معمولا با شنیدن کلمه رژیم، به یاد لاغری، کاهش وزن و کم کردن حجم غذا و کالری مصرفی می‌افتیم. اما قصه همیشه هم این‌طور نیست. در نقطه مقابل، کمبود وزن به نسبت سن و وضعیت بدنی افراد، باعث می‌شود تا آنها به مصرف غذاهای پرکالری رو بیاورند.
در واقع اگرچه اضافه وزن عامل شناخته‌شده‌ای برای ایجادشدن مشکلاتی برای سلامتی ماست، اما کمبود وزن نیز می‌تواند دردسرهایی را همراه خود داشته باشد. خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی سبک در روز، مصرف بیشتر پروتئین و چربی، افزودن میان‌وعده‌های پرکالری و چاشنی‌ها و تاپینگ‌ها به غذا، از جمله راه‌های افزایش وزن هستند.
با این وجود، زمانی که مطمئن می‌شویم وزن ما کمتر از آن چیزی است که باید باشد، احتمالا گاهی با خوشحالی و حس رضایت کامل، به سراغ مصرف انواع و اقسام غذاهای پرکالری می‌رویم. عموما هم به علت جذابیت و خوش‌طعم بودن غذاهای ناسالم و مضر، دست روی این گروه از غذاها می‌گذاریم.
اما گاهی غافلیم از این که غذاهای پرکالری ناسالم، بیماری‌های مختلفی را به همراه خود خواهند آورد که در هر سنی ممکن است بروز کنند. پس چه باید کرد؟
در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی، به سراغ گروهی از پرکالری‌ترین غذاها می‌رویم که مشکلی برای سلامتمان ایجاد نمی‌کنند. برای شروع، باید بررسی کنیم که این غذاها برای کدام افراد مناسبترند و به طور کلی، چرا باید نگران وزن کم و لاغری خود باشیم!
شما به یک رژیم غذایی پرکالری نیاز دارید!
این که باید رژیم غذایی‌ای را رعایت کنیم که شامل مواد پرکالری باشد، گاهی می‌تواند برای بسیاری از افراد خبر جالبی به حساب بیاید. اما معمولا کدام گروه از افراد با این موضوع روبه‌رو می‌شوند؟
دلیل کمبود وزن اکثر افراد، این است که بدن آنها بیشتر از آن‌چه دریافت می‌کند کالری می‌سوزاند. پس در چنین شرایطی ممکن است متخصص تغذیه شما یک رژیم مملو از غذاهای پرکالری و پروتئین را توصیه کند.
اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما کمتر از ۱۸.۵ باشد، کم‌وزن محسوب می شوید. برای محاسبه شاخص توده بدنی خود می‌توانید از ابزارهایی که در اینترنت وجود دارند استفاده کنید. این شاخص بر اساس جنسیت، قد و وزن شما محاسبه می‌شود. حدود ۲٪ از جمعیت جهان دچار کمبود وزن هستند و به طور کلی زنان چهار برابر بیشتر از مردان در معرض کمبود وزن‌اند. گروه‌های سنی که کمبود وزن تاثیر بیشتری را روی سلامتی آنان می‌گذارد، جوانان ۱۸ تا ۲۴ ساله و افراد بالای ۶۵ سال هستند.
کمبود وزن عامل مشکلات شماست؛ مقصر مظلوم‌نما!
خطراتی که این کمبود وزن و عدم استفاده از غذاهای پرکالری مفید می‌تواند برای سلامتی افراد ایجاد کند، عبارتند از:
- مشکلات باروری (کمبود وزن می‌تواند اختلالاتی را در باردار شدن زنان به وجود بیاورد).
- پوکی استخوان که بر اثر عدم دریافت میزان کافی از کلسیم و ویتامین D از رژیم غذایی ایجاد خواهد شد.
- کم‌خونی ناشی از عدم دریافت آهن کافی در رژیم غذایی
- تضعیف سیستم ایمنی و کاهش قدرت عملکرد آن
- خستگی عمومی ناشی از کمبود انرژی
- تاخیر در رشد و نمو برای کودکان
- عملکرد ضعیف در بهبود زخم‌ها
- اختلال خواب
- ایجاد مشکلاتی در ضربان قلب
- هیپوترمی، سرمازدگی یا افت دمای بدن که باعث مختل شدن کارکردهای همیشگی بدن می‌شود
- افت قند خون
همچنین نباید تاثیراتی که کمبود وزن و عدم مصرف کافی غذاهای پرکالری روی زیبایی دارد را نادیده بگیریم. از جمله این تاثیرات می‌توان به
- نازک شدن مو،
- ریزش مو،
- ایجاد مشکلاتی برای دندان‌ها و لثه،
- و خشکی پوست
اشاره کرد.
افزایش وزن اصولی؛ از کجا شروع کنیم؟
مفهوم اصلی افزایش وزن این است که شما باید کالری بیشتری نسبت به مقداری که بدنتان می‌سوزاند به بدن برسانید. اگر می‌خواهید وزن خود را با شیب ملایمی بالا ببرید، سعی کنید فقط ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف کنید. در حقیقت این شیب ملایم در نمودار افزایش وزن، فواید بیشتری را برای بدن خواهد داشت.
اما به یاد داشته باشید که برای افزایش وزن هر راهی را امتحان نکنید و به سراغ غذاهای پرکالری ناسالم نروید. درست است که خوردن چیپس و تنقلات مشابه، نوشابه‌های قندی، شیرینی‌ها و… باعث اضافه وزن می‌شوند اما روش‌های سالمی برای این کار نیستند. چرا که این قند و چربی‌ها بیشتر منجر به چاقی شکمی شده که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را به همراه دارد. در عوض، غذاهای سالمی بخورید که عضله‌سازی می‌کند، و به سراغ غذاهای پرکالری مفیدی برای افزایش وزن خود بروید.
مفیدترین غذاهای پرکالری برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و تاثیرگذار
کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، لبنیات و چربی‌های اشباع‌نشده یا اصطلاحا چربی‌های مفید، از سالم‌ترین منابع کالری روزانه هستند. اما بهتر است نگاه عمیق‌تری به این موضوع داشته باشیم تا در این مسیر گام‌های خود را محکم‌تر برداریم. در ادامه، غذاهای سالمی که کالری موردنیاز بدن را تامین می‌کنند را با هم بررسی خواهیم کرد.
برنج
برنج سرشار از کربوهیدرات و شاید دردسترس‌ترین مورد از غذاهای پرکالری است. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای ۷۶.۲ گرم کربوهیدرات را برای بدن فراهم می‌کند. به علاوه این نوع برنج نسبت به سایر انواع برنج پروتئین بیشتری دارد. یک وعده ۱۰۰ گرمی برنج قهوه‌ای حاوی ۳۵۷ کالری است.
برنج سفید شامل مقدار پروتئین کمتری است، اما فرد می‌تواند آن را با غذاهای دیگر مانند گوشت یا لوبیا سرو کند تا پروتئین و کالری بیشتری دریافت کند. فقط ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته شده ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی دارد.
میوه‌های خشک
مصرف میوه‌های خشک اخیرا محبوبیت بیشتری میان مردم پیدا کرده که از سری افزودنی‌ها برای تهیه غذاهای پرکالری و مفید به شمار می‌روند. میوه‌های خشک حاوی فروکتوز هستند که همان قند موجود در میوه است. می‌توان از میوه‌های خشک به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی و راهی برای افزایش کالری موجود در مواد غذایی استفاده کرد.
به عنوان مثال، می‌توانید غلات مختلف مانند اوت یا جو را با خرما شیرین کنید، برگه زردآلو را به ماست اضافه کنید، یا سایر میوه‌های خشک را در اسموتی بریزید. برخی از میوه‌های خشک نیز در سالادها و برخی غذاهای پخته شده قابل استفاده هستند.
شکلات تلخ
شکلات از دانه‌های کاکائو به دست می‌آید که غنی از کربوهیدرات است. در مقایسه با شکلات شیری، شکلات تلخ معمولا حاوی قند کمتر و مقدار بیشتری از دانه کاکائو است. این بدان معنی است که مقدار بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌های دانه کاکائو را نیز شامل است و فواید بیشتری نیز دارد.
یک راه ساده برای اضافه کردن طعم و کالری اضافی به یک غذا این است که از پودر کاکائو در آن استفاده کنید.
نشاسته‌ها
علاوه بر تمام موارد گفته شده، برای افزایش وزن به شیوه اصولی می‌توانید بسیاری از منابع کربوهیدرات دیگر را در رژیم غذایی خود به کار ببرید. لیست زیر پرطرفدارترین سازندگان غذاهای پرکالری نشاسته‌ای را به شما معرفی می‌کند:
- سیب‌زمینی
- ماکارونی
- سیب‌زمینی شیرین
- ذرت
- حبوبات، مانند لوبیا و نخود
نشاسته‌ها سرشار از گلوکز هستند. بدن نیز این گلوکز را به عنوان گلیکوژن که یک منبع مهم انرژی برای بدن به شمار می‌رود ذخیره می‌کند و بنابراین می‌توان با مصرف آنها بخشی از کالری مصرفی را به روشی سالم تامین کرد.
برای داشتن غذاهای پرکالری، از پروتئین‌ها غافل نشوید
مصرف پروتئین به میزان کافی برای بدن ضروری‌ست، چرا که وظیفه تقویت و رشد عضلات را به عهده دارد. از میان مواد غذایی پرکالری مفید می‌توان ماهی سالمون و تخم‌مرغ را به عنوان منابع سرشار از پروتئین معرفی کرد.
- ماهی سالمون منبع پروتئین و چربی مفید از جمله اسیدهای چرب امگا 3 است که به سلامت مغز و چشم کمک می‌کند.
- تخم مرغ نیز علاوه بر پروتئین و چربی مفید، سرشار از کولین است؛ یک ماده مغذی که برای سلامت مغز حیاتی است و نقش مهمی در رشد جنین دارد.
- گوشت قرمز نیز از موادغذایی پرکالری مفید و عضله‌ساز است که نقش مهمی در بهبود توده‌های عضلانی دارد و از بروز مشکلات در سنین بالا نیز جلوگیری می‌کند.
شیک‌ها و اسموتی‌های پروتئینی
شیک‌ها می‌توانند راه جذابی برای افزایش مصرف پروتئین در قالب یک میان‌وعده باشند. آنها همچنین می‌توانند برای افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند، و کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند اما اشتهای زیادی ندارند راه‌حل کارآمدی برای مصرف غذاهای پرکالری باشند.
میزان پروتئین موجود در شیک‌های پروتئینی بسته به برند متفاوت است. می‌توانید برچسب روی محصول را چک کنید یا با مشورت یک متخصص تغذیه موردی را پیدا کنید که برای شما مناسب‌تر است. متخصص تغذیه به احتمال زیاد توصیه می‌کند که به دنبال غذایی باشید که قندهای افزودنی کمی داشته باشد.
اسموتی‌های پروتئینی خانگی نیز می‌توانند یک راه بسیار مغذی و موثر برای افزایش وزن باشند. با درست کردن اسموتی مخصوص خود، می‌توانید کالری موردنیاز خود را دریافت کنید و همچنین تسلط کاملی بر مواد موجود در آن داشته باشید.
مکمل‌های پروتئینی
اضافه کردن بسیاری از موادغذایی غنی از پروتئین مانند پروتئین‌بارها یا نوشیدنی‌های پروتئینی به رژیم غذایی، راهی برای دریافت پروتئین اضافی و جایگزینی برای غذاهای پرکالری به شمار می‌رود.
این محصولات ممکن است به فرد کمک کند کالری بیشتری مصرف کند یا گاهی نیازهای پروتئینی را در دوران بارداری افزایش دهد. اگر می‌خواهید مقدار پروتئین و کالری دریافتی خود را محاسبه کنید، باید برچسب‌های موجود روی محصولات را چک کنید تا بر اساس محاسبات خود جلو بروید.
شیر، سرگروه مواد لبنی پرکالری
healthline می‌گوید بسیاری از محصولات لبنی پرکالری هستند و همچنین ممکن است حاوی مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین و کلسیم باشند. شیر یک ماده غذایی پرکالری است که سرشار از کلسیم، کربوهیدرات و پروتئین است. یک فنجان شیر ۲٪ چربی، حدود ۱۲۲ کالری را تامین می‌کند.
اگر برای عضله‌سازی تلاش می‌کنید، مقدار پروتئین موجود در شیر باعث می‌شود تا این غذای پرکالری انتخاب خوبی برای شما باشد. به علاوه میزان کلسیمی که در شیر وجود دارد، آن را به یک ماده غذایی مفید برای تراکم و پوکی استخوان تبدیل کرده است.
بیشتر بخوانید: چرا گاهی علی‌رغم خوردن زیاد باز هم چاق نمی‌شویم؟
پنیر
پنیر علاوه بر این که یکی از غذاهای پرکالری است، پروتئین و کلسیم قابل‌قبولی نیز دارد. میزان دقیق مواد مغذی به نوع پنیر و نحوه تهیه آن توسط سازندگان بستگی دارد.
به عنوان مثال، پنیرهای پرورده که اصطلاحا پنیر پروسس یا فرآوری‌شده نیز نامیده می‌شوند، معمولا کربوهیدرات کمتری دارند، بنابراین بیشتر کالری این پنیرها از چربی حاصل می‌شود.
پنیر می‌تواند حاوی مقدار بالایی از سدیم نیز باشد. بنابراین فراموش نکنید که برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مقدار سدیم دریافتی روزانه شما بیش از حد معمول نباشد.
بیشتر بخوانید: برای چاقی چه بخوریم؟
ماست
ماست پرچرب منبع خوبی از کالری و پروتئین است. بهتر است به جای ماست‌های طعم دار، ماست ساده یا یونانی را انتخاب کنید، که قند کمتری نسبت به سایر ماست‌ها دارد.
با این وجود می‌توانید با افزودن عسل، میوه، آجیل یا پودر کاکائوی شیرین نشده، ماست را به طور طبیعی طعم‌دار کنید.
چربی‌های اشباع نشده، جزئی مهم از غذاهای پرکالری مفید
اگر چربی‌های غیراشباع به صورت معتدل مصرف شوند، برای سلامتی مفید هستند، و به افزایش کلسترول سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می‌کنند. همچنین دارای کالری بسیار بالایی هستند که آنها را به یک مکمل خوب برای هر رژیم غذایی افزایش وزن تبدیل می‌کند. موارد زیر از مهم‌ترین چربی‌های غیراشباع و مفید برای ساختن غذاهای پرکالری سالمند:
- روغن زیتون: یک وعده ۱۵ میلی‌لیتری روغن زیتون حاوی حدود ۱۲۰ کالری است. بنابراین مصرف فقط مقدار کمی از آن در روز می‌تواند کالری دریافتی را افزایش دهد و همچنین به سالاد، پاستا و سایر غذاها طعم و مزه می‌دهد.
- آجیل و دانه‌ها: بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها منابع خوبی از چربی‌های اشباع نشده هستند و همچنین کالری زیادی را فراهم می‌کنند. به عنوان مثال، فقط 20 گرم کره بادام ۱۲۹ کالری و همچنین کلسیم و منیزیم را فراهم می‌کند.
- آووکادو: آووکادو و روغن آووکادو منابع طبیعی چربی غیراشباع هستند. آووکادو همچنین غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. می‌توانید با افزودن مقداری آووکادو، کالری ساندویچ‌ها، سالادها و اسموتی‌ها را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
نان آرد کامل یا نان سبوس‌دار
نان غلات کامل یا آرد کامل یا سبوس‌دار، یکی دیگر از منابع کربوهیدراتی است که در برنامه غذایی برای افزایش وزن قرار می‌گیرد.
شما می‌توانید با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، غذاهای پرکالری و متعادل تهیه کنید.
ساندویچ‌های نان غلات یکی از ساده‌ترین وعده‌های غذایی برای افزایش کالری دریافتی روزانه شما هستند. برای به حداکثر رساندن کالری وعده غذایی خود، کره آجیل یا آووکادو را نیز اضافه کنید.
دنبال یک نسخه ثابت برای افزایش وزن با غذاهای پرکالری نباشید!
افزایش وزن اصولی مستلزم تمرکز بر روی موادی است که بدن را تقویت می‌کنند. رسیدن به وزن بیشتر ممکن است زمان ببرد، اما خوردن غذاهای پرکالری با مواد مغذی متنوع می‌تواند مسیر جذاب‌تر و تاثیرگذارتری برایتان بسازد.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا هدف اصلی و بهترین راه برای رسیدن به آن را شناسایی کنید. یک استراتژی ثابت برای تمام افراد موثر نخواهد بود.
از تاثیراتی که مصرف غذاهای پرکالری مفید و مضر در رژیم غذاییتان داشته برایمان بنویسید. فاصله گرفتن از پرکالری‌های خطرناک و در آغوش گرفتن پرکالری‌های موثر، چه حسی برای شما داشته است؟
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذاییتان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید