پیش از هرچیزی، کالری چیست؟
در رژیم کالری شمار، کالری (Calorie) به‌عنوان یک واحد انرژی شناخته می‌شود؛ در واقع، زمانی که درباره کالری یک غذا صحبت می‌کنیم یا می‌گوییم در حین ورزش چند کالری سوزانده‌ایم، در واقع به میزان انرژی‌ای که آن غذا دارد یا در حین ورزش مصرف کرده‌ایم، اشاره می‌کنیم.
یک کالری، انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ میلی‌لیتر آب به اندازه ۱ درجه سانتی‌گراد است که انرژی بسیار کمی است. حالا شاید با خودتان فکر کنید که خیلی از مواد غذایی انرژی کمی دارند چون روی برچسب‌شان، میزان کالری‌شان کم است.
وقتی صحبت از کالری می‌شود، آن هم در مواد غذایی، منظور اصلی کیلوکالری (Kilocalories) است. در واقع، هرچیزی که روی بسته‌های غذایی و منوهای رستوران می‌بینید برحسب کیلوکالری نوشته شده است.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
میانگین دریافت کالری روزانه برای مردان، ۲۵۰۰ کیلوکالری در روز و برای زنان، ۲۰۰۰ کیلوکالری است. البته که این یک عدد میانگین و استاندارد است و کالری دریافتی هر شخص به عوامل بسیار زیادی مثل فعالیت بدنی، سن و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
چرا باید کالری مصرفی روزانه را محاسبه کنیم؟
چرا باید به محاسبه کالری روزانه بپردازیم؟ کالری شماری به عنوان یکی از روش‌های معروف برای کاهش وزن و چایگزین عمل‌های لاغری شناخته می‌شود. در این روش، شما در ابتدا انرژی مورد نیاز بدنتان را براساس شاخص‌های مختلف و از طریق ابزارهای مختلفی که هم‌اکنون در اینترنت به‌طور رایگان در دسترس‌اند، محاسبه می‌کنید و در ادامه تصمیم می‌گیرید که چه مقدار کالری کمتر از عدد به‌دست آمده مصرف کنید.
Healthline می‌گوید شواهد و تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی و برنامه‌های کاهش وزن، حدود ۶۰۰ کیلو کالری کسری در برنامه غذایی اشخاص ایجاد می‌کنند. این موضوع در بازه زمانی می‌تواند منجر به کم کردن وزن بدن شود.
با این حال، این کاهش ۶۰۰ کیلو کالری می‌تواند احساس گرسنگی خیلی زیادی در بعضی اشخاص به‌وجود آورد و باعث شود تا استمراری در برنامه غذایی خود نداشته باشید. از آن طرف هم، کاهش شدید کالری و تصمیمات شخصی‌ای که برای برنامه غذایی‌تان می‌گیرید، ممکن است در کوتاه‌مدت نتایج خوبی داشته باشد. اما در درازمدت آسیب‌های شدیدی به بدن وارد می‌کند.
در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم که رژیم‌های خود را با نظارت پزشکی آغاز کنید. یکی از خوبی‌های رژیم‌های لاغری لیمومی این است که بدون احساس گرسنگی و بدون حذف مواد غذایی مختلف از برنامه‌تان و به همراه میان‌وعده‌های رژیمی، انجام می‌شود و با توجه به اینکه پزشکان و متخصصانی روی برنامه‌تان نظارت دارند، مطمئن هستید که مسیر درستی را در درازمدت طی می‌کنید.
دلایل مضر بودن رژیم کالری شمار
یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که در چنین رژیم‌های غذایی‌ای وجود دارد، این است که نمی‌دانید چگونه تعادل را در برنامه غذایی‌تان ایجاد کنید. به‌عنوان مثال، ممکن است به این فکر کنید که با کمتر خوردن یا حذف خیلی از مواد غذایی، کالری دریافتی‌تان در طول روز کمتر می‌شود. اما آیا به این فکر کرده‌اید که شاید کیفیت کلی رژیم غذایی‌تان به همان میزان کمتر شود؟
به عنوان مثال، ممکن است نصف آووکادو یا نصف شکلات، ۱۰۰ کیلو کالری باشند اما از منظر ارزش غذایی، هر دو فرسنگ‌ها با یک‌دیگر تفاوت دارند. یا در کنار این موضوع، ممکن است به مصرف محصولات ظاهراً رژیمی‌ای روی بیاورید و احساس کنید که برنامه غذایی‌تان را به درستی اجرا کرده‌اید. اما نمی‌دانید که همین محصولات رژیمی در اطلاعات و داده‌هایی که به مصرف‌کننده ارائه می‌دهند، اجازه ۲۰ درصد ضریب خطا یا تفاوت را دارند.
البته که خوردن یک‌باره این محصولات آن‌قدرها هم در کالری دریافتی‌تان تأثیری نخواهد داشت اما اگر به مراتب زیاد مصرف شود، می‌تواند اثر بزرگی روی روند کاهش وزن‌تان داشته باشد.
در نتیجه، زمانی که رژیم کالری شماری را آغاز می‌کنید، باید با برنامه اصولی پیش بروید تا بدانید که تمام مواد مغذی به یک اندازه در رژیم‌تان وجود دارد و در مصرف غذاهایی که کالری یکسانی دارند، ارزش غذایی را در اولویت قرار می‌دهید. در ادامه مهم‌ترین دلایلی را توضیح می‌دهیم که شما را قانع می‌کند برای گرفتن رژیم کالری شمار تجدید نظر کنید.
1. ریزش مو
2. کاهش وزن مقطعی
دستیابی به وزن متعادل و کم کردن وزن یک سفر طولانی، سخت ولی شیرین است. اما سخت‌تر و مهم‌تر از آن، ثبات و ماندن در آن وزن است. بسیاری از رژیم‌های لاغری قادر به کاهش وزن هستند و می‌توانند در مدت‌زمان معلومی از وزن شما کم کنند.
اما بسیاری از اوقات پیش آمده که تلاش‌های چند ماهه و چندساله شما ظرف مدت‌زمان کوتاهی بر باد می‌رود. رژیم کالری شماری، هیچ برنامه‌ای برای ثبات وزنی و افزایش متابولیسم دائم ندارد. بررسی‌های Healthline نشان می‌دهند بازگشت به وزن قبل، در این برنامه غذایی به‌وفور رخ می‌دهد. هدفی که به شما انگیزه می‌دهد تا کالری شماری کنید، کاهش وزن است. بااین‌حال، بخش ناگفته این هدف، حفظ وزن نهایی است.
کالری شماری معمولاً فقط برای مدت کوتاهی پایدار است. شما برای ایجاد تغییرات انگیزه دارید و برای داشتن یک برنامه هیجان‌زده هستید. در واقع این اتفاق نشان می‌دهد، این برنامه غذایی، یک برنامه کامل و جامعه برای رسیدن به لاغری شما نیست.
بیشتر بخوانید:
3. محدودیت در کاهش یا افزایش وزن
4. خسته کننده بودن
یکی از موانع اصلی و بزرگ افراد در راه لاغر شدن و کاهش وزن، دلسرد شدن است. زیاد پیش آمده که بسیاری از ما، طی یک تصمیم جدی، برنامه غذایی و رژیم خود را در جهت کاهش وزن آغاز می‌کنیم، اما بعد از مدت کوتاهی آن را رها کرده و به حالت اول باز می‌گردیم.
پس یا باید با احساس گرسنگی و عدم توان انجام فعالیت‌های روزانه دست‌وپنجه نرم کنید یا باید برای مصرف خوراکی‌های مفید هزینه کنید و وقت کافی برای کسب اطلاعات درباره این خوراکی‌ها وسط بگذارید.
5. مشکلات گوارشی سخت
6. توجه به کمیت و غفلت از کیفیت
در رژیم کالری شماری، تنها مقدار غذایی که می‌خورید محاسبه می‌شود. هرچند که میزان غذا خوردن برای متعادل کردن مصرف مهم است، اما تنها عامل برای رسیدن به وزن مطلوب نیست. برخی از افراد بر کاهش چربی در برنامه غذایی خود تمرکز می‌کنند، در حالی که آن‌ها به‌اشتباه فکر می‌کنند که کاهش چربی همیشه به معنای کاهش کالری است.
برخی از غذاهای بدون چربی درواقع کالری بیشتری نسبت به بقیه دارند. زیرا تولیدکنندگان از قند اضافی برای جبران طعم ازدست‌رفته به دلیل حذف چربی استفاده می‌کنند. بنابراین اگر غذاهای کم‌چرب یا بدون چربی را به مقدار زیاد مصرف کنید، چندان کم‌کالری هم نیستند!
7. بروز اختلال در تغذیه
ممکن است اصطلاح اختلال در تغذیه را بشنوید و فکر کنید که در توصیف رفتار بسیاری از افرادی که کالری شماری می‌کنند، کمی اغراق‌آمیز به نظر می‌رسد. بااین‌حال، اختلال در خوردن غذا و کالری شماری اغلب دست‌به‌دست هم می‌دهند و فرد را بیمار می‌کنند.
حالا ممکن است بپرسید که اختلال در خوردن دقیقاً چیست؟ این اصطلاح، طیفی از رفتارهای غذایی نامنظم را توصیف می‌کند. علائم و نشانه‌های اختلال در تغذیه:
- رژیم گرفتن مکرر
- اضطراب مرتبط با غذاهای خاص یا حذف وعده‌های غذایی
- نوسانات مزمن وزن
- روال‌های سفت‌وسخت پیرامون غذا و ورزش
- احساس گناه و شرم ناشی از غذا خوردن
- اشتغال ذهنی به غذا، وزن و تصویر بدن
- احساس از دست دادن کنترل در مورد غذا
- استفاده از محدودیت غذایی، رژیم‌های فستینگ، ورزش شدید یا پاک‌سازی برای جبران انتخاب‌های بد
کالری شماری نوعی رژیم غذایی است و فرد اگر به اهداف روزانه خود دست نیابد، اغلب باعث اضطراب، احساس گناه و شرمساری می‌شود. روال پیگیری مصرف غذا به‌طور خاص، سخت است و می‌تواند منجر به‌صرف زمان زیادی برای تمرکز شود، ازجمله اینکه دائماً به این فکر کنید که بعداً چه چیزی می‌خورید!
به همین ترتیب، صرف بیش از حد کالری روزانه، اغلب باعث می‌شود که مجبور شوید مصرف غذای خود را برای جبران آن وعده محدود کنید. باگذشت زمان، محدودیت می‌تواند منجر به از دست دادن کنترل غذا و اشتهای کاذب شود.
نکاتی که پیش از شروع رژیم کالری شماری باید بدانید
اگر به هر دلیلی تمایل به پیروی از رژیم کالری‌شمار دارید، با در نظر گرفتن آسیب‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، پیشنهاد می‌کنیم یک‌سری نکته را نیز رعایت کنید. در ادامه به ۵ نکته کلیدی اشاره می‌کنیم که بهتر است پیش از شروع کردن این رژیم، رعایت کنید:
- آماده باشید: قبل از شروع، یک برنامه کالری شمار یا ابزار آنلاین فراهم کنید. تصمیم بگیرید که می‌خواهید چگونه وعده‌های خود را اندازه‌گیری کنید و در نهایت به فکر تهیه یک برنامه غذایی درست باشید.
- برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید: برچسب‌های مواد غذایی اطلاعات مفید خیلی زیادی برای محاسبه کالری دارند. در نتیجه پیش از خرید هر ماده غذایی‌ای، برچسب‌اش را با دقت مطالعه کنید.
- وسوسه‌های خود را از بین ببرید: اگر می‌خواهید این رژیم را شروع کنید، باید از این موضوع آگاه باشید که مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات مختلف ممنوع است. در این شرایط می‌توانید میان‌وعده‌های سالم‌تری داشته باشید و راحت‌تر به هدفی که می‌خواهید، دست پیدا کنید.
- فرایند کاهش وزن را به شکلی آهسته پیش بگیرید: برای اینکه بتوانید این رژیم را به‌طور مستمر ادامه دهید، باید آرام پیش بروید. کاهش یک‌باره حجم وسیعی از کالری می‌تواند در مدتی کوتاه وزن‌تان را به میزان بسیار زیاد کاهش دهد اما نمی‌تواند به عنوان یک برنامه درازمدت شناخته شود.
- ورزش کنید: حتی اگر بهترین برنامه غذایی و رژیم را هم داشته باشید، فعالیت بدنی و ورزش حرف اصلی را میزند و در کنار غذاهای روزانه‌ای که مصرف می‌کنید، باید رعایت شود. در نتیجه، سعی کنید در طول روز تمرینات ورزشی مختلف را انجام دهید.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
در پایان
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید