برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟
امروزه باتوجه به تحقیقات علمی و توسعه فناوری، محققان توانستند غذاهایی که تأثیرات مثبتی بر کاهش چربی خون میگذارند را کشف کنند. این غذاها با عناصر مغذی خاصی که دارند، باعث کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) میشوند. غذاهای مفید برای کلسترول بالا عبارتاند از:
1. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر دارای فیبر محلول است که باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا به عبارت دیگر کلسترول بد میشود. فیبر محلول در غذاهایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی نیز یافت میشود. این ماده مغذی توانایی کاهش جذب کلسترول در جریان خون را دارد.
مصرف ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول یا حتی میزان بیشتری از آن در روز، باعث کاهش سطح کلسترول LDL میشود. یک وعده غلات صبحانه با بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر حدوداً ۳ تا ۴ گرم فیبر دارد. اگر میوههایی مانند موز یا انواع توتها را هم به آن اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
2. ماهی و اسیدهای چرب امگا 3
ماهی چرب دارای سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است کهتری گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون) را کاهش میدهد. این اسیدها به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به لخته شدن خون کمک میکنند. اسیدهای چرب امگا 3 در افرادی که قبلاً حملات قلبی داشتند، باعث کاهش خطر مرگ ناگهانی میشوند.
این اسیدها بر سطح کلسترول LDL تأثیر نمیگذارند، اما ممکن است به کاهشتری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL کمک کنند. انجمن قلب آمریکا به دلیل فواید بسیار زیاد اسیدهای امگا3، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه میکند. بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهیهای زیر یافت میشود:
- ماهی خال خالی
- شاه ماهی
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
غذاهایی مانند گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز جزو غذاهای مفید برای کلسترول بالا هستند و مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 دارند. قرصهای مکملهای امگا 3 و روغن ماهی هم در صورت مشورت با پزشک و موافقتش گزینه خوبی خواهند بود.
بیشتر بخوانید: خواص بذر کتان برای لاغری
3. مغزها
مصرف آجیلهای درختی کلسترول خون را بهبود میبخشند. بهعنوانمثال مطالعات نشان دادند گردو حاوی چربیهای امگا 3 است و به محافظت از قلب و کاهش خطر حمله قلبی در افرادی که بیماری قلبی دارند کمک میکند.
همه آجیلها کالری بالایی دارند بنابراین روزانه یک مشت از آن را به سالادتان اضافه کنید یا بهعنوان میان وعده آنها را بخورید.
4. بادام
برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ در میان مغزیجات مختلف، «بادام» بهترین گزینه است. بادام معمولاً بهعنوان یک تنقلات یا یک ماده افزودنی به غذاها مصرف میشود. این مغز فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد و سطح کلسترول HDL را افزایش میدهد و سطح LDL را پایین میآورد.
بادام حاوی پروتئین، فلاونوئید، ویتامین E، منگنز، مس، منیزیم و EC است؛ به همین علت به ساخت عضلات و بازسازی بافتهای بدن کمک میکند. فلاونوئیدهای موجود در آن با محافظت از سلولهای قلب و عروق از آسیب رادیکالهای آزاد جلوگیری میکند.
ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از التهابات میشود. همچنین منگنز، مس و منیزیم موجود در بادام به حفظ سلامت عصبی، عضلانی و استخوانی کمک میکنند.
5. آووکادو
آووکادو منبع خوبی از مواد مغذی و اسیدهای چرب تک غیراشباع است. تحقیقات نشان میدهند فیبر موجود در آووکادو میتواند سطح کلسترول بد را بهبود ببخشد.
در هفته مصرف دو وعده آووکادو برای سلامت قلب مفید است و خطر ابتلا به انواع بیماریها را کاهش میدهد. مردم تمایل دارند برشهای آووکادو را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنند یا آنها را بهعنوان غذای جانبی بخورند.
6. روغنهای گیاهی
روغن گیاهی از دانه گیاهان روغن دار استخراج میشود. این نوع روغن فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد. آنها دارای چربیهایی هستند که سطح کلسترول HDL را افزایش و سطح LDL را کاهش میدهند. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 باعث کاهش التهاب، افزایش خون رسانی به بافتهای قلبی و کاهش خطر ایجاد لخته خون میشوند.
این روغنها حاوی ویتامین E، اسید لینولئیک و اسید آلفالینولئنیک هستند. ویتامین E به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از التهابات کمک میکند. اسید لینولئیک و اسید آلفالینولئنیک هم باعث تولید پروستاگلاندینهایی که مسئول تنظیم فشار خون، دفع سدیم، تقسیم سلولی و پاسخ التهابی هستند، میشوند.
7. روغن زیتون
برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ سعی کنید از روغن زیتون به جای سایر چربیها استفاده کنید. شما میتوانید سبزیجات را در روغن زیتون تفت دهید، بهعنوان سس سالاد آن را با سرکه مخلوط کنید یا از روغن زیتون بهعنوان جایگزین کره در آشپزیهایتان استفاده کنید.
8. آب پنیر
پروتئین آب پنیر که در محصولات لبنی یافت میشود، فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. مطالعات نشان دادند که پروتئین آب پنیر هم کلسترول بد و هم فشار خون را کاهش میدهد. بنابراین از امروز به بعد آب پنیر را بهعنوان یک آب بیخاصیت دور نریزید و آن را به چشم یک خوراکی سالم ببینید.
9. لوبیا سفید
لوبیا سفید در لیست غذاهای مفید برای کلسترول بالا قرار میگیرد و معمولاً بهعنوان یک غذای اصلی یا یک پیش غذا سرو میشود. لوبیا سفید فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد، منبع خوبی از فیبر حلال است و باعث کاهش جذب چربی در روده میشود.
فیبر حلال با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده، باعث میشود کلسترول و چربیها جذب نشوند. لوبیا سفید حاوی پروتئین، فولات، آهن و پتاسیم است. پروتئین به ساخت بافتهای بدن، فولات به تولید خون و پیشگیری از کم خونی، آهن به حمل اکسیژن در خون و پتاسیم به کاهش فشار خون کمک میکند.
10.بادمجان
بادمجان یک نوع سبزی است و معمولاً بهعنوان یک غذای اصلی یا گاها پیش غذا درست میشود. بادمجان دارای مقدار زیادی فلاونوئید (یک نوع آنتیاکسیدان قدرتمند) است. فلاونوئید میتواند الزامات سلولهای قلب و عروق را برآورده و از آسیب رادیکالهای آزاد جلوگیری کند.
رادیکالهای آزاد مولکولهایی هستند که باعث اکسیداسیون و التهاب در بدن میشوند. اکسیداسیون و التهاب باعث آسیب به دیوارههای رگهای خونی شده و کلسترول را در آنها جمع میکند. فلاونوئید با جلوگیری از این فرآیند از بروز بیماریهای قلبی و عروقی پیشگیری میکند.
11.هویج
یکی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا «هویج» است که در غذاهای مختلف یافت میشود. هویج فقط کاهش دهنده کلسترول بد نیست، بلکه دارای مقدار زیادی بتاکاروتن هم (نوعی ویتامین A) است.
بتاکاروتن از قلب و عروق محافظت میکند. هویج حاوی فولات، پتاسیم، فلاونوئید و ویتامین K است پس حتی بهعنوان میان وعده هم که شده از آن استفاده کنید.
12.گل کلم
برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ گل کلم خام یا پخته بهعنوان یک غذای جانبی یا اصلی گزینه پرطرفداری است. گل کلم حاوی فیبر، فلاونوئید، ویتامین C، ویتامین K، کلسیم، پتاسیم و فولات است.
همچنین مقدار زیادی «سولفورافان» دارد. سولفورافان بهعنوان یک ترکیب ضدالتهاب از قلب و عروق محافظت میکند. درواقع با فعال کردن یک مسیر سیگنالینگ در سلولها این کار را انجام میدهد.
13.بامیه
یکی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا که اکثر متخصصان آن را توصیه میکنند «بامیه» است. بامیه خوشمزهترین و در عین حال مقویترین غذایی است که چربی خون را کاهش میدهد.
این غذای گیاهی دارای مقدار زیادی پکتین (یک نوع فیبر مقوی) است. پکتین باعث کاهش جذب چربی در روده میشود و سطح LDL را پایین میآورد. پکتین با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده کاری میکند که کلسترول و چربیهای روده جذب نشوند و در عوض با مدفوع خارج شوند.
سایر تغییراتی که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید
تا این قسمت از مطلب غذاهای مفید برای کلسترول بالا را شناختیم. اما بهرهمندی کامل از این غذاها مستلزم تغییرات دیگری در رژیم غذایی و سبک زندگی است. یکی از مفیدترین تغییرات «محدود کردن چربیهای اشباع شده و ترانس» است.
چربیهای اشباع شده (مانند چربیهای موجود در گوشت، کره، پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب) کلسترول را افزایش میدهند. کم کردن مصرف چربیهای اشباع شده به کمتر از 7 درصد از کل کالری دریافتی روزانه، میتواند کلسترول LDL را بین ۸ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.
چربیهای ترانس که گاهی در برچسبهای مواد غذایی بهعنوان «روغن گیاهی نیمه هیدروژنه» ذکر میشوند، اغلب در کلوچهها و کیکها کاربرد دارند. چربیهای ترانس سطح کلی کلسترول را افزایش میدهند.
سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از روغنهای گیاهی نیمه هیدروژنه را در غذاهای فرآوری شده پس از ۱ ژانویه ۲۰۲۰ ممنوع کرد؛ پس شما هم آگاهانه از آنها استفاده کنید.
کلام آخر
در این مقاله یاد گرفتیم برای کاهش چربی خون چه بخوریم. امیدواریم اطلاعاتی که ارائه شد به شما در آگاهی از راهکارهای سالم و طبیعی برای کاهش سطح چربی خون کمک کند.
به یاد داشته باشید انتخاب مواد غذایی صحیح و سبک زندگی فعال و بهداشتی، در مدیریت سطح چربی خون بسیار مؤثر است. پس از این لحظه به بعد هدفتان این باشد که از این غذاهای سالم بهطور مداوم در تغذیه روزانهتان استفاده کنید. با رعایت اصول سالم تغذیه میتوانید به شادابی و سلامتی برسید و عمری طولانی داشته باشید.
نکته 1: این مطلب برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامهتان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام توصیههای لازم را در برنامه غذاییتان لحاظ کردهاند.
منابع:
32 نظر
سلام من ۴۲ سال دارم چربی خون ۵۴۰ هست چه غذاهای بخورم و چه دارو مصرف کنم
سلام وقت بخیر رژیم لیمومی رژیم مزوبولیک هست که در اون با توجه به طبع، ژنتیک و ویژگیهای جسمی و سلامتی شما برنامه غذایی تنظیم میشه. برای مشاوره رایگان و دریافت رژیم میتونید از این لینک اقدام کنید: https://limoo.me/blgcmnt2
سلام من مرد38سالمه و تقریباً 2سال است که چربی خون بالا گرفتموالان570است ممنون میشم اگه راهنمایی کنید
سلام وقت شما بخیر
با رعایت برنامه غذایی درست میتونید چربی خون رو کنترل کنید
برای دریافت مشاوره رایگان از طریق لینک زیر اقدام کنید
https://limoo.me/blgcmnt2
سلام من مرد38سالمه و تقریباً 2سال است که چربی خون بالا گرفتموالان570است ممنون میشم اگه راهنمایی کنید
وقت شما بخیر
با رعایت برنامه غذایی میتونید چربی خونتون رو کنترل کنید در کنار مصرف دارو که پزشک متخصص بهتون تجویز کرده
برای دریافت مشاوره رایگان برای رژیم از طریق لینک زیر اقدام کنید
https://limoo.me/blgcmnt2
سلام چربی خونم ۵۴۰ هست باید چیکار کنم
سلام علی عزیز
به پزشک مراجعه کنید و اقدامات لازم برای کاهش چربی را انجام دهید
ممنون از مطالب آموزنده
منم تازگی تست دادم چربی بد بالا بوده
سلام مریم عزیز
حتما برای کاهش چربی اقدامات لازم را انجام دهید
سلام دکتر خوب داخلی برای چربی خون در کرج سراغ دارین؟
سلام دوست عزیزم
تو گوگل میتونید سرچ کنید از روی امتیازی که کاربر ها دادن انتخاب کنید
سلام من خانم 45 ساله هستم چربی خونم 251 بود برای کنترلش کلا چربی غذا رو حذف کردم وفقط اب پز وکبابی مبکنم واصلا دوست ندارم خونواده هم خیلی مواظبن که یه وقت روغن اضاف نکم به نظر شما برای کنترل چربی خون روغن باید حذف بشه منظورم روغن مایع که برای غذاها استفاده میکنیم نگو روغن زیتون وبقیه نمبتونم تهیه کنم فعلا
سلام فرحناز عزیز
بله مصرف روغن مایع باید به حداقل برسد اگر میتوانید حذف کنید و آب پز و کبابی میل کنید
سلام چربی خون بالا را چگونه در عرض دو ماه مهارکنیم؟ صد واحد اضافه ذارم؟
سلام دوست عزیز
حتما به مواردی که در مقاله گفته شده، دقت کنید انشالله سلامت باشید
سلام
ممنونم از مطالب آموزنده شما
سلام دوست عزیز
ممنون از همراهی شما
عالی بود البته اگر مطالب مختصرباش خیلی بهتر ممنون از شما
سلام دوست عزیز
در تلاش هستیم که مطالب را در کوتاه ترین حالت براتون بنویسیم
ممنون از توجهتون
عالی بود😉
سلام زینب حان
ممنون از توجهت عزیزم
عالی و قابل استفاده بود
سلام علی جان
خوشحالم دوست داشتید
عالی
سلام عاطفه عزیز
ممنون از توجه شما
مفاهیم طولانی است جواب مقتصر و مفید باشد در ذهن میماند
ممنون از نظر خوبتون
حتما رعایت می کنیم
سلام منم امشب آزمایش بودم متاسفانه چربی خون من 593بود بهم بگید چکار کنم
سلام وقت بخیر. اول از همه اینکه باید به پزشک مراجعه کنید تا داروهای مورد نیاز رو برای شما تجویز کنن. در کنار این داروها میتونید از رژیم لیمومی هم کمک بگیرید. رژیم لیمومی رژیم مزوبولیک هست که در اون با توجه به طبع، ژنتیک و ویژگیهای جسمی و سلامتی شما برنامه غذایی تنظیم میشه. برای مشاوره رایگان و دریافت رژیم میتونید از این لینک اقدام کنید: https://limoo.me/blgcmnt2
عالی
عالی بود