اول از همه، استپ وزنی چیست؟
به زمانی که در آن فرایند کاهش وزن‌تان به‌درستی پیش نمی‌رود و نمی‌توانید آن حجم دلخواه و روتینی که کم کرده‌اید را از دست دهید، استپ وزنی (Weight Plateau) می‌گویند. اولین و مهم‌ترین چیزی که باید در نظر بگیرید، این است که شما مقصر استپ وزنی نیستید؛ در واقع این تنها یک مرحله ناامید کننده از سفر تناسب اندام و کاهش وزن است که علی‌رغم برنامه‌های غذایی و ورزشی اصولی، می‌تواند به‌شکل ناگهانی رخ دهد.
مقاله‌ای منتشر شده در The American Journal Of Clinical Nutrition عنوان کرده که استپ وزنی معمولاً بعد از شش ماه پیروی از رژیمهای کم‌کالری اتفاق میفتد. اما سوال اصلی این‌جاست که چه چیزی می‌تواند باعث وقوع استپ وزنی شود؟ شاید باور نکنید اما متابولیسم مقصر اصلی وضعیتی است که در آن گرفتار هستید.
بیشتر بخوانید:
یک برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی کم‌کالری دو تا از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن هستند و به‌عنوان تنها عواملی شناخته می‌شوند که در ماه‌های اول به شما کمک می‌کنند تا وزن قابل توجهی کم کنید. اما با گذشت زمان، بدن شما به تمامی این برنامه‌ها عادت می‌کند و سرعت فرایند متابولیسم‌اش را کاهش می‌دهد.
در این حالت جدیدِ بدن، با وجود انجام همان کارهایی که در ابتدا می‌کردید، در نهایت کالری کم‌تری می‌سوزانید و نتیجه‌ای که می‌خواهید را به‌دست نمی‌آورید. راه‌های بسیار زیادی برای از بین بردن این حالت جدید وجود دارد؛ از خوابِ کافی داشتن گرفته تا مصرف بیشتر فیبر و انجام تمرینات ورزشی سخت‌تر.
یکی از راه‌های دیگر، استفاده از رژیمهای غذایی مثل مختلف رژیم سه روزه استپ وزنی است که در واقع حکم دکمه Reset Factory را برای بدن دارد و کمک می‌کند تا به حالت عادی و پیشین خودش بازگردد. در ادامه بیشتر درباره این رژیم صحبت می‌کنیم:
بیشتر بخوانید:
رژیم سه روزه استپ وزنی چیست؟
رژیم سه روزه استپ وزنی باستر، یک برنامه غذایی است که در آن، شما در طول روز تنها گوشت قرمز، سبزیجات و یک تکه میوه مصرف می‌کنید. عموماً رژیمهای شوک مثل رژیم شوک سه روزه و حتی رژیم نظامی ۳ روزه (The Military Diet) به‌سبب کالری ورودی بسیار کمی که دارند، باعث می‌شوند تا در کم‌ترین زمان ممکن، چربی زیادی بسوزانید و وزن کم کنید.
به عنوان مثال، کاربر Seth Hinz با اشتراک‌گذاری تجربه‌اش از رژیم سه‌روزه استپ وزنی، نشان داد که توانسته در طول ۳ روز، ۹ پوند معادل ۴ کیلوگرم وزن کم کند. این برنامه غذایی کربوهیدرات بسیار کمی دارد و با پیروی از آن می‌توان در ۳ روز بین ۳ تا ۴ کیلوگرم وزن کم کرد.
در طول رعایت این رژیم، نمی‌توانید روغن، چربی‌های مختلف و میوه‌هایی مثل انگور را مصرف کنید. با این حال، همان‌طور که خیلی‌ها هم می‌دانند، رژیمهای سفت‌وسختی مثل رژیم نظامی یا رژیم استپ وزنی، در کنار خوبی‌هایشان بدی‌هایی را هم به‌همراه دارند و نمی‌توان لزوماً براساس میزان وزنی که در یک بازه کوتاه از دست می‌دهید، آن‌ها را قضاوت کرد. در ادامه بیشتر درباره خطرات رژیم سه روزه استپ وزنی صحبت می‌کنیم:
آیا رژیم سه روزه استپ وزنی خطراتی هم دارد؟
با وجود نتایج و تجربیات اشخاص از این رژیم و بهبود فرایند استپ وزنی‌شان، دلایلی وجود دارد که اثبات می‌کند لزوماً نباید به سراغ این برنامه غذایی رفت:
- بسیار کم‌کالری است: با وجود این‌که دنبال کردن یک رژیم کم‌کالری روی کاهش وزن تأثیر مثبتی دارد. کاهش بیش از حد انرژی دریافتی در طول روز می‌تواند مشکلات بسیار زیادی ایجاد کند. مشکلاتی مثل سرگیجه، گرسنگی شدید، حالت تهوع، کمبود ریزمغذی‌ها، خستگی، سردرد و تولید سنگ کیسه صفرا.
- کاهش وزن ناپایدار: عموماً پیشنهاد نمی‌شود که برای کاهش وزن به‌سراغ رژیمهای سفت و سخت بروید. جدا از اثراتی که روی سلامتی‌مان می‌گذارند، این دسته از رژیم‌ها عموماً پایدار و دراز مدت نیستند و ممکن است بعد از قطع کردن‌شان، دوباره وزن از دست رفته‌تان بازگردد و نتوانید استپ وزنی را به‌خوبی کنترل کنید.
- کمبود مواد مغذی: ما به رژیم غذایی متعادلی نیاز داریم تا بدن‌مان به بهترین شکل ممکن عمل کند. رژیمهای غذایی‌ای که فقط از سبزیجات و گوشت قرمز تشکیل شده‌اند، نمی‌توانند تمامی مواد مغذی مورد نیاز را به بدن‌مان برسانند. البته هیچ‌گاه سوء تغذیه با یک رژیم غذایی سه‌روزه رخ نمی‌دهد اما کمبود مواد مغذی می‌تواند به افت عملکرد سیستم ایمنی، مشکلات تمرکزی و خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی، دیابت و بیماری‌های قلبی منجر شود.
بیشتر بخوانید:
پیشنهاد می‌کنیم پیش از انجام چنین رژیمهای غذایی، حتماً از یک پزشک و متخصص تغذیه مشورت بگیرید تا بتوانید بهترین روش را برای خودتان انتخاب کنید و کم‌ترین آسیب را به بدن‌تان بزنید.
چه راه‌های دیگری برای از بین بردن استپ وزنی وجود دارد؟
خوبیِ استپ وزنی این است که تنها یک مرحله از رژیم لاغری‌تان است و پس از مدتی هم خود به خود از بین می‌رود. در نتیجه، مشکلی دائمی نیست که بگوییم باید برای مدت طولانی با آن دست‌وپنجه نرم کنید. تغییرات کوچک و بزرگ در سبک زندگی‌تان هم می‌تواند فرایند از بین رفتن استپ وزنی را تسریع ببخشد. در ادامه به تغییراتی اشاره می‌کنیم که می‌تواند روی این فرایند تأثیر داشته باشد:
- تمرینات ورزشی‌تان را تغییر دهید: همان‌طور که گفتیم، این احتمال وجود دارد که بدن‌تان به تمرینات ورزشی حال حاضر عادت کرده و سازگار شده است. با ایجاد چالش‌های تمرینی جدید، انجام ست‌های بیشتر و اضافه کردن وزن به دمبل‌های تمرینی‌تان، می‌توانید این سازگاری را از بین ببرید.
- عضله‌سازی کنید: تمرینات مرتبط با عضله‌سازی کالری بسیار زیادی می‌سوزانند. انجام این تمرینات در کنار مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا بافت‌های عضلانی‌تان را تقویت کنید و در عین حال، چربی‌سوزی بیش‌تری داشته باشید.
- مصرف پروتئین و فیبر را بیشتر کنید: این دو ماده غذایی نه‌تنها برای مدت طولانی‌تری ما را سیر نگه می‌دارند، بلکه متابولیسم بدن‌مان را هم افزایش می دهند.
- استرس‌تان را مدیریت کنید و خوب بخوابید: این دو عامل تضمین می‌کنند که بدن شما هورمون کورتیزول را که مانع چربی‌سوزی می‌شود، تولید نمی‌کند. استراحت خوب همچنین روی تمرینات ورزشی‌تان تأثیر حداکثری خواهد داشت و به بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کند.
سخن پایانی
در نهایت سوال مهمی که باقی می‌ماند این است که اگر استپ وزنی درِ خانه‌مان را زد، به سراغ رژیم سه روزه استپ وزنی برویم یا نه؟ در پاسخ باید بگوییم که رژیمهای سه‌روزه‌ای که وعده کاهش وزن زیاد در یک بازه زمانی کوتاه را می‌دهند، عموماً علمی و سالم نیستند و نمی‌توانند شما را به آن هدفی که می‌خواهید، برسانند.
درست است که غذا عامل مهمی در کاهش وزن است، اما تنها عامل نیست. این رژیم‌ها تنها با تمرکز روی غذای مصرفی، تلاش می‌کنند تا کالری بیش‌تری از دست دهید. جدا از موارد ذکر شده، همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان کردیم، عموماً بعد از بازگشت به رژیم غذایی عادی، میزان وزن از دست رفته‌تان، دوباره بازمی‌گردد. به عبارتی در نهایت وارد چرخه تکراری استپ وزنی و کاهش وزن مجدد می‌شوید.
به همین خاطر، پیشنهاد می‌کنیم که اولاً با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا بتوانید یک برنامه غذایی درست را دنبال کنید. در صورت بروز مشکلاتی مثل استپ وزنی، از بینش و دانش‌شان کمک بگیرید. دوماً، به سراغ نکاتی که در انتهای این مقاله اشاره کردیم، بروید تا با تغییر در سبک زندگی‌تان، از این مرحله موقتی گذر کنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید