سروتونین چیست + راه‌های افزایش هورمون سروتونین در بدن

هورمون سروتونین چیست؟

سروتونین نوعی هورمون و نوترانسمیتر (neurotransmitter) حیاتی است که در سیستم عصبی مرکزی و برخی اعضای دیگر بدن تولید می‌شود. کنترل خلق و خوی، تنظیم خواب و بیداری، تنظیم شکل‌گیری خوش‌بینی و کنترل عملکردهای بدنی مانند: تنظیم سطح درد، اشتها و هضم غذا از وظایف اصلی سروتونین است.

    .

نقش هورمون سروتونین در بدن چیست؟

 در ادامه به اصلی‌ترین نقش‌های هورمون سروتونین در بدن خواهیم پرداخت:

• تنظیم خلق‌وخو: سروتونین یا هورمون شادی در تنظیم خلق‌وخو و ابعاد روانشناسی بدن نقش اساسی دارد. به‌طوری‌که مناسب بودن غلظت سروتونین باعث بهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب و افزایش حالت خوش‌بینی در بدن خواهد شد و از بروز افسردگی و سایر اختلالات این‌چنینی جلوگیری می‌کند.
• تنظیم خواب و بیداری: سروتونین در تنظیم الگوی خواب و بیداری تأثیرگذار است. به‌طوری‌که یکی از راه حل‌های رفع مشکلات خواب، افزایش سروتونین در مغز است.

						
بیشتر بخوانید: 
چگونه خود را دوست داشته باشیم؟ 13 راهکار کاربردی برای دوست داشتن خود
								

• تنظیم اشتها: سروتونین نقشی در تنظیم اشتها و سیگنال‌دهی از مغز به معده در خصوص سیری و سیر شدن ایفا می‌کند. افزایش سطح سروتونین ممکن است به کاهش اشتهای کاذب و کنترل بهتر وزن کمک خواهد کرد.
• تنظیم عملکرد روده: فعالیت روده و عملکرد صحیح آن در گرو ترشح هورمون سروتونین است. اگر سروتونین به‌اندازه کافی در بدن ترشح شود علاوه بر تنظیم عملکرد روده، کنترل تشنجات روده‌ای مانند: سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را هم کنترل خواهد کرد.
• تنظیم سطح درد: محققان بر این باورند که هورمون سروتونین در کاهش درد نقش دارد و ممکن است به‌عنوان یک آنتی درد طبیعی عمل کند. افزایش سطح سروتونین به کاهش دردهایی همچون سردردهای میگرنی و سایر دردهای مزمن کمک می‌کند.

راه‌های افزایش سروتونین

تعداد راه‌های افزایش سطح سروتونین در بدن، زیاد است؛ اما موارد زیر از موفق‌ترین راهکارهای افزایش سطح سروتونین در بدن خواهد بود:

• تغذیه مناسب: یکی از راه‌های کاملاً ایمن برای افزایش هورمون سروتونین داشتن رژیم غذایی مناسب و تغذیه سالم و متوازن است. مصرف مواد غذایی که حاوی تریپتوفان مانند: مرغ، ماهی، سویا، لبنیات، بادام و آناناس در کنار مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده همچون: غلات کامل و سبزیجات تازه موجب افزایش سروتونین می‌شود.
• ورزش و فعالیت بدنی: ورزش منظم و فعالیت بدنی متناسب با فیزیک و توانایی شما سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. ورزش‌های استقامتی مانند: دویدن، شنا، پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری از موثرترین ورزش‌ها برای بالا بردن هورون سروتونین هستند.
• نور آفتاب: مطالعات نشان می‌دهد که تابش نور خورشید به بدن تولید سروتونین را بالا می‌برد. به‌طوری‌که در فصول سرد سال استفاده از روش لامپ‌های نوردرمانی (lightbox) یا مکمل‌های نوردرمانی برای رفع این نیاز بدن توسط برخی پزشکان تجویز می‌شود.

						
بیشتر بخوانید: 
تمرینات ذهن‌ آگاهی برای رسیدن به آرامش +14 تکنیک ساده
								

• مدیریت استرس: کاهش استرس و آرامش ذهنی به تعادل سروتونین در بدن کمک می‌کند. به‌عنوان مثال: مدیتیشن، تمرینات آگاهی‌بخشی و تنفس عمیق باعث بهبود روحیه و کاهش استرس خواهد شد.
• خواب کافی: داشتن خواب کافی و باکیفیت سطح سروتونین را تنظیم می‌کند. به همین دلیل دانشمندان توصیه می‌کنند که از یک الگوی خواب منظم پیروی کرده و محیط مناسبی برای خواب خود ایجاد کنید. 
• روابط اجتماعی بیشتر : تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن روابط اجتماعی قوی و دریافت حمایت از اطرافیان منجر به افزایش هورمون سروتونین می‌شود.
• مشاوره و درمان: اگر راه‌های برررسی شده برای رفع مشکل شما چاره‌ساز نبود باید برای دریافت راه‌های درمانی به مشاور یا متخصص مراجعه کنید. چراکه ممکن است که افزایش سطح سروتونین در بدن شما با تغییر سبک زندگی و رفتارهای روزانه بهبود یابد.

داروی افزایش سروتونین

چندین دسته دارو و مکمل برای افزایش سطح سروتونین وجود دارد که بسته به اختلالات موجود و شرایط جسمانی شما توسط متخصص تجویز می‌شود:

• مهارکننده‌های باز جذب سروتونین (SSRI): سیتالوپرام (Citalopram)، فلوکستین (Fluoxetine) و سروترالین (Sertraline) نمونه‌ای از این داروها هستند که معمولاً برای درمان افسردگی، اختلالات اضطرابی و برخی اختلالات روانی مصرف می‌شوند.
• مهارکننده‌های باز جذب سروتونین و نوراپی‌نفرین (SNRI): ونلافاکسین (Venlafaxine) و دولوکستین (Duloxetine) علاوه بر مهار باز جذب سروتونین، باز جذب نوراپی‌نفرین (یک دیگر از نوتروترانسمیترها) سروتونین را بالا خواهد برد.
• مهارکننده‌های باز جذب سروتونین و دوپامین (SDRI): بوپروپیون (Bupropion) علاوه بر باز جذب سروتونین باعث باز جذب دوپامین نیز خواهد شد.
• مهارکننده‌های مونوآمین‌اکسیداز (MAOI): فنلزین (Phenelzine) و موکلوبماید (Moclobemide) نمونه‌ای از داروهایی هستند که عملکرد آنزیم مونوآمین‌اکسیداز را کاهش داده و باعث افزایش سطح سروتونین و سایر نوترانسمیترها در مغز می‌شوند.
• تریپتوفان: همان‌طور که می‌دانید تریپتوفان نقش اساسی در تولید و ترشح سروتونین دارد؛ بنابراین مصرف مکمل‌های تریپتوفان می‌تواند به افزایش سروتونین کمک کند.

						
بیشتر بخوانید: 
معرفی دمنوش‌های آرامبخش و نشاط‌ ‌آور
								

از مصرف خودسرانه این داروها به‌شدت پرهیز کنید. چراکه استفاده از این داروها ممکن است شما را دچار مسمومیت، ایجاد عارضه یا مشکلات تداخلات دارویی کند.

افزایش سروتونین در طب سنتی

در طب سنتی، برخی تکنیک‌ها و مکمل‌ها ممکن است به‌عنوان راهکارهایی برای افزایش سطح سروتونین و هورمون شادی در بدن مطرح شوند. مانند:

1. مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان مانند: ماهی، سویا، گردو، بادام، بذر کتان، برنج قهوه‌ای و پنیر
2. داشتن تحرک و فعالیت بدنی همچون: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و تمرینات هوازی
3. جذب نور خورشید به‌صورت معقول
4. دریافت ماساژ باعث کاهش استرس و افزایش ترشح سروتونین می‌شود.
5. مصرف گیاهانی همچون: گل محمدی، رزماری، زعفران، کمیلین و مرزنجوش که خاصیت ضدافسردگی و نشاط‌آوری دارند، به‌صورت چای، دمنوش یا سایر موارد توصیه می‌شود.

برای دریافت نسخه گیاهی داروهای افزایش سروتونین در طب سنتی توصیه می‌شود با کارشناسان این طب یا متخصصین تغذیه گفت‌وگو کرده و از مصرف خودسرانه برخی گیاهان دارویی در دز بالا خودداری کنید.

چه غذاهایی سروتونین را افزایش می‌دهند؟

داشتن برنامه غذایی مناسب که شامل یک یا چند مورد از موارد زیر باشد، به شما این فرصت را می‌دهد که سروتونین را در بدن خود بالا ببرید:

1.  غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند:

• ماهی: ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا و ماهی ماکرل
• سویا و محصولات سویا مانند توفو و نمک سویا
• گردو، بادام و بادام‌زمینی
• دانه کتان و دانه گشنیز
• پنیر و محصولات لبنی

2.  ویتامین B۶ نقش مهمی در تولید سروتونین دارد؛ بنابراین مواد غذایی حاوی ویتامین B۶ اثربخشی خوبی در افزایش هورون شادی خواهند داشت:

• گوشت مرغ و ماهی
• غلات کامل مانند: جو و برنج قهوه‌ای
• آووکادو و موز

3.  مواد غذایی دارای اسیدفولیک نیز در ساخت و ترشح سروتونین ارزشمند هستند:

• سبزیجات برگ‌دار مانند: اسفناج و کلم
• نخودچی و لوبیا سبز
• آووکادو و پرتقال
• تخم‌مرغ و ماهی

4.  منیزیم نیز همچون اسیدفولیک و ویتامین B۶ برای ترشح سروتونین ضروری است. در نتیجه مصرف مواد غذایی دارای منیزیم به شما برای بالا بردن سروتونین کمک می‌کند:

• انواع بادام، بادام‌زمینی و کاجو
• دانه‌ها و غلات کامل همچون: جو و آرد گندم کامل
• حبوبات مانند: عدس و نخود
• سبزیجات برگ پهن مثل: اسفناج و کلم

تفاوت سروتونین و دوپامین

دوپامین همچون سروتونین نوعی هورمون و ناقل عصبی است که در سیستم مرکزی و مغز ترشح می‌شود. این هورمون نقش مهمی در کنترل حرکات، تشویق، تمرکز و فعالیت بدنی طولانی‌مدت دارد.

هر دوی این هورمون‌ها بر عملکرد بدن و اندام‌های آن تأثیر می‌گذارند. بااین‌حال سروتونین و دوپامین دارای وجوه اشتراک و تفاوت‌های مختلفی نیز هستند.

• سروتونین هورمون خوشحالی و آرامش است؛ اما دوپامین هورمون تشویق و لذت است که در فرآیندهای اعتیاد، بلوغ جنسی، حافظه و یادگیری نقش اساسی دارد. ازاین‌رو ترشح دوپامین در کنترل حملات عصبی، تحریکات استرس‌آور و اختلالات مرتبط با اعتیاد و زمینه‌های ایجاد آن مؤثر است.
• اختلال در سطح سروتونین ممکن است بدن را با اختلالات عاطفی مانند: افسردگی و اضطراب مواجه کند؛ اما اختلال در غلظت دوپامین بدن را دچار اعتیاد یا اختلالات حرکتی خواهد کرد.
• سروتونین در تنظیم خلق‌وخو و کاهش اضطراب نقش دارد، درحالی‌که دوپامین ارتباط تنگاتنگی با تغییر سطح لذت، افزایش انگیزه و انرژی شخص دارد.
• اختلال در ترشح هورمون سروتونین بدن را با بیماری‌های روانی و اختلالات روانشناسی مانند افسردگی مواجه می‌کند؛ اما اختلال در ترشح دوپامین سبب اختلالات حرکتی همانند: پارکینسون خواهد کرد.
• افزایش دوپامین باعث افزایش لذت‌طلبی و اعتیاد به مواد مخدر یا رفتارهای مضر می‌شود، درصورتی‌که افزایش سروتونین در مهار این احساسات، کاهش احتمال ابتلا به اعتیاد و کاهش انگیزه‌های زیان‌بار خواهد شد.
• سروتونین در تنظیم الگوی خواب و کیفیت آن مؤثر است. درحالی‌که دوپامین در تنظیم بیداری و تمرکز نقش داشته و موجب افزایش هوشیاری و بالا رفتن ساعات بیداری و کاهش خواب خواهد شد.

تأثیر ورزش بر افزایش هورمون سروتونین

یکی از تأثیرات ورزش بر سیستم عصبی مرکزی، افزایش ترشح سروتونین است. ورزش می‌تواند فعالیت سیستم عصبی مرکزی را ارتقا دهد. ازآنجایی‌که سروتونین در سیستم مرکزی ترشح و تولید می‌شود؛ بنابراین بهبود عملکرد این سیستم بر افزایش ترشح هورمون سروتونین و سنتز تریپتوفان نقش بسیار مهمی خواهد داشت.

داشتن فعالیت بدنی منظم و معتدل، نه‌تنها به ترشح سروتونین کمک می‌کند، بلکه منجر به ترشح هورمون مکمل آن یعنی دوپامین نیز خواهد شد. بااین‌حال، میزان و مدت‌زمان ورزش و تأثیر آن بر ترشح هورمون‌ها به عوامل مختلفی همچون نوع و شدت فعالیت، توان فردی و وضعیت فیزیکی و روحی او بستگی دارد.

با توجه به نتایج مطالعات، ورزش‌هایی که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم بیشترین تأثیرگذاری را در افزایش ترشح هورمون سروتونین در بدن دارند. مانند:

• ورزش هوازی: دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک و زومبا علاوه بر افزایش هورمون سروتونین باعث بهبود عملکرد روحی، جسمی و سلامت قلب و عروق خواهد شد.
• ورزش‌های مقاومتی: بدنسازی و تمرینات وزنه‌برداری ازجمله فعالیت‌هایی هستند که باعث بهبود قدرت عضلات و استحکام بدن می‌شود.

• ورزش در طبیعت: ورزش در محیط‌های طبیعی مانند پیاده‌روی در طبیعت، کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری در مسیرهای طبیعی و شنا در دریا و اقیانوس به دلیل تأثیرات مثبت بر روحیه سبب افزایش حس رضایتمندی و ترشح سروتونین می‌شود.
• ورزش گروهی و فعالیت‌های تعاملی: فوتبال، بسکتبال، تنیس، والیبال و  یا داشتن تعاملات اجتماعی و همکاری در یک گروه ورزشی حس رضایت و دریافت حمایت اجتماعی را تقویت می‌کنید. ازاین‌رو میزان سروتونین در بدن بالا خواهد رفت.

به‌طورکلی، هر نوع ورزشی که شدت فعالیت بدنی را افزایش دهد و به‌طور منظم انجام شود، باعث بهبود روحیه، عملکرد جسمی و تسهیل ترشح سروتونین در بدن خواهد شد. در نتیجه بسته به توان بدنی و علاقه‌مندی خود تحت نظارت یک مربی ورزشی یک فعالیت مناسب و منظم را انتخاب کنید.

کلام آخر

هومون سروتونین در عملکرد برخی اندام‌ها تأثیر چشمگیری دارد. به‌طوری‌که هرگونه اختلال در ترشح و تولید این هورمون بدن را با عوارض و مشکلاتی روبه رو خواهد ساخت. در نتیجه داشتن یک رژیم غذایی مناسب، مصرف مکمل‌های غذایی، انجام فعالیت‌های بدنی متناسب و منظم، رفع و کنترل اختلالاتی همچون استرس و کم‌خوابی و قرارگیری در محیط‌های اجتماعی به شما کمک می‌کند تا با پرداخت کمترین بها غلظت هورمون سروتونین در بدن را کنترل کنید.

هرچند که در برخی موارد مراجعه به پزشک متخصص، دریافت دارو و برگزاری جلسات مشاوره نیز برای درمان اختلال هورمون سروتونین توصیه خواهد شد.

مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع:

Cleveland Clinic

NCBI

Nationwide Children’s Hospital