بهترین ورزش برای درمان سیاتیک؛ چه تمریناتی را انجام دهیم؟

سیاتیک چیست؟

سیاتیک (Sciatica) به‌عنوان یک درد عصبی شناخته می‌شود که به‌واسطه تحریک عصب سیاتیک بروز پیدا می‌کند. جدا از درد، این بیماری ممکن است سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی در قسمت‌های پشت یا باسن را به‌همراه داشته باشد و تا ساق پا هم پیشروی کند.

معرفی ۱۰ حرکت ورزشی برای بهبود درد سیاتیک

همان‌طور که اشاره کردیم، از بهترین روش‌های برای بهبود شرایط‌تان، انجام ورزش برای درد سیاتیک است که می‌تواند تحریک عصب‌ها را کنترل کند. در این روش، شما با حرکات کششی مختلف می‌توانید لگن را در حالت‌های خارجی‌ای به چرخش در بیاورید تا کمی از این درد را تسکین ببخشید. در ادامه به بهترین ورزش برای درمان سیاتیک اشاره می‌کنیم:

						
بیشتر بخوانید: 
سیر تا پیاز ورزش برای لاغری شکم؛ سراغ چه تمریناتی برویم؟
								

زانو تا سینه (Knee-to-Chest)

این حرکت کششی ساده قسمت پایین باسن و بالای ران را مورد هدف قرار می‌دهد تا به درمان هرچه بهتر درد سیاتیک‌تان کمک کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را پیش بگیرید:

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2. زانوی یکی از پاهای خود را به سمت قفسه سینه‌تان باروید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید.
3. پایین کمرتان را روی زمین فشار دهید و این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
4. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

سعی کنید این تمرین را به‌مدت ۲ تا ۴ بار برای هر طرف تکرار کنید. اگر به‌دنبال چالش بیش‌تر هستید، می‌توانید یک پای خود را صاف روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به سمت سینه بالا ببرید، یا هر دو زانوی خود را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید.

کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch)

نکته‌ای که درباره این ورزش برای درد سیاتیک باید به‌خاطر داشته باشید، این است که انجام این تمرین نیازمند مراقبت بسیار زیاد است. در صورت لزوم برای انجام آن به چیزی بچسبید تا کشش زیادی نداشته باشید:

1. صاف بایستید و یک پا را روی سطحی بالاتر مثل پله قرار دهید.
2. ساق پا را صاف کنید و انگشتان را به سمت بالا بگیرید.
3. در حالی که پشت‌تان را صاف نگه داشته‌اید، کمی به جلو خم شوید.
4. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و نفس عمیق بکشید.
5. این حرکت را برای هر پا، ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

شیبِ لگن (Pelvic Tilt)

یکی دیگر از تمرینات ورزش برای درد سیاتیک در خانه، شیب لگن است که به‌ظاهر می‌تواند ساده باشد اما به میزان بسیار زیادی به دردتان کمک می‌کند. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را پیش بگیرید:

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و دست‌ها را کنار خود قرار دهید.
2. عضلات شکم‌تان را صف کنید، پشت خود را روی زمین فشار دهید و باسن‌ و لگن‌تان را کمی به سمت بالا بیاورید.
3. این وضعیت را نگه دارید و در این حین، نفسی عمیق بکشید.
4. بعد از چند ثانیه، خودتان را رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید.

انجام این تمرین در یک ست ۸ تا ۱۲ تایی توصیه می‌شود.

حرکت پل‌های گلوت (Glute Bridges)

در سیاتیک، سفت بودن عضلات باسن می‌تواند روی عصب سیاتیک فشار بسیار زیادی وارد کند و یکی از بهترین ورزش برای درد سیاتیک در خانه،  حرکت Glute Bridges است. برای انجام این تمرین، باید مراحل زیر را انجام دهید:

1. به‌پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را در کنار بدن‌تان قرار دهید.
2. با فشار دادن پاشنه‌ها، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن‌تان یک خط مستقیم، از زانو تا شانه‌ها، تشکیل دهد.
3. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
4. باسن‌تان را به آرامی روی زمین پایین بیاورید و مجدداً این حرکت را تکرار کنید.

داشتن یک فرم اصولی برای انجام این تمرین از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. از قوس یا گردن کردن پشت بدن‌تان خودداری کنید. پیشنهاد می‌شود که این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی تکرار کنید.

کشش عمیق گلوتئال درازکش (Lying Deep Gluteal Stretch)

اگر بدن‌تان انعطاف‌پذیری لازم را ندارد، انجام این تمرین اصلاحی می‌تواند روی درمان سیاتیک نقش بسزایی ایفا کند. برای انجام آن، اقدامات زیر را انجام دهید:

1. به‌پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. مچ پای راست خود را بالا بیاورید و آن را روی زانوی چپ‌تان قرار دهید.
2. با استفاده از هر دو دست، انگشتان خود را به پشت رانِ چپ ببندید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید و سر و کمرتان را روی زمین نگه دارید.
3. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
4. این کار را با پای دیگرتان تکرار کنید.

از آن‌جایی که این تمرین به انعطاف‌پذیری زیادی نیاز دارد و ممکن است اندکی چالش‌برانگیز باشد، بهتر است زیر سرتان بالشتی قرار دهید تا اندکی بالا بیاید. جدا از این، اگر به‌راحتی نمی‌توانید دستان‌تان را به پشت ران‌تان ببندید، از یک حوله برای کشیدن ران به سمت خودتان استفاده کنید.

کشش نشسته ستون فقرات (Sitting Spinal Stretch)

درد سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که مهره‌های ستون فقرات فشرده شوند. این حرکت کششی به ایجاد فضایی در ستون فقرات کمک می‌کند تا فشار روی عصب سیاتیک کاهش پیدا کند:

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به‌سمت بیرون کشیده و صاف روی زمین بگذارید.
2. زانوی سمت راست خود را خم کرده و سپس در قسمت بیرونی پای دیگر قرار دهید.
3. آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند که بدن‌تان را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
4. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس مجدداً پای خود را روی زمین قرار داده و دوباره خم کنید و بالا بیاورید.
5. این حرکت را برای هر پا به‌اندازه ۳ مرتبه انجام دهید.

کشش پایه نشسته (Basic Seated Stretch)

شما این حرکت کششی را با نشستن روی یک صندلی انجام می‌دهید و پایی که در آن احساس درد می‌کنید را روی زانوی پای دیگرتان می‌گذارید. انجام این تمرین مستلزم پیروی از مراحل زیر است:

1. با سینه به جلو خم شوید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. تا زمانی که این حالت دردناک نیست، سعی کنید کمی بیش‌تر خم شوید.
2. در صورتی که احساس درد کردید، دوباره به حالت اولیه باز گردید.
3. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و تمرین را بای پای دیگر انجام دهید.

کشش قیچی همسترینگ (Scissor Hamstring Stretch)

توبروزیته ایسکیال (The Ischial Tuberosity) که به‌عنوان استخوان‌های نشسته نیز شناخته می‌شود، یکی از قسمت‌هایی از بدن است که کمربند لگنی را شکل می‌دهد. عضلات همسترینگ از طریق یک رباط به این قسمت متصل می‌شوند و هنگامی که سفت باشند، می‌توانند علائم سیاتیک را برای فرد به‌وجود بیاورند.

حرکت کششی قیچی همسترینگ یکی از بهتری ورزش برای درمان سیاتیک است که می‌تواند به شل شدن آن عضلات کمک کند. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را پیش بگیرید:

						
بیشتر بخوانید: 
داستان لاغری تبسم و رژیمی که در سفر هم مناسب است
								

1. در حالی که ایستاده‌اید، پای راست خود را اندکی به عقب قرار دهید تا پشت پای چپ‌تان قرار بگیرد.
2. باسن خود را به سمت جلو بکشید و شانه‌های خود را به عقب فشار دهید. البته لگن راست شما نباید بیش‌تر از گلن چپ‌تان به جلو بیاید.
3. دستان خود را روی باسن‌تان قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید از یک صندلی برای حفظ تعادل هم استفاده کنید.
4. با خم کردن کمر در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، نیم‌تنه خود را کمی روی پای جلو فشار دهید و وزن خود را روی این پا نگه دارید.
5. این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس کشش را با پای مخالف تکرار کنید.

این حرکت را به‌اندازه ۳ تا ۵ مرتبه برای هر کدام از پاها تکرار کنید.

سخن پایانی

از آن‌جایی که سیاتیک به‌علل مختلفی بروز پیدا می‌کند، یک برنامه ورزشی نمی‌تواند راه‌حلی برای همه باشد. هرگز خود را مجبور به انجام تمرینی که احساس می‌کنید درست نیست، نکنید. در عوض، به‌سراغ مواردی بروید که برای شما مفید هستند و پیشرفتی در بهبود این مشکل برای شما به‌وجود می‌آورند.

در همین راستا، پیشنهاد می‌کنیم از یک پزشک متخصص مشورت بگیرید تا بتوانید بهترین تمرینات ورزشی را با توجه به علت بروز بیماری و وضعیت سلامتی‌تان برای انجام روزانه انتخاب کنید.

مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع:

Cleveland Clinic

Healthline

WebMD