سیر تا پیاز ورزش برای لاغری شکم؛ سراغ چه تمریناتی برویم؟

ورزش برای لاغری شکم در خانه

خیلی از ما فکر می‌کنیم برای لاغری نیازمند صرف هزینه‌های زیاد برای مربی، شهریه باشگاه و حتی خریدن تجهیزات مختلف هستیم. طبیعتاً این تصور اشتباه نیست و باشگاه رفتن به ما کمک می‌کند تا کوچک کردن شکم با ورزش را ممکن کنیم، اما تمرینات بسیار زیادی هم وجود دارد که به ما کمک می‌کند در اتاق‌مان و به مرور زمان، چربی‌های شکم‌ را بسوزانیم. در ادامه قرار است به ۴ ورزش برای لاغری شکم در خانه و بدون نیاز به هیچ دستگاهی، اشاره کنیم‌:

۱- شکم پروانه‌ای

برای انجام این حرکت در ابتدا دراز بکشید. کف پاهای خود را تا جایی که ممکن است نزدیک به بدن‌تان قرار دهید. زانوهای خود را به طرفین خم کنید. دست خود را پشت سر‌تان قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج‌تان در راستای گوش‌تان قرار دارد. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، عضلات شکم‌تان را منقبض کرده و قفسه سینه‌تان را چند سانتی‌متر از زمینه بلند کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.

هدف از این تمرین، درست شدن یک شکم شش تکه و آب کردن چربی‌های شکم است.

۲- پلانک

پلانک یک تمرین برای آب کردن شکم است که تأثیر زیادی روی سوزاندن چربی‌های این ناحیه دارد. برای انجام این تمرین، روی تشک زانو بزنید و دست‌هایتان را محکم به زیر شانه‌ها قرار دهید. برای شروع، پاهای خود را یکی یکی به عقب دراز کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.

سپس پایینِ شکم خود را منقبض کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و بدن‌تان را صاف و کشیده نگه دارید. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید اما پیشنهاد می‌کنیم که ۱ تا دو دقیقه، شکل پلانک را نگه دارید. پس از اتمام، اندکی استراحت کنید و این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید. این تمرین برای آب کردن چربی‌های قسمت پایینِ شكم کاربردی است.

۳- حرکت کوهنوردی

موقعیت پلانکی که در تیتر بالا عنوان کردیم را در نظر بگیرید. دست‌های خود را از هم باز کنید، پشت‌تان را صاف نگه دارید تا قسمتِ هسته شکم‌تان درگیر شود. تا جایی که می‌توانید زانوی راست خود را به سمت سینه‌تان بالا بیاورید. سپس پا را به حالت اولیه بازگردانید و پای دیگرتان را به سمت سینه‌تان بالا بیاورید. سعی کنید این حرکت را بدون تغییر شکلِ بدن‌تان در این حالت انجام دهید و به دفعات زیاد تکرار کنید.

۴- لگ‌رایز

به پشت دراز بکشید، در حالی که دست‌تان را کنار خودتان قرار می‌دهید. پاهای خود را صاف کرده و شروع به بلند کردن آن‌ها تا سقف کنید. اگر تازه این حرکت را انجام داده‌اید و فکر می‌کنید سخت است، پاهایتان را در صاف‌ترین حالتی که می‌توانید قرار دهید.

سپس پاهای خود را پایین بیاورید و این حرکت را تا آن‌جایی که می‌توانید تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را در آرام‌ترین شکل ممکن انجام دهید تا فشار بیش‌تری به شکم‌تان وارد شود.

ورزش برای لاغری شکم در باشگاه

محیطِ باشگاه گزینه‌های بسیار زیادی در اختیارتان قرار می‌دهد تا با انجام تمرینات مختلف در بازه زمانی کوتاه‌تری چربی‌های شکم‌تان را آب کنید. برای این‌که ورزش مناسب برای لاغری شکم در باشگاه را پیدا کنید، نیازمند مربی نیستید.

می‌توانید تمرینات کلی‌ای را در باشگاه اجرا کنید که هم به چربی‌سوزی ناحیه شکم‌تان کمک می‌کند و هم در افزایش استقامت بدن‌تان نقش دارد. در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره می‌کنیم:

دوچرخه

آب کردن چربی شکم با ورزش هوازی، یکی از بهترین راهکارهایی است که می‌توانید در باشگاه انجام دهید. دستگاه‌هایی مثل تردمیل و به‌خصوص دوچرخه می‌توانند به خوبی شما را به این هدف برسانند. بسته به وزن اولیه‌تان، می‌توانید از هر نیم‌ساعت تمرین هوازی، ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.

علاوه بر این، دستگاه‌های دوچرخه در باشگاه قابل شخصی‌سازی هستند و می‌توانید با سنگین کردن پدال، چالشِ تمرین را برای خودتان بیش‌تر کنید.

برپی

برپی (Burpee) یک ورزش مناسب برای لاغری شکم است که روی کالری کلی بدن‌تان هم تأثیر دارد و پس از انجام یک ست کامل آن، می‌توانید فشاری که به شما وارد می‌شود را درک کنید. برای انجام این تمرین، باید به حالت اسکات قرار بگیرد و دست‌های خود را بین پاهایتان بیاورید.

سپس پاهای خود را به حالت پلانک تغییر دهید و عضلات شکم و باسن‌تان را سفت کنید. سینه خود را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید و سپس با بازوهای خود، به حالت پلانک برگردید. در ادامه پاهای خود را به سمت جلو پرتاب کنید، دست‌های خود را به سمت سقف بالا بیاورید و از بالا بپرید.

انجام این حرکت نه‌تنها روی شکم، بلکه روی پشت، بازوها و پاهای شما هم تأثیر می‌گذارد. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

شنا

شنا از آن دست تمرینات ورزشی‌ای است که چه در خانه و چه در باشگاه، انجام می‌شود اما می‌توانید در باشگاه از تجهیزات و وسایل بیش‌تری استفاده کنید تا چالشِ شنا رفتن برای شما بیش‌تر شود. این حرکت ترکیبی را عموماً برای تقویت سینه انجام می‌دهند اما در واقع روی سه‌سر شانه و عضلات هسته شکم هم تأثیر می‌گذارد و در چربی‌سوزی ناحیه پایین بدن، نقش دارد.

برای انجام این تمرین باید مچ دست را زیر شانه‌ها قرار داده، عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا یک خط مستقیم در بدن‌تان ایجاد شود. سینه خود را به‌سمت زمین پایین بیاورید و سپس با فشار به بازوهایتان، به بالا بیایید.

ددلیفت

ددلیفت تمرینی است که معمولاً در برنامه ورزشی روزِ پا برای اشخاص نوشته می‌شود، اما حرکاتی که در این تمرین انجام می‌دهید، می‌تواند توده عضلانی بسیار زیادی بسازد و متابولیسم را افزایش دهد. برای انجام این تمرین، به یک هالتر نیاز دارید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زیر میله قرار دهید. ساق پای شما باید نزدیک میله باشد یا در واقع آن را لمس کند. سپس باسن خود را به عقب فشار دهید و کمر خود را به گونه‌ای خم کنید تا میله دو طرف پاهای شما قرار بگیرد. آن را به هر دو دست بگیرید.

سپس میله را بلند کنید. در طول این فرایند مطمئن شوید که شکم‌تان سفت است تا عضلات هسته‌تان درگیر شود. گردن خود را در وضعیتی خنثی نگه دارید و تکان ندهید. نکته دیگر این است که میله نزدیک بدن‌تان باشد. سپس هالتر را به پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

ورزش برای لاغری شکم بعد از زایمان

در دوران بارداری، یکی از تغییرات فیزیکی‌ای که به‌وقوع می پیوندد، برآمدگی شکم است. بدن شروع به افزایش وزن و شکم شروع به متورم شدن می‌کند تا جایی که محیطِ شکم برای رشد کودک آماده باشد. پس از زایمان هم چربی‌های سخت بسیار زیادی در شکم باقی می‌مانند و شکلی آویزان به شکم مادر می‌دهند.

برای این‌که بتوانید این چربی‌ها را از بین ببرید و شکم خود را به حالت عادی بازگردانید، راه سختی در پیش دارید از جمله مراقبت‌های دوران بارداری ، اما تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید دورانِ سخت بعد از زایمان را پشت سر بگذارید. 

البته پیشنهاد می‌کنیم که قبل از انجام هرگونه تمرینات ورزشی‌ای، پزشک و متخصص‌تان صحبت کنید تا همه چی با توجه به شرایط‌تان مورد ارزیابی قرار بگیرد. در ادامه به 3 تمرین برای آب کردن شکم پس از بارداری اشاره می‌کنیم:

حرکت کوه‌نوردی:

کوهنوردی یکی از بهترین تمرینات هوازی است که می‌تواند بدن‌تان را گرم کند و باعث افزایش متابولیسم بدن شود. برای انجام این حرکت همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان کردیم، حالتی پلانک بگیرید و مطمئن شوید که شانه‌ها، باسن و پاها در یک خط مستقیم قرار دارند. زانوهای راست خود را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید و سپس آن را به سرعت عقب ببرید و زانوی چپ‌تان را جلو بیاورید. به‌طور متناوب این حرکت را با هر دو زانو انجام دهید و به‌تدریج سرعت‌تان را بیش‌تر کنید.

لگ‌رایز:

یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین تمرینات در ورزش برای آب کردن شکم و تقویت ران‌ها و باسن، لگ‌رایز است. برای انجام این تمرین باید زانوهای خود را خم کنید، پاهایتان را صاف کنید، هر دو دست را در پهلو و کف دست‌ها را رو به پایین قرار دهید. سپس پاهای خود را از زمین بلند کنید و تا سقف بالا بیاورید و به آرامی مجدداً به پایین ببرید، طوری که به زمین برخورد نکند. این حرکت را به آرامی هرچه تمام‌تر و برای ۱۰ الی ۱۵ مرتبه انجام دهید.

کرانچ شکم:

اگر می‌خواهید کوچک کردن شکم با ورزش، به‌خصوص در دوران بعد از بارداری را ممکن کنید، باید به‌سراغ کرانچ شکم بروید که مختصِ چربی‌سوزی ناحیه شکم طراحی شده و عضلات این ناحیه را درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین، باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، شکم خود را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه‌تان را بالا بیاورید و مدتی بدن‌تان را در این حالت نگه دارید. سپس این شرایط را دوباره از سر بگیرید و تکرار کنید.

ورزش برای لاغری شکم کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانانی که با چاقی و وزن بسیار زیاد دست‌وپنجه نرم می‌کنند، عموماً در معرض بیماری‌های بسیار زیادی قرار می‌گیرند. والدین بسیار زیادی نگران این موضوع هستند و تلاش می‌کنند تا با رعایت رژیم غذایی و ثبت نام فرزندان‌شان در کلاس‌های مختلف ورزشی، ورزن‌شان را کنترل کنند.

اگر می‌خواهید کودکان‌تان سلامت لازم را داشته باشند و چربی‌های بخش‌های مختلف مثل شکم‌شان آب شود، می‌توانید به سراغ تمریناتی بروید که تنها برای لاغری طراحی شده‌اند و روی فرایند رشد کودکان و نوجوانان تأثیری نمی‌گذارد.

ورزش اما تنها عامل لاغری نیست و کودکان و نوجوانان جدا از انجام تمرینات مختلف، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشند و سبک زندگی سالمی پیش بگیرند. این یعنی خواب کافی، فعالیت‌های بدنی منظم و دوری از مواد غذایی مضر مثل قند افزوده شده. در ادامه به بعضی از بهترین تمرینات ورزش برای لاغری شکم اشاره می‌کنیم:

						
بیشتر بخوانید: 
کامل‌ترین و بهترین لیست پودر پروتئین برای لاغری+ مزایا و معایب
								

• تمرینات کاردیو: این دسته از تمرینات، ضربان قلب کودکان را بالا می‌برند و از این طریق باعث سوزاندن کالری می‌شوند. دویدن، دوچرخه‌سواری و حتی رقصیدن در دسته این تمرینات قرار می‌گیرد. بهتر است کودکان و نوجوانان روزانه حداقل ۳۰ دقیقه را به این ورزش‌های هوازی با شدت متوسط اختصاص دهند.
• تمرینات استقامتی: عضله‌سازی عامل دیگری است که به افزایش متابولیسم بدن و آب کردن چربی شکم کمک می‌کند. علت اصلی این است که با استفاده از این تمرینات، در باقی روز هم کالری می‌سوزانید. می‌توانید برای انجام این تمرینات، وزنه‌ و دمبل تهیه کنید یا با بطری‌های آب معدنی در خانه، تمریناتی مثل اسکات، پلانک و شنا را به شکل‌های مختلف انجام دهید. یکی دیگر از ورزش‌های استقامتی پیلاتس است. ‌می‌توانید از پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو استفاده کنید.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این دسته از تمرینات، به شکل متناوب و در یک زمان کوتاه انجام می‌شوند که شدت بالایی دارند و زمانِ استراحت کمی هم به شخص می‌دهند. کودکان با انجام این تمرینات می‌توانند به شکلی راحت‌تر چربی‌ای شکم‌شان را بسوزانند. برپی، حرکت کوهنوردی و جامپینگ جک از این دسته تمرینات است که به مدت ۳۰ ثانیه و زمان‌های استراحت ۱۵ ثانیه‌ای انجام می‌شود.
• یوگا: یکی از بهترین تمرینات ورزشی که جدا از لاغری، به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند، ورزش یوگا برای لاغری است. کودکان می‌توانند با انجام ژست‌های مختلفی مثل پلانک، ژست قایق و حتی ژست جنگجو ۳، عضلات شکم‌شان را هم تقویت کنند. در کودکان، بهتر است که این حرکات تحت نظر یک متخصص انجام شود تا خطری برایشان به‌وجود نیاید.

بهترین زمان ورزش برای آب کردن شکم

این‌که چه زمانی از روز ورزش کنید، به ترجیحات و زمان خالی‌ای که دارید، بستگی دارد. با این حال، چرخه خواب و بیداری‌تان هم می‌تواند روی زمانِ ورزش و تمرینات‌تان نقش داشته باشد.

محققان و دانشمندان بر این باورند که بهترین زمان برای ورزش، صبح است چون نه‌تنها متابولیسم بدن‌تان بهبود می‌یابد، بلکه ناخودآگاه روی تصمیمات باقی روزتان تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود تا انتخاب‌های غذایی سالم‌تری بگیرید.

علاوه بر این، تجربه ثابت کرده که اشخاص عموماً به یک برنامه ورزشی ثابت و صبح‌گاهی، پایبندند. پیشنهاد ما این است که زمان، ورزش‌تان متناسب با برنامه و فیزیولوژی بدن‌تان باشد و سعی کنید تمرینات‌تان را هر روز در ساعت معینی انجام دهید.

						
بیشتر بخوانید: 
خواص سیر سیاه؛ آیا سیر سیاه برای لاغری مفید است؟
								

تأثیر پیاده‌روی روی لاغری شکم

مقاله‌ای تحت عنوان Long-term weight loss maintenance  نشان می‌دهد که عموم افراد بعد از یک بازه زمانی، وزن از دست رفته‌شان را دوباره به‌دست می‌آورند. با این حال، ورزش منظم می‌تواند نقش مهمی در کمک به کاهش وزن داشته باشد.

تمرینات منظمی مثل پیاده‌روی، حتی پیاده روی در منزل نه‌تنها باعث سوزاندن چربی‌های شکم می‌شود، بلکه کمک می‌کند تا کالری بیش‌تری در طول روز بسوزانید و انرژی لازم را به‌دست آورید. علاوه بر این، انجام ورزش‌های منظم و با شدت متوسط، خلق‌وخوی اشخاص را بهبود می‌بخشند.

یک تحقیق منتشر شده در PubMed نشان می‌دهد که افراد برای نگه داشتن یک وزن ثابت، حداقل باید در هفته ۱۵۰ دقیقه راه بروند. در تحقیق دیگری از همین سایت که روی زنان دارای اضافه زن انجام شده بود، نشان می‌داد که این گروه با انجام ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی، سه بار در هفته و به مدت ۳ ماه، توانستند دور کمر و چربی بدن‌شان را کاهش دهند.

در این تحقیق دانشمندان ذکر کرده بودند که چربی مستقیم زیر پوستی و چربی پنهان در حفره شکمی در این گروه، به طور قابل توجهی کاهش یافته بود.

تأثیر دویدن در لاغری شکم

دویدن یک تمرین فوق‌العاده مؤثر برای چربی‌سوزی است. براساس داده‌های شورای ورزش آمریکا، دونده‌ای که ۸۱ کیلوگرم وزن دارد، اگر ۱۰ دقیقه با سرعت ثابت بدود، ۱۷۰ کالری می‌سوزاند. در نتیجه، اشخاص می‌توانند با یک دوره دویدن ۳۰ دقیقه‌ای حدود ۵۰۰ کالری بسوزانند.

در نتیجه، دویدن می‌تواند روی لاغری شکم‌تان تأثیر داشته باشد اما برای لاغری کافی نیست؛ باید عادت به دویدن در کنار داشتن یک رژیم غذایی خوب و سبک زندگی سالم، ساخته شود. بسیاری از دوندگان معمولی که هر روز صبح برای دویدن از خانه بیرون می‌زنند و رژیم غذایی تقریباً خوبی دارند، با مقداری چربی شکم مواجه می‌شوند که نمی‌توانند تغییر دهند.

عموماً این میزان چربی کم به رژیم غذایی مرتبط می‌شود و باید با مراجعه به متخصص تغذیه، برنامه دقیقی برای روزتان داشته باشید.

تأثیر شنا در لاغری شکم

شنا فواید زیادی برای سلامتی، استخوان‌بندی و لاغری بدن، به ویژه کاهش چربی‌های اضافی شکم دارد و اگر ورزشکارانی که در این حوزه فعالیت می‌کنند را ببینید، به‌راحتی به این نتیجه می‌رسید. آب و حرکات بدن در این ورزش به سوزاندن کالری و آزادسازی سریع انرزی کمک می‌کند.

جالب است بدانید که شنا در مقایسه با پیاده‌روی سریع و حتی دویدن، کالری بیش‌تری می‌سوزاند. با شنای آزاد، هر فرد می‌تواند در ۳۰ دقیقه بیش از ۳۰۰ کالری بسوزاند، اما به شرط این‌که سرعتش بالا باشد. در نتیجه می‌توانیم بگوییم که شنا به‌خوبی باعث لاغری شکم و قسمت‌های مختلف بدن می‌شود و استقامت ما را بیش‌تر می‌کند.

تأثیر پلانک در لاغری شکم

پلانک هم‌اندازه دیگر تمرینات ورزشی باعث چربی‌سوزی نمی‌شود، اما نمی‌تواند تأثیرش روی لاغری شکم را نادیده هم گرفت. اگر می‌خواهید چربی‌های بیش‌تری از شکم‌تان حذف شود، بهتر است روی تمرینات و حرکاتی تمرکز کنید که به انرژی بیش‌تری نیاز دارند و ترکیبی هستند؛ یعنی روی لاغری قسمت‌های دیگر بدن هم تأثیر می‌گذارد.

پلانک از آن دست تمرینات ورزشی‌ای است که بهتر است آن‌ را در حالتی درست و به‌شکلی اصولی انجام دهید تا فشار مضاعفی به کمرتان وارد نشود و دچار آسیب نشوید.

به یاد داشته باشید که پاهای خود را تقریباً در ارتفاع باسن‌تان قرار دهید، آرنج‌ها را درست زیر شانه‌ها با زاویه ۹۰ درجه بگذارید و دست‌ها را در همان ارتفاع قرار دهید و مهم‌تر از همه، ناحیه شکم‌تان را سفت کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.

تأثیر رژیم لاغری و ورزش برای لاغری شکم

لاغر شدن، چیزی نیست که یک‌شبه اتفاق بیفتد و به عوامل بسیار زیادی بستگی دارد؛ از این‌که صبح‌ها چه چیزی می‌خورید، میان‌وعده‌هایتان چیست و چه میزان فعالیت بدنی‌ در طول روز دارید. تازه بعد از همه این موارد، باید به این توجه کنید که آیا خواب کافی دارید؟ یا استرس روزتان نمی‌گذارد خواب راحتی داشته باشید؟

همه این موارد در کنار هم می‌توانند پکیجی باشند که به شما کمک کنند تا در یک دوره زمانی مشخص، به وزنی که می‌خواهید برسید و لاغری بخش‌های مختلف بدن مثل شکم را ممکن کنید. به همین خاطر، ورزش برای لاغری شکم لزوماً کافی نیست و داشتن یک رژیم غذایی درست و سبک زندگی سالم تأثیر اصلی تمرینات ورزشی را نشان می‌دهد.

						
بیشتر بخوانید: 
خواص سنجد برای کاهش وزن و لاغری
								

برخی نکات برای تسریع فرآیند آب کردن چربی‌های شکم 

• خواب کافی داشته باشید: دانشمندان عنوان کرده‌اند که خواب کمتر از 7 ساعت، باعث بهم ریختن نظم بدن و هورمون‌های شما می‌شود و در نهایت به فعالیت بدنی کمتر و پرخوری در روز بعد می‌انجامد. به همین خاطر خواب شب‌تان را تنظیم کنید تا هم انرژی کافی را در طول روز داشته باشید و هم یکی از عوامل ایجاد کننده چاقی را از بین برده باشید.
• پروتئین بیش‌تری بخورید: مصرف پروتئین، بیش از آنچه که فکرش را کنید اهمیت دارد.افرادی که در برنامه‌های غذایی‌شان پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چاقی شکمی کمتری نسبت به افرادی که پروتئین کمی می‌خورند، دارند.
• فیبر بیش‌تری مصرف کنید: مواد غذایی‌ای که غنی از فیبر هستند مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند، بلکه باعث هضم راحت‌تر غذا و تنظیم سطح قند خون می‌شوند.
• استرس‌تان را کنترل کنید: یکی از راه‌های لاغری شکم، استفاده از راه‌های کاهش استرس است. استرس مزمن باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود، هورمونی که می‌تواند ذخیره‌سازی چربی به‌ویژه در اطراف شکم و پهلو را افزایش دهد.

سخن پایانی

در این مطلب تلاش کردیم به کامل‌ترین شکل ممکن درباره روش‌های مختلف و تمرینات ورزش برای لاغری شکم اشاره کنیم که می‌تواند در طولانی‌مدت، مقدار زیادی از چربی‌های شکم شما را بسوزاند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که انجام تمرینات ورزشی باید به‌شکلی درست و دقیق انجام شود و اشتباه در این تمرینات می‌تواند نتایج آسیب‌زننده‌ای برای شما و سلامتی‌تان به همراه داشته باشد. اگر شما هم دغدغه کاهش وزن با ورزش به همراه رژیم غذایی را دارید، می‌توانید به راحتی از رژیم لیمومی استفاده کنید و فقط با پیاده روی و غذای سالم لاغر شوید.

منابع:

Healthline

Asics

Vinmec

Times of India

Sports Keeda

Pure Gym

Apollo Cradle

Health Shots