رژیم ولومتریک چیست؟
رژیم حجمی با ایده‌ای نوین مبتنی بر اینکه محاسبه حجم مصرفی غذا به جای محاسبه کالری، منجر به کاهش وزن میشود طراحی شد. این رژیم، از یک رویکرد غذایی بدون ساختار پیروی می‌کند و به جای محدود کردن غذاهای خاص و کاهش شدید کالری مصرفی، تأکید بر احساس سیری جسمی و روانی شما دارد.
این رژیم توسط «باربارا رولز» دکترا و محقق تغذیه و چاقی در دانشگاه «پن استیت» ابداع شد و تحقیقاتش در کتابی به نام «رژیم حجمی یا …» منتشر شد.
رژیم حجمی در رتبه 5 انواع رژیمهای غذایی طبق “US News and World Report 2022” قرار دارد و امتیاز کلی 3.7/5 را کسب کرده است. همچنین در رتبه 1 «بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن» و در رتبه 5 «بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم» قرار دارد.
رژیم ولومتریک چطور عمل می‌کند؟
پایبندی به رژیم حجمی به معنای اختصاص زمان مشخص برای هر وعده یا کنترل حجم غذا نیست. در این روش، مصرف هر غذایی مجاز است؛ اما توجه بیشتر روی انرژی مصرفی است.
غذاهای با کالری بالا اما با ویتامین و مواد معدنی کم به‌عنوان غذاهای پرانرژی شناخته می‌شوند و غذاهایی با کم‌ترین کالری و حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به‌عنوان غذای کم انرژی در نظر گرفته می‌شوند و باید بخش اصلی تغذیه را تشکیل دهند. در اینجا یک برنامه غذایی هفتگی را به عنوان نمونه برای شما آوردیم:
روز اول: نان تست گندم کامل با تخم‌مرغ آب پز و انواع توت‌ها / ماست یونانی با سیب خرد شده / سالاد سینه مرغ / سوپ عدس / بروکلی بخارپز
روز دوم: کینوا و سبزیجات بخارپز / سوپ سبزیجات با کوفته بوقلمون / رول غلات کامل / برنج قهوه‌ای و سبزیجات
روز سوم: املت سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و میوه / برنج قهوه‌ای با مرغ خرد شده و لوبیا سیاه / سیب‌زمینی کبابی / مارچوبه
روز چهارم: اسموتی ماست جو دوسر و سیب و تخم‌مرغ آب پز / سوپ گوجه‌فرنگی / ساندویچ تن با ماست یونانی / فلفل قرمز با بوقلمون و لوبیا / سیب‌زمینی پخته
روز پنجم: سفیده تخم‌مرغ با سبزیجات و نان تست گندم / ساندویچ سالاد مرغ با ماست یونانی / لازانیا کدوسبز و مرغ / لوبیا سبز
روز ششم: اسموتی توت و ماست کم چرب / هویج و حمص / سالاد تخم‌مرغ با ماست یونانی روی نان گندم / استیک سبزیجات بدون چربی
روز هفتم: بلغور جو دوسر و میوه / سوپ مرغ / لوبیا سبز
لیست غذاهای مورد استفاده در رژیم ولومتریک چیست؟
در رژیم ولومتریک، غذاهای کم کالری مصرف می‌شوند که احساس سیری را به وجود می‌آورند و به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می‌کنند. غذاهای توصیه شده در این برنامه دارای کم‌ترین میزان انرژی هستند که باعث میشود هنگام مصرف آن‌ها، کالری کم‌تری مصرف شود. در جدول زیر غذاهای مورد استفاده در رژیم ولومتریک را برای شما آوردیم.
|
دسته‌بندی‌ها |
توضیحات |
خوراکی‌های مجاز |
|
محصولات لبنی |
محصولات لبنی کم چرب مجاز است. |
کفیر 
خامه ترش |
|
میوه‌ها و سبزیجات |
میوه‌ها و سبزیجات با محتوای آب بالا، کم‌ترین کالری را دارند و می‌توانند در این برنامه غذایی مصرف شوند. |
سیب انگور خربزه توت خیار اسفناج هویج مارچوبه |
|
غلات |
مصرف غلات کامل فرآوری نشده هم توصیه میشود. |
نان غلات برنج قهوه‌ای بلغور جو دوسر |
|
پروتئین بدون چربی |
پروتئین‌های بدون چربی سیرکننده هستند و در این رژیم مورد استقبال قرار می‌گیرند. |
سینه مرغ توفو بوقلمون بدون چربی گوشت چرخ‌کرده بسیار کم چربی بعضی از ماهی‌ها |
نقاط قوت رژیم ولومتریک کدامند؟
رژیم ولومتریک به‌عنوان یکی از رژیمهای غذایی برتر برای کاهش وزن کلی و تغذیه سالم مزایای قابل‌توجهی دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
-
رعایت رژیم غذایی سالم
تحقیقات نشان دادند که این روش نه تنها به مدیریت وزن کمک می‌کند؛ بلکه در مدت طولانی باعث تغذیه سالم میشود. مطالعات اخیر نشان دادند که اصول موجود در این رژیم می‌توانند برای بهبود الگوی غذایی استفاده شوند و به افراد کمک می‌کنند تا وزن خود را کاهش دهند و آن را برای مدت طولانی حفظ کنند.
-
کمک به تثبیت وزن
مطالعه‌ای نشان داده است که این رژیم بهترین نتایج را در کاهش وزن پایدار به مدت حداقل 2 سال دارد. علاوه بر این، هنگام مقایسه آن با رژیمهای دیگر مشخص شد که رژیم حجمی ایمن‌تر است و به افراد اجازه می‌دهد تا انواع مختلف غذاها را مصرف کنند.
-
کاهش شاخص توده بدنی
مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد که این رژیم می‌تواند به کاهش معنی‌دار وزن کمک کند و با مصرف غذاهای کم چگال، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر را کاهش دهد.
نقاط ضعف رژیم ولومتریک؟
درکنار تمام مزایایی که تا اینجا درمورد رژیم حجمی گفتیم، پیروی از این برنامه غذایی معایبی هم دارد. زیرا سبک زندگی فعلی شما را مختل می‌کند و زمان بر است.
-
زمانبر بودن
زمانی که تصمیم به رعایت این رژیم غذایی می‌گیرید، پیروی از دستورات آن بخش قابل‌توجهی از زمانتان را می‌گیرد. شما باید انتخاب‌های غذایی خود را از نظر چگالی تجزیه و تحلیل کرده و آنچه می‌خورید را پیگیری کنید و کالری‌ها را بشمارید. این کار ممکن است بر مدیریت زمان شما تأثیر بگذارد؛ به‌ویژه برای کسانی که اغلب بیرون از خانه غذا می‌خورند.
-
عدم پشتیبانی کافی
رژیم حجمی برای کسانی که در دنیای دیجیتال به سر می‌برند، چیز زیادی ارائه نمی‌دهد؛ زیرا بسیاری از رژیم‌ها دارای برنامه‌ها و گروه‌های آنلاین برای پشتیبانی هستند و این رژیم این‌گونه نیست.
مصرف چه غذاهایی در رژیم ولومتریک ممنوع است؟
برای رعایت برنامه ولومتریک، باید رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب کنید و از مصرف غذاهای پرکالری و پرچربی خودداری کرده و حد کالری روزانه خود را حفظ کنید. برای رسیدن به این هدف بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده، غذاهای شیرین شده با قند و پروتئین‌هایی که سرشار از چربی هستند پرهیز کنید.
طبق گفته طراحان این رژیم، این غذاها ارزش غذایی کمی دارند یا حتی اصلاً ارزش غذایی ندارند و نمی‌توانند شما را سیر کنند. غذاهای غیرمجاز در رژیم ولومتریک عبارت‌اند از:
|
دسته‌بندی‌ها |
توضیحات |
خوراکی‌های غیرمجاز |
|
غذاهای فراوری شده |
غذاهای فرآوری شده به خاطر کالری، چربی و سدیم بالا در این دسته قرار نمی‌گیرند. |
غلات قندی کلوچه دونات |
|
گوشت‌های چرب |
شما باید از مصرف گوشت‌هایی با غلظت بالای چربی خودداری کنید. |
بیکن سوسیس مرغ با پوست گوشت قرمز با درصد چربی بالا |
چه افرادی نباید رژیم ولومتریک بگیرند؟
با توجه به عدم حذف هیچگونه ماده غذایی در رژیم ولومتریک و اینکه این رژیم به‌شدت سخت‌گیرانه نیست، تقریباً برای اکثر افراد مناسب است؛ با این حال نکته مهمی وجود دارد:
«افرادی که به میوه‌ها و سبزیجات علاقه‌ای ندارند، معمولاً این رژیم را دوست ندارند و رعایتش برای آن‌ها دشوار است.»
آیا انتخاب رژیم حجم‌سنجی برای شما مناسب است؟
برنامه کالری مصرفی در این رژیم برای کاهش وزن زنان “1600 کالری” و برای مردان “2000 کالری” است. این هدف برای اکثر افراد خوب است؛ اما نیازهای غذایی هر فرد متفاوت است و این موضوع به فعالیت بدنی، سن و مسائل سلامتی بستگی دارد.
هنگامی که رژیم ولومتریک را رعایت میکنید، می‌توانید به روشی سالم وزن کم کنید و یاد بگیرید که چگونه بدن خود را با غذاهای متنوع، غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی تغذیه کنید.
این به شما کمک می‌کند تا مغزتان را به سمت مصرف غذاهایی که انرژی طبیعی فراهم می‌کنند هدایت کنید؛ به جای اینکه کالری‌های خالی که موجب احساس گرسنگی می‌شوند را مصرف کنید.
اگر این برنامه را انتخاب کردید، بهتر است آن را به مدت طولانی ادامه دهید. در این برنامه غذایی باید انعطاف‌پذیر باشید و از بین غذاهای سالم، گزینه‌های مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید.
به یاد داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی بلندمدت یا کوتاه مدت ممکن است برای همه ضروری نباشد و بسیاری از رژیمهای غذایی دیگر به اهداف شما نمی‌خورند. در حالی که ما روند رژیمهای مد روز یا روش‌های کاهش وزن ناپایدار را تأیید نمی‌کنیم؛ اما حقایق را ارائه می‌دهیم تا شما بتوانید تصمیمات آگاهانه‌ای بگیرید.
اگر هدف شما کاهش وزن است باید به‌خاطر داشته باشید که کاهش وزن به‌تنهایی نشانه سلامتی نیست و راههای متعددی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد مانند ورزش، خواب کافی و عوامل دیگری که با سبک زندگی شما هماهنگ هستند.
کلام آخر
رژیم ولومتریک غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی با محتوای آب بالا را در اولویت قرار می‌دهد و تصور میشود که این غذاها به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید و کاهش وزن خوبی داشته باشید.
رژیم حجمی، غذاها را بر اساس تراکم کالری به چهار دسته یعنی رده 1 با تراکم کالری کم‌تر از 0.6، رده 2 تراکم کالری 0.6-1.5، رده 3 تراکم کالری 1.6-3.9 و رده 4 چگالی کالری 4.0-9.0 تقسیم می‌کند. توصیه ما به شما این است که برای گرفتن این رژیم ابتدا با یک متخصص مشورت کرده و سپس شروع به انجام آن کنید.
اگر مایل به گرفتن رژیم غذایی هستید پیشنهاد می‌کنیم رژیم مزوبولیک لیمومی را هم مد نظر داشته باشید. رژیم مزوبولیک با توجه به طبع، ژنتیک و ویژگی‌های جسمی و سلامتی شما برنامه غذایی مناسب و مختص به شما طراحی می‌کند.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید