ریزهخواری چیست؟
عبارت ریزهخواری یا «snacking» به داشتن تعداد زیادی میان وعده با مصرف غذاهای کم‌حجم و کم کیفیت در طی روز اشاره دارد که شخص به‌صورت پراکنده و بدون هدف خاصی غذا می‌خورد. عموماً افراد ریزه‌خوار وعدههای اصلی مانند: صبحانه، ناهار و شام را حذف کرده و به‌جای آن به مصرف وعدههای غذایی کوچک و خفیف روی می‌آورند.
ریزهخواری یک الگوی تغذیه‌ای نیست. بلکه نوعی اختلال و عادت نادرست است که در درازمدت برای شخص عوارض و مشکلاتی را به وجود خواهد آورد. پی بردن به دلایل ریزهخواری در شخص و درمان آن می‌تواند او را به سمت سبک غذایی مناسب هدایت کند.
دلایل ریزهخواری چیست؟
دلایل متعددی در پس ریزهخواری افراد وجود دارد. به‌عنوان مثال عدم داشتن وقت کافی برای تهیه غذا، تمایل به تنوع بیشتر در طعم و مزه‌ها، احساس گرسنگی، نیاز به انرژی سریع، استفاده از رژیم لاغری نامناسب، کاهش وزن یا اختلالات عصبی.
بااین‌حال طبق تحقیقات انجام شده، دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که موارد زیر از دلایل اصلی ریزهخواری در افراد است:
حذف وعدههای غذایی
مطالعات نشان می‌دهد که عموماً افراد یکی از وعدههای غذایی به‌خصوص صبحانه را حذف میکنند تا زودتر به کاهش وزن برسند. درحالی‌که حذف صبحانه یا هر وعده غذایی باعث می‌شود که شما میل بیشتری به صرف غذاهای پرکالری، پرچرب یا قندی داشته باشید تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنید.
نخوردن بهاندازه کافی غذا در وعدههای اصلی
یکی از باورهای اشتباه؛ کم خوردن غذا برای سالم ماندن است. شما باید به‌اندازه‌ای غذا بخورید که انرژی لازم برای ادامه فعالیت روزانه را داشته باشید و به پرخوری نرسید. به زبان دیگر مصرف مواد غذایی با حجم مدیریت شده در عین برطرف کردن نیازهای بدن به‌طوری‌که احساس فشار در ناحیه معده و شکم نداشته باشید.
نداشتن تعادل در مصرف غذای سه وعده اصلی
شما باید تعادل بین پروتئین مصرفی، کربوهیدرات و سایر درشت مغذیها را رعایت کنید. به‌عنوان مثال اگر در وعده ناهار یک بشقاب سالاد کاهو، تکه‌ای مرغ کبابی و یک بشقاب برنج می‌خورید، نباید در وعده شام تنها به خوردن یک سیب‌زمینی آب‌پز با یک کاسه کوچک ماست بسنده کنید. هدف از این موضع برقراری تعادل بین وعدههای غذایی است تا احساس گرسنگی نکنید.
ناکافی بودن مقدار کالری دریافتی در وعدههای اصلی
بسته به نیاز بدن هر شخصی در سن و سال مختلف به مقدار متفاوتی از مواد غذایی نیاز دارد. برای مثال یک کودک ۷ساله نیاز متفاوتی نسبت به یک نوزاد ۷ ماهه دارد. بنابراین بسته به نوع و میزان فعالیت خود مقدار کالری دریافتی خود را در نظر بگیرید.
مصرف غذا با هدف کاهش استرس و اضطراب
منشأ ریزهخواری را کنکاش کنید. کنجکاو شوید که کدام‌یک از دلایل نامبرده باعث ریزهخواری در شما می‌شود. گاهی اوقات فشار عصبی، مشکلات عاطفی، وجود استرس و اضطراب در افرا باعث ریزهخواری می‌شود. اگر این‌چنین بود برای درمان ریزه خواری به دنبال رفع اختلال عاطفی خود باشید.
ناکافی بودن مواد غذایی دریافتی در میان وعدهها
مطالعات نشان می‌دهد که حتی اشخاصی که به خوردن وعدههای غذایی اصلی پایبند هستند هم ممکن است به ریزهخواری روی بیاورند. چراکه به‌جای افزودن ۲ تا ۳ میان وعده خوب و مغذی شروع به خوردن غذاهای ریز و کم کیفیت مثل چیپس، پفک و شکلات میکنند.
پیروی از رژیم غذایی نامناسب
ممکن است که شما برای کاهش وزن و لاغری از رژیم غذایی سخت یا نامناسبی پیروی کنید که نهتنها نیاز بدن شما برطرف نمی‌کند بلکه به‌طور مستمر احساس گرسنگی میکنید. در چنین شرایطی شما مجبور به ریزهخواری هستید.
روش‌های جلوگیری از ریزهخواری چیست؟
اکنون که به دلایل ریزهخواری پی بردیم وقت آن رسیده تا به دنبال راه حلی برای ترک عادت ریزهخواری باشیم:
وعدههای اصلی را حذف نکید
هیچ‌یک از وعدههای غذایی را حذف نکنید. در وعده صبحانه به‌صورت حساب شده و متعادل از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید.
در فواصل منظم غذا بخورید
بین وعدههای غذایی خود وقفه طولانی نیاندازید. سعی کنید در ساعات مشخصی از سه وعده اصلی و دو میان وعده بهره‌مند شوید.
برنامه غذایی داشته باشید
اگر از یک برنامه غذایی پیروی کنید دچار احساس گرسنگی ناگهانی، افت قند خون و کاهش انرژی در طی روز نخواهید شد. از سوی دیگر از مواد غذایی سالم استفاده میکنید و وعدههای غذایی شما مقدار متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی را شامل می‌شود.
میانوعدههای سالم و مقوی بخورید
به‌جای خوردن مواد غذایی فرآوری شده و ناسالم انتخاب‌های سالم و پرمقدار داشته باشید. مانند: میوه، سبزیجات تازه، ماست یا دوغ کم‌چرب، مغزها و آجیل، نان چند غله و پنیر. این مواد غذایی احساس سیری را برطرف کرده و انرژی لازم را برایتان فراهم می‌کند.
خوب بخوابید
کم‌خوابی یا داشتن اختلال خواب خود عاملی برای ریزهخواری است. اگر بیدار ماندن شما در طی شب باعث ریزهخواری می‌شود، سعی کنید چرخه منظمی را برای خواب خود طراحی کنید.
محیط اطراف را کنترل کنید
محیط اطرافتان را از مواد غذایی ناسالم پاک کنید. این موضوع خود یکی از راههای درمان ریزهخواری است. جایگزین کردن خوراکی‌های سالم با این مواد غذایی به شما کمک کند تا در هنگام ریزهخواری، به گزینه‌های سالم‌تری دسترسی داشته باشید و رفته رفته عادت ریزهخواری از سر شما بیافتد.
توجه به احساسات و مسائل عاطفی اگر شما بنا به دلایل عاطفی مانند: استرس، اضطراب یا خلق و خوی منفی ریزهخواری میکنید، بهتر است که درصدد مدیریت استرس و بهبود روحیه خود باشید. انجام تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا در این زمینه به شما کمک فراوانی خواهد کرد.
آب بنوشید
مصرف مناسب آب می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از ریزهخواری غیرضروری جلوگیری کند. قبل از هر وعده غذایی، مقداری آب بنوشید تا از پرخوری و ریزهخواری عصبی پیشگیری کنید.
پیشنهاد میکنیم که قبل از اجرای هریک از راهکارهای نامبرده با یک مشاور یا متخصص تغذیه گفت‌وگو کنید تا بسته به نیاز شما منشأ ریزهخواری را پیدا کرده و روش درمانی مناسب به آن را توصیه کند.
عوارض ریزهخواری چیست؟
اگر ریزهخواری درمان نشود، بی‌تردید مشکلات و عوارضی را به دنبال خواهد داشت. طبق مطالعات انجام شده موارد زیر از عوارض ریزهخواری هستند:
- نرسیدن مواد مغذی کافی به بدن
- افزایش وزن و چاقی
- بروز بیماریهای مربوط به معده و گوارش
- کاهش تمرکز و کارایی
- بروز اختلالات خواب
- افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن
در برخی موارد ریزهخواری برای برخی افراد می‌تواند رژیم غذایی مناسبی باشد؛ اما مهم است که مواد غذایی سالم و تغذیه متعادلی برای ریزهخواری داشته باشند. مشورت با متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند که در صورت غیر مفید بودن ریزهخواری آن را درمان کنید.
همچنین درصورتیکه ریزهخواری برای شما مفید باشد، پزشک با ارائه برنامه غذایی مناسب و متعادل شما را از عوارض جدی ریزهخواری نجات خواهد داد.
بهترین رژیم برای درمان ریزهخواری
مصرف میان وعده درست و متعادل باعث مدیریت وزن خواهد شد. درصورتیکه شما از میان وعدههای ناسالم که تعدادشان هم کم نیست استفاده کنید نهتنها دیگر یک راه کنترل وزن و رسیدن به تناسباندام نیست بلکه خود خطری جدی برای بروز برخی اختلالات و بیماری‌ها است.
برای درمان ریزهخواری داشتن یک الگوی غذایی مناسب و رژیم غذایی متعادل بسیار کارآمد خواهد بود. اگر رژیم غذایی شما شامل: چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان، مواد مغذی و پروتیین‌های گیاهی باشد، شما کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین میل به ریزهخواری در شما کم می‌شود. مواد غذایی زیر می‌تواند یک انتخاب خوب برای میان وعده یا وعدههای غذایی اصلی برای ریزه خوارها باشد:
- آجیل و دانه‌های خوراکی
- ماست، پنیر و لبنیات کم‌چرب
- توت‌ها
- میوه‌های دارای فیبر به‌ویژه سیب و گلابی
- کره بادام‌زمینی
- تخم‌مرغ آب‌پز
- شکلات تلخ
- سبزیجات تازه مانند: کرفس، کلم پیچ و هویج
- گوشت گاو
- اسموتی پروتئینی
- نان تست گندم کامل
- دانه چیا
- زیتون
- آووکادو
- حبوبات پخته به‌ویژه نخود
متخصصین لیمومی با بررسی شرایط و نیاز بدنی و اهداف شما یک رژیم و الگوی غذایی مناسب و متعادل را طراحی خواهند کرد که علاوه بر تناسباندام عادات بد غذایی خود همچون ریزهخواری را کنار بگذارید.
کلام آخر
ریزهخواری به‌طور ذاتی یک امر ناسالم و منفی نیست. انتخاب غذاهای سالم و متنوع، توجه بهاندازه مصرف و کنترل مواد غذایی سرخکردنی یا با پخت زیاد به شما کمک می‌کند تا از خطرات جدی ریزهخواری در امان باشید.
کاهش دسترسی به مواد غذایی پرچرب، شیرین و نمکی خود یک گام بزرگ برای جلوگیری از ریزهخواری است. پی بردن به منشأ ریزهخواری به شما کمک می‌کند که بدانید آیا ریزهخواری درست و اصولی برای شما مفید خواهد بود یا مضر.
به همین دلیل پیشنهاد میکنیم حتما از رژیم مزوبولیک لیمومی کمک بگیرید. در این رژیم گرسنه نمی‌شوید، ریزهخواری نمی‌کنید و استپ وزنی نخواهید داشت. اگر شما هم مایل به دریافت این رژیم هستید، حتما هر سوالی دارید در قسمت کامنت‌های همین پست از ما بپرسید.
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
2 نظر
خیلی عالی ممنونم الهی بی نهایت زنده سلامت شاد باشین
سلام دوست عزیز ممنون که همراه لیمومی هستید