حتما شما هم کمابیش درباره رژیم پروتئین شنیده‌اید و احتمالاً دفعات اول تصورتان این بوده که باید مصرف پروتئین را کم و حذف کنید، اما اینطور نیست. پروتئین یک ماده مفید و لازم برای بدن است که باید هرروز مصرف شود تا نیاز بدن را تامین کند. با این حال به عقیده برخی از کارشناسان مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند در کاهش وزن و لاغری افراد موثر باشد.
در این مقاله از «مجله سلامتی لیمومی» با رژیم پروتئین آشنا می‌شوید و درباره تاثیرات آن در لاغری اطلاعات مفیدی کسب می‌کنید. متوجه خواهید شد که در این رژیم چه غذاهایی ممنوع است و باید از چه خوراکی‌هایی استفاده کنید و چطور رژیم پروتئین 14 روزه بگیرید.
رژیم پروتئین چیست؟
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است. این ماده مسئولیت چندین عملکرد حیاتی در بدن از جمله تنظیم هورمون‌ها، آنزیم‌ها و حفظ و بهبود سلول‌ها را بر عهده دارد. رژیم‌های پر پروتئین با مصرف بیشتر این ماده مغذی و مصرف کمتر کربوهیدرات و چربی، در کاهش وزن، بهبود انرژی و افزایش عملکرد و سوخت‌وساز بدن در حین انجام فعالیت‌های ورزشی تاثیرگذار است، به همین دلیل توسط مربیان زیادی توصیه و تجویز می‌شود.
مقاله پیشنهادی: این 10 کربوهیدرات مفید برای لاغری را از دست ندهید
رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. با این حال، وقتی صحبت از رژیم‌های غذایی به میان می‌آید، رساندن پروتئین به بدن دغدغه اصلی افرادی است که می‌خواهند لاغر شوند.
این رژیم برخلاف رژیم‌های دیگر، افراد را به مصرف کمتر یا قطع پروتئین تشویق نمی‌کند؛ بلکه با روشی برعکس سعی می‌کند آن‌ها را بیشتر سیر نگه دارد و به‌جای ایجاد کردن چربی‌های اضافی برایشان عضله‌سازی کند.
مقاله پیشنهادی: معروف‌ترین انواع رژیم غذایی برای لاغری
غذاهای مجاز در رژیم پروتئین
غذاهایی که درصد پروتئین بالایی دارند بهترین انتخاب برای رژیم های پر پروتئین هستند. اگر نمی‌دانید هر غذا چقدر پروتئین دارد، کافی است به برچسب درصد پروتئین روی بسته‌بندی آن دقت کنید. هرچه چربی و کربوهیدرات پایین‌تر و فیبر و پروتئین غذا بیشتر باشد، برای استفاده در این رژیم لاغری بهتر است.
مصرف غذاهایی که بیش از 30 درصد پروتئین دارند، به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند؛ اما اگر درصد پروتئین غذای موردنظرتان از این مقدار کمتر و در محدوده متوسط بود، می‌تواند در حفظ وزن و توده عضلانی شما کمک‌کننده باشد. توجه داشته باشید که غذاهایی که درصد پروتئین بسیار کمی دارند، باعث افزایش وزن می‌شوند.
مقاله پیشنهادی: هر آنچه باید درباره رژیم کتوژنیک بدانید
غذاهای پروتئین دار شامل این موارد است:
- گوشت و مرغ: گوشت گاو، مرغ، بره، بوقلمون
- غذاهای دریایی: میگو، خرچنگ، ماهی قزل آلا، ماهی تن
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ
- لبنیات: پنیر، ماست یونانی
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و سویا
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: اسفناج، گل کلم، بروکلی، قارچ
غذاهای غیرمجاز در رژیم پروتئین
در رژیم پروتئین هیچ غذایی به صراحت ممنوع نشده است که بخواهیم لیستی از خوراکی‌های ممنوعه را برایتان بنویسیم؛ اما خوردن غذاهای پروتئین دار با کربوهیدرات و قند کمتر و چربی‌های تصفیه شده توصیه می‌شود.
اگر شما می‌خواهید رژیمی غیر از رژیم پروتئین 14 روزه بگیرید باید مصرف خوراکی‌ها و غذاهایی که در رژیم پروتئین دار آمده است را محدود کنید. با این حساب مصرف گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس را محدود کنید.
فواید رژیم پروتئین
همانطور که گفته شد مهم‌ترین فایده رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر برای افراد، لاغری است. در ادامه این مطلب 6 مورد از مهم‌ترین فواید این رژیم را برایتان نوشته‌ایم:
-
کاهش وزن:
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف پروتئین بیشتر به کاهش وزن به ویژه کاهش توده چربی کمک می‌کند.
-
افزایش و بهبود متابولیک:
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر در مقایسه با رژیم‌های پروتئینی کمتر، به کنترل بهتر قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. در حالی که پروتئین ممکن است برای مدت کوتاهی غلظت انسولین را افزایش دهد، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باعث ایجاد هیپرانسولینمی مزمن (سطح انسولین بالا) نمی‌شوند. درنتیجه، حتی برای افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2، رژیم غذایی پر پروتئین ممکن است مفیدتر از رژیم غذایی با پروتئین کمتر باشد.
-
عضله‌سازی بدن:
رژیم‌های غذایی پر از پروتئین، توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد و باعث کاهش توده چربی می‌شود.
-
تقویت، سلامت استخوان و جلوگیری از ضعف:
با افزایش سن، توده عضلانی و سلامت استخوان کاهش می‌یابد که اگر اصلاح نشود، می‌تواند منجر به ضعف جسمانی و افزایش خطر افتادن و شکستگی استخوان شود. خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند با بهبود توده عضلانی و سلامت استخوان، این روند را خنثی کند.
-
سیری:
بخشی از دلیل کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون در این رژیم می‌تواند به خاطر تاثیر پروتئین در کاهش گرسنگی فرد باشد. مطالعات مختلف نشان داده است که با افزایش میزان پروتئین، احساس گرسنگی کاهش پیدا کرده و برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند.
مقاله پیشنهادی: 24 رژیم لاغری سریع در سال 2023 که باید بشناسید
عوارض رژیم پروتئین
اگر از خودتان می‌پرسید که آیا مصرف پروتئین بیش از حد مضر است؟ باید در پاسخی کوتاه بگوییم بله. مانند بسیاری از چیزها در زندگی، اگر بیش از حد پروتئین بخورید ممکن است عوارض زیادی برای شما داشته باشد. به عنوان مثال، افرادی که از رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا پیروی می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند.
همچنین برخی از رژیم‌های غذایی پر پروتئین، کربوهیدرات را به حدی محدود می‌کنند که ممکن است مواد مغذی یا فیبر کافی دریافت نکنید. این امر می‌تواند باعث مشکلاتی مانند بوی بد دهان، سردرد و یبوست شود. همچنین در برخی از رژیم‌های پروتئین اجازه می‌دهند گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری شده و سایر مواد غذایی سرشار از چربی اشباع شده مصرف شود که این غذاها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.
جمع بندی
بسیاری از کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین پیروی کنید. یک رژیم غذایی متمرکز بر پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل به‌طور کلی یک راه معقول و متعادل برای کاهش وزن است.
رژیم پروتئین را می‌توان یک رژیم لاغرکننده و عضله‌ساز نامید که بسیاری از ورزشکاران آن را دنبال می‌کنند. در این رژیم تقریباً هیچ خوراکی ممنوعی وجود ندارد و مصرف موادغذایی گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و سبزیجات بدون نشاسته باعث لاغری می‌شود.
افرادی که رژیم پروتئین می‌گیرند مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنند؛ درنتیجه این امر میزان وعده‌های غذایی کمتر شده و توده‌های چربی بدن با تبدیل شدن به توده‌های عضلانی، اندامی خوش‌فرم و متناسب را برای شما می‌سازد.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید