اهمیت انتخاب نان مناسب برای رژیم لاغری
- از آنجایی که رژیم‌های غذایی لیمومی بر پایه سوابق پزشکی و سیستم مزاجی هر فرد تنظیم می‌شود، خوردن مقدار مشخصی از نان سفید یا سنگک، اشکالی در رژیم غذایی افراد ایجاد نمی‌کند.
چرا خوردن نان مفید است؟
نان یکی از راحت‌ترین، در دسترس‌ترین، خوشمزه‌ترین و مقوی‌ترین غذاهاست و گزینه سیرکننده خوبی برای تمام وعده‌های غذایی است.
علاوه بر این، مصرف نان باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شود، که به شما کمک میکند:
- با هوس‌های غذایی بجنگید؛
- خلق‌و‌خوی بهتری داشته باشید؛
- احساس کنید که از وعده غذاییتان راضی هستید.
با این حال، برای جلوگیری از افزایش وزن، نباید در خوردن نان زیاده روی کرد.
چرا می‌گویند در رژیم لاغری نان نخورید؟
تقریبا همه انواع نان غذاهای فرآوری شده هستند و فیبر موجود در آنها با فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات یکسان نیست.
نان در مقایسه با سایر غذاها مانند پروتئین‌ها، سبزیجات و میوه‌ها دارای کربوهیدرات و کالری بالایی است از طرفی مواد مغذی مانند فیبر، چربی و پروتئین کمی دارد. به همین علت است که اکثر افراد فکر می‌کنند نان برای لاغری مناسب نیست.
با این حال، نان‌هایی هستند که مقادیر بیشتری فیبر و ویتامین‌های ضروری به نسبت نانهای معمولی دارند مثل نان سبوسدار و نان جودوسر. البته توجه کنید اگرچه نان سبوسدار برای حفظ سطح قند خون و تامین مواد مغذی ضروری برای شما مفید است، اما کالری بیشتری دارد.
شاید فکر کنید نان بدون گلوتن ممکن است انتخاب سالم‌تری به نظر برسد، اما در حین فرآوری، شکر بیشتری به آن اضافه می‌شود تا طعمش را قابل تحمل‌تر کند. عدم وجود گلوتن در نان طعم آن را بد میکند.
4 نوع نان و تاثیر آن بر لاغری
توجه کنید که هر کشوری نانهای خاص خود را دارد اما 4 نوع نان پراستفاده نان‌هایی هستند که در ادامه معرفی می‌کنیم.
1. نان سفید
این نان بسیار فرآوری شده همراه با شکر افزوده و شاخص گلیسمی بالا است. مصرف نامتعادل نان سفید با افزایش وزن و چربی شکمی همراه است. باید از مصرف بیش از حد خودداری شود.
2. نان سبوس دار
در مقایسه با نان سفید حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین و چربی بیشتری است. محتوای فیبری بالای نان سبوسدار جذب قند را کند میکند، قند خون را تثبیت میکند و باعث سرکوب اشتهاد می‌شود. این نان در مقایسه با نان سفید برای افراد دارای دیابت و آن‌هایی که ورزش می‌کنند بهتر است.
3. نان چند غله
سرشار از فیبر و مواد مغذی مختلف است، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری میکند. بعضی از افراد و متخصصان اعتقاد دارند که این نان برای کاهش وزن بسیار مفید است.
4. نان خمیر ترش
فرآیند تولید این نان به شکلی است که کربوهیدرات‌های ساده در آن کاهش می‌یابددر نتیجه به افرادی که قند خون دارند، کمک میکند. این نان غنی از مواد مغذی است، به راحتی قابل هضم است و برای کسانی که به گلوتن حساس هستند و باید از رژیم بدون گلوتن پیروی کنند گزینه مناسبی است.
بهترین نان‌هایی که در دوران رژیم باید بخوریم
-
نان جو
-
نان سوخاری
-
نان سنگک
-
نان چاودار
نانی که از آرد سنتی چاودار تهیه می‌شود، ارزش غذایی آن بسیار بالا است و در دسته نانهای رژیمی قرار دارد. البته باید توجه داشته باشید، فقط زمانی از این نان استفاده کنید که مشاور تغذیه با در نظر گرفتن شرایط، مصرف آن را به شما توصیه کرده باشد، در غیر این صورت نان‌هایی مثل لواش، سنگک ارزش غذایی بهتری نسبت نان چاودار دارند.
-
نان لواش
بررسی‌ها نشان می‌دهد نان لواش کربوهیدرات کمی دارد. همچنین این نان حاوی سه ماده شامل تخم کتان، سبوس و گندم است که میتواند به سلامتی قلب شما کمک کند و باعث کاهش وزن شود. هر وعده از این نان (نیمی از هر نان بزرگ)، حاوی چهار گرم فیبر و کربن بسیار پایینی است. همان‌طور که می‌دانید نان لواش بسیار پرکاربرد است، زیرا می‌توان آن را هم به‌صورت نرم و هم به‌صورت خشک شده خورد. اگر مشاور تغذیه شما تشخیص دهد استفاده از این نان برای رژیم غذایی شما مناسب است، در خوردن آن شک نکنید!
پنج راه برای گنجاندن نان در رژیم کاهش وزن
1. انتخاب نان با فیبر بالا
سعی کنید هنگام انتخاب نان، گزینه‌هایی با محتوای فیبر از سه تا پنج گرم در هر وعده را در اولویت قرار دهید. همان طور که گفتیم فیبر برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و به بهبود عملکرد سیستم گوارش شما کمک میکند. هر چه قدر دیرتر گرسنه شوید و دستگاه گوارشتان بهتر کار کند، احتمال کاهش وزن شما بیشتر است.
2. مصرف را به حداقل برسانید
برخلاف قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، نان اغلب حاوی قندهای اضافه شده مانند شربت با فروکتوز بالا، شکر، ساکارز یا شربت ذرت است.
این قندهای افزوده شده می‌توانند به سرعت انرژی شما را افزایش دهند اما از آن طرف سقوط سریع قند خون و میل به کربوهیدرات بیشتر را به همراه دارند. با این حساب شاید بهتر باشد گزینههای مفیدتری را در کنار غذای خود مصرف کنید.
3. نان سبوسدار را انتخاب کنید
نانی را با برچسب «100 درصد غلات کامل» یا «100 درصد گندم کامل» را انتخاب کنید. نان سبوس دار در مقایسه با نان سفید تصفیه شده، مشخصات غذایی غنی‌تری دارد، با گنجاندن نان سبوس دار در رژیم غذایی خود، می توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار متوسطی پروتئین بهره‌مند شوید و از هدف کاهش وزن خود حمایت کنید.
4. به دنبال مواد سالم در نان بگردید
انواع نان‌هایی را که آجیل و دانه‌ها را در دستور پخت خود قرار می‌دهند، بررسی کنید. آجیل و دانه‌ها منابع ارزشمند پروتئین و چربی‌های سالم از جمله اسیدهای چرب مفید امگا 3 هستند که به دلیل خواص مفید برای قلب و اثرات ضد التهابی شناخته شده‌اند.
نان غنی شده با مغزها و دانه ها سیر‌کننده‌تر است و به دلیل شاخص گلیسمی پایین میتواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
5. نان خود را با غذاهای مناسب ترکیب کنید
برای افزایش ارزش غذایی و سیری وعده‌های غذایی مبتنی بر نان، نان خود را با غذاهای غنی از پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از موادی مانند سینه مرغ، ماهی تن، تخم مرغ، آووکادو، کره بادام زمینی، حمص و روغن زیتون استفاده کنید در حجم بالاتر به نسبت نان استفاده کنید.
از طرف دیگر از مصرف همزمان غذاهای پر‌کربوهیدرات مانند سیبزمینی و برنج هنگام مصرف نان خودداری کنید تا رژیمتان بیشتر نتیجه‌بخش باشد.
در آخر
اگر بخواهیم خلاصه بگوییم. بیشتر افراد ناخواسته گمراه شده‌اند و معتقدند که کربوهیدرات‌ها به طور کلی دشمن لاغری هستند. این باور در مورد کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر صادق است، اما برای کربوهیدرات‌های پیچیده صدق نمی‌کند (مثل نان‌ها).
با توجه به اینکه قوت غالب ایرانی‌ها نان است، دنبال کردن رژیم غذایی بدون نام عملا برای افراد بسیار سخت یا حتی ناممکن است. پیشنهاد می‌کنیم رژیمی بگیرید که همه مواد غذایی مفید را به اندازه در خود جا داده باشد.
اگر هم قصد دارید در رابطه با رژیم لاغری خود سوال بپرسید، می‌توانید با کارشناسان ما در لیمومی ارتباط بگیرید.
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع:
5 نظر
مطالب تون خیلی عالی بود .
با تشکر
ممنون از نگاه پر مهرتون
ممنون. بسیار عالی و تشکر از راهنمایی‌تون.
سلام سجاد عزیز
خوشحالیم براتون مفید بوده
سلام ممنون از سایت مو.