خانه > تناسب اندام > افزایش وزن > بهترین رژیم پروتئین برای افزایش وزن چیست؟

بهترین رژیم پروتئین برای افزایش وزن چیست؟

همان‌طور که می‌دانید، پروتئین یک منبع انرژی حیاتی است که به‌طور طبیعی به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند. اما سوالی که وجود دارد این است که آیا پروتئین وزن را افزایش می‌دهد؟ پاسخ این سوال مثبت است. بنابراین اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، یکی از فاکتورهای ضروری برای این کار مصرف پروتئین است.

حفظ وزن مناسب و تناسب اندام تضمین می‌کند که از عوارض ناشی از لاغری بیش از حد دور بمانید. در این مقاله از مجله سلامتی لیمومی قرار است درمورد رژیم پروتئین برای افزایش وزن صحبت کنیم؛ با ما همراه باشید.

سوالات متداول

آیا رژیم پروتئین برای افزایش وزن مفید است؟

درحالی‌که پروتئین اغلب به دلیل مزایای کاهش وزن آن موردتوجه قرار می‌گیرد، باید بگوییم بله پروتئین می‌تواند با کمک به بدن شما در ساخت و حفظ توده عضلانی، سبب افزایش وزن شود.

مصرف کدام میوه برای افزایش وزن بهتر است؟

درواقع بهترین میوه برای افزایش وزن وجود ندارد؛ اما میوه‌ها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی افزایش وزن باشند، زیرا قندها، ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی را فراهم می‌کنند. میوه‌های پرکالری مانند موز، آووکادو و انبه می‌توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند.

چگونه می‌توانیم چربی‌های سالم را برای افزایش وزن به رژیم خود اضافه کنیم؟

افزودن چربی‌های سالم به رژیم غذایی برای افزایش وزن می‌تواند با افزودن غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن‌زیتون، روغن نارگیل و ماهی‌های چرب در وعده‌های غذایی خود انجام شود.

آیا محصولات لبنی می‌توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند؟

بله. لبنیات پرچرب مانند شیر کامل، ماست و پنیر سرشار از کالری، پروتئین و کلسیم هستند و برای کسانی که به دنبال افزایش وزن به شیوه‌ای سالم هستند، گزینه‌های عالی خواهند بود.

آیا می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید؟

یک راه متداول برای اینکه بفهمید آیا وزن سالمی دارید یا خیر، بررسی شاخص توده بدنی (BMI) است. اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، شما جزو افراد دارای کمبود وزن محسوب می‌شوید. با این حال، توصیه می‌کنیم تنها به شاخص BMI اعتماد نکنید و به پزشک مراجعه نمایید؛ زیرا شرایط و نیازهای بدنی افراد باهم متفاوت است.

کمبود وزن، مجموعه‌ای از عوارض خاص را به همراه دارد که می‌توان با افزایش‌ وزن اصولی از ابتلا به این عوارض جلوگیری کرد. اگر با این مشکلات همراه با کمبود وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنید، باید به‌طور منظم سبزیجات غنی از پروتئین و وعده‌های غذایی مصرف کنید تا وزن خود را افزایش دهید. همچنین اگر کمبود وزن دارید، برای مبارزه با مشکلاتی مانند خستگی، حالت تهوع، مشکلات پوست و مو، سیستم ایمنی ضعیف، ناباروری، اختلالات اشتها، افزایش عفونت‌ها بهتر است به فکر افزایش وزن خود باشید.

بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن سریع کدامند؟

بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن معمولاً شامل پروتئین گیاهی و حیوانی، چربی‌ها و روغن‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات لبنی با شیر کامل هستند. اما آنچه باید بخورید، بستگی به اهداف وزن و سلامتی شما دارد. برای افزایش وزن، شما باید سعی کنید طی روز، بیشتر کالری مصرفی خود را نسبت به سوزاندن آن‌ها از طریق مصرف وعده‌های غذایی مکرر و کوچک افزایش دهید. اضافه کردن برخی از مواد غذایی پروتئینی به رژیم غذایی به منظور افزایش وزن، کالری‌ها و مواد مغذی کافی به بدنتان می‌رساند و باعث می‌شود تلاش‌هایتان برای افزایش وزن ایمن و مؤثر باشد.


						
بیشتر بخوانید: 10 میان وعده پروتئینی برای دوران رژیم

برای افزایش وزن چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

در مورد افزایش وزن، پروتئین نقش مهمی ایفا می‌کند. ازآنجایی‌که پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم است، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به افزایش کلی مصرف کالری کمک کند. این کالری مازاد، زمانی که با ورزش منظم ترکیب شود، می‌تواند منجر به افزایش وزن سالم گردد.

فراموش نکنید که توجه به تمایز بین افزایش وزن سالم و ناسالم مهم است. افزایش وزن سالم زمانی اتفاق می‌افتد که توده عضلانی بدن افزایش می‌یابد، درحالی‌که افزایش وزن ناسالم ناشی از تجمع بیش‌ازحد چربی است. پروتئین با حمایت از رشد و ترمیم عضلات، افزایش وزن سالم را تسهیل می‌کند.


						
بیشتر بخوانید: پروتئین مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟

پروتئین با فراهم کردن مواد مغذی کافی و لازم برای رشد ماهیچه‌ها، در دستیابی به افزایش وزن به شیوه‌ای متعادل و سالم نقش اساسی دارد؛ بنابراین، مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی، همراه با یک برنامه ورزشی مناسب، می‌تواند منجر به افزایش وزن سالم با تمرکز برساخت توده عضلانی به‌جای تجمع چربی اضافی بدن شود.

اکنون، اجازه دهید در مورد میزان پروتئین موردنیاز بدن برای افزایش وزن صحبت کنیم. هر فرد و نیازهای آن‌ها متفاوت است. درواقع مقدار پروتئین موردنیاز بدن شما به فعالیت‌های روزانه، سن، وزن، میزان فعالیت فیزیکی و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. براساس نتیجه مطالعات بخش سلامت دانشگاه هاروارد، یک بزرگسال به‌طور متوسط باید بسته به فعالیت خود، به صورت روزانه بین 0.36-0.54 گرم در پوند پروتئین مصرف کند. به‌عنوان‌مثال: یک فرد 150 پوند (68 کیلوگرم) باید 54 تا 81 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

چه مواد غذایی دارای پروتئین کافی برای افزایش وزن هستند؟

در این بخش قرار است با 10 ماده غذایی آشنا ‌شوید که پروتئین برای افزایش وزن را در اختیار شما قرار می‌دهند.

1. پروتئین بار

به منظور افزایش وزن بارهای پروتئینی را انتخاب کنید که از مواد پرکالری مانند آجیل، دانه‌های روغنی و ترکیبات پروتئینی (آب‌پنیر، سویا، کازئین) تشکیل می‌شوند و نیاز روزانه شما به پروتئین برای افزایش وزن را رفع می‌کنند.

2. شیر

شیر یک غذای کامل محسوب می‌شود، زیرا سرشار از تمام مواد مغذی ضروری برای بدن، مانند پروتئین، کلسیم، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و ویتامین است. علاوه بر این، شیر یک منبع عالی برای تأمین پروتئین کازئین و پروتئین آب‌پنیر هست که می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی را به بدن خود اضافه کنید. سعی کنید در روز دو لیوان شیر قبل یا بعد از تمرین بنوشید.

3. ماهی چرب و روغنی

ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هستند. آن‌ها به افزایش وزن و همچنین تقویت ایمنی شما کمک می‌کنند. امگا 3 موجود در این ماهی‌ها بهترین منبع برای افزایش وزن است. شما می‌توانید با استفاده از ماهی سالمون غذاهای مختلفی مانند ماهی بخارپز، ماهی سرخ‌شده و ماهی دودی تهیه کنید.

4. آجیل و کره آجیل

آجیل و کره آجیل افزودنی فوق‌العاده برای رژیم غذایی عضله‌ساز هستند. دانه‌های آجیلی مملو از چربی‌های سالم و پرانرژی و همچنین منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شوند. آن‌ها همچنین منبع الکترولیت هستند. الکترولیت جزء مهمی از یک رژیم غذایی سالم است که هیدراتاسیون بهینه و عملکرد ورزشی را حفظ می‌کند. آجیل یک میان وعده فوق‌العاده است و کره‌های آجیل را می‌توان به اسموتی‌ها یا وعده‌های غذایی خود اضافه و یا به‌تنهایی مصرف کرد تا انرژی دریافتی شما را افزایش دهد.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع غنی از پروتئین است که به ساخت ماهیچه‌ها و افزایش وزن کمک می‌کند. این ماده غذایی حاوی لوسین و کراتین است. لوسین و کراتین مواد مغذی هستند که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند. استیک و سایر گوشت‌های قرمز پروتئین و چربی دارند که باعث افزایش وزن می‌شوند. یکی از بهترین منابع پروتئین، غذاهای تهیه شده از گوشت گاو چرب است.

6. مکمل‌های پروتئینی (پودرهای پروتئینی)

مکمل‌های پروتئینی در انواع مختلفی مانند پروتئین آب‌پنیر، سویا، کازئین و پروتئین نخود وجود دارند. افزودن پودرهای پروتئینی به اسموتی یا خمیر می‌تواند وعده‌های غذایی پرپروتئین و پرکالری برای افزایش وزن و عضله ایجاد کند.


						
بیشتر بخوانید: برای چاقی چه بخوریم؟ این خوراکی‌ها را بخورید و بیاشامید تا چاق شوید!

7. تخم‌مرغ کامل

تخم‌مرغ کامل یک انتخاب عالی برای افزایش وزن است زیرا پروتئین، کلسیم و چربی‌های سالم دارد. این گزینه به‌عنوان یک غذای عضله ساز عمل می‌کند و به‌راحتی در دسترس است.

8. ماست پرچرب

به منظور افزایش وزن می‌توانید از مصرف ماست پرچرب لذت ببرید که منبع خوبی از پروتئین و چربی است و مقدار مناسبی از نیاز شما به پروتئین برای افزایش وزن را فراهم می‌کند. شما می‌توانید آن را به‌تنهایی بخورید یا آن را با اسموتی یا میوه‌ها ترکیب کنید.

9. سبزیجات غنی از پروتئین

یکی از مهم‌ترین نکات برای افزایش وزن ،مصرف سبزیجات غنی از پروتئین است. سبزیجاتی مانند عدس، لوبیاچیتی، نخود، ماش، لوبیا فاوا، لوبیا لیما، لوبیا سبز و سبزیجات دارای برگ سبز را مصرف کنید تا به‌طور منظم و سالم وزن اضافه کنید.

کلام پایانی

غذاها و مکمل‌های زیادی وجود دارند که به افزایش وزن کمک می‌کنند. اما به‌جای اینکه سعی کنید با انبوهی از غذاهای شیرین یا چرب وزن خود را افزایش دهید، غذاهایی با پروتئین بالا را انتخاب کنید که انرژی و حجم عضلانی را بدون چربی‌های ناسالم، تأمین می‌کند.

ورزش منظم و متناسب با سن به همراه یک رژیم غذایی سالم و پرکالری بهترین راه برای افزایش وزن به شیوه‌ سالم است. از خوردن میان وعده‌های مضر بین وعده‌های غذایی خودداری کنید، مطمئن شوید که همیشه هیدراته هستید و فقط به رژیم غذایی سالم و مغذی خود پایبند باشید. شما به کمی پشتکار نیاز دارید، اما فراموش نکنید که افزایش وزن یک مسابقه دو سرعت نیست، صبر می‌خواهد و نتایج ارزش انتظار را دارد.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع: