رژیم فستینگ واقعا چیست؟ از انواع تا مزایا و معایب آن را بشناسید

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک الگوی غذایی شبیه روزه گرفتن است. در این رژیم مشخص نمی‌شود که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص می‌شود چه زمانی باید آنها را بخورید. چندین روش برای رژیم روزه‌داری وجود دارد، مثل 16:8، 5:2 و یک‌ روز در میان. محبوبیت این رژیم به دلیل کاهش وزن، بهبود سلامت و افزایش طول عمر است.

در رژیم فستینگ، زمانی که شما چیزی نمی‌خورید، بدن برای ادامه سوخت و ساز و کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. هر رژیم فستینگ، روش مختلفی دارد اما همه آن‌ها بر اساس «انتخاب دوره‌های منظم زمانی برای روزه‌داری» برنامه‌ریزی می‌شوند. به همین دلیل نام آن را «روزه متناوب» گذاشتند. در ادامه انواع رژیم فستینگ را به شما معرفی خواهیم کرد.

انواع رژیم فستینگ چیست؟

حالا شما پاسخ به این سوال که رژیم فستینگ چیست را می‌دانید؛ اما آیا این کافی است؟ قطعاً نه! 

در چنین رژیم‌های سفت‌وسختی، باید بدانید چه الگویی را پیش بگیرید تا سلامت بدن‌تان را حفظ کنید یا به‌جای کاهش وزن، دچار اضافه وزن نشوید. در ادامه به برخی از انواع رژیم فستینگ اشاره می‌کنیم تا جواب به سوال رژیم فستینگ چیست برای شما کامل‌تر شود: 

1. رژیم فستینگ 8:16 

 رژیم روزه 8:16 که به روش 16:8 نیز معروف است، شامل 16 ساعت روزه گرفتن در روز و محدود کردن مصرف غذا به یک بازه زمانی 8 ساعته است. این رویکرد فستینگ به دلیل سادگی و انعطاف پذیری محبوب است و دست افراد را بیشتر از شکل‌های دیگر فستینگ باز می‌گذارد.

یکی از خوبی‌های این مدل، این است که اکثر زمانی که غذا نمی‌خورید را در خواب هستید و این موضوع می‌تواند استمرار بیش‌تری برای شما در رعایت رژیم ایجاد کند. این نوع رژیم را می‌توانید هر چند مدت یک‌بار تکرار کنید یا حتی هر طور که دوست دارید، یک یا دو بار در طول هفته انجام دهید. نتایج کاهش وزن نشان می‌دهند که با خوردن بیشتر وعده‌های غذایی کوچک یا کاهش وعده‌های بزرگ و مصرف میان وعده رژیمی، افزایش وزن به حداقل می‌رسد. حتی ممکن است به مرور زمان با کاهش وزن سریع مواجه شوید.

						
بیشتر بخوانید: 
رژیم گیاهخواری چیست؟ آیا این رژیم باعث کاهش وزن می‌شود؟
								

2. رژیم فستینگ 5:2

در این رویکرد، دو روز در هفته را روزه می‌گیرید و تمرکز اصلی روی این است که در آن دو روز، بدن‌تان بیش‌تر از ۵۰۰ کالری دریافت نکند. به‌عنوان مثال، در دو روز انتخاب شده، یک وعده غذایی ۲۰۰ کالری و یک وعده غذایی ۳۰۰ کالری که فیبر و پروتئین بالایی دارند، در اختیارتان قرار می‌گیرد. 

نکته اصلی این‌جاست که در پنج روز باقی‌مانده از هفته می‌توانید یک رژیم غذایی سالم و طبیعی داشته باشید. در روزهایی که روزه ‌دارید، معمولاً باید یک وعده غذایی ۲۰۰ کالری و یک وعده غذایی ۳۰۰ کالری مصرف کنید. توجه داشته باشید که بین دو روزی که برای رژیم روزه‌داری خود در نظر می‌گیرید، یک روز بدون رژیم را قرار دهید و به همان مقدار همیشگی با همان وعده‌های غذایی برگردید.

3. رژیم فستینگ یک روز در میان 

در این روش، شما یک روز در میان روزه می‌گیرید. نکته این‌جاست که در روزهایی که روزه هستید، باید همان ۵۰۰ کالری، یا ۲۵ درصد از کالری دریافتی روزهای عادی‌تان، را دریافت کنید و در روزهایی هم که روزه نیستید، مثل روال عادی به لذت‌های دنیوی بسیار می‌پردازید و هرچه می‌خواهید، می‌خورید. 

4. رژیم فستینگ 24 ساعته

این روش که رویکردی خشن‌تر و سخت‌تر را پیش می‌گیرد، به این شکل است که یک روز کامل باید ناشتا باشید و هیچ چیزی نخورید. عموماً برای سلامتی انسان‌ها هم که شده، بیش‌تر از یک یا دو بار در هفته توصیه نمی‌شود و در روزهای دیگر هم باید یک برنامه غذایی سالم و عادی داشته باشید.

با این حال، باید به این موضوع هم اشاره کنیم که در این روش ممکن است عوارض شدیدتری به سراغ‌تان بیاید؛ عوارضی مثل سردرد، خستگی، گرسنگی و انرژی پایین در طول روز. 

5. رژیم فستینگ یک شبه، یک روزه (۱۲: ۱۲)

در این شیوه روزه‌داری که نسخه کوتاه شده «روزه‌داری با محدودیت زمانی» است، شما می‌توانید ۱۲ ساعت از رژیم فستینگ پیروی کنید و ۱۲ ساعت دیگر را به خوردن وعده‌های غذایی معمول خود اختصاص دهید. استفاده از آب یا هر نوشیدنی بدون کالری مانند چای سیاه در این رژیم آزاد است.

6. رژیم فستینگ جنگجو (4: 20)

شما در این روش از انواع رژیم فستینگ، به مدت ۲۰ ساعت میوه و سبزیجات یا غذای بسیار کمی را می‌خورید و در یک بازه ۴ ساعته اجازه دارید یک وعده غذایی بزرگ صرف کنید. بهتر است در مدت زمان ۴ ساعته غذاهای پر فیبر و سرشار از پروتئین را بخورید تا در حین روزه‌داری سیر بمانید.

7. یک وعده غذایی در روز

در این روش شما ۱ ساعت از روز را اجازه دارید کل مقدار کالری که هر روز می‌خوردید را مصرف کنید. سپس ۲۳ ساعت باقی‌مانده را به رژیم فستینگ اختصاص دهید. شما در طول ۲۳ ساعت روزه‌داری، برای خوردن نوشیدنی‌های بدون کالری یا بسیار کم کالری مانند آب، چای شیرین نشده و قهوه سیاه مجاز هستید.

دوره‌های طولانی فستینگ که در آن باید از خوردن غذا اجتناب کنید، مانند دوره ناشتا ۲۴ ساعته یا یک وعده غذایی در روز، ممکن است برای شما خطرناک باشند. باید به این مسئله توجه داشته باشید که اگر مدت طولانی را بدون غذا خوردن بگذرانید، بدن شما ممکن است در جواب گرسنگی، به ذخیره چربی بیشتر تشویق شود.

 بنابراین مراجعه به پزشک تغذیه یا آگاهی از توانایی جسمی خودتان امری ضروری است. 

چه غذاهایی را می‌توانیم در رژیم فستینگ بخوریم؟  

همان‌طور که گفتیم، در رژیم فستینگ محدودیتی در خوردن خوراکی و غذاها ندارید و مهم این است که تا حد ممکن غذای مصرفی سالم باشد اما در اینجا چند پیشنهاد عالی برای قراردادن در رژیم غذایی شما را آوردیم.

گریپ‌فروت

گریپ‌فروت منبع خوب ویتامین C و A است و خوردن آن به‌جای خوراکی‌هایی مثل شکلات یا بیسکویت در میان‌وعده‌ها باعث لاغری شما می‌شود‌. حواستان باشد این میوه ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد؛ در نتیجه اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید حتماً قبل از مصرف گریپ‌فروت با پزشک خود مشورت کنید.

آجیل‌ها

آجیل‌ها به دلیل وجود چربی‌های سالمی که در آن‌ها است، می‌توانند باعث رفع گرسنگی و در نهایت جلوگیری از پرخوری شما شوند؛ بنابراین می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

سیب‌زمینی

مصرف سیب‌زمینی در وعده‌های غذایی یک راه خوب برای رفع گرسنگی شما خواهد بود؛ البته درصورتی‌که به آن کره اضافه نکنید و بیش از حد نخورید.

 توت‌ها

این میوه‌های خوشمزه منبع فیبر و آب کافی برای بدن شما هستند. مصرف آ‌ن‌ها باعث منع شما از خوردن شیرینی‌ها و خوراکی‌های پر کالری دیگر هستند. توت‌ها با خواصی همچون آنتی‌اکسیدان بودن، می‌توانند به مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها کمک کنند.

آووکادو

آووکادو اگرچه حاوی چربی است؛ اما این چربی از نوع سالم است. یک ساندویچ آووکادو به‌خوبی توانایی پیشگیری گرسنگی شما را دارد.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ مواد مغذی زیادی دارد و در ایجاد حس سیری بسیار مؤثر است. برای کاهش وزن باید بیشتر از آن چه که می‌خورید کالری بسوزانید و خوردن تخم‌مرغ این هدف را برای شما محقق می‌کند.

چه غذاهایی را نمی‌توانیم در این رژیم بخوریم؟ 

شاید رژیم فستینگ به نسبت رژیم‌های دیگر بایدها و نبایدهای غذایی کمتری داشته باشد، اما این دلیل نمی‌شود هر چه خواستید بخورید.

اگر بخواهید از رژیم فستینگ نتیجه بگیرید باید محدویت‌های غذایی زیر را در نظر داشته باشید.

• قندهای مصنوعی

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای مصنوعی شده می‌توانند سطح انسولین را افزایش دهند که برخلاف هدف روزه‌داری است.

• غذاهای فرآوری شده

 این غذاها  اغلب سرشار از چربی‌ها و کالری‌های ناسالم هستند که می‌توانند حالت رژیم فستینگ شما را مختل کرده و مانع از فواید آن شوند.

• کربوهیدرات‌های تصفیه شده

 غذاهایی مانند نان سفید و شیرینی‌ها می‌توانند منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین شوند و به اندازه‌ای که باید به رژیم فستینگ شما کمک نکنند.

با رژیم فستینگ چقدر وزن کم می‌کنیم؟

کاهش وزن با رژیم فستینگ می‌تواند بسته به عوامل مختلفی مانند متابولیسم فردی، وزن اولیه و نوع رعایت رژیم  متفاوت باشد. برخی از افراد کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تغییرات زیادی را مشاهده نکنند. به طور متوسط، ممکن است با رژیم روزه داری بین 300 گرم تا 1 کیلو در هفته وزن کم کنید.

مزایای رژیم فستینگ چیست؟

جدا از لاغری، تحقیقات بسیار زیادی درباره انواع رژیم‌های فستینگ انجام‌شده که هر کدام نتایج جالب توجهی را به‌همراه داشته‌اند و به‌مزایای مختلف این الگوی غذایی اشاره کرده‌اند. در ادامه به مهم‌ترین مزایای فستینگ اشاره می‌کنیم: 

1. کاهش وزن

تا به این‌جای مقاله حتماً متوجه شده‌اید که این دسته از رژیم‌ها باعث کاهش وزن می‌شوند و سطح چربی بدن را کاهش می‌دهند.

2. مقاومت در برابر انسولین

 اگر با مشکلات دیابتی مواجه‌اید، سطح قند خون بدن از طریق فستینگ بین ۳ تا ۶ درصد کاهش و سطح انسولین ناشتای بدن را بین ۲۰ تا ۳۰ درصد کم می‌کند و این موضوع می‌تواند از عوارض دیابت نوع ۲ بکاهد. 

3. کاهش التهاب

 این مشکل که محرک اصلی خیلی از بیماری‌های مزمن است، با رژیم‌های فستینگ بهبود بسیار زیادی می‌یابد و شما می‌توانید از ابتلا به خیلی از بیماری‌ها در امان باشید. 

4. سلامت قلب

 روزه‌داری، آن هم به شکل متناوب، سطح کلسترول بد، تری گلیسیرین خون، قند و مقاومت به انسولین را کم‌تر می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. 

5. پیشگیری از سرطان

 Pubmed می‌گوید که رژیم فستینگ می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کم‌تر کند.

6. سلامت مغز

 اگر روزه‌داری را در طول زمان ادامه دهید، هورمون BDNF به میزان خیلی زیادی در مغزتان ترشح می‌شود که به رشد سلول‌های عصبی مغز کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. 

البته توجه به این نکته هم مهم است که تحقیقات انجام‌شده درباره این رژیم هنوز در مراحل اولیه است و عموماً روی حیوانات انجام می‌شود و پاسخ این سوالات روی بدن انسان، هنوز مشخص نیست. 

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ مثل هر رژیم دیگری ممکن است عوارضی را برای شما به همراه داشته باشد، البته اگر این رژیم را زیر نظر متخصص بگیرید عوارض به حداقل می‌رسد. از جمله عوارض این رژیم عبارتند از:

• بیخوابی
• معده درد
• خستگی
• سردرد
• گرسنگی
• بوی بد دهان
• کم آبی بدن
• تغییرات خلق و خو
• سوء تغذیه
• تداخل دارویی
• یبوست
• قند خون پایین

جدا از این موضوع، اشخاصی که باردار هستند، کودکان، افرادی که در معرض خطر هیپوگلیسمی قرار دارند، مبتلایان به بیماری‌های مزمن خاص و افرادی که با اختلالات مختلف غذایی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، همگی باید تحت نظارت پزشک به رژیم‌های فستینگ روی آورند یا حتی اصلاً به سراغ این دسته از برنامه‌های غذایی نروند. 

چه افرادی نمی‌توانند از رژیم فستینگ استفاده کنند؟

رژیم روزه‌داری ممکن است برای همه مناسب نباشد. افرادی که باید از رژیم فستینگ اجتناب کنند عبارتند از:

• زنان باردار یا شیرده
• افراد با سابقه اختلالات خوردن
•  افراد مبتلا به بیماری‌های خاص
•  کودکان و نوجوانان زیر 18 سال

						
بیشتر بخوانید: 
صفر تا صد رژیم کتوژنیک؛ بهترین راه برای کاهش وزن!
								

رژیم فستینگ چگونه روی سلول‌ها و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد؟

هنگامی که روزه می­‌گیرید، در بدن اتفاقات سلولی و مولکولی مختلفی رخ می‌­دهد. برای مثال، بدن سطوح هورمونی تنظیم می­‌کند تا چربی­‌های ذخیره شده در دسترس‌تر باشند. همچنین سلول­‌ها فرایندهای مهم ترمیمی را آغاز می­‌کنند و ژن­‌ها را تغییر می­‌دهند. در ادامه، تغییراتی که در رژیم فستینگ در بدن رخ می­‌دهند را به شما توضیح خواهیم داد:

• هورمون رشد انسانی: سطح هورمون رشد که به ­صورت ناگهانی و حتی تا 5 برابر نیز افزایش می­‌یابد، می­‌تواند برای کاهش چربی و افزایش عضله­‌های شما مفید باشد.
• انسولین: رژیم فستینگ سطح انسولین را در بدن به‌طور چشمگیری کاهش می­‌دهد. سطح پایین انسولین موجب می­‌شود چربی‌­های ذخیره شده بدن در دسترس‌تر باشند.
• ترمیم سلولی: هنگام روزه­‌داری، سلول­‌ها فرایند ترمیم سلولی را شروع می­‌کنند. ترمیم سلولی یعنی سلول‌ها پروتئین‌های ناکارآمد قدیمی را که در خودشان ساخته می‌­شود هضم و حذف می­‌کنند.

بایدها و نبایدها در رژیم روزه‌داری

• با آب، چای گیاهی و نوشیدنی های بدون کالری هیدراته بمانید.
• در هنگام صرف غذا، غذاهای دارای مواد مغذی را در اولویت قرار دهید.
• بدن خود را فراتر از حد تحمل اذیت نکنید. به نشانه های گرسنگی و سیری گوش دهید.
• قبل از شروع هر شکل از رژیم با متخصص تغذیه مشورت کنید.

سخن پایانی

در نهایت همان‌طور که روزه در حالت عادی سختی‌های خودش را دارد، رژیم‌ فستینگ و مشتقات آن هم مزایا و معایبی دارد که باید از آن مطلع باشید. نمی‌توانیم بگوییم که خب ۲۴ ساعت چیزی نمی‌خورم، بعد هرچه خواستم می‌خورم  و در نهایت هم وزن کم می‌کنم. 

در عین حال و همان‌طور که گفتیم، اگر در شرایطی هستید که فکر می‌کنید نمی‌توانید این رژیم‌ غذایی را رعایت کنید یا با مشکلاتی مواجه می‌شوید، حتماً با متخصصی در این‌باره صحبت کنید و از گفته‌های پزشک تغذیه بهره‌مند شوید.

مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع:

Johns Hopkins Medicine

Healthline

Wtop

Cleveland Clinic