اگر در تلاش برای پیروزی در مسابقه کنکور هستید، پیشنهاد می‌کنیم تغذیه صحیح را به‌عنوان یکی از ابزارهای اصلی برای موفقیت در نظر بگیرید. غذاهایی که مصرف می‌کنید نه تنها به تأمین سوخت لازم بدنتان کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند بر تمرکز، حافظه و انرژی شما تأثیر بگذارند.
تحقیقات جدید نشان دادند مصرف غذاهای سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌تواند علاوه بر بهبود سلامت جسمی، به کاهش استرس و افزایش عملکرد ذهنی کمک کند. هدف این مقاله از مجله سلامتی لیمومی بررسی رابطه بین تغذیه و استرس کنکور است. همراه ما باشید.
استرس با بدن ما چه می‌کند؟!
مغز ما هنگامی که با یک موقعیت استرس‌زا مانند کنکور مواجه می‌شود طوری واکنش نشان می‌دهد که انگار زندگی‌مان در خطر است. بدن در این شرایط هورمون آدرنالین ترشح می‌کند، ضربان قلب بالا می‌رود، خون دیگر عملکردهای غیرضروری مانند هضم غذا را انجام نمی‌دهد و همه چیز را در حالت آماده باش قرار می‌دهد.
هنگامی که خطر از بین رفت، عملکردهای بدن به حالت عادی بر می‌گردند. مشکل زمانی رخ می‌دهد که بدن به حالت عادی بر نگردد یا استرس به‌طور مکرر تکرار شود. در این لحظه، استرس مشکل ساز خواهد شد.
استرس کنکور ممکن است هفته‌ها طول بکشد و با احساس گناه و حجم زیادی از درس‌های مطالعه نشده همراه باشد. در نتیجه ترشح مداوم هورمون‌های استرس، آدرنالین و کورتیزول می‌تواند چرخه معیوب خواب بی‌کیفیت، تمرکز ضعیف، از دست دادن اشتها و سوهاضمه را ایجاد کند.
آیا می‌دانستید غذاها می‌توانند به کاهش استرس کنکور کمک کنند؟
متأسفانه برای اکثر جوانان، مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا تبدیل به عادت شده است. اما واقعیت این است که آن‌ها می‌توانند حاوی ۳۹ گرم قند و همان مقدار کافئینی که یک اسپرسو دارد، باشند.
در اینجا منظور ما از تغذیه این نیست که وسوسه شوید و در طول روز فست فود، قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا بخورید. درواقع لازم است غذایی بخورید که به کاهش استرس کنکور کمک کند و در عین حال عملکرد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. پس ۳ وعده غذایی در روز را جدی بگیرید و میان وعده‌های سالم را در میان آن‌ها جا دهید.
چند توصیه مهم!
- همیشه صبح را با یک صبحانه سالم شروع کنید تا انرژی بدن و ذهن شما را تأمین کند. لازم نیست صبحانه ۷ صبح باشد، اما مطمئن شوید که قبل از مطالعه یا امتحان چیزی خوردید. نخوردن صبحانه قبل از امتحان باعث می‌شود مغز شما انرژی کافی برای بهترین عملکرد را نداشته باشد. بهتر است غذاهایی بخورید که انرژی شما را آهسته‌آهسته رها می‌کنند.
بیشتر بخوانید: چه ارتباطی بین استرس و چاقی وجود دارد؟
- برای نهار سعی کنید از مصرف بشقاب بزرگ کربوهیدرات تصفیه شده مانند ماکارونی یا مقدار زیادی نان پرهیز کنید. زیرا احتمال اینکه بعد از ظهر خوابتان بگیرد افزایش می‌یابد. به جای آن یک سالاد سرشار از سبزیجات با پروتئین مانند ماهی، گوشت یا حتی سوپ را امتحان کنید.
- بهترین وعده شام برای مدیریت استرس در ایام کنکور وعده‌ای است که شامل منابع سالم پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌های سالم، کربوهیدرات و مقدار کافی آب باشد.
برای میان وعده ایده‌های متنوعی وجود دارد که در بخش‌های بعدی بیشتر درمورد این موضوع صحبت می‌کنیم.
معرفی چند میان وعده سالم برای کاهش استرس کنکور
در ادامه لیست healthshots خوراکی‌های مقوی و تأثیرگذار بر استرس کنکور را با هم بررسی می‌کند. با قرار دادن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی کنکور، شاهد ورژن جدیدی از خودتان خواهید بود.
1. شیر
یکی از منابع اصلی کلسیم «شیر» است. به‌طور طبیعی سیستم عصبی را می‌توان با کلسیم تثبیت کرد. بر اساس تحقیقات انجام شده کسانی که تحت استرس هستند، کلسیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می‌کنند. شیر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های B2 و B12، پروتئین و کلسیم است. همچنین با کاهش فشار خون و پروتئین لاکتیوم، خاصیت آرامش بخشی هم دارد.
2. امگا ۳
آیا می‌دانستید اسیدهای چرب امگا ۳ به شما در بهبود سلامت مغز و تمرکز و کاهش استرس کنکور کمک می‌کنند؟ غذاهای سرشار از امگا ۳، ۸ درصد مغز را تشکیل می‌دهند. از جمله این غذاها می‌توان به ماهی، مرغ و گوشت قرمز اشاره کرد.
بیشتر بخوانید: علائم استرس؛ از کجا بفهمیم استرس داریم؟
3. سبزیجات
قدرت سبزیجات را در کاهش استرس کنکور دست کم نگیرید! سبزیجات مملو از مواد مغذی متعدد هستند و می‌توانند برای شما مفید باشند. با این حال باید سعی کنید بیشتر از سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده کنید و از سیب زمینی بیش از حد مصرف نکنید.
4. اسفناج
اسفناج آهن، منیزیم، کلسیم و ویتامین A فراوانی دارد. این سبزی حاوی آهن است و باعث بهبود رشد، تقویت سیستم ایمنی و تولید آنزیم‌های حیاتی مانند هموگلوبین می‌شود.
اسفناج می‌تواند یک میان وعده عالی باشد. شما می‌توانید مقداری اسفناج را به تخم مرغ صبحگاهی خود اضافه کنید، آن را در ساندویچ‌هایتان جایگزین کاهو کنید، با سالاد بخورید، به‌عنوان غذای جانبی بخارپز کنید یا چند برگش را به سوپتان اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: کاربردی‌ترین راه های کاهش استرس و اضطراب
5. موز
موز می‌تواند به تولید سروتونین در مغز کمک کند. سروتونین قدرت تثبیت و بهبود خلق و خو را دارد. موز سرشار از پتاسیم است و به حفظ فشار خون طبیعی کمک می‌کند. منیزیم موجود در این میوه باعث کاهش سطح استرس کنکور و تنش‌های عاطفی می‌شود.
6. مرکبات
مصرف خوراکی‌های حاوی ویتامین C باعث کاهش سطح استرس می‌شود. بهترین منابع ویتامین C مرکبات و گوجه فرنگی هستند.
7. تخم مرغ
مواد مغذی موجود در تخم مرغ مانند پروتئین، کولین، ویتامین‌های گروه B و چربی‌های غیراشباع برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند و می‌توانند حافظه را بهبود ببخشند.
با قرار دادن تخم مرغ در رژیم غذایی خود می‌توانید استرس کنکور را تا حد زیادی کاهش دهید. این غذا به‌طور قطع باعث افزایش سطح انرژی و آگاهی شما می‌شود.
8. کشک
در دوران کنکور خوردن غذاهایی که از اختلالات معده جلوگیری و سلامت روده را حفظ کند، بسیار مهم است. کشک یک پروبیوتیک است که باکتری‌های خوب را در معده تقویت و جریان سروتونین را تحریک می‌کند. این هورمون سطح استرس را تنظیم می‌کند.
9. چای بابونه
طبق مطالعات انجام شده مولکول آپیگننین موجود در بابونه توانایی کاهش استرس کنکور را دارد. دمنوش بابونه را می‌توان به‌صورت سرد یا گرم میل کرد. این نوشیدنی طعمی سبک و ملایم دارد. کسانی که در ایام کنکور دچار بی‌خوابی می‌شوند، به لطف اثرات آرام بخش بابونه خواب راحت‌تری را تجربه خواهند کرد.
10.بادام
بادام سرشار از ویتامین‌های B2 و E است و می‌تواند به آرامش شما کمک کند. در هنگام استرس این دو ویتامین از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند. توصیه شده روزانه حدود یک چهارم فنجان بادام خورده شود.
کلام آخر
در دوران کنکور ساعت‌های طولانی مطالعه می‌تواند دانش آموز را خسته کند. بنابراین تنظیم یک رژیم غذایی متعادل برای آن‌ها ضروری است. تغذیه مهارت‌های تمرکز را بهبود می‌بخشد و به دانش آموزان کمک می‌کند چیزهایی که یاد گرفتند را بهتر حفظ کنند. برای کنترل استرس کنکور می‌توان در کنار تغذیه کارهای دیگری مانند پیاده‌روی، شنا، ورزش یا حتی چند قدم راه رفتن ساده را هم امتحان کرد.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
یک نظر
با سلام بسیار عالی آموزنده بودند ممنون