اگر با رژیم‌های غذایی و ورزش‌های مختلف در طول سال‌ها سروکار داشته باشید، می‌دانید که کاهش وزن همیشه سختی‌های خودش را به همراه داشته و همه افراد در یک برهه‌ای از این رژیم و ورزش‌ها، احساس خستگی بسیار زیادی می‌کنند و دل‌شان می‌خواهد که رژیم و همه چی را کنار بگذارند؛ در واقع، این اشخاص وارد مرحله استپ وزنی شده‌اند. سوال اصلی این‌جاست که استپ وزنی چیست؟
در تعریف استپ وزنی برای ما ایرانی‌ها، یک جمله بسیار شخصی‌سازی‌شده وجود دارد: «از شنبه شروع می‌کنم». شما در این حالت، در هر روز هفته که خسته شده‌اید، رژیم را کنار می‌گذارید و خودتان را متقاعد می‌کنید که از شنبه‌ای که هیچ‌گاه قرار نیست بیاید، ورزش و رژیم را مجددا شروع می‌کنید.
به طور کلی، رعایت رژیم غذایی و ورزش‌های مختلف جدا از سختی‌های خود برنامه غذایی، به عوامل محیطی، هورمونی و شرایط زندگی اشخاص هم بستگی دارد. در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قصد دارم به مهم‌ترین سوال ما، یعنی استپ وزنی چیست؟، پاسخ دهم و در ادامه به روش‌های شکستن و قطع کردن‌اش اشاره کنم.
استپ وزنی چیست؟
حتماً شما هم با این مشکل مواجه شده‌اید که به عنوان مثال، دو یا سه ماه با یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی وزن بسیار خوبی را کم کرده‌اید و ناگهان در ادامه مسیر، آن برنامه کار نمی‌کند و شما نمی‌توانید وزنی کم کنید. چنین نقطه زمانی‌ای را تحت عنوان استپ وزنی (Weight-loss Plateau) می‌شناسند.
در این زمان، ما همواره به این موضوع فکر می‌کنیم که آیا اشتباه از سمت ما است؟ کاری را درست انجام نمی‌دهیم؟ این سوالات پی‌درپی در نهایت ما را به خستگی سرسام‌آوری می‌کشاند که ممکن است ته آن به ناامیدی برسد.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که ما باید بابت هر کیلوگرم وزنی که کم می‌کنیم، خوشحال باشیم چون وزن کم کردن یک فرایند سخت است و استپ وزنی هم به‌عنوان بخشی از این فرایند شناخته می‌شود که در آن، هیچ چیز تقصیر ما نیست و بدن ما باید تمام تقصیرها را گردن بگیرد.
چه اتفاقی می‌افتد که وزن کم نمی‌کنیم؟
دو دلیل اصلی برای این مشکل وجود دارد: گرسنگی و ورزش. در ادامه بیش‌تر درباره هر کدام صحبت می‌کنیم:
بدن‌تان فکر می‌کند که شما گرسنه هستید
یکی از دلایلی که استپ وزنی را تجربه می‌کنید، این است که شما روی کاهش وزن تمرکز می‌کنید اما بدن‌تان روی نقطه تنظیم متابولیک متمرکز می‌شود؛ این نقطه تنظیم، معیاری است که براساس عوامل مختلفی تعیین می‌شود و بدن با استفاده از آن، وزن ایده‌آل را مشخص می‌کند و در نهایت، دربرابر کاهش وزن مقاومت نشان می‌دهد.
عواملی که روی نقطه تنظیم متابولیک تأثیرگذار هستند، عبارت‌اند از:
- وزن فعلی
- میزان فعالیت
- ژنتیک
به همین خاطر هم، با شروع رژیم غذایی، شما می‌دانید که می‌خواهید وزن کم کنید اما بدن‌تان فکر می‌کند که قرار است از گرسنگی بمیرد. همین موضوع هم باعث می‌شود تا فرایندی را برای مقابله با کاهش وزن آغاز کند و وزن از دست‌رفته شما را بازگرداند.
در این شرایط، هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ای در بدن‌تان ترشح می‌شود که احساس گرسنگی‌تان را بیش‌تر می‌کند و باعث می‌شود تا احساس سیری کمتری کنید، به این امید که با خوردن بیش‌تر غذاهای مختلف، بتوانید به نقطه تنظیم ایده‌آل برسید.
بدن‌تان واکنش کمتری نسبت به ورزش و رژیم نشان می‌دهد
شما جدا از رژیم غذایی، باید یک برنامه ورزشی هم داشته باشید تا بتوانید وزن‌تان را به شکلی استاندارد و به‌خوبی کم کنید. در این شرایط، بدن می‌داند که با ورزش کردن انرژی بیش‌تری هدر می‌دهید و به همین خاطر در حفظ انرژی بدن‌تان، کارآمدتر می‌شود.
بگذارید با یک مثال توضیح دهم. تصور کنید در ابتدای برنامه ورزشی‌تان در طول تمرین می‌توانستید ۳۰۰ کالری را روی تردمیل بسوزانید. رفته‌رفته هرچه برنامه ورزشی‌تان را بیش‌تر دنبال کنید، بدن‌تان با این برنامه سازگار می‌شود و تصمیم می‌گیرد کالری‌های کمتری بسوزاند.
این موضوع تا آن‌جایی ادامه پیدا می‌کند که مثلاً بعد از یک ماه، ۳۰۰ کالری به ۱۵۰ یا ۲۰۰ کالری می‌رسد.
دیگر دلایل
جدا از موارد ذکر شده، تحقیقات متفاوتی درباره استپ وزنی انجام شده و برخی بر این باورند که اگر در ابتدای رژیم غذایی و برنامه ورزشی، وزن خیلی زیادی کم کنید، در ادامه متابولیسم بدن‌تان کاهش می‌یابد و همین موضوع باعث می‌شود تا به نقطه استپ وزنی برسید.
مقاله پیشنهادی: 10 راهکار کاربردی برای افزایش متابولیسم بدن
یکی دیگر از دلایل استپ وزنی هم، همان حرف‌هایی است که در ابتدای مطلب زدیم: شما از رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشی‌تان خسته می‌شوید، می‌گویید که از شنبه این کار را ادامه می‌دهم و در نهایت هم به نقطه استپ وزنی می‌رسید.
راه‌های شکستن استپ وزنی چیست؟
قبل از هر چیزی، باید بدانیم که هیچ شنبه‌ای قرار نیست بیاید که اراده ما را قوی کند؛ به همین خاطر هم، باید یاد بگیریم از شنبه گفتن‌ها را حذف کنیم. در ادامه هم به ۵ روشی اشاره می‌کنیم که رعایت‌شان می‌تواند استپ وزنی شما را در طول زمان بشکند و روند کاهش وزن‌تان را مثل سابق کند:
یک دفترچه غذایی داشته باشید
ممکن است در نگاه اول به این فکر کنید که ثبت کردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها کار بیهوده‌ای است، اما بینش و اطلاعات ارزشمندی از همین ثبت کردن در اختیار ما قرار می‌گیرد.
تحقیقات نشان می‌دهد که انسان‌ها ذاتاً می‌خواهند کالری دریافتی‌شان در طول روز را دست کم بگیرند و به‌خاطر همین، نمی‌دانند کالری‌های غیرضروری روزانه‌شان از کجا می‌آید.
به همین خاطر هم، گر بتوانید یک ژورنال غذایی داشته باشید، نه‌تنها درک بهتری از میزان کالری دریافتی‌تان دارید، بلکه می‌توانید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در طول روز را اندازه بگیرید و ببینید که چه منابع غذایی‌ای را کم یا زیاد مصرف می‌کنید.
میزان ورزش خود را بیش‌تر کنید
با وجود این‌که برای فردی که اضافه وزن دارد، انجام حرکات ورزشی عذاب الهی است، اما در موقعیتی که استپ وزنی دارید، یکی از بهترین روش‌ها این است که میزان ورزش خود را افزایش دهید یا از برنامه‌هایی سنگین‌تر کمک بگیرید.
ورزش به‌طور کلی به افراد کمک می‌کند تا وزن‌شان را حفظ کنند، عضله بسازند و متابولیسم‌شان را بهبود ببخشند. عوامل خیلی زیادی مثل وزن و سن می‌تواند روی میزان ورزشی که هر شخص به آن نیاز دارد، تأثیر بگذارد.
به‌طور کلی، اگر شخصی در طول هفته، ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهد، می‌تواند نتایج بسیار خوبی به دست آورد. با این حال، در طول مسیر این برنامه باید تغییر پیدا کند. چون شما رفته‌رفته اندام بهتری خواهید داشت و عضله‌های بیش‌تری می‌سازید و برای این‌که بتوانید نتیجه بهتری بگیرید، باید شدت برنامه ورزشی خودتان را بیش‌تر کنید.
مقاله پیشنهادی: راز پیاده‌وری برای لاغری را اینجا کشف کنید
استرس‌تان را کم کنید
تحقیقات انجام‌شده روی گروه‌های انسانی مختلف، نشان می‌دهد که نداشتن استرس به میزان خیلی زیادی روی کاهش وزن اشخاص تأثیر می‌گذارد. خیلی از افراد مثل من با پرخوری عصبی مواجه‌اند و زمانی که استرس زیادی دارند، باید یک چیزی دور و اطراف‌شان برای خوردن پیدا کنند.
خوب بخوابید
یکی دیگر از روش‌های شکستن استپ وزنی، خواب خوب است. یک مطالعه در مجله بین‌المللی Obesity نشان می‌دهد که خواب در ساعات کافی و به مدت یکسان در طول هفته می‌تواند نتایجی را که از برنامه‌های غذایی و ورزشی می‌گیرید، بهبود ببخشد.
به‌عنوان مثال، افرادی که کم‌تر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابند، تغییرات بسیار کمتری خواهند داشت. بهبود کیفیت خواب به آدم‌ها اجازه می‌دهد تا از این نقطه استپ وزنی به شکلی ساده‌تر عبور کنند.
به‌همین خاطر، گوشی‌‌تان را در شب کنار بگذارید و تا دم‌دم‌های صبح بیدار نمانید که مگر خدای نکرده صحبت‌هایی را از دست دهید؛ البته اگر می‌خواهید وزن‌تان را در طولانی‌مدت به شکلی مؤثر کم کنید.
فیبر بیش‌تری بخورید
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات همگی از جمله مواد غذایی‌ای هستند که فیبر خیلی زیادی دارند و مصرف بیش‌ترشان می‌تواند استپ وزنی‌تان را بشکند.
البته به این نکته هم اشاره کنیم که در چنین شرایطی، آب میوه با میوه هم تفاوت خیلی زیادی دارد. به عنوان مثال، اگر به‌جای آب سیب، روزانه سیب بیش‌تری بخورید، فیبر بیش‌تری دریافت می‌کنید و در نتیجه، کاهش وزن بیش‌تری خواهید داشت.
مقاله پیشنهادی: میوه‌های لاغرکننده؛ بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن
سخن پایانی
به‌طور کلی، این‌که هر شخصی در طول رژیم غذایی و برنامه ورزشی‌اش، مقداری وزن به دست آورد یا به شکلی ناگهانی نتواند وزن‌اش را کم کند، طبیعی است. وزن کم کردن همواره پیچیده بوده و هنوز هم پیچیده است و عموماً برنامه‌های غذایی یک دوره زمانی موقتی دارند. سختی‌ها، فشارهای روانی و روحی و باری که در این مسیر روی دوش شما است، می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد.
به همین خاطر و برای این‌که بتوانید استمرار داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا برنامه‌ای تنظیم‌شده در اختیار شما قرار بگیرد و با توجه به شرایط روحی، جسمانی و زندگی‌تان، رژیم‌های شخصی‌سازی‌شده‌ای در اختیارتان قرار دهد و در شرایط سختی مثل استپ وزنی، شما را یاری کند.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید