فواید ورزش در دوران بارداری
اگر ورزش را صرفاً راهی برای لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام می‌دانید، وقت آن رسیده است که کمی ذهنیت خودتان را به چالش بکشید. اگر قرار است به تازگی مادر شوید، باید به شما بگوییم که باید اولویت و هدفتان از ورزش را در این دوران تغییر دهید.
متخصص‌های زایمان و ماماها همیشه به مادران می‌گویند از همان ابتدای دوران بارداری از ورزش غافل نشوند. انجام تمرین‌های سبک و کششی در سه ماهه اول بارداری می‌تواند شما را از نظر ذهنی و جسمی آماده‌تر کند. در شرایطی که ورزش بخشی از روتین بارداری شما باشد، بازگشت به وزن قبل از بارداری و آمادگی بدنی برای زایمان برایتان آسان‌تر و بهتر خواهد بود.
بیشتر بخوانید:
از فواید ورزش در دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش ریسک زایمان زودرس
- بهبود فرایند زایمان طبیعی
- جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد
- پیشگیری از خطر دیابت بارداری یا اختلالات فشار خون بالا
- کاهش وزن بهتر و سریع‌تر پس از زایمان
- حفظ آمادگی جسمانی
- کاهش کمردرد
- کنترل، پیشگیری و کاهش علائم افسردگی
- کاهش استرس و اضطراب
- کاهش درد هنگام زایمان و پس از آن
- پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار
- کنترل وزن
- افزایش کیفیت خواب
آیا ورزش هنگام بارداری خطرناک است؟
اگر برایتان سوال شده است که ورزش در بارداری خطری برای سلامت جنین دارد یا خیر، باید بگوییم پاسخ این سوال به شرایط شما بستگی دارد. اگر بارداری شما طبیعی است و از نظر جسمی مشکلی ندارید، قطعا ورزش برای شما کمک‌کننده خواهد بود.
ورزش های دوران بارداری فقط برای خانم‌هایی که استراحت مطلق دارند، ممنوع است. البته این ورزش‌ها نیز بسته به توصیه پزشک شما ممکن است با نرمش‌های سبک و کششی جایگزین شود. بنابراین اگر شما مشکلی ندارید، حتما برای داشتن زایمانی راحت، ورزش را جدی بگیرید.
بیشتر بخوانید:
توصیه‌های ورزشی برای مادران باردار
پیروی از یک رژیم غذایی درست و ورزش‌های مناسب برای بارداری، کمک زیادی به سلامت مادر و جنین خواهد کرد. اگر پزشکتان شما را از انجام ورزش منع نکرده است، با یادگیری توصیه‌های زیر می‌توانید 9 ماه بارداری را با کمترین افزایش وزن و زایمان را با کمترین درد، تجربه کنید و از شیرینی این دوران نهایت لذت را ببرید.
مادران باردار بهتر است قبل از شروع ورزش های بارداری برای زایمان طبیعی این موارد را جدی بگیرند:
- قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
- لباس مناسب ورزشی و بارداری مانند سوتین ورزشی یا شکم‌بند بپوشید.
- حتما قبل از ورزش خوب گرم کنید و بعد از آن بدنتان را با کشش‌های مناسب سرد کنید.
- از دراز کشیدن طولانی مدت به پشت به ویژه در سه ماه آخر بارداری خودداری کنید.
- از انجام ورزش‌های سنگین و تماسی مانند بوکس، کیک بوکسینگ، ورزش‌های رزمی، اسکواش و خودداری کنید.
- خودتان را خسته نکنید. نباید درحین ورزش، به نفس‌نفس‌زدن بیفتید.
- اگر اهل ورزش نبوده‌اید، با تمرینات سخت و ساعت‌های طولانی شروع نکنید.
- حتما در حضور یک مربی یا ماما ورزش کنید و برای انجام تمرینات از آن‌ها کمک بگیرید.
- بهتر است از انجام ورزش‌هایی مانند سوارکاری، ژیمناستیک، اسکی، هاکی، بسکتبال، فوتبال، والیبال، و دوچرخه سواری شدید و غیره خودداری کنید، چراکه خطر سقط جنین و آسیب به مادر را افزایش می‌دهد.
- ورزش در آب را جدی بگیرید، اما به سراغ غواصی و شنا در دریا نروید.
ورزش‌های مناسب برای مادران باردار
اگر باردار هستید یا می‌خواهید مادر شوید، سعی کنید تمرین‌های ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ورزش‌های دوران بارداری، ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند تا وزن اضافی بارداری را راحت‌تر تحمل کنید. همچنین این تمرینات، مفاصل شما را قوی‌تر می‌کنند، گردش خون را بهبود می‌بخشند و کمردرد را کاهش می‌دهند.
پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس، دوچرخه ثابت، شنا، ایروبیک، ورزش در آب، دویدن آهسته و تمرینات کگل بهترین ورزش‌هایی که در دوران بارداری توصیه می‌شوند. البته اگر شما ورزشکار حرفه‌ای هستید، می‌توانید با نظر پزشک متخصص طبق روال گذشته تمرین کنید.
بیشتر بخوانید:
هیچوقت خودتان را با خانم‌های بارداری که در دوی ماراتن شرکت می‌کنند یا تمرینات سخت کراس فیت انجام می‌دهند مقایسه نکنید. این زنان قبل از بارداری نیز در همین وضعیت بوده‌اند و متابولیسم بدن آن‌ها با شما که ورزش کمتری انجام می‌داده‌اید بسیار متفاوت است و قطعا با تایید و تحت نظر پزشک، رویه سابق خود را ادامه می‌دهند.
زنان بارداری بهتر است حداقل روزانه 30 دقیقه ورزش داشته باشند. اگر به‌دنبال معیار درستی برای سنجش شدت ورزش خود هستید، باید بگوییم که هنگام ورزش با یک نفر صحبت کنید. اگر در حین ورزش و صحبت با دیگری دچار کمبود نفس شدید، بدانید که آن تمرین برای شما شدید بوده و بهتر آن را سبک‌تر انجام دهید.
علائم هشداردهنده هنگام ورزش در بارداری
در سه ماه اول بارداری هنوز علائم فیزیکی بدن شما نمایان نشده است. حتی ممکن است خودتان هم متوجه نشده باشید که قرار است به زودی مادر شوید. بنابراین در این سه ماه بهتر است از زمان اطلاع از بارداری، مربی ورزشی خود را در جریان بگذارید تا تمرینات شما را تغییر دهد.
بیشتر بخوانید:
اگر در حین ورزش علائم زیر در شما پدیدار شد بهتر است هرچه سریع‌تر ورزش را متوقف و به دکتر مراجعه کنید.
- حالت تهوع شدید
- احساس داغی بیش از حد بدن
- احساس کمبود آب بدن
- هرگونه ترشح از ناحیه واژینال
- خونریزی
- احساس درد در ناحیه کمر، شکم یا لگن
- سردرد
- سرگیجه یا احساس ضعف
- تپش قلب
- درد قفسه سینه
- تورم و درد صورت، دست‌ها یا پاها
- انقباضات شدید شکم
- گرفتگی در قسمت پایین شکم
- مشکل راه رفتن
- تغییر غیرعادی در حرکات کودک
- تنگی نفس غیر معمول
- خستگی مفرط
- ضعف عضلانی
جمع بندی
تجربه زایمان بدون درد برای مادران، یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های آنان است. اگر شما هم قرار است به‌زودی مادر شوید، بهتر است ورزش‌های بارداری را جدی بگیرید تا زایمان طبیعی راحت و بدون دردی داشته باشید.
به‌علاوه انجام ورزش های دوران بارداری باعث کنترل وزن شما در این دوران خواهد شد. پس اگر می‌خواهید بعد از زایمان سریعا به وزن قبلی و تناسب اندام خود بازگردید حتما در این 9 ماه ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، شنا، یوگا، پیلاتس، دوچرخه ثابت، ورزش در آب و تمرینات کگل را انجام دهید.
کاهش ریسک زایمان زودرس، بهبود فرایند زایمان طبیعی، کنترل وزن بارداری، پیشگیری از خطر دیابت بارداری یا اختلالات فشار خون بالا، کاهش کمردرد، کاهش علائم افسردگی و استرس، پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار و افزایش کیفیت خواب بخشی از فواید ورزش برای زنان باردار است. زنانی که در دوران بارداری تمرینات ورزشی انجام می‌دهند، سلامتی خود و جنین را تامین می‌کنند.
اگر در حین ورزش دچار تنگی نفس، داغی بیش از حد بدن، احساس درد شدید در ناحیه کمر، شکم یا لگن، خونریزی یا هرگونه ترشح واژینال، تپش قلب، حالت تهوع، سرگیجه، ضعف و درد قفسه سینه شدید حتما به پزشک مراجعه کنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع
بدون نظر! اولین نفر باشید