راز پیاده روی برای لاغری را اینجا کشف کنید!

آیا پیاده روی برای لاغری مفید است؟

احتمالاً اولین‌باری که عبارت “تاثیر پیاده روی در لاغری” را شنیدید، به یاد پیاده روی‌های تند و قدرتی افتاده‌اید که باید کفش کتانی به پا کنید، کلاه بگذارید و برای حداقل 2 یا 3 ساعت کیلومترها پیاده روی کنید؛ اما اینطور نیست.

به‌طورکلی هر ورزشی مثل ورزش‌های انفجاری که بدن را از شرایط معمولی خارج کند، آن را وارد پروسه قند‌سوزی می‌کند؛ این درحالی است که هنگام رژیم لاغری بدن به فعالیتی نیاز دارد که برای پروسه چربی‌سوزی طولانی و زمان‌بر مناسب باشد.

						
بیشتر بخوانید: 
آموزش اصول پیاده روی صحیح در منزل
								

ورزش‌هایی همچون کوهنوردی، راه رفتن روی زمینی که مقداری سراشیبی داشته باشد، دویدن و حتی شنا نیز می‌تواند به مقاوم‌سازی بدن منجر شود. پیاده روی برای لاغری هم قلق خاص خودش را دارد و با افزایش سوخت‌وساز بدن، کالری‌ و چربی اضافی را از بین می‌برد.

چند درصد از موفقیت شما در رژیم لیمومی به پیاده روی بستگی دارد؟

رژیم‌های لیمومی بر اساس متابولیسم و مزاج افراد برنامه‌ریزی و ارائه می‌شود. درنتیجه می‌توانید تسهیل روند سوخت چربی به‌صورت سالم و بدون عوارض را هدف خود قرار دهید و با انجام 35 دقیقه پیاده روی، مسیر سوخت چربی در بدن شما تسهیل و محقق می‌شود.

پیاده روی که در رژیم‌های لیمومی وجود دارد، تقریباً 50 درصد از رژیم را در برگرفته است و موجب افزایش متابولیسم می‌شود. یعنی اگر می‌خواهید در رسیدن به وزن موردنظرتان موفق عمل کنید باید به پیاده روی برای لاغری که در برنامه رژیم شما آمده است، توجه ویژه‌ای نشان دهید.

منظور از پیاده روی در رژیم‌های لیمومی یک پیاده روی پیوسته، آرام و بدون توقف است. مدت زمان مشخص‌شده برای پیاده روی هم مورد دیگری است که باید به آن دقت کنید تا کمتر یا بیشتر از مقدار تعیین‌شده قدم‌زنی نکنید.

پیاده روی برای لاغری چند نوع دارد؟

انواع مختلفی از پیاده روی وجود دارد، از جمله پیاده روی سرعتی، پیاده روی قدرتی، پیاده روی نوردیک (پیاده روی با میله) و پیاده روی اینتروال (پیاده روی با سرعت‌های متفاوت) هر کدام از از پیاده روی‌ها فواید خود را دارند و برای کاهش وزن و تناسب اندام عالی هستند. سبک‌های مختلف راه رفتن می‌تواند فواید متعددی برای سلامت جسمی و روانی ارائه دهد. هنگام تمرین، می‌توانید انواع مختلف تمرینات پیاده‌روی را برای بهبود سلامت خود ترکیب کنید.

• پیاده‌روی آگاهانه (Chi)

این مورد نوعی مدیتیشن است که در آن پیاده‌روی به‌عنوان یک فعالیت بدنی برای آرام کردن ذهن شما عمل می‌کند. پیاده روی آگاهانه به شما کمک می‌کند تا از محیط اطراف و همچنین بدن و افکار خود، آگاه شوید. تمرینات تنفسی در راه رفتن آگاهانه بسیار مهم هستند و به بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کنند.

• پیاده‌روی سریع

این تکنیک پیاده‌روی شامل برداشتن حداقل 100 قدم در دقیقه است. شما می‌توانید با استفاده از یک نرم‌افزار یا اپ تناسب‌اندام، تعداد آن را بشمارید و ضربان قلب خود را کنترل کنید. این پیاده روی به شما کمک می‌کند که بدانید چه زمانی باید سرعت خود را کاهش دهید و دوباره آن را افزایش دهید.

• قدم زدن

هرگز مزایای سلامتی یک پیاده‌روی روزانه را دست‌کم نگیرید. اگر حداقل یک ساعت در روز  را به پیاده‌روی برای لاغری اختصاص دهید و این کار را به مدت 5 روز در هفته ادامه دهید، علاوه بر لاغری، مزایای سلامتی مانند بهبود سلامت استخوان و عضلات و کنترل وزن را خواهید دید. شما می‌توانید این کار را در حد قدم زدن و آهسته در پیش بگیرید و از نتایج آن شگفت‌زده شوید.

• پیاده‌روی نوردیک

پیاده‌روی نوردیک برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا کسانی که به دنبال بهبود صدمات خود هستند، عالی است. پیاده‌روی نوردیک به دلیل فواید قلبی عروقی آن نیز شناخته‌شده است. این نوع پیاده‌روی مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد و درنتیجه تمرین قلبی عروقی کارآمدتری دارد. انجام منظم این سبک راه رفتن نه‌تنها می‌تواند فشارخون را به‌طور طبیعی کاهش دهد، بلکه خطر بیماری قلبی و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.

چقدر پیاده‌روی کنیم تا لاغر شویم؟

در پیاده روی، چند پارامتر برای کاهش وزن بسیار مهم است. یکی از این پارامترها، مدت‌زمان پیاده‌روی است. عده‌ای تصور می‌کنند هرچقدر بیشتر پیاده‌روی کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند؛ اما این تفکر تا چه اندازه درست است؟

در 30 دقیقه پیاده‌روی بدن قابلیت سوزاندن چربی قابل‌توجهی را دارد. شاید سوزاندن حجم زیادی از چربی‌ها باعث شود که به وسوسه بیفتید و بخواهید این حجم را با طولانی کردن مدت‌زمان پیاده‌روی افزایش دهید؛ اما صبر کنید. زمانی که در ناشتا شروع به پیاده‌روی‌ می‌کنید نباید بیش از 40 دقیقه این فعالیت را ادامه دهید. طولانی شدن پیاده‌روی در این حالت باعث ایجاد ضعف شدید در شما و تحلیل عضلاتتان می‌شود.

هر چند زمان پیاده‌روی مفید برای افراد مختلف متفاوت است، اما به‌طور معمول بازه زمانی 35 تا 45 دقیقه، بیشترین بازدهی و نتیجه را دارد. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کمبریج انجام دادند و در مقاله Healthline نوشته شده است، در طول هفته 150 دقیقه یا دو نیم ساعت پیاده‌روی، مدت‌زمان مطلوبی برای دستیابی به نتایج دلخواه و کاهش وزن است. 

پیاده روی برای کاهش وزن در زمان صبح را می‌توانید به چند بخش تقسیم کنید و در بین آن استراحت کنید یا به گرم کردن و حرکات کششی مشغول شوید. بد نیست بدانید بدن انسان در 11 دقیقه اول در حال قند‌سوزی است و بعد از آن وارد چربی‌سوزی می‌شود.

همچنین توقف در حین پیاده‌روی حتی برای چند ثانیه نیز منجر به قطع فرایند چربی‌سوزی در بدن می‌شود و برای شروع چربی‌سوزی باید مجددا سیکل پیاده‌روی آغاز شود. بنابراین بهتر است پیاده‌روی منقطع نباشد و حرکات کششی قبل یا بعد از پیاده‌روی انجام شود.

فقط در مورد بیمارانی مثل افراد مبتلا دیسک کمر که منع پیاده‌روی دارند، این افراد می‌توانند مثلا 40 دقیقه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنند و ورزش خود را انجام دهند.

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟

پیاده روی در درجه اول قسمت پایین تنه بدن از جمله پاها، ران‌ها و باسن را هدف قرار می‌دهد. در ادامه ماهیچه‌های مرکزی مثل شکم و پهلو را درگیر می‌کند و حتی روی لاغری دست هم تاثیر می‌گذارد. البته این نکته را در نظر بگیرید که هر شکلی از ورزش بلاخره روی تمام بدن تاثیر خود را نشان می‌دهد.

فواید پیاده روی برای کاهش وزن چیست؟

• افزایش مصرف کالری

پیاده روی منظم، به خصوص با سرعت تند، می‌تواند به میزان قابل توجهی به تعداد کالری سوزانده شده در طول روز کمک کند. این افزایش مصرف کالری به همراه رژیم غذایی مناسب باعث کاهش وزن می‌شود.

• متابولیسم بهبود یافته

 پیاده روی می‌تواند به بهبود سرعت متابولیسم کمک کند و منجر به سوزاندن کالری حتی در حالت استراحت شود. همین تاثیر باعث کاهش وزن و تانسب اندام بیشتر می‌شود.

						
بیشتر بخوانید: 
برنامه غذایی ورزشکاران باید چگونه باشد؟
								

• بهبود سلامت قلب و عروق

پیاده روی منظم می‌تواند عضلات و عملکرد قلب را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد و خطر بیماری‌های قلبی- عروقی مثل افزایش کلسترول را کاهش دهد.

• کاهش استرس

پیاده روی منظم استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، ترشح هورمون استرس باعث پرخوری و ریزه‌خواری می‌شود. در نتیجه پیاده روی به شکل غیر مستقیم نمی‌گذارد شما پرخوری عصبی کنید.

• تنظیم اشتها

 پیاده روی ممکن است به تنظیم هورمون‌های اشتها مانند گرلین و لپتین کمک کند، که منجر به کنترل بهتر اشتها و کاهش بالقوه وزن می‌شود. بعد از پیاده روی و درصورت احساس گرسنگی، مصرف میان وعده رژیمی توصیه می‌شود.

						
بیشتر بخوانید: 
ایده‌آل‌ترین درصد چربی بدن در هر فرد چقدر است؟
								

• تقویت عضلات

پیاده روی ماهیچه‌های پایین تنه از جمله ساق پا، ران و باسن را درگیر می‌کند. با گذشت زمان، توده عضلانی بیشتر می‌شود، چربی‌ها تجزیه می‌شوند و تناسب اندام به دست می‌آید.

چطور پیاده روی کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟ 

پیاده روی دقیق و صحیح حدود 50 درصد در رژیم‌های متابولیسم تاثیر می‌گذارد. می‌خواهید قلق پیاده روی برای لاغری را یاد بگیرید؟ حتماً آن را در محیط‌های هموار، مسطح و بدون شیب انجام دهید. فرقی نمی‌کند در خانه و روی تردمیل راه بروید یا به فضاهای باز مثل پارک و خیابان بروید؛ فقط باید آرام و معمولی پیاده روی کنید.

1. سرعت مناسب

یکی از پارامترهای مهم در پیاده روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، سرعت پیاده‌روی است. افزایش و کاهش سرعت هر کدام آثار خودشان را دارند. پایین بودن سرعت، اثرگذاری پیاده‌روی را کاهش می‌دهد و باعث درگیر نشدن اعضای مختلف بدن و سرعت نگرفتن سوخت‌وساز می‌شود. سرعت بسیار بالا در پیاده‌روی هم مانند دویدن است که در ضربان و تنفس فرد تأثیرگذار است. بهترین سرعت در پیاده‌روی، کمی آرام‌تر از دویدن است.

در حالت اصولی ابتدا باید از سرعت کم شروع کرده و در عرض چند دقیقه به 70 درصد توان تنفسی خود برسید. به‌نحوی‌که سرعت شما بیشتر از راه رفتن‌های معمولی باشد، اما در پایان باعث کمبود نفس در شما نشود. پس به‌صورتی کلی، روزانه 30 تا 40 دقیقه پیاده‌روی در زمان صبح ناشتا و با سرعت کمی آرام‌تر از دویدن، بهترین حالت پیاده‌روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. در هنگام پیاده‌روی استفاده از کفش‌های مناسب نیز ضرورت دارد.

پیاده روی آرام و معمولی این شکلی است که شما درحین راه‌رفتن تپش قلب نمی‌گیرید و عرق نمی‌کنید. پس اگر خلاف این دو مورد برایتان اتفاق افتاد، بدانید که اشتباه پیاده روی می‌کنید. اگر شما در سرعت 3.5 تا 4.5 کیلومتر معمولی پیاده روی می‌کنید و تعریق دارید، اشکالی ندارد، اما اگر تعریق زیادی دارید بهتر است سرعتتان را کم کنید.

در پایان اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، سرعت را روی حالت متوسط و شیب را هم روی حالت متعادل قرار دهید. ورزش کردن شما روی تردمیل نباید حالت تند یا کند پیدا کند و حین ورزش نیز نباید دچار تعریق بیش از حد یا افزایش شدید ضربان قلب شوید.

2. تمرکز ذهنی

یکی از نکات مهم در حین پیاده روی برای لاغری، تمرکز ذهنی روی مساله راه رفتن است. اگر در پیاده روی روی چربی‌سوزی متمرکز شوید بسیار مفیدتر عمل خواهید کرد. به این ترتیب که هنگام پیاده روی، تمرکز کنید که مشغول انجام چه کاری هستید و نیتتان از پیاده روی چیست.

هنگامی که به این موضوع فکر و عمل کنید، بدن همکاری لازم را برای تسهیل سوخت چربی‌ها انجام می‌دهد. به نوعی با قدرت ذهن و جسم، همزمان برای لاغر شدن قدم برمی‌دارید و تاثیر بیشتری از پیاده روی و رژیم می‌گیرید.

نگران عرق کردن یا بالا نرفتن تپش قلب نباشید، هدف ما از پیاده روی ورزش نیست، بلکه تسهیل سوخت چربی‌هاست. اگر می‌خواهید کارکرد قلب و تنفستان را بهبود ببخشید یا کمی ورزش کنید، می‌توانید برای چند دقیقه آخر کمی بدوید.

3. عدم توقف در مسیر

نکته مهم در زمان پیاده روی برای لاغری، عدم توقف در مسیر است. حتی اگر در بین پیاده روی 3 یا 4 ثانیه بایستید، روند سوخت چربی‌ها که ابتدا قند سپس چربی است، متوقف می‌شود. برای مثال اگر 8 دقیقه پیاده روی کرده‌اید و 3 ثانیه ایستادید و دوباره راه رفتید، بدن چربی‌سوزی را از صفر آغاز می‌کند.

ترجیحاً در مکان‌هایی مثل جاده‌های سلامت پارک‌ها که نیاز به توقف ندارد، پیاده روی کنید. البته اگر برایتان مقدور نیست و در خیابان قدم می‌زنید، بهتر است برای بهم نخوردن روند سوخت‌ چربی‌ها درحین پیاده روی، جاهایی که مجبور به ایستادن می‌شوید، درجا بزنید تا تسهیل سوخت چربی بدن متوقف نشود.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

شب‌ها پیاده‌روی کنیم یا صبح‌ها؟ این سؤال یکی از پرسش‌های پرتکرار در بین افرادی است که پیاده‌روی می‌کنند. عده‌ای شب را انتخاب می‌کنند و عده‌ای صبح را اما بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن به‌صورت علمی و استاندارد چه زمانی است؟ پیاده‌روی باعث افزایش چربی‌سوزی، کالری‌ها و در کل افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود. به همین علت بیشتر مواقع بعد از پیاده‌روی احساس گرسنگی به فرد دست می‌دهد.

اولویت افزایش سوخت‌وساز در بیشتر موارد با کالری و خوراکی‌هایی است، خورده‌ایم. برای اینکه بتوانید کاهش وزن داشته باشید باید پیاده‌روی خود را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که مستقیماً از چربی‌های اضافه برای سوخت انرژی استفاده شود.

بهترین زمان برای شکل‌گیری این اتفاق، صبح زود در زمان ناشتا است. در این زمان، بدن مدت زیادی است سوخت دریافت نکرده است. دستگاه گوارش استراحت کرده و همه‌چیز برای شروع سوختن چربی‌ها آماده است.

اگر توجه کرده باشید، زمانی که صبح زود فعالیت و پیاده‌روی خود را آغاز می‌کنید، روز را با نشاط و روحیه بهتری آغاز می‌کنید. متخصصان پیاده‌روی در شب را توصیه نمی‌کنند، زیرا بدن در طول روز سوخت‌وسازهای خود را انجام داده است، سه وعده‌ غذا مصرف کرده و پیاده‌روی در این حالت تنها به خستگی فرد اضافه می‌کند.

اما اگر امکان پیاده روی در این زمان را ندارید می‌توانید در هر ساعتی از شبانه‌روز پیاده روی را طبق دستورالعمل (آرام، پیوسته و روی سطح هموار) انجام دهید؛ فقط دقت کنید که بلافاصله پس از صرف غذا پیاده روی نکنید.

برنامه غذایی مناسب پیاده‌روی چگونه است؟

داشتن یک رژیم سالم و اصولی به شما کمک می‌کند تا بتوانید پیاده روی روزانه خود را بهتر اتجام دهید و به بهترین نتیجه ممکن برسید. در اینجا به چند نکته مهم برای داشتن برنامه غذایی مناسب اشاره کردیم.

استفاده از درشت مغذی‌ها

برای افزایش استقامت و توانایی راه رفتن طولانی‌تر، پیشنهاد می‌شود از رژیم غذایی غنی از پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات‌های باکیفیت بالا استفاده کنید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین، بهترین سیرکننده درشت مغذی است؛ به این دلیل که هورمون گرلین را کاهش می‌دهد و تولید هورمون سیری لپتین را تحریک می‌کند. این موضوع به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

کربوهیدرات‌های باکیفیت بالا که حاوی مقادیر کافی آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند، منبع سوخت ایده‌آل برای فعالیت بدنی محسوب می‌شوند.

هیدراتاسیون

هیدراته ماندن برای ورزش بسیار مهم است. اگر مقدار زیادی تعرق دارید و بیش از یک ساعت پیاده‌روی می‌کنید یا در گرما هستید، ممکن است نیاز به مکمل‌های الکترولیت داشته باشید. الکترولیت‌ها، سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم، برای هیدراتاسیون حیاتی هستند؛ زیرا به بدن شما کمک می‌کنند تا تعادل بین مایعات داخل و خارج سلول‌های شما را حفظ کند.

غذاهای ضدالتهاب (میوه‌ها و سبزیجات)

یک برنامه غذایی ضدالتهابی ممکن است ابزاری مؤثر برای مدیریت وزن در برخی افراد باشد. برخی از غذاهایی که در رژیم غذایی ضدالتهابی برای کاهش وزن قرار دارند عبارتند از سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم)، انواع توت‌ها، گردو، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)، سبزیجات با برگ‌های تیره، آووکادو و مرکبات.

4 راه ایجاد انگیزه برای پیاده‌روی

احساس شما هر چه که باشد، از تأثیر انگیزش برای انجام کارهای مهم نباید غافل شویم. به همین دلیل در این بخش 4 راه برای افزایش انگیزه پیاده روی ارائه کرده‌ایم.

1. استفاده از برنامه گام شمار

بسیاری از تلفن‌های همراه از برنامه‌ گام‌ شمار استفاده می‌کنند که برای دیدن تعداد قدم‌هایی که در روز برمی‌دارید، بسیار عالی است و می‌تواند به شما انگیزه دهد که تلاش کنید و رکورد‌های شخصی خود را بشکنید. اگر یک پیاده‌روی برنامه‌ریزی‌شده داشته باشید یا فقط تلاش کنید تا به‌جای رانندگی در مسیر مغازه‌، مدرسه و محل کار پیاده بروید، از تعداد گام‌های خود شگفت‌زده خواهید شد.

2. گروه پیاده‌روی تشکیل دهید

گاهی اوقات وقتی آن‌قدر در مشکلات روزمره غرق می‌شویم که پیدا کردن انگیزه راه رفتن، تقریباً غیرممکن است؛ حتی با اینکه می‌دانیم یرون رفتن باعث  احساس شادی و انرژی بیشتری می‌شود. اینجاست که داشتن گروه پیاده‌روی عالی است. اگر دوستانتان را تشویق کنید که با شما راه بروند و جلسات منظمی را برنامه‌ریزی کنید، در این صورت می‌توانید به یکدیگر انگیزه دهید.

مزیت پیاده‌روی در یک گروه پیاده‌روی خاص، دسترسی به ایده‌های عالی مسیر از سوی دیگر اعضا و حمایت‌ها و افزایش انگیزه است.

3. خرید وسایل جدید برای پیاده‌روی

اگر بودجه شما اجازه می‌دهد لباس و کفش مخصوص پیاده‌روی جدید بخرید.  هیچ ابزاری مطلقاً برای پیاده‌روی ضروری نیست و فقط یک جفت کفش مناسب پیاده‌روی ضرورت دارد. اگر تمایل به خرج کردن کمی پول‌دارید، می‌توانیم به شما قول بدهیم که وسایل جدید شما را برای پیاده‌روی هیجان‌زده می‌کند و باعث می‌شود هنگام راه رفتن احساس خوبی داشته باشید .

4. پیاده‌روی خود را با فعالیت دیگری ترکیب کنید

اگر می‌توانید پیاده‌روی خود را با کار دیگری  ترکیب کنید. اگر می‌خواهید به مغازه‌ها بروید و به‌طورمعمول رانندگی می‌کنید، به‌جای آن به پیاده‌روی فکر کنید و به مکان‌هایی که در نزدیکی شما هستند، رانندگی نکنید.

همچنین توصیه می‌شود یکی دو  ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. اگر رانندگی می‌کنید، پارکینگی را پیدا کنید که کمی دورتر از محل موردنظرتان باشد. به مرور زمان متعجب خواهید شد که چقدر این پیاده‌روی‌های کوتاه برای شما تفاوت ایجاد می‌کند.

آیا می‌توانیم با پیاده‌روی در خانه وزن کم کنیم؟

پیاده‌روی در داخل خانه می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. یک کلید برای به حداکثر رساندن فواید تمرینات پیاده‌روی در خانه، به حداقل رساندن زمان بی‌تحرکی و استفاده حداکثری از فعالیت‌های روزانه است. با رعایت نکات زیر از پیاده‌روی برای لاغری در خانه بهترین نتیجه را بگیرید:

افزایش شدت پیاده روی در خانه

برای افزایش شدت پیاده‌روی در داخل خانه، شیب‌هایی را در نظر بگیرید که سوزاندن کالری را بیشتر کند. این کار عمدتاً روی تردمیل انجام می‌شود، بنابراین اگر در خانه یا باشگاه روی تردمیل راه می‌روید، سعی کنید شیب را طوری تنظیم کنید که مانند راه رفتن روی تپه باشد. این کار ضربان قلب شما را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد . اگر در خانه تردمیل ندارید، استفاده از پله‌ها برای افزایش شیب می‌تواند گزینه خوبی باشد.

اگر به پله‌ها دسترسی ندارید یا در جای مسطح راه می‌روید، می‌توانید با گام‌های بلندتر پیاده‌روی کنید؛ به‌طور مثال، زانوهای خود را بالاتر از یک پله معمولی بلند کنید.

تغییر سرعت راه رفتن در داخل خانه

تغییر سرعت هنگام پیاده‌روی در خانه می‌تواند دشوارتر باشد. در این مورد، توصیه می‌کنیم با طی کردن مسافتی بیشتر در زمان کوتاه‌تر، سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال، اگر مسافت 10 متر را در 4 ثانیه طی می‌کنید، هدف باید این باشد که 10 متر را در 3.45 ثانیه طی کنید و سپس به‌آرامی زمان را به 3.30 ثانیه کاهش دهید.

پیاده‌روی هنگام تماشای تلویزیون

اگر می‌خواهید در خانه پیاده روی داشته باشید، این تکنیک ساده را امتحان کنید: درحالی‌که در حال تماشای تلویزیون هستید، در جای خود راه بروید. برای خود محدودیتی تعیین کنید که کمتر از 30 دقیقه در روز نباشد و هر زمان که تلویزیون تماشا کردید، مطمئن شوید که از زمان به صورت مفید استفاده می‌کنید. به‌جای اینکه منفعلانه روی کاناپه بخوابید، از فرصت استفاده کنید و بلند شوید و بدن خود را حرکت دهید.

در اتاق نشیمن قدم بزنید یا عضلات خود را کشش دهید. این کار نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا به اهداف روزانه خود برسید، بلکه می‌تواند استرس را کاهش داده و سلامت جسمانی شما را بهبود بخشد.

نمی‌توانید پیاده روی کنید؟

همیشه بهانه‌هایی که آدم یک کار را انجام ندهد، بیشتر از دلایلی است که ما را مجبور به انجام دادنش کند. داشتن بچه کوچک، سردی و آلودگی هوا، خستگی بعد از کار زیاد و غیره بهانه‌هایی است که به پیاده روی نروید. اما اگر سلامتی و زیبایی شما برایتان مهم است باید همه این‌ها را دور بریزید و حتی شده در خانه پیاده روی کنید.

پیاده روی به‌عنوان یک ورزش سبک هم اعتماد به‌ نفس بیشتری به شما می‌دهد، هم در مسیر لاغری کمک‌تان می‌کند. به‌علاوه پیوستگی و آرام بودنِ پیاده روی برای لاغری است که 50 درصد رسیدن به موفقیت شما را تضمین می‌کند. پس هنگامی که فرزندتان خواب است یا بعد از استراحت، کمی برای خودتان وقت خالی کنید و به برنامه لاغری‌تان برسید.

اگر کمردرد، پادرد یا سن بالایی دارید و در برنامه رژیم لاغری شما 35 تا 40 دقیقه پیاده‌روی ثبت شده است، بهتر است آن را دو یا سه قسمت کرده و در بازه‌های زمانی مختلفی انجام دهید. برای مثال اگر ۴۰ دقیقه پیاده روی برایتان درنظر گرفته شده می‌توانید ۲ پارت ۲۰ دقیقه‌ای در صبح و عصر پیاده روی کنید.

برخی از افراد به توصیه پزشک باید در آب پیاده روی کنند. اگر شما جزء این دسته هستید اشکالی ندارد که هر دو پیاده روی را یکی کرده و آرام، پیوسته و در استخر بدون شیب قدم بزنید.

توجه داشته باشید که حذف پیاده روی یعنی نگرفتن نتیجه. اما اگر به‌هیچ‌عنوان شرایط پیاده روی برای لاغری ندارید، حتما در پایان دوره رژیم و تمدید دوره بعدی، پیاده روی صفر را ثبت کنید تا به‌جای آن نکات کمک‌کننده دیگری در برنامه رژیم شما قرار بگیرد.

جمع‌بندی

پیاده روی برای لاغری تقریباً نیمی از موفقیت رژیم شما را تضمین می‌کند. البته پیاده روی که در رژیم‌های لاغری لیمومی آورده شده به‌صورت آرام، پیوسته و در مکان‌های مسطح انجام می‌شود تا سوخت چربی‌های بدن شما را تسهیل کند.

برای رسیدن به وزن ایده‌آلی که برای آن رژیم گرفته‌اید، بهتر است بهانه‌تراشی نکنید و حتماً پیاده روی روزانه را در برنامه‌تان انجام دهید. رژیم‌های غذایی لیمومی کاملاً شخصی‌سازی و متناسب با شرایط و برنامه غذایی فرد برنامه‌ریزی شده است.

یک پیاده روی درست و صحیح به‌گونه‌ای است که تعریق زیادی ندارد و تپش قلب شما را بالا نمی‌برد. پس آرام باشید و برای یک قدم‌زنی لاغرکننده به دل طبیعت بروید تا زیبا و سالم بمانید.

برای دریافت رژیم لیمومی کلیک کنید.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

Mayo Clinic

Medical and health information

Healthline