هر مادری در دوران شیردهی از دست می‌دهد به عوامل زیادی بستگی دارد از جمله:

  • سن مادر؛
  • وضعیت ژنتیکی؛
  • سطح فعالیت؛
  • عادات غذایی؛
  • وضعیت سلامتی و هورمونی؛
  • وزن قبل از بارداری؛
  • میزان افزایش وزن در دوران بارداری.

بهترین رژیم لاغری در دوران شیردهی چیست؟

توجه به رژیم لاغری در دوران شیردهی بیش از هر دوره‌ای اهمیت دارد. در این دوره شما فقط خودتان تنها نیستید، بلکه نوزادی دارید که از حاصل بدن شما تغذیه می‌کند.
 
رژیم دوران شیردهی
 
از آنجا که کیفیت شیر تحت تأثیر مستقیم خوراک و غذای مادر است، پس نوع این رژیم و چگونگی آن بسیار اهمیت دارد. در دوران شیردهی به دلیل تغذیه نوزاد از مادر، اشتها و میل غذا در مادر چند برابر می‌شود و همین امر باعث چاقی مفرط می‌شود. از طرفی ضعف و گرسنه ماندن مادر، به کیفیت شیر آسیب می‌زند. ما می‌خواهیم راه‌حلی برای کنترل وزن و تغذیه مناسب در مادر را پیدا کنیم.
به دلیل اهمیت محافظت از غذای کودک در دوران بارداری، تأمین مواد مغذی بدن بسیار ضروری است. پس اگر قصد گرفتن رژیم غذایی در دوران شیردهی را دارید، اول از همه باید بدانید مادرانی که از رژیم‌های تخصصی لیمومی استفاده می‌کنند، 10 روز بعد از زایمان می‌توانند رژیم شیردهی را شروع کنند و از ماه هفتم هم امکان دریافت رژیم نوزاد و کودک نیز وجود دارد. 

همان‌طور که اشاره شد رژيم‌های كاهش وزن در دوران شیردهی با افراد عادی متفاوت است، زيرا بايد سلامت مادر و نوزاد در آن حفظ شود. حداكثر كاهش وزن ايده‌ال دو کیلوگرم است؛ بنابراین در اين دوران رژيم‌های سختگیرانه توصيه نمی‌شود. 

سالاد با سبزیجات سالم
همان‌طور که می‌دانید فرايند شیردهی به‌طور طبیعی منجر به کاهش وزن مادر می‌شود. در واقع انرژی لازم برای شیردهی، مقداری از غذای مادر و مقداری از بافت چربی بدن مادر تامين می‌شود.
يک رژيم متعادل در دوران شیردهی طوری است كه در روند كاهش وزن بيشتر بافت چربی بدن مادر به جای پروتئین كاهش يابد. بد نیست بدانید یکی از مشكلات مادران در اين دوران تغييراتی است كه به دليل رسيدگی به نوزاد در میزان خواب آن‌ها ايجاد می‌شود. عواملی نظیر خستگی‌، اضطراب و كمبود خواب در روند كاهش وزن اختلال ايجاد می‌كند كه صبر و حفظ انگيزه در اين مورد به مادر كمک می‌کند.

رژیم کاهش وزن در دروان شیردهی ضرری ندارد؟

اگر تازه نوزاد خود را به دنیا آورده‌اید، این ایده خوبی نیست که با دنبال کردن یک رژیم غذایی کم‌کالری، خیلی سریع وزن کم کنید. اگر مواد مغذی به اندازه کافی به بدن شما نرسد، شیرتان کاهش پیدا می‌کند و نمی‌توانید نوزاد خود را سیر کنید.

همان طور که گفتیم رژیم‌های کاهش وزن در دوران شیردهی لیمومی می‌تواند 10 روز بعد از زایمان شروع شود، اما این عدد کاملا به وضعیت سلامتی بدن شما بستگی دارد و یک نسخه برای همه پیچیده نمی‌شود.

مادر و نوزادش

همچنین باید از مصرف هر نوع قرص کاهش وزن چه شیمیایی و چه گیاهی خودداری کنید. این محصولات حاوی موادی هستند که ممکن است سطح متابولیسم شما را تغییر دهند، هورمون‌های شما را دستکاری کنند و به شیر شما وارد شوند و به کودکتان آسیب برسانند.

در واقع، در حالی که شیر می‌دهید، بهتر است از هیچ دارو یا مکملی استفاده نکنید یا رژیم غذایی خاصی را دنبال نکنید، مگر اینکه توسط پزشکتان تایید شده باشد.

بهترین رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی چیست؟

در ادامه به مواد غذایی سالمی اشاره می‌کنیم که می‌توانید در دوران شیردهی از آن‌ها استفاده کنید.

  • گوشت بدون چربی

گوشت‌های بدون چربی مانند بره، مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین باکیفیت هستند که به بهبودی پس از زایمان و حفظ سطح انرژی مادر در دوران شیردهی کمک می‌کنند. آنها همچنین مواد مغذی مهمی مانند آهن و روی را فراهم می‌کنند که برای سلامت کلی مادر و فرزند لازم هستند

  • محصولات لبنی

 محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند که برای حفظ سلامت استخوان مادر و رشد کودک مهم هستند. آنها همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند که می‌تواند نیازهای تغذیه ای کلی مادر را در طول شیردهی تامین کند.

  • سبزیجات

گنجاندن انواع سبزیجات در رژیم غذایی می تواند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را تامین کند. سبزیجاتی مانند هویج، فلفل دلمه‌ای و بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان هستند و در عین کم‌کالری بودن، به کمک شیردهی مادر می‌آیند.

  • میوه‌ها

 میوه هایی مانند انواع توت‌ها، پرتقال و موز سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها می‌توانند میان وعده‌ای سالم و مغذی برای مادران شیرده باشند و مواد مغذی ضروری و همچنین آب کافی را برای بدن مادر فراهم کنند.

  • کربوهیدرات و فیبر سالم

نان و ماکارونی سبوس‌دار، غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی با پوست، حبوبات مانند لوبیا و عدس کالری به نسبت کمتری دارند و باعث رسیدن فیبر کافی به بدن شما و نوزادتان می‌شوند. فقط توجه کنید اگر با مصرف این مواد نوزادتان اذیت شد حتما پزشک را در جریان قرار دهید.

رژیم لاغری بعد از زایمان

توصیه‌هایی برای کم کردن وزن در دوران شیردهی

برخی از زنان در دوران شیردهی وزن کم می‌کنند، با این حال هیچ تضمینی وجود ندارد که شیردهی به سادگی وزن‌های اضافه شده در دوران بارداری را از بین ببرد. مواردی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش شانس کاهش وزن در زمان شیردهی انجام دهید.

1. ورزش کنید

در حدود 6 هفته پس از زایمان طبیعی می‌توانید ورزش‌های سبک یا متوسط را شروع کنید. اگر سزارین انجام دادید این زمان بیشتر طول می‌کشد. درباره زمان شروع کردن ورزش، حتما از پزشکتان مشورت بگیرید و سرخود به خودتان فشار نیاورید.  

2. غذاهای سالم بخورید

می‌دانیم که بعد از باید و نبایدهای زیاد دوران بارداری دلتان هوش غذاهای بیش از حد چرب و فست فودی را بکند، اما باید بگوییم به خاطر خودتان و نوزادتان هم که شده باید حجم مصرف این غذاها را به شدت پایین بیاورید.

سعی کنید گرسنگی خود را با غذاهای سالم برطرف کنید، وگرنه فرآیند کاهش وزنتان عقب می‌افتد و سخت‌تر می‌شود.

3. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی آرزوی هر مادری است که به تازگی فرزند خود را به دنیا آورده. حق می‌دهیم خواسته سختی است ولی سعی کنید تا حد ممکن خواب کافی داشته باشید، چون خواب کافی در ترشح هورمون‌هایی که در تناسب اندام شما نقش دارند کمک زیادی می‌کند.

4. کربوهیدرات را کم کنید

محدود کردن میزان کربوهیدرات‌های مصرفی ممکن است به کاهش وزن سریع‌تر در دوران شیردهی کمک کند. اما مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین، میوه و سبزیجات را به جای کربوهیدرات‌های ناسالم مصرف می‌کنید. سعی کنید همچنان حداقل 1800 کالری در روز مصرف کنید ( البته در مورد میزان دقیق مصرف کالری این پزشک شماست که همه چیز را تعیین می‌کند.

5. سخت نگیرید

بدن شما در طی 9 ماه وزن اضافه کرده است، پس حداقل به بدن عزیزتان 9 ماه الی 1 سال فرصت دهید تا وزن اضافه شده و تغییرات سنگینی که داشته را به حالت عادی برگرداند. یادتان باشد سلامتی شما و نوزادتان از همه چیز مهم‌تر است پس خیلی به خود سخت نگیرید و صبور باشید.

در آخر
توجه داشته باشید این برنامه غذای در رژیم لاغری در دوران شیردهی، یک برنامه جامع و کلی برای مصرف خوراکی‌های روزانه است. مهم است بدانید رژیم لاغری در این دوره تنها درباره نخوردن نیست، بلکه در مورد چگونه خوردن و چه چیزی خوردن است. با کنترل خوراکی‌های روزانه می‌توانید حجم بالایی از چربی‌ها و مواد مضر به بدن خود را کنترل کنید. 

نکته مهم دیگر اینکه برای تشکیل یک برنامه مدون و دقیق‌، بهتر است به افراد متخصص رجوع کنید تا ضمن بررسی سوابق سلامتی و پزشکی‌تان، برنامه و رژیم غذایی مناسب را برای شما در نظر بگیرند.

نکته 1: این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع‌رسانی دارد و برای اجرای آن، باید با یک متخصص مشورت کنید.

نکته 2: چنانچه در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، تمام موادغذایی موردنیاز شما در برنامه ذکر شده است و باید مطابق برنامه‌تان عمل کنید.

منابع

Healthline

Verywell Family

The NHS website

این مقاله را برای دوستان خود ارسال کنید

بدون نظر! اولین نفر باشید

دیدگاه خود را بنویسید

دیدگاه شما پس از تایید سردبیر منتشر می‌شود.

مطالب مرتبط

پربازدیدترین مطالب