کاهش وزن در یک ماه؛ شدنی است یا نه؟

آیا می‌توان در یک ماه وزن کم کرد؟ 

بهترین مطالب، آن‌هایی هستند که سریع به‌سراغ اصل مطلب می‌روند و من هم تصمیم گرفتم تا چنین استراتژی‌ای را برای این مطلب پیاده‌سازی کنم. پاسخ به سوال شما در یک جمله کوتاه خلاصه می‌شود: هم آره و هم نه! به‌طور کلی، همه ما می‌توانیم مقداری وزن در یک ماه کم کنیم، از ۵۰۰ گرم گرفته تا ۴ کیلوگرم. 

افرادی با جثه بزرگ‌تر معمولاً می‌توانند وزن بیش‌تری در طول یک ماه کم کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن ۴ کیلوگرمی در یک ماه، مقدار مطمئن و پایداری است و اگر بیش‌تر از این وزن کم می‌کنید، در واقع آب بدن را از دست می‌دهید یا عضله می‌سوزانید و کاهش چربی واقعی را تجربه نمی‌کنید. 

						
بیشتر بخوانید: 
کامل‌ترین لیست انواع رژیم غذایی؛ بهترین رژیم‌ لاغری کدام است؟
								

به‌طور کلی، برای این‌که وزن‌تان را به میزان خوبی در ماه کم کنید، باید جدا از رژیم غذایی درست و اصولی، یک برنامه ورزشی هم داشته باشید تا نه‌تنها یک بدن خوش‌فرم و زیبا بسازید، بلکه وزن از دست‌رفته‌تان را حفظ کنید و بتوانید وزن بیش‌تری در طول زمان کم کنید. به‌طور کلی، فعالیت‌های بدنی و تمرینات قدرتی کمک می‌کند تا چربی‌سوزی بیش‌تری در بدن رخ دهد و به موازات آن، وزن بیش‌تری کم کنیم.

 چگونه می‌توانیم 4 کیلوگرم در یک ماه کاهش ورن داشته باشیم؟

‍‍۱- از تمرینات هوازی برای کاهش وزن کمک بگیرید

تمرینات هوازی (Cardio) به فعالیت‌های بدنی‌ای گفته می‌شوند که ضربان قلب را بیش‌تر می‌کنند تا کالری بسوزانید و عملکرد قلب و ریه‌های شما بهبود یابد.  بزرگ‌سالانی که اضافه وزن دارند، می‌توانند با انجام تمرینات هوازی در ۵ روز هفته، ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری به‌ازای هر جلسه کم کنند.  

امروزه مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کند که ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۰ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت زیاد در طول هفته داشته باشید. پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا چندی از تمرینات هوازی هستند که به‌شما کمک می‌کند کالری بیش‌تری بسوزانید و وزن‌تان را کم کنید.

۲- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کم‌تری بخورید

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ که فاقد مواد مغذی هستند، می‌تواند کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود ببخشند و به کاهش وزن‌تان کمک کنند. این مواد غذایی کالری بسیار بالایی دارند و بدن هم آن‌ها را به سرعت در جریان خون جذب می‌کند و می‌تواند افزایش قند خون و بیش‌تر شدن احساس گرسنگی را به‌همراه داشته باشد. برای اینکه بتوانید وزن بیش‌تری در یک ماه کم کنید، باید به جای استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ای مثل نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بسته‌بندی‌شده از محصولات غلاتی کامل مثل جو و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.  

۳- کالری مصرفی‌تان را بشمارید

برای این‌که وزن‌تان را کم کنید، باید کالری مصرفی‌تان را کم‌‌تر کنید؛ حال این می‌خواهد با کم‌تر غذا خوردن همراه باشد یا فعالیت بدنی بیش‌تر. یک مرد بالغ با فعالیت متوسط به حدود ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند و یک زن بالغ با فعالیت متوسط به ۱۸۰۰ کالری نیاز دارد تا انرژی لازم برای نیازهای بدن را تأمین کند.  

در سال ۲۰۱۴، تحقیقی در  ncbi روی ۱۶۰۰۰ نفر برگزار شد که در آن، محققان دریافتند که رژیم‌های کاهش وزنی که شامل کالری‌شماری می‌شود، به‌طور متوسط ۳.۳ کیلوگرم کاهش وزن بیش‌تری در سال به‌همراه دارد. 

باید در نظر داشته باشید که شمارش و کاهش کالری به‌تنهایی نمی‌تواند یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی‌مدت باشد و تغییرات بیش‌تری در سبک زندگی و رژیم غذایی باید صورت بگیرد تا بتوانید کاهش وزن در یک ماه را ممکن کنید. 

						
بیشتر بخوانید: 
15 روش برای لاغری شکم بدون ورزش 
								

۴- نوشیدنی‌های سالمی انتخاب کنید

شاید چندان جدی نگیرید اما نوشیدنی‌های سالم می‌تواند به کاهش وزن ما کمک کند. نوشابه، آب‌میوه‌های مصنوعی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا سطوح بالای قند و کالری اضافی دارند که می‌تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند. 

 به‌طور متوسط، نوشیدن آب در وعده‌های غذایی به‌مدت ۱۲ هفته می‌تواند به کاهش وزن ۵.۱۵ درصدی منجر شود. این خبر چندان خوشایندی برای دوست‌داران نوشابه و علاقه‌مندان به نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیست، اما همین تغییر کوچک در سبک زندگی‌تان می‌تواند نتایج بسیار خوبی به‌همراه داشته باشد. 

						
بیشتر بخوانید: 
این 8 نوشیدنی چربی سوز برای ورزش را از دست ندهید
								

۵- آهسته غذا بخورید

تمرکز و آهسته غذا خوردن، استراتژی مؤثری برای کاهش وزن در یک ماه است. در ncbi مطالعه‌ای روی ۲۵ زن نشان داده که آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری و رضایت بیش‌تر از غذا می‌شود و در طولانی‌مدت، کاهش وزن را به‌همراه دارد. 

درست کردن لقمه‌های کوچک‌تر، نوشیدن آب فراوان همراه با وعده‌های غذایی و کاهش حواس‌پرتی‌های بیرونی هنگام غذا خوردن به شما کمک می‌کند تا غذا را آهسته‌تر بخورید. 

						
بیشتر بخوانید: 
پروتئین مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟
								

۶- فیبر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید

فیبر ماده مغذی‌ای است که بدون هضم در بدن شما جریان پیدا می‌کند و به تثبیت قند خون، کند شدن فرایند تخلیه معده و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.  فیبر تأثیر بسیار زیادی روی کاهش وزن دارد و مصرف روزانه ۲۸ تا ۳۶ گرم آن می‌تواند کاهش وزن در یک ماه را برای شما به‌همراه داشته باشد.   حبوبیات، غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها جزو فیبرهایی هستند که می‌توانید به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. 

۷- صبحانه‌ای با پروتئین زیاد بخورید

افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. زمانی که روزتان را با یک صبحانه سالم و با پروتئین بالا شروع می‌کنید، میل به خوردن میان‌وعده در اواسط صبح در شما از بین می‌رود. 

						
بیشتر بخوانید: 
طرز تهیه جودو سر پرک صبحانه
								

داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و خطر چاقی و ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کم‌تر کند. جو دو سر، ماست، تخم مرغ، پنیر و کره بادام زمینی از جمله منابع پروتئین سالمی هستند که می‌توانید به‌عنوان صبحانه مصرف کنید.

۸- خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب می‌تواند تعادل متابولیک و هورمونی را در بدن مختلف کند. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که برنامه خواب منظم می‌تواند کاهش وزن و سلامت کلی بدن را بهبود ببخشد. بزرگ‌سالان در هر ۲۴ ساعت به حداقل ۷ ساعت خواب نیاز دارند. برای داشتن یک خواب کافی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید: 

• یک برنامه خواب منظم برای خودتان درست کنید. 
• حواس‌پرتی‌هایی که هنگام خواب دارید را به‌حداقل برسانید. 
• از خوردن الکل، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب جلوگیری کنید. 

						
بیشتر بخوانید: 
سیر تا پیاز ورزش برای لاغری شکم؛ سراغ چه تمریناتی برویم؟
								

۹- یک برنامه تمرینی داشته باشید

یک برنامه ورزشی که در آن، تمرینات مقاومتی متنوعی وجود داشته باشد، می‌تواند باعث عضله‌سازی شود و به کاهش وزن‌تان کمک کند. در نتیجه، اگر می‌خواهید کاهش وزن در یک ماه را تجربه کنید، پیشنهاد می‌کنیم در کنار یک رژیم غذایی، برنامه تمرینی خوبی هم داشته باشید. باشگاه رفتن و مشورت با مربیان تناسب اندام به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به این هدف دست پیدا کنید. 

سخن پایانی

اصلاحات کوچک و بزرگ در رژیم غذایی و سبک زندگی،‌ می‌تواند به شما کمک کند تا وزن بیش‌تری در یک بازه زمانی کم کنید. با این حال، کم کردن ۴ کیلوگرم در ماه نیازمند یک رژیم غذایی سفت‌وسخت و برنامه ورزشی مستمر و منظم است. توجه داشته باشید اگر جانب احتیاط در آن رعایت نشود، می‌تواند خطراتی را برای سلامتی‌تان به همراه داشته باشد. 

با ایجاد تغییرات کوچک و ایجاد عادات غذایی و ورزشی خوب، سبک زندگی‌ای بسازید تا بتوانید در دراز مدت وزن سالمی داشته باشید و از بازگشت وزن از دست رفته‌تان هم جلوگیری کنید. 

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع:‌

Healthline

Healthline

Eating Well