اول از همه، درصد چربی بدن چیست؟
درصد چربی بدن معیاری است که نشان می‌دهد چه مقدار از وزن بدن شما از چربی تشکیل شده است. این شاخص به شما کمک می‌کند تا میزان چربی موجود در بدن خود را بسنجید. دانستن درصد چربی بدن به شما کمک می‌کند که به شکل هدف‌مندانه‌تری رژیم غذایی بگیرید و ورزش کنید.
روشهای مختلفی برای اندازهگیری درصد چربی بدن وجود دارد، از جمله محاسبه نسبت اضای بدن به یکدیگر، استفاده از کالیپرها، دستگاه‌های تحلیل بیوالکتریک و اسکن‌های تخصصی.
درصد چربی بدن چقدر باید باشد؟
برای افراد 20 تا 39 ساله، زنان باید 21 تا 32 درصد چربی بدن و مردان باید 8 تا 19 درصد داشته باشند. برای افراد 40 تا 59 سال، بین 23 تا 33 درصد برای زنان و حدود 11 تا 21 درصد چربی برای مردان مناسب است. اگر 60 تا 79 ساله‌اید و زن هستید باید 24 تا 35 درصد و اگر مرد هستید باید 13 تا 24 درصد چربی بدن داشته باشید.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
چه روش‌هایی برای محاسبه چربی بدن وجود دارد؟
روشهای گران و نه‌چندان دقیقی برای محاسبه چربی بدن وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- جذب‌سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه یا همان DXA
- توزین هیدرواستاتیک
- پلتیسموگرافی جابه‌جایی هوا (Bod Pod)
- اسکنر‌های سه‌بعدی بدن
- تست چینِ پوستی
خیلی از مواردی که در بالا به آن اشاره کردیم، برچسب‌های قیمتی بسیار زیادی دارند و برای انجام آن‌ها باید به متخصصین حرفه‌ای مراجعه کنید تا با استفاده از دستگاه‌های پیشرفته این فرایند را پیش بگیرند. اما از بین این لیست، محبوب‌ترین تست چین پوستی (Skinfold Calipers) است که عموماً مربی‌های معتبر ورزشی یا متخصصان آموزش از آن برای محاسبه درصد چربی بدن استفاده می‌کنند.
جدا از روشهای ذکر شده، امپدانس بیوالکتریکی (Bioelctrical impedance) هم روش دیگری است که در آن با اندازهگیری دور بدن و مقیاس‌های چربی بدن، میتواند یک درصد تقریباً دقیقی در اختیارتان قرار دهد.
نحوه محاسبه درصد چربی بدن به چه شکل است؟
برای مردان درصد چربی بدن برابر است با 1.20 ضربدر شاخص توده بدنی (BMI) به اضافه 0.23 ضربدر سن، منهای 16.2. برای زنان درصد چربی بدن برابر است با 1.20 ضربدر شاخص توده بدنی (BMI) به اضافه 0.23 ضربدر سن، ، منهای 5.4.
با یک مثال نحوه محاسبه درصد چربی بدن را نشان می‌دهیم:
مثلا فردی را با مشخصات زیر در نظر بگیرید:
وزن: 80 کیلوگرم (خانم یا آقا)
قد: 1.80 متر (خانم یا آقا)
سن: 25 سال (خانم یا آقا)
حالا باید محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) این فرد را اندازه بگیریم. فرمول محاسبه BMI برابر است با:
BMI = وزن (کیلوگرم) تقسیم بر (قد (متر) به توان 2)
برای وزن 80 کیلوگرم و قد 1.80 متر:
BMI = 80 / (1.80 ^ 2) = 24.69
حالا نوبت جایگذاری اعداد به دست آمده در فرمول درصد چربی بدن است.
نحوه محاسبه درصد چربی برای مردان:
درصد چربی بدن = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – 16.2
برای یک مرد 25 ساله با BMI 24.69:
درصد چربی بدن = (1.20 × 24.69) + (0.23 × 25) – 16.2
درصد چربی بدن = 29.628 + 5.75 – 16.2
درصد چربی بدن = 19.178
نحوه محاسبه درصد چربی برای زنان:
درصد چربی بدن = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – 5.4
-برای یک زن 25 ساله با BMI 24.69:
درصد چربی بدن = (1.20 × 24.69) + (0.23 × 25) – 5.4
درصد چربی بدن = 29.628 + 5.75 – 5.4
درصد چربی بدن = 29.978
نکته مهم :
این فرمول‌ها به عنوان یک تخمین ساده و سریع عمل می‌کنند و ممکن است دقت بالایی نداشته باشند. برای اندازهگیری دقیق‌تر درصد چربی بدن، می‌توان از روشهای پیشرفته‌تری مانند اسکن دگزا (DXA)، تحلیل امپدانس بیوالکتریک (BIA) و کالیپرهای پوستی استفاده کرد.
ایدهآلترین درصد برای چربی بدن زنان چیست؟
برای محاسبه چربی بدنِ زنان، دسته‌بندی‌های مختلفی است که می‌توان آن‌ها را در نظر گرفت. به‌عنوان مثال، برخی سایت‌ها براساس دسته‌بندی‌های موضوعی، مثل ورزشکار یا خانه‌دار درصد چربی‌ای ارائه می‌دهند و برخی دیگر، سن را به‌عنوان معیار در نظر می‌گیرند. شورای ورزش آمریکا (ACE) بر طبق نموداری، درصد چربی بدن برای زنان را به دسته‌های زیر تقسیم می‌کند:
- چربی ضروری: ۱۰ الی ۱۳ درصد
- ورزشکاران: ۱۴ الی ۲۰ درصد
- بدن‌سازان: ۲۱ الی ۲۴ درصد
- درصدِ قابل قبول: ۲۵ الی ۳۱ درصد
- اضافه وزن: بیشتر از ۳۲ درصد
بر اساس سن نیز، می‌توان اعداد زیر را در نظر گرفت:
- بازه سنی ۲۰ تا ۳۹ سال: درصد چربی ۲۱ تا ۳۲ درصد
- بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سال: درصد چربی ۲۳ تا ۳۳ درصد
- بازه سنی ۶۰ تا ۷۹ سال: درصد چربی ۲۴ تا ۳۵ درصد
ایدهآلترین درصد برای چربی بدن مردان چیست؟
به‌طور کلی، مردان نسبتِ چربی بدن به بافتِ کم‌تری در مقایسه با زنان دارند و عوامل مختلفی روی این موضوع نقش دارد. به عنوان مثال، تولید مثل باعث افزایش درصد چربی در زنان می‌شود. شورای ACE درصد چربی ایده‌آل برای مردان را در دسته‌های زیر قرار داده است:
- چربی ضروری: ۲ تا ۵ درصد
- ورزشکاران: ۶ تا ۱۳ درصد
- بدن‌سازان: ۱۴ تا ۱۷ درصد
- درصدِ قابل قبول: ۱۸ تا ۲۴ درصد
- اضافه وزن: بیشتر از ۲۵ درصد
بیشتر بخوانید:
بر اساس سن هم می‌توان اعداد زیر را به‌عنوان معیار در نظر گرفت:
- بازه سنی ۲۰ تا ۳۹ سال: درصد چربی ۸ تا ۱۹ درصد
- بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سال: درصد چربی ۱۱ تا ۲۱ درصد
- بازه زنی ۶۰ تا ۷۹ سال: درصد چربی ۱۳ تا ۲۴ درصد
ایدهآلترین درصد چربی بدن براساس شاخص BMI
شاخص توده بدنی (BMI) یک مقدار عددی است که از تقسیم وزن شما برحسب کیلوگرم به مجذور قد شما برحسب متر، محاسبه می‌شود. پزشکان و متخصصان از نتایج به‌دست آمده این شاخص برای اضافه کردن شما به یکی از دسته‌بندی‌های زیر استفاده می‌کنند:
- کمبود وزن
- وزن طبیعی یا سالم
- اضافه وزن
- چاق
با محاسبه BMI از طریق سایت‌های مختلف، به ارقامی می‌رسید که شما را در یکی از دسته‌بندی‌های ذکر شده قرار می‌دهد:
- کمبود وزن: ۱۸.۵
- وزن طبیعی یا سالم: از ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
- اضافه وزن: از ۲۵ تا ۲۹.۹
- چاق: ۳۰ به بالا
یکی از بهترین سایت‌ها برای محاسبه BMI، سایت مرکز کنترل و پیش‌گیری از بیماری است که از بازه سنی ۲ سال و بالاتر را اندازه می‌کند.
یکی از مشکلاتی که BMI دارد، این است که تفاوتی بین ماهیچه‌هایی بدون چربی و توده چربی قائل نمی‌شود و این موضوع برای اشخاصی که وزن بسیار بالایی دارند، منجر به سردرگمی و ناامیدی می‌شود.
به‌عنوان مثال، یک بدن‌ساز ممکن است به‌خاطر توده بدون چربی اضافی، BMI بالاتری داشته باشد و در نتیجه، در دسته‌بندی چاقِ این شاخص قرار میگیرد در حالی که چاق نیست. جدا از این موضوع، BMI جنسیت، سن یا قومیت را هم در نظر نمی‌گیرد و به‌همین دلیل نمی‌تواند یک آزمایش معتبر برای تمام جوامع باشد.
چرا درصد چربی مهم است؟
درصد چربی بدن نشان‌دهنده آمادگی جسمانی اشخاص است و به همین خاطر هم حفظ آن در یک محدوده سالم اهمیت دارد. هرچه درصد چربی بدن در یک فرد بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سنگ صفرا، مشکلات تنفسی مثل آپنه خواب و حتی بروز برخی سرطانها بیشتر می‌شود.
جدا از چربی، بالا بودن سطح کلسترول در بدن هم میتواند روی بروز بیماریهای قلبی نقش داشته باشد. به‌طور کلی، ما دو نوع چربی داریم: چربی زیر جلدی که پوست اضافی است و می‌توانیم در بخش‌های مختلف بدنمان ببینیم و چربی احشایی که در اعماق بدن یافت می‌شود و در اطراف اندام‌های داخلی جمع می‌شود. چربی احشایی از نظر متابولیسمی فعال‌تر است.
این یعنی چربی‌های احشایی هورمون‌هایی را تولید می‌کند که روی سلامت ما تأثیر می‌گذارد، بر اشتها نقش دارد و وزن بدن، علائم سیری و گرسنگی را تنظیم می‌کند. زمانی که چربی احشایی بیش از حد باشد، میتواند روی مقاومت به انسولین، چاقی و بیماری کبد چرب نقش داشته باشد.
طبق موارد ذکر شده، بدن انسان باید از هر دو نوع چربی به‌میزان کافی در بدن‌اش داشته باشد چون ویتامین‌هایی مثل A یا K و D همگی مواد مغذی و ضروری‌ای هستند که بدون داشتن چربی، نمی‌توانید به اندازه کافی از آن‌ها جذب کنید و به همین خاطر باید مقداری از چربی را همواره در بدنتان داشته باشید.
میزان چربی مورد نیاز روزانه چه قدر است؟
شما باید 20 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید. برای یک رژیم غذایی که 2000 کالری دارد ، این مقدار به چیزی بین 44-78 گرم چربی می‌رسد. میزان مجاز دریافت چربی اشباع شده از کل عددی که گفتیم حدود 22 گرم است. ممکن است نیاز دریافت چربی شما بر اساس سن، فعالیت جنسیت و بیماری‌ها تغییر کند.
درصد چربی بدن ورزشکاران چه قدر است؟
به طور معمول، ورزشکاران مرد بین 6 تا 13 درصد چربی بدن و ورزشکاران زن 14 تا 20 درصد چربی بدن دارند.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
چگونه می‌توانیم درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟
توجه به نکات زیر به شما کمک می‌کند درصد چربی بدن مناسبی داشته باشید:
- داشتن تغذیه سالم
- انجام ورزش منظم
- کاهش مصرف شکر و چربی‌های ناسالم
- نوشیدن آب کافی
- داشتن خواب کافی
- مدیریت استرس
- پرهیز از مصرف الکل
سخن پایانی
استفاده از روشهای مختلف برای اندازهگیری درصد چربی بدن، میتواند به شما کمک کند تا تغییرات مؤثری روی سبک زندگی‌تان به‌وجود آورید و بیش از پیش به‌فکر سلامتی بدنتان باشید. با این حال، داده‌های به‌دست آورده شده نباید معیار اصلی برای رفاه و سلامت کلی شما باشد.
خوردن غذاهای مغذی، هیدراته ماندن، ورزش و مراقبت از سلامت روحی و روانی‌تان، همگی نقش مهمی در شکل دادنِ سلامت شما دارند، در نتیجه، برای داشتن یک بدن و زندگی سالم، باید تمام جنبه‌ها را در نظر بگیرید.
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید