درس خواندن در نقطه‌ای باعث می‌شود تا تمام انرژی‌ای که داریم، صرف شود و از خستگی دل‌مان بخواهد ساعت‌ها کتاب را کنار بگذاریم و یک گوشه بنشینیم. نداشتن انرژی برای درس خواندن عموماً دلایل مختلفی دارد و راه‌حل‌های زیادی برای کسب این انرژی می‌توانیم پیدا کنیم؛ یکی از این راه‌حل‌ها، خوردن خوراکی های انرژی زا است.
مغز ما وظایف بسیار زیادی را در طول روز بر عهده دارد و طبیعی است که در این میان بخواهد انرژی از دست رفته‌اش را جبران کند. مهم‌ترین منبع و سوختی که برای مغزتان می‌توانید تأمین کنید، گلوکز است؛ یک قند ساده که جزئی از کربوهیدرات‌ها هم شناخته می‌شود.
در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قرار است به‌سراغ مواد غذایی‌ای برویم که انرژی لازم برای درس خواندن و استمرار فعالیت مغز را فراهم می‌کند.
بهترین خوراکی های انرژی زا چیست؟
مواد مغذی زیادی وجود دارد که تأثیر مثبتی روی سیستم عصبی ما خواهند داشت:
- اسیدهای چرب امگا ۳
- فلاونوئیدها
- کورکومین
- ویتامین‌های گروه B
- ویتامین دی
- ویتامین E
- کولین
- ویتامین C
- آهن
- کلسیم
- سلنیوم
- فلز روی
- فلز مس
با وجود این‌که ما غذای جادویی نداریم که بتواند قدرت مغز ما را یک شبه بهتر کند، مصرف بعضی مواد به ما کمک می‌کند تا تمرکز بیش‌تری حین درس خواندن داشته باشیم و انرژی خودمان را بهبود بخشم. در ادامه به لیستی از خوراکی های انرژی زا برای رژیم کنکور اشاره می‌کنیم که طبق تحقیقات انجام‌شده، در دوره‌های زمانی ماهانه یا هفتگی به بهبود عملکرد مغز، کمک می‌کنند:
قهوه نوشیدنی انرژی زا
نوشیدنی جادویی که خیلی‌ها به‌واسطه اعتیادی که دارند، به شکلی روزانه آن را مصرف می‌کنند، در صدر لیست ما قرار می گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که مقدار متوسط آن (از ۷۵ تا ۲۵۰ میلی‌گرم) کافئین می‌تواند روی هوشیاری و تمرکز ذهنی ما تأثیر مثبتی داشته باشد، حتی زمانی که احساس خواب‌آلودگی بسیار زیادی می‌کنیم.
با این حال، باید محدودیتی در مصرف قهوه هم داشته باشید چون مصرف بیش از حد، مثلاً ۴ یا ۵ لیوان قهوه می‌تواند احساس بی‌قراری و اختلالات خواب را به همراه داشته باشد.
چای سبز نوشیدنی گرم انرژی زا
چای سبز دو جزء کلی دارد که می‌تواند به بهبود قدرت مغز کمک کند: کافئین که در قهوه هم پیدا می‌شود و L-Theanine، اسید آمینه‌ای که وظیفه مدیریت استرس را برعهده دارد. تحقیقات انجام‌شده هم نشان می‌دهد که با مصرف چای سبز، در کم‌تر از ۳۰ دقیقه می‌توانید تأثیر L-Theanine در بدن را احساس کنید.
اگر احساس خستگی بسیار زیادی می‌کنید و می‌خواهید یک نوشیدنی معجزه‌آسا را انتخاب کنید، به‌سراغ چای ماچا بروید؛ نوعی از چای سبز که دو برابر L-Theanine و کافئین بیشتر دارد و هوشیاری شما را به مقدار قابل توجهی افزایش می‌دهد.
شکلات تلخ خوراکی انرژی زا
اگر در حین مطالعه، ضعف کرده‌اید و نیاز دارید یک ماده غذایی شیرین بخورید، می‌توانید به‌سراغ شکلات تلخ بروید. مطالعات نشان می‌دهد که شکلات تلخ و به‌طور کلی، محصولات کاکائویی تأثیر مثبتی روی عملکرد مغز دارد و به کاهش خستگی ذهنی کمک می‌کند.
بهترین خوراکی ها برای داشتن حافظه خوب چیست؟
هفته دیگر امتحان دارید؟ یک روز زمان نیاز دارید تا تمام مطالب را جمع کنید و شب امتحانی هستید؟ در چنین شرایطی، باید ماده غذایی‌ای را مصرف کنید که به بهبود عملکرد حافظه مغز شما کمک کند. در ادامه به لیستی از مواد غذایی‌ای اشاره می‌کنیم که می‌توانیم برای رسیدن به این هدف، مصرف کنید:
۱- توت
مصرف توت، هر نوعی که باشد، به تقویت قدرت مغز و حافظه کمک می‌کند. به‌طور کلی، این ماده غذایی سرشار از ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند که جریان خون‌مان را در مغز افزایش می‌دهد.
فلاونوئید روی حافظه و یادگیری ما هم نقش دارد. ncbi مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ روی ۴۰ نفر نشان می‌داد که نوشیدن اسموتی توت به افزایش دقت و زمان پاسخ در آزمایش‌های مختلف کمک می‌کند.
۲- زردچوبه
در یک آزمایش که سال ۲۰۱۸ انجام شد، شرکت‌کنندگان ۹۰ میلی‌گرم زردچوبه را دوبار در روز به مدت ۱۸ ماه مصرف می‌کردند. نتیجه نهایی این آزمایش نشان می‌داد که این دسته از اشخاص، ۲۸ درصد عملکرد بهتری در تست‌های حافظه در مقایسه با افراد دیگر داشتند. به همین ترتیب، یکی از خوراکی های انرژی زا که می‌تواند روی حافظه ما هم تأثیر مثبتی داشته باشد، زردچوبه است.
بیشتر بخوانید: راه های افزایش تمرکز در زمان کنکور
۳- تخم کدو تنبل
مطالعات کاملی درباره تأثیر مستقیم دانه کدو تنبل روی عملکرد مغز انجام نشده اما این دانه منبعی غنی از ریزمغذی‌ها است که می‌تواند به سلامت مغز، یادگیری و حافظه ما کمک کند. جدا از این موضوع، اگر آهن، روی، منیزیم یا مس کمی دارید، خوردن دانه کدو تنبل به شما پیشنهاد می‌شود.
۴- مرکبات
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات از سلول‌های عصبی در برابر هر شکل از آسیب، محافظت می‌کند. مطالعه‌ای کوچک در سال ۲۰۱۶ نشان می‌داد که نوشیدن یک آب‌میوه غنی از فلاونوئید می‌تواند جریان خون را در بدن بیشتر کند.
شرکت‌کنندگانی که این آب‌میوه‌ها را می‌نوشیدند عملکرد بهتری در آزمون‌های ارزیابی شناختی داشتند. به همین سبب، سعی کنید اسموتی‌های مختلفی از مرکبات را در خانه درست و به‌عنوان یک میان‌وعده سالم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۵- تخم مرغ
از قدیم تا امروز، تخم مرغ به عنوان یکی از مواد مغذی مفیدی که تأثیر خوبی روی مغز می‌گذارد، شناخته می‌شد. این ماده غذایی سرشار از ویتامین B12، کولین و سلنیوم است که می‌تواند از حافظه، عملکرد و سلامت مغز حمایت کند. به همین دلیل، خوب است که روزتان را با خوردن دو عدد تخم مرغ آب‌پز به عنوان صبحانه شروع کنید.
بهترین خوراکی ها برای عملکرد طولانی‌مدت مغز چیست؟
وقتی درباره بهبود سلامت مغز صحبت می‌کنیم، با یک موضوع طولانی‌مدت مواجه‌ایم. به همین ترتیب هم باید به دنبال مواد غذایی‌ای باشیم که بتوانند عملکرد مغز در طولانی‌مدت را بهبود ببخشد. در ادامه به لیستی از خوراکی های انرژی زا اشاره می‌کنیم که می‌تواند سلامت طولانی‌مدت مغز را تضمین کند:
۱- آووکادو
آووکادو در خارج از ایران به عنوان یکی از محبوب‌ترین میوه‌هایی که می‌توانید بخورید، شناخته می‌شود. این میوه منبعی عالی از کاروتنوئید است و کارشناسان با انجام تحقیقات ثابت کرده‌اند که اضافه کردن این میوه به رژیم غذایی، می‌تواند تأثیر مثبتی روی عملکرد ذهنی ما داشته باشد.
۲- ماهی
چربی‌های امگا ۳ به‌شکل طولانی‌مدت می‌توانند روی سلامت مغز تأثیر بگذارند. داشتن یک رژیم غذایی غنی از امگا ۳ می‌تواند به بهتر شدن حافظه و بهبود سرعت ذهنی ما کمک کنند. در نتیجه، جایی را در برنامه هفتگی‌تان برای ماهی در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: ۱۲ میان‌وعده سالم برای افزایش یادگیری
۳- آجیل
یکی از بهترین میان‌وعده‌های سالمی که حین درس خواندن می‌توانید مصرف کنید، آجیل است. این ماده غذایی جریان خون را بهبود می‌بخشد و روی امواج مغزی ما تأثیر می‌گذارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ روی کودکان و نوجوانان کره‌ای نشان می‌داد که افرادی که آجیل و سبزیجات بیش‌تری می‌خورند، واکنش بهتری در برابر وقایع دارند.
۴- کلم بروکلی
اگر امتحان سختی در پیش دارید و دست‌وپا می‌زنید تا از میان خوراکی های انرژی زا، بهترین‌شان را مصرف کنید، به سراغ کلم بروکلی بروید؛ سبزی که پر از آنتی‌اکسیدان، ویتامین K و گلوکوزینولات است و می‌تاند عملکرد مغز و حافظه شما را بهبود ببخشد.
جمع‌بندی
فکر نکنید که با خوردن این مواد عنوان‌شده، عملکرد مغزتان به‌سرعت بهبود پیدا می‌کند. مواد مغذی با ورود به بدن‌تان در جایی که بیشتر به آن نیاز است، مصرف می‌شوند. به همین خاطر هم بهتر است تمامی مواد عنوان‌شده را در رژیم غذایی ثابت‌تان جا دهید تا اثرات طولانی‌مدت بهتری از هر کدام ببینید. جدا از این موضوع، نکات زیر را برای بهتر درس خواندن در نظر بگیرید:
- به اندازه کافی بخوابید
- دوره‌های مطالعاتی خودتان را کوتاه کنید و مدیریتی خوبی روی آن‌ها داشته باشید.
- تحرک کافی را داشته باشید. نیم ساعت ورزش متوسط می‌تواند سرعت پردازش مغز ما را بهبود ببخشد.
- استراحت کافی را در این میان داشته باشید.
- مدیتیشین را در نظر بگیرید؛ روشی که به شما برای غلبه روی استرس، بهبود تمرکز و افزایش دامنه توجه‌تان کمک می‌کند.
- آب روی تمرکز و عملکرد کلی مغز تأثیر مثبتی می‌گذارد. به همین دلیل، سعی کنید همواره هیدراته بمانید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
3 نظر
مطالب بسیار عالی
باسلام بسیارخوب بود ممنون
نه