10 راه کاربردی و طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم یا سوخت و ساز بدن چیست؟

در تعریف ساده: متابولیسم یا سوخت و ساز، فرآیندی است که در آن بدن، غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل می‌کند. در طی این فرآیند، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن موجود در خون مخلوط می‌شود تا انرژی مورد نیاز شما تولید شود.

متابولیسم حتی در حالت استراحت هم اتفاق می‌افتد زیرا بدن برای هرکاری که انجام می‌دهد به انرژی نیاز دارد.

چه عواملی روی افزایش متابولیسم بدن یا کاهش آن تاثیر می‌گذارد؟

به طور کلی عوامل زیر روی افزایش سوخت و ساز بدن شما یا کاهش آن تاثیر می‌گذارند:

• تیروئید
• ژنتیک
• سن
• جنسیت
• میزان فعالیت بدنی
• عوامل محیطی
• بیماری‌ها
• میزان توده عضلانی
• میزان خواب

راه‌های افزایش متابولیسم بدن چیست؟

در ادامه 10 تا از طبیعی‌ترین و موثرترین راه‌ها را برای افزایش متابولیسم بدن توضیح می‌دهیم.

1. آب کافی بنوشید

بدن شما برای پردازش کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی به میزان خفیفی دچار کم آبی هستید، متابولیسم شما ممکن است کند شود. در یک مطالعه نشان داده‌شد بزرگ‌سالانی که هشت لیوان یا بیشتر آب در روز می‌نوشیدند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که 4 لیوان آب می‌نوشیدند، سوزاندند.

برای هیدراته ماندن بدنتان، قبل از هر وعده غذایی و میان‌وعده، یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی های شیرین نشده را بنوشید. همچنین، می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات تازه که به طور طبیعی حاوی آب هستند، استفاده کنید. پس از فواید نوشیدن آب افزایش متابولیسم است.

2. پروتئین بالا مصرف کنید

کاهش کالری ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش ندهد، اما انتخاب غذاهایی که این کالری را تامین می‌کنند، باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌شود. به عنوان مثال، پروتئین ممکن است بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها باعث بالا رفتن سرعت سوزاندن کالری در بدن شما شود.

در واقع بدن شما برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به مصرف چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزینی برخی از کربوهیدرات‌ها با غذاهای بدون چربی و غنی از پروتئین، می تواند متابولیسم را در زمان مصرف غذا و بعد از آن، افزایش دهد.

منابع خوب پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، گوشت بوقلمون، ماهی، سینه مرغ، توفو، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب است.

3. خواب کافی داشته باشید

ncbi می‌گوید بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016، افرادی که خواب کمتری دارند، ممکن است میزان متابولیسم پایین‌تری هم داشته باشند.

این مطالعه در آزمایشگاه خواب انجام شد. میزان متابولیسم شرکت‌کنندگان پس از شب‌هایی که خواب کمی داشتند کاهش یافت، اما پس از شب‌هایی که خواب طولانی داشتند به سطح معمول خود بازگشت.

محققان به این نتیجه رسیدند که بدن شما برای حفظ انرژی در زمانی که کمتر می‌خوابید، میزان متابولیسم را کاهش می‌دهد. آنها خاطرنشان کردند که این می تواند منجر به افزایش وزن در افرادی شود که خواب کافی ندارند.

نیاز به خواب بین افراد متفاوت است، اما توصیه می‌‌کنیم برای افزایش متابولیسم بدن و عوامل دیگری بر سلامتی تاثیرگذارند، اگر بین 18 تا 60 سال سن دارید، حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابید.

						
بیشتر بخوانید: 
علت خواب زیاد چیست؟ چرا انقدر خسته‌ایم؟!
								

4. ورزش‎‌های هوازی و استقامتی بکنید

اگر به‌تازگی تصمیم به ورزش گرفته‌اید باید بدانید که ورزش هوازی ممکن است عضلات بزرگی ایجاد نکند، اما می‌تواند متابولیسم بدن شما را تا چند ساعت بعد از تمرین افزایش دهد.

بدون تعارف برای افزایش متابولیسم بدن باید کمی به خودتان فشار بیاورید. ورزش با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت کم یا متوسط باعث افزایش بیشتر میزان متابولیسم بدن شما می‌شود.

بعضی از متخصصین هم معتقدند که ورزش‌های استقامتی بیشتر از ورزش‌های هوازی متابولیسم را افزایش می‌دهد و حتی تا یک روز بعد از تمرین هم سوخت‌وساز زیاد بدن ادامه پیدا می‌کند. نتیجه اینکه ورزش کنید، پشیمان نمی‌شوید.

5. قهوه بنوشید

healthline می‌گوید که کافئین موجود در قهوه می‌تواند به طور موقت به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. اگر قهوه‌نوش قهاری هستید احتمالا این خبر برایتان خوش‌آیند باشد.

کافئین همچنین می‌تواند به شما کمک کند که کمتر احساس خستگی کنید و استقامت خود را در حین ورزش که باعث افزایش سوخت‌وساز می‌شود، افزایش دهید.

6. غذاهای تند مصرف کنید

غذاهای تند دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که باعث افزایش متابولیسم بدن شما می‌شوند. پختن غذاها با یک قاشق غذاخوری فلفل چیلی قرمز یا سبز خرد‌شده می‌تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد.

اثر غذاهای تند بر متابولیسم موقتی است، اما اگر به طور متناوب غذاهای تند بخورید، ممکن است بیشتر متوجه تاثیر آن بر سوخت‌وساز بدنتان شوید. این غذاها ممکن است باعث معده درد شود، پس این روش را به عنوان روش جانبی، در کنار روش‌های دیگر امتحان کنید.

7. چای سبز بنوشید

اگر به قهوه حساسیت دارید و بیشتر طعم چای را می‌پسندید باید بگوییم که چای سبز برای لاغری هم درست مثل قهوه خواصی دارد که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.

نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز، ممکن است بدن را وادار کند تا 17% کالری بیشتری در طول روز بسوزاند.

8. میان‌وعده خوب بخورید

زمانی که میانِ وعده‌های غذایی اصلی مثل صبحانه، نهار و شام هیچ‌چیزی نخوردید، متابولیسم بدنتان کند می‌شود، چون بدن می‌خواهد تا جای ممکن انرژی‌اش را ذخیره کند.

خوردن یک میان‌وعده در بین وعده‌های غذایی اصلی، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و همچنین به این موضوع هم کمک می‌کند که زمان خوردن وعده‌های اصلی کمتر احساس گرسنگی کنید. پس خوردن میان وعده، به خصوص اگر رژیم دارید، میان وعده رژیمی را فراموش نکنید.

9. استرستان را کمتر کنید

استرس بر سطح هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث شود که بدن «کورتیزول» بیش از حد معمول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می‌کند و اگر این هورمون بیش از حد ترشح شود، فرد را گرسنه‌تر می‌کند.

استرس همچنین می‌تواند تأثیر غیرمستقیم بر الگوهای غذا خوردن مثل ریزه‌خواری و زیاده‌خواری داشته باشد و الگوی خواب منظم را که باعث سوخت‌وساز کافی می‌شود، به هم بریزد.

						
بیشتر بخوانید: 
کاربردی‌ترین راه های کاهش استرس و اضطراب؛ با استرس‌تان خداحافظی کنید
								

10. از رژیم شوک پرهیز کنید

رژیم‌ شوک رژیمی است که با دریافت کالری کم و در مدت زمان کوتاه، وزن بدن شما را پایین می‌آورد. اگر زن هستید این رژیم‌ شامل خوردن کمتر از 1200 کالری و اگر مرد هستید شامل خوردن کمتر از  1800 کالری در روز می‌شود.

اگرچه رژیم‌های شوک ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما این به قیمت نرسیدن مواد غذایی مورد نیاز به بدن تمام می‌شود. به علاوه، این رژیم‌ها نتیجه معکوس می‌دهند، زیرا در آن‌ها عضله از دست می‌دهید و بدن برای نگه داشتن انرژی و قدرت باقی‌مانده خود، متابولیسم را کندتر می‌کند.

سخن آخر:

اگر متابولیسم بدنتان به طور غیر عادی کم یا زیاد است، قبل از امتحان کردن هرکدام از این روش‌ها باید اول از همه به پزشک مراجعه کنید و دلیل این متابولیسم غیر معمول را بفهمید.

این را هم در نظر داشته باشید که بهترین راه تنظیم متابولیسم، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش مستمر است، نه رژیم یا ورزشی که یک هفته یا یک ماه به آن پایبند باشید.

اگر در راه تنظیم سوخت‌وساز بدن کمکی خواستید، مشاورین ما در لیمومی منتظرتان هستند که با توجه به شرایط بدنیتان بهترین راهکارها را به شما پیشنهاد کنند.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

Healthline

Piedmont Healthcare

WebMD