تاریخچه رژیم فلکسترین
رژیم فلکسترین (Flexitarian Diet) نامی است که برای اولین بار در سال ۲۰۰۹ توسط دکتر داوسن هامپتون (Dawn Jackson Blatner)، متخصص تغذیه اهل ایالات‌متحده، معرفی شد. این رژیم غذایی یک گزینه میانه بین رژیم‌های گیاهی و رژیم‌های گوشتی است.
نام «فلکسترین» از ترکیب کلمات (Flexible) و (Vegetarian) به دست آمد. هدف اصلی این رژیم، ارائه یک برنامه غذایی منعطف برای کسانی است که علاوه بر مصرف غذاهای گیاهی به دنبال چشیدن طعم گوشت و گروه‌های غذایی دیگری همچون ماهی، مرغ و محصولات لبنی هستند.
رژیم فلکسترین چیست؟
رژیم فلکسترین نوعی رژیم غذایی باهدف کاهش وزن و کنترل قند خون است که جامعه هدف اصلی آن بیماران دیابت نوع 2 هستند. در این رژیم مقدار کربوهیدرات مصرفی، شیرین کننده‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها تا حد نیاز کاهش پیدا می‌کند اما به‌طور کامل حذف نخواهد شد.
افرادی که از این رژیم برای رسیدن به لاغری و تناسب‌اندام استفاده می‌کنند با کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و شیرین کننده‌های قندی، میزان قند خون را در محدوده پایداری نگه می‌دارند. در عوض، چربی و پروتئین را به‌عنوان سوخت اصلی به بدن معرفی خواهند کرد.
در حال حاضر رژیم فلکسترین یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های موجود در جهان است. چراکه به افراد اجازه می‌دهد در حین چربی سوزی و مصرف مواد غذایی گیاهی از منابع و غذاهای جانوری نیز بهره‌مند شوند. به زبان ساده شما با خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان لاغر می‌شوید.
برنامه غذایی رژیم فلکسترین شامل: میوه تازه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، میوه‌های خشک و میزان محدودی از گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی است.
رژیم فلکسترین برای چه کسانی مفید است؟
یکی از سوالاتی که در رژیم فلکسترین خیلی مطرح می‌شود این است که آیا رژیم غذایی فلکسترین برای همه مناسب است؟ باید بگوییم که مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک که آیا کاندید مناسبی برای گرفتن رژیم فلکسترین هستید یا خیر؟
در ادامه گروه‌هایی به شما معرفی می‌شوند که بیشترین سود را از داشتن رژیم فلکسترین خواهند برد:
- بیماران دیابت نوع ۲: اگر شما به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید یا از اختلال مقاومت به انسولین رنج می‌برید و نیاز به کاهش وزن دارید، گزینه بسیار ایده آلی برای رژیم فلکسترین هستید. چراکه تحقیقات نشان می‌دهد که این بیماران از این طریق قادر به کنترل قند خون و کاهش وزن هستند.
- افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند: رژیم فلکسترین بر اساس کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها استوار است. در نتیجه پیروی از این رژیم راه رسیدن به کاهش وزن و ساختار بدنی مناسب را برایتان کوتاه می‌کند.
- اگر سطح قند خون شما در محدوده طبیعی قرار ندارد: این دسته تنها شامل افراد دیابتی نمی‌شود. اگر فردی پس از خوردن وعده غذایی دچار افزایش قند خون می‌شود می‌تواند از رژیم فلکسترین برای کنترل این اختلال و تناسب‌اندام بهره بگیرد.
توجه داشته باشید که بیماران دیابتی که در دسته نوع ۱، قرار می‌گیرند به دلیل ناتوانی بدن در تولید انسولین باید مصرف کربوهیدرات را در جهت رسیدن به تعادل قند خون و جلوگیری از افزایش شدید آن در نظر داشته باشند. اگر شما یک فرد با دیابت نوع ۱ هستید برای پیروی از رژیم فلکسترین باید قبل از اجرا این تکنیک با پزشک غدد یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مزایا رژیم فلکسترین
دلایل و مزایا رژیم فلکسترین به شما نشان می‌دهد که چرا باید رژیم فلکسترین بگیریم؟
- تنوع و انعطاف‌پذیری در برنامه غذایی: رژیم فلکسترین به شما اجازه می‌دهد از تنوع غذایی برخوردار باشید. شما می‌توانید در یک وعده غذایی، مواد غذایی گیاهی و حیوانی را ترکیب کنید یا به سلیقه خود غذا بخورید.
- کاهش خطر بیماری‌های مزمن: تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی و کاهش مصرف گوشت قرمز، می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند: بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها کمک کند.
- بهبود سطح کلسترول: در رژیم فلکسترین مقدار چربی اشباع شده‌ای که از طریق مصرف گوشت قرمز به دست می‌آید، محدود است. در عوض منبع چربی از طریق چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون و آجیل‌ها تأمین خواهد شد؛ بنابراین سطح کلسترول خون در محدوده طبیعی و مجاز قرار می‌گیرد.
- حفاظت از محیط‌زیست و حیوانات: کاهش مصرف گوشت قرمز و افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی در رژیم فلکسترین می‌تواند به حفظ محیط‌زیست و کاهش تأثیرات منفی صنعت گوشت اثر بگذارد.
معایب رژیم فلکسترین
مانند هر رژیم یا سبک غذایی دیگری رژیم فلکسترین هم دارای معایبی است:
- نیاز به برنامه‌ریزی: برای رعایت تنوع و تعادل غذایی، داشتن برنامه‌ریزی و طراحی مناسب وعده‌های غذایی بسیار مهم است. هرچند که این مؤلفه را می‌توان پس از یک مشاوره رایگان با کارشناسان لیمومی برطرف کرد.
- نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی: با کاهش مصرف محصولات جانوری، ممکن است برخی مواد مغذی مهم مانند ویتامین B۱۲، آهن، کلسیم و اسید چرب امگا-۳ به‌اندازه کافی تأمین نشود. در نتیجه توصیه می‌شود که از مکمل‌های غذایی در طی رژیم فلکستری استفاده شود.
- کمبود مواد مغذی: اگر به‌صورت خودسر یا بدون برنامه غذایی از رژیم فلکسترین استفاده کنید به‌احتمال زیاد با کمبود برخی مواد مغذی روبرو خواهید شد.
- هزینه: مصرف دانه‌های خوراکی، آجیل و روغن‌های گیاهی در مقایسه با محصولات حیوانی در برخی موارد، باعث افزایش هزینه‌های غذایی شما می‌شود.
پس از بررسی مزایا و معایب رژیم فلکسترین، شما می‌توانید تصمیم بگیرید آیا قصد استفاده از این رژیم را دارید یا خیر؟ گفت‌وگو با کارشناسان و متخصصین تغذیه به شما کمک می‌کند که پس از بررسی وضعیت جسمانی و هدف‌تان از رژیم غذایی، به مقدار مفید بودن این رژیم برای شما پی ببرید.
در رژیم فلکسترین چه غذاهایی می‌توانیم بخوریم؟
اگر تصمیم دارید که رژیم فلکسترین را اجرا کنید، ازاین‌پس شما می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- میوه و سبزیجات تازه: در این رژیم محدودیتی در مصرف نوع میوه و سبزیجات ندارید؛ اما مصرف سیب، پرتقال، هویج، بادمجان و سبزیجات برگ‌دار مانند: اسفناج و کلم توصیه می‌شود.
- غلات کامل: انواع غلات کامل همچون: برنج قهوه‌ای، نان کامل، نان برگر، جو، گندم کامل و سایر موراد مشابه مجاز است.
- لبنیات کم‌چرب: تمامی محصولات لبنی مانند: شیر، ماست، پنیرهای کم‌چرب و دوغ را می‌توان در رژیم فلکسترین مصرف کرد.
- ماهی، مرغ و تخم‌مرغ: ماهی‌های چرب مثل: سالمون، تون، قزل‌آلا، مرغ و تخم‌مرغ را در برنامه غذایی فلکسترین خود جای دهید.
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و تمامی حبوبات می‌توانند جزئی از رژیم غذایی شما باشند.
- میوه‌های خشک: مصرف انواع میوه‌های خشک مثل خرما، آلو، زرشک و دیگر موارد در این رژیم توصیه می‌شود.
- گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی: خوردن گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی همچون: گوشت قرمز، گوشت گوسفند، سوسیس و کالباس طبق صلاحدید پزشک هیچ ممانعتی ندارد.
داشتن تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی در رژیم فلکسترین برای تأمین تمامی نیازهای بدن بسیار مهم است. بنابراین برای رسیدن به لاغری زودهنگام هیچ‌یک از دسته‌بندی‌های بالا را حذف نکنید.
همچنین بهترین و سالم‌ترین روش پخت مواد غذایی شامل: بخارپز، پخت آهسته و سرخ کردن مواد غذایی با روغن کم است.
فلکستارین‌ها در هفته چند بار گوشت می‌خورند؟
فلکستارین‌ها گوشت را از برنامه غذایی خود حذف نخواهند کرد؛ اما تعداد و میزان وعده‌هایی که در آن گوشت یا فراورده‌های گوشتی می‌خورند را کاهش می‌دهند. عموماً یک فلکستری در طی یک هفته می‌تواند تا ۸۵۰ گرم گوشت یا فراورده‌های گوشتی بخورد.
میزان مصرف گوشت رابطه مستقیمی با ترجیحات شخصی، وضعیت سلامتی و هدف شما از رژیم غذایی دارد. به‌طورکلی، برخی فلکستارین‌ها هفته‌ای ۱ تا ۲ بار گوشت مصرف می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است هفته‌ای ۳ تا ۴ بار گوشت بخورند.
نکته مهم آن است که در رژیم فلکسترین، مصرف گوشت باید به میزان معقول و همراه با سایر مواد غذایی باشد. به‌عنوان مثال یک‌تکه گوشت را با مقداری سبزیجات و حبوبات مصرف کنید. عمدتاً روند مصرف گوشت در رژیم فلکسترین از یک الگوی کاهشی پیروی می‌کند. برای مثال:
مرحله اول
در ابتدای این رژیم شخص می‌تواند تا ۸۵۰ گرم گوشت یا فراورده گوشتی مصرف کند. این میزان از گوشت باید در طی ۵ تا ۶ روز مصرف شود.
مرحله دوم
در فاز دوم این رژیم مقدار گوشت و فراورده‌های گوشتی به ۵۵۰ گرم کاهش پیدا می‌کند و باید بین ۳ تا ۴ روز در هفته تقسیم شود.
مرحله سوم
اکنون که به رژیم فلکسترین عادت کرده‌اید باید میزان مصرف گوشت و فراورده‌های آن را به ۲۸۰ گرم در هفته برسانید. شما در این مرحله تنها ۲ روز در هفته گوشت می‌خورید.
آیا فلکستری‌ها پاستا می‌خورند؟
بله، فلکستارین‌ها می‌توانند پاستا را در رژیم غذایی خود قرار دهند. پاستا نوعی غله است که معمولاً از گندم ساخته می‌شود. گندم نیز در دسته غذاهای مجاز این رژیم است. از آنجایی که پاستا به‌عنوان یک منبع انرژی کربوهیدراتی مفید محسوب می‌شود و می‌تواند تنوع زیادی در رژیم غذایی شما ایجاد کند. پس با خیال راحت پاستا و ماکارونی بخورید.
البته هدف از مصرف پاستا خوردن نسخه‌های ساده و طبیعی است که فاقد سس‌های چرب و یا چربی های اشباع فراوان است. شما این فرصت را دارید که پاستا را با سبزیجات، روغن زیتون، سس‌های سبک مانند: سس گوجه‌فرنگی تازه، مواد غذایی گیاهی یا مقدار کمی گوشت میل کنید.
بااین‌حال، همانند هر رژیم غذایی دیگر، توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر مواد غذایی با کارشناس تغذیه یا پزشک متخصص خود گفت‌وگو کنید.
آیا فلکستری بهتر از وگان است؟
به‌طورکلی نمی‌توان گفت که رژیم فلکسترین بهتر یا بدتر از رژیم گیاهخواری است. هر دوی این رژیم‌ها دارای مزایا و معایب منحصر به فردی هستند که بسته به نیاز، هدف و ترجیحات شخصی انتخاب می‌شوند.
رژیم فلکسترین، یک رژیم غذایی متنوع است که همچون رژیم‌های گیاهی بر پایه مصرف سبزیجات تازه و میوه‌ها طراحی می‌شود؛ اما مصرف محصولات جانوری و لبنی در این رژیم در اندازه معقول مجاز است. این رژیم می‌تواند تا حد زیادی مزایای رژیم وگان را پوشش بدهد و درعین‌حال مصرف چربی اشباع شده و کلسترول را کاهش دهد.
از طرفی، رژیم وگان کاملاً مبتنی بر مواد غذایی گیاهی است و مصرف هرگونه محصولات حیوانی کاملاً محدود است. در این رژیم مقدار کالری مصرفی و چربی‌های اشباع شده به نسبت رژیم فلکسترین کمتر بوده و مصرف فیبرهای رژیمی و آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر است.
انتخاب رژیم فلکسترین و رژیم وگان باید بر اساس نیازها، اهداف شخصی، وضعیت سلامتی و توجه به مواد غذایی مورد نیاز برای بدن شما گرفته شود. ازاین‌رو قبل از اجرای هریک از این رژیم‌ها حتماً با کارشناسان تغذیه مشورت کنید.
لیمومی به شما این امکان را داده که در طی یک مشاوره رایگان انتخاب اصولی برای رسیدن به تناسب‌اندام داشته باشید.
رژیم فلکسترین چگونه باعث لاغری می‌شود؟
هیچ رژیمی به تنهایی موجب کاهش یا افزایش وزن نخواهد شد مگر اینکه فرد به نکات اصلی، اصول رژیم و انجام فعالیت‌های بدنی پایند باشد؛ اما رژیم فلکسترین به ۲ دلیل باعث لاغری خواهد شد:
- کاهش مصرف چربی: چون رژیم فلکسترین بر مصرف مواد غذایی گیاهی بیشتر و کاهش مصرف محصولات جانوری تمرکز دارد باعث کاهش مصرف چربی اشباع شده و میزان کالری مصرفی شما می‌شود.
- افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی: مصرف مواد غذایی گیاهی ازجمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات موجب احساس سیری طولانی‌مدت شده و مقدار بیشتری از فیبر رژیمی و انرژی را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
کلام آخر
رژیم فلکسترین یک سبک و برنامه غذایی منعطف است که به افراد کمک می‌کند در عین مصرف مواد غذایی متنوع به تناسب‌اندام برسند. این رژیم غذایی در دسته بهترین رژیم‌های غذایی سراسر جهان قرار می‌گیرد که تلفیقی از رژیم‌های غذایی جانوری و گیاهی است.
با تمام این اوصاف رژیم بهتری مثلرژیم مزوبولیک وجود دارد که با توجه به نوع طبع شما، شرایط جسمی و وضعیت ژنتیکیتان تنظیم می‌شود و محدودیت غذایی ندارد. متخصصین لیمومی بسته به شرایط بدنی، نیازهای فردی و اهداف شما می‌توانند بهترین برنامه غذایی را برای شما طراحی و پشتیبانی کنند.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید