۵ روشی که برای تقویت مغز و اعصاب می‌توانید پیش بگیرید

اهمیت تقویت مغز و اعصاب

تقویت مغز و اعصاب نه‌تنها برای بهبود عملکرد روزمره ضروری است، بلکه در پیشگیری از بیماری‌های مختلفی مثل آلزایمر و دیگر اختلالات شناختی هم نقش کلیدی دارد.  مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌هایی مثل یادگیری مهارت‌های جدید، حل جدول و معماها، و انجام تمرینات ذهنی که مغز را به‌چالش می‌کشند، در بهبود عملکرد شناختی و افزایش قدرت حافظه نقش دارند

جدا از این، حفظ سلامت اعصاب و مغز که یکی از حیاتی‌ترین عضو‌های بدن است، ارتباط زیادی با التهاب و آسیب‌های عصبی دارد. مهم نیست که شما در چه شرایطی هستید یا چه سبک زندگی دارید؛ در تمامی شرایط، حفظ و تقویت مغز و اعصاب می‌تواند در بهتر کردن کیفیت روزهایتان نقش مهمی ایفا کند.

						
بیشتر بخوانید: 
برای کم کاری تیروئید چه بخوریم؟ [رژیم غذایی کم کاری تیروئید]
								

چه مکمل‌هایی برای تقویت عملکرد مغز و اعصاب وجود دارد؟

شاید تعجب کنید از این‌که بدانید یکی از مدرن‌ترین روش‌های افزایش قدرت مغز، استفاده از مکمل‌های مختلف است. مکمل‌هایی مثل امگا-3، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D،  آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین E و C و قرص‌های منیزیم و روی، نقش مهمی در حمایت از ساختار و عملکرد سلامت عصبی بدن دارند.

امگا-3 به ویژه به‌خاطر تاثیرش روی کاهش التهاب و حمایت از ساختار سلول‌های عصبی، برای سلامت مغز حیاتی است. ویتامین‌های گروه B به تولید انرژی و متابولیسم سلول‌های عصبی کمک می‌کنند و کمبود آنها به‌عنوان یکی از علل اختلال در عملکردهای شناختی بدن در نظر گرفته می‌شود

ویتامین‌های مفید برای تقویت مغز

برای حفظ سلامت مغزی و تقویت عملکرد آن، گروه‌های مختلفی از ویتامین‌ها وجود دارد که هر کدام مزایایی را به‌همراه دارند و خصوصیاتی را شامل می‌شوند. ویتامین‌های گروه B مثل B6 و B9 (فولات) و B12،  در تولید انرژیِ سلول‌های مغزی، تشکیل میلین، پوششی که به انتقال سریع‌تر پیام‌های عصبی کمک می‌کند، و کاهش سطوح هموسیستئین نقش دارد.

از آن طرف، مصرف ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی و نورودژنراتیو را کم‌تر کند و باعث بهبود سلامتی سیستم عصبی و مغز شود. ویتامین E و به‌طور کلی، آنتی‌اکسیدان‌های قوی، از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و به این طریق می‌توانند سلامت سیستم عصبی بدن را بهبود ببخشند

معرفی مواد غذایی مناسب برای تقویت مغز و اعصاب

یکی از دیگر روش‌ها برای بهبود سیستم عصبی بدن، تقویت مغز با تغذیه است. همان‌طور که می‌دانید، انواع رژیم غذایی خوب و سالم می‌تواند در بهبود عملکرد بخش‌های مختلف بدن نقش بسیار مهمی ایفا کند و به همین خاطر هم در عصر مدرن، الگوهای غذایی اهمیت بیش‌تری پیدا کرده‌اند.

در ادامه به مواد غذایی‌ای اشاره می‌کنیم که می‌توانند روی تقویت اعصاب نقش داشته باشند:

• ماهی‌های چرب: ماهی‌های چربی مثل ساردین، سالمون یا شاه‌ماهی سرشار از امگا-3 هستند و می‌توانند به کاهش التهاب در مغز کمک کنند.
• توت‌ها: توت از هر نوعی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی‌ای دارد و می‌تواند از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.
• گردو: این عضو دل‌نشین و جذاب در سفره‌های صبحانه ما که در بسیاری از غذاهای ایرانی هم مورد استفاده قرار می‌گیرد، منبع خوبی از امگا-3 و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به‌نوبه خود در بهبود عملکرد مغز نقش دارد.
• زردچوبه: این ادویه حاوی کورکومین است؛ ماده‌ای که خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی بسیار زیادی دارد.
• سبزیجات برگ سبز: این گروه از سبزیجات سرشار از ویتامین‌های گروه B و E هستند و منیزیم بسیار زیادی دارند که به بهبود سلامت مغز کمک می‌کنند. مثال‌هایی از این سبزیجات عبارت‌اند از اسفناج، بابونه، تره و پیازچه.

						
بیشتر بخوانید: 
صفر تا صد تقویت سیستم ایمنی بدن؛ چه کار کنیم؟
								

راه‌های تقویت سیستم عصبی

برای تقویت سیستم عصبی، تمرکز بر سبک زندگی سالم، انجام تمرینات منظم فیزیکی و ذهنی، حفظ رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی مفید برای مغز، و کاهش استرس از طریق تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و یوگا اهمیت خیلی زیادی دارد.

در ادامه درباره روش‌های بهبود سیستم عصبی و تقویت مغز و اعصاب بیش‌تر صحبت می‌کنیم:

• فعال ماندن از نظر ذهنی

مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌های مغزی باعث ایجاد ارتباطات جدید بین سلول‌های عصبی می‌شوند و به مغز کمک می‌کند تا سلول‌های بیش‌تری تولید کند و پلاستیسیته عصبی به‌وجود آورد؛ قابلیتی که باعث حفظ سلول‌های مغز در آینده می‌شود.

خواندن، چیدن پازل‌ها، بازی با کلمات در جدول‌هایی مثل سودوکو و … فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند روی تقویت حافظه و تمرکز ما نقش داشته باشند. جدا از آن، داشتن تفریحات به‌خصوصی مثل طراحی، نقاشی یا درست کردن ظروف با سفال می‌تواند به تحریک مغز کمک کند.

• تمرین به‌طور منظم

ورزش‌های هوازی با شدت بالا و حتی متوسط جدا از سلامت قلب و بخش‌های کلی بدن، به سلامت مغز هم کمک می‌کنند. تمرینات ورزشی استرس را کاهش می‌دهند و از نظر ذهنی افراد را هوشیارتر می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم که روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری داشته باشید.

• داشتن یک رژیم غذایی سالم

خوردن مواد غذایی سالم، به‌ویژه میوه، سبزیجات، روغن‌های سالم و ماهی و به‌حداقل رساندن مصرف گوشت‌های چرب، نقش مهمی در بهبود سلامت مغز دارند. سبزیجاتی مثل بروکلی، اسفناج و گوجه فرنگی و میوه‌هایی مثل توت‌ها می‌توانند حافظه و عملکرد کلی مغز را بهبود ببخشند.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب به جلوگیری از التهاب، حفظ عملکرد شناختی و جلوگیری از افسردگی، استرس و اضطراب کمک ویژه‌ای می‌کنند. پروتئین نمونه‌ای از مفید بودن اثر تغذیه بر مغز است. این ماده غذایی اسیدهای آمینه زیادی دارند که باعث می‌شود نورون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با هوشیاری ذهنی را تولید کنند.

رژیم دش (DASH) از آن دست الگوهای غذایی است که می‌تواند روی بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی بدن نقش داشته باشد.

• داشتن خواب کافی

چرخه خواب ضعیف، یکی از بزرگ‌ترین دلایل کاهش تمرکز و عملکرد حافظه است. دانشمندان بر این باورند که خواب روی پاک‌سازی پروتئین‌های غیر طبیعی در مغز نقش دارد و کمک می‌کند تا خاطرات به‌شکلی بهتر در این عضو تثبیت شود.

بزرگ‌سالان برای این‌که عملکرد شناختی بهتری داشته باشند، هر روز به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. پیشنهاد می‌کنیم که چرخه خواب مستمر و متوالی‌ای داشته باشید و از داشتن یک خواب پنج ساعته در شب و خوابی دو ساعته در ظهر جلوگیری کنید.

• فشار خون و کلسترول

فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل برای زوال شناختی است. سطوح بالای کلسترول LDL که تحت عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود، می‌تواند زوال عقل را در اشخاص به‌همراه داشته باشد. اصلاحات ساده در سبک زندگی می‌تواند فشار خون را تا جای ممکن کاهش دهد و سطوح متعادلی از کلسترول را در بدن به‌وجود آورد.

رژیم غذایی، ورزش، کنترل وزن، محدود کردن مصرف الکل و پرهیز از دخانیات از جمله روش‌هایی هستند که کمک می‌کنند تا فشار خون و سطح کلسترول بهتری داشته باشید.

چند تمرین برای تقویت مغز و اعصاب

همان‌طور که در پاراگراف بالا هم به این موضوع اشاره کردیم، تمرینات ذهنی و فیزیکی راه بسیار خوبی برای تقویت اعصاب در انسان‌ها هستند. در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره می‌کنیم:

• نقشه محله خود را ترسیم کنید: این تمرین به شما کمک می‌کند تا حافظه‌تان را تقویت کنید و بازی‌ای برای ذهن بسازید.
• ساز جدیدی یاد بگیرید: ساز زدن و یادگیری یک چیز جدید به یکی از راه‌هایی است که می‌توانید مغزتان را فعال نگه دارید و چالشی جدید برایش بسازید.
• با دست غیر غالب‌تان بنویسید: یعنی اگر راست‌دست هستید، تلاش کنید تا با دستِ چپ‌تان چیزی بنویسید. این سبک از تمرینات چالش‌برانگیزترند و می‌توانند به تقویت ذهن کمک کنند.
• به‌سراغ یوگا بروید: تمرینات یوگا در کاهش استرس و افسردگی نقش دارند و می‌توانند به خوبی روی سلامت مغز و سیستم عصبی بدن نقش داشته باشند.

تقویت مغز و اعصاب در طب سنتی

در طب سنتی، استفاده از گیاهان و ادویه‌جاتی مانند جینکو بیلوبا، زعفران و زردچوبه به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی‌شان برای تقویت مغز و اعصاب بسیار مرسوم است. مصرف روغن‌های گیاهی مثل روغن نارگیل و روغن زیتون هم از طرف طب سنتی برای بهبود عملکرد مغز توصیه می‌شود.

سخن پایانی

تقویت مغز و اعصاب نیازمند توجه و تلاش مداوم است. از طریق تغذیه سالم، ورزش منظم، کاهش استرس و انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده ذهن گرفته تا مکمل‌های مختلف و مصرف مواد غذایی‌ای که ویتامین‌های مورد نیاز را برای شما فراهم می‌کنند، روش‌های بسیار زیادی برای تقویت مغز و اعصاب وجود دارد

در هر شرایط جسمی‌ای که قرار دارید و سبک زندگی‌ای که پیش گرفته‌اید، پیشنهاد می‌کنیم با انجام تمرینات و روش‌های ذکر‌ شده به‌شکل روزانه، در بهبود و تقویت عملکرد مغز و سیستم عصبی‌تان نقشی داشته باشید. پیش از مصرف مکمل‌های مختلف و حتی رژیم غذایی خاصی، حتماً با پزشک و متخصص تغذیه‌تان مشورت کنید تا شرایط بدنی‌تان برای دنبال کردن آن رژیم مورد بررسی قرار بگیرد.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع:

Verywell Health

Mayo Clinic

Harvard Health Publishing

DPU Hospital

Peace Health