برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟

امروزه باتوجه به تحقیقات علمی و توسعه فناوری، محققان توانستند غذاهایی که تأثیرات مثبتی بر کاهش چربی خون می‌گذارند را کشف کنند. این غذاها با عناصر مغذی خاصی که دارند، باعث کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) می‌شوند. غذاهای مفید برای کلسترول بالا عبارت‌اند از:

1.    بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر دارای فیبر محلول است که باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا به عبارت دیگر کلسترول بد می‌شود. فیبر محلول در غذاهایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی نیز یافت می‌شود. این ماده مغذی توانایی کاهش جذب کلسترول در جریان خون را دارد.

 مصرف ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول یا حتی میزان بیشتری از آن در روز، باعث کاهش سطح کلسترول LDL می‌شود. یک وعده غلات صبحانه با بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر حدوداً ۳ تا ۴ گرم فیبر دارد. اگر میوه‌هایی مانند موز یا انواع توت‌ها را هم به آن اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

2.    ماهی و اسیدهای چرب امگا 3

ماهی چرب دارای سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که‌تری گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون) را کاهش می‌دهد. این اسیدها به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به لخته شدن خون کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 در افرادی که قبلاً حملات قلبی داشتند، باعث کاهش خطر مرگ ناگهانی می‌شوند.

این اسیدها بر سطح کلسترول LDL تأثیر نمی‌گذارند، اما ممکن است به کاهش‌تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL کمک کنند. انجمن قلب آمریکا به دلیل فواید بسیار زیاد اسیدهای امگا3، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند. بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های زیر یافت می‌شود:

• ماهی خال خالی
• شاه ماهی
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا

غذاهایی مانند گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز جزو غذاهای مفید برای کلسترول بالا هستند و مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 دارند. قرص‌های مکمل‌های امگا 3 و روغن ماهی هم در صورت مشورت با پزشک و موافقتش گزینه خوبی خواهند بود.

						
بیشتر بخوانید: 
آیا بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو مفید است؟
								

3.    مغزها

مصرف آجیل‌های درختی کلسترول خون را بهبود می‌بخشند. به‌عنوان‌مثال مطالعات نشان دادند گردو حاوی چربی‌های امگا 3 است و به محافظت از قلب و کاهش خطر حمله قلبی در افرادی که بیماری قلبی دارند کمک می‌کند.

 در میان مغزیجات مختلف، «بادام» بهترین گزینه است. بادام معمولاً به‌عنوان یک تنقلات یا یک ماده افزودنی به غذاها مصرف می‌شود. این مغز فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد و سطح کلسترول HDL را افزایش می‌دهد و سطح LDL را پایین می‌آورد.

بادام حاوی پروتئین، فلاونوئید، ویتامین E، منگنز، مس، منیزیم و EC است؛ به همین علت به ساخت عضلات و بازسازی بافت‌های بدن کمک می‌کند.  فلاونوئیدهای موجود در آن با محافظت از سلول‌های قلب و عروق از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند.

4.    آووکادو

آووکادو منبع خوبی از مواد مغذی و اسیدهای چرب تک غیراشباع است. تحقیقات نشان می‌دهند فیبر موجود در آووکادو می‌تواند سطح کلسترول بد را بهبود ببخشد.

در هفته مصرف دو وعده آووکادو برای سلامت قلب مفید است و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، آووکادو برای لاغری هم مفید است. 

5. روغن‌های گیاهی

روغن گیاهی از دانه گیاهان روغن دار استخراج می‌شود. این نوع روغن فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد. آن‌ها دارای چربی‌هایی هستند که سطح کلسترول HDL را افزایش و سطح LDL را کاهش می‌دهند. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 باعث کاهش التهاب، افزایش خون رسانی به بافت‌های قلبی و کاهش خطر ایجاد لخته خون می‌شوند.

 ویتامین E موجود در این روغن‌ها نیز به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از التهابات کمک می‌کند.

6. روغن زیتون

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ سعی کنید از روغن زیتون به جای سایر چربی‌ها استفاده کنید. شما می‌توانید سبزیجات را در روغن زیتون تفت دهید، به‌عنوان سس سالاد آن را با سرکه مخلوط کنید یا از روغن زیتون به‌عنوان جایگزین کره در آشپزی‌هایتان استفاده کنید.

7. چای سبز

چای سبز دارای خواص متعددی برای کاهش چربی خون است. به طور مثال ترکیبات چای سبز به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک می‌کند و جذب چربی و کلسترول را در روده کاهش می‌دهد. علاوه بر این، چای سبز برای لاغری هم موثر است چرا که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

8.    آب پنیر

پروتئین آب پنیر که در محصولات لبنی یافت می‌شود، فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. مطالعات نشان دادند که پروتئین آب پنیر هم کلسترول بد و هم فشار خون را کاهش می‌دهد. بنابراین از امروز به بعد آب پنیر را به‌عنوان یک آب بی‌خاصیت دور نریزید و آن را به چشم یک خوراکی سالم ببینید.

9.    لوبیا سفید

لوبیا سفید در لیست غذاهای مفید برای کلسترول بالا قرار می‌گیرد و معمولاً به‌عنوان یک غذای اصلی یا یک پیش غذا سرو می‌شود. لوبیا سفید فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد، منبع خوبی از فیبر حلال است و باعث کاهش جذب چربی در روده می‌شود.

فیبر حلال با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده، باعث می‌شود کلسترول و چربی‌ها جذب نشوند. لوبیا سفید حاوی پروتئین، فولات، آهن و پتاسیم است. پروتئین به ساخت بافت‌های بدن، فولات به تولید خون و پیشگیری از کم خونی، آهن به حمل اکسیژن در خون و پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

10.بادمجان

بادمجان یک نوع سبزی است و معمولاً به‌عنوان یک غذای اصلی یا گاها پیش غذا درست می‌شود. بادمجان دارای مقدار زیادی فلاونوئید (یک نوع آنتی‌اکسیدان قدرتمند) است. فلاونوئید می‌تواند الزامات سلول‌های قلب و عروق را برآورده و از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که باعث اکسیداسیون و التهاب در بدن می‌شوند. اکسیداسیون و التهاب باعث آسیب به دیواره‌های رگ‌های خونی شده و کلسترول را در آن‌ها جمع می‌کند. فلاونوئید با جلوگیری از این فرآیند از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری می‌کند.

11.هویج

یکی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا «هویج» است که در غذاهای مختلف یافت می‌شود. هویج فقط کاهش دهنده کلسترول بد نیست، بلکه دارای مقدار زیادی بتاکاروتن هم (نوعی ویتامین A) است.

بتاکاروتن از قلب و عروق محافظت می‌کند. هویج حاوی فولات، پتاسیم، فلاونوئید و ویتامین K است پس حتی به‌عنوان میان وعده هم که شده از آن استفاده کنید.

12.گل کلم

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ گل کلم خام یا پخته به‌عنوان یک غذای جانبی یا اصلی گزینه پرطرفداری است. گل کلم حاوی فیبر، فلاونوئید، ویتامین C، ویتامین K، کلسیم، پتاسیم و فولات است.

همچنین مقدار زیادی «سولفورافان» دارد. سولفورافان به‌عنوان یک ترکیب ضدالتهاب از قلب و عروق محافظت می‌کند. درواقع با فعال کردن یک مسیر سیگنالینگ در سلول‌ها این کار را انجام می‌دهد.

13.بامیه

یکی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا که اکثر متخصصان آن را توصیه می‌کنند «بامیه» است. بامیه خوشمزه‌ترین و در عین حال مقوی‌ترین غذایی است که چربی خون را کاهش می‌دهد.

این غذای گیاهی دارای مقدار زیادی پکتین (یک نوع فیبر مقوی) است. پکتین باعث کاهش جذب چربی در روده می‌شود و سطح LDL را پایین می‌آورد. پکتین با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده کاری می‌کند که کلسترول و چربی‌های روده جذب نشوند و در عوض با مدفوع خارج شوند.

14. میوه‌ها 

میوه‌هایی که برای کاهش چربی خون مفید هستند، شامل سیب، پرتقال، توت‌ها و گریپ فروت می‌شوند. سیب و پرتقال حاوی فیبر محلول پکتین هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. توت‌ها مانند بلوبری و تمشک نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که در کاهش چربی خون تاثیرگذارند.

بهترین ناهار برای چربی خون بالا

چند نمونه از غذاهای مناسب برای ناهار که می‌توانند به کاهش چربی خون کمک کنند:

1. سالاد با پروتئین کم چرب

مواد لازم: سبزیجات تازه (اسفناج، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار)، پروتئین کم چرب مانند سینه مرغ گریل شده یا تن ماهی، لوبیا یا نخود.
نحوه تهیه: سبزیجات را با پروتئین کم چرب ترکیب کنید و با مقداری روغن زیتون و آبلیمو به عنوان سس میل کنید.

2. ماهی گریل شده با سبزیجات بخارپز

مواد لازم: ماهی سالمون یا ماهی‌های چرب دیگر (سرشار از امگا-۳)، سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، هویج و لوبیا سبز.
نحوه تهیه: ماهی را با کمی روغن زیتون، لیمو و ادویه‌ها مزه‌دار کنید و روی گریل بپزید. سبزیجات را بخارپز کنید و به همراه ماهی سرو کنید.

3. خوراک نخود و سبزیجات

مواد لازم: نخود پخته، سبزیجات مختلف (گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز)، ادویه‌ها.
نحوه تهیه: نخود و سبزیجات را در قابلمه‌ای با کمی روغن زیتون تفت دهید و با ادویه‌های مورد علاقه‌تان مزه‌دار کنید.

4. کینوا با سبزیجات و مرغ

مواد لازم: کینوا، سبزیجات خرد شده (فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کرفس)، سینه مرغ پخته.
نحوه تهیه: کینوا را طبق دستور پخت بپزید و سپس با سبزیجات و مرغ ترکیب کنید.

5. سوپ سبزیجات و عدس

مواد لازم: عدس، سبزیجات مختلف (هویج، کرفس، پیاز، اسفناج)، ادویه‌ها.
نحوه تهیه: عدس و سبزیجات را با کمی آب و ادویه‌ها در قابلمه بپزید تا نرم شوند.

سایر تغییراتی که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید

تا این قسمت از مطلب غذاهای مفید برای کلسترول بالا را شناختیم. در مقاله دیگری نیز درباره غذاهای مضر برای کلسترول بالا صحبت کردیم که توصیه می‌کنیم سری به آن بزنید. اما بهره‌مندی کامل از این غذاها مستلزم تغییرات دیگری در رژیم غذایی و سبک زندگی‌ است. یکی از مفیدترین تغییرات «محدود کردن چربی‌های اشباع شده و ترانس» است.

چربی‌های اشباع شده (مانند چربی‌های موجود در گوشت، کره، پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب) کلسترول را افزایش می‌دهند. کم کردن مصرف چربی‌های اشباع شده به کم‌تر از 7 درصد از کل کالری دریافتی روزانه، می‌تواند کلسترول LDL را بین ۸ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.

چربی‌های ترانس که گاهی در برچسب‌های مواد غذایی به‌عنوان «روغن گیاهی نیمه هیدروژنه» ذکر می‌شوند، اغلب در کلوچه‌ها و کیک‌ها کاربرد دارند. چربی‌های ترانس سطح کلی کلسترول را افزایش می‌دهند.

سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از روغن‌های گیاهی نیمه هیدروژنه را در غذاهای فرآوری شده پس از ۱ ژانویه ۲۰۲۰ ممنوع کرد؛ پس شما هم آگاهانه از آن‌ها استفاده کنید.

کلام آخر

در این مقاله یاد گرفتیم برای کاهش چربی خون چه بخوریم. امیدواریم اطلاعاتی که ارائه شد به شما در آگاهی از راهکارهای سالم و طبیعی برای کاهش سطح چربی خون کمک کند.

به یاد داشته باشید انتخاب مواد غذایی صحیح و سبک زندگی فعال و بهداشتی، در مدیریت سطح چربی خون بسیار مؤثر است. پس از این لحظه به بعد هدفتان این باشد که از این غذاهای سالم به‌طور مداوم در تغذیه روزانه‌تان استفاده کنید. با رعایت اصول سالم تغذیه می‌توانید به شادابی و سلامتی برسید و عمری طولانی داشته باشید.

مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال بهتر است برای اجرای آن با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع:

health

health

mayoclinic