کامل‌ترین لیست انواع رژیم غذایی؛ بهترین رژیم‌ لاغری کدام است؟

23 نوع رژیم غذایی

این شما و این 23 نوع رژیم غذایی:

1) رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی یونان، جنوب ایتالیا و اسپانیا الهام گرفته شده است. به دلیل تمرکز روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی های‌سالم، این رژیم به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی سراسر دنیا شناخته‌می‌شود.

• محدودیت‌های رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean) مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قندهای تصفیه شده، غلات تصفیه‌شده و چربی‌های ترانس را ممنوع می‌کند. علاوه بر این، در این رژیم لاغری باید مصرف گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب را هم محدود کنید.

2) رژیم غذایی پالئو

رژیم پالئو (Paleo) رژیمی  است که بر اساس غذاهای مصرفی انسان‌های دوران پارینه سنگی، ابداع شده‌است. مواد غذایی موجود در این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و روغن گردو می‌شود. جالب است بدانید که تمام مواد غذایی که به آنها اشاره شد، مردم در گذشته می‌توانستند آن‌ها را از طریق شکار یا جمع‌آوری بدست بیاورند.

• محدویت‌های رژیم پالئو

مصرف غلات مانند گندم و جو، حبوبات مانند لوبیا، عدس و بادام زمینی، محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، شکر تصفیه‌‌شده، نمک صنعتی، سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، نخود و سیب‌زمینی سفید و غذاهای بسیار فرآوری‌شده، مانند چیپس یا کلوچه در این رژیم لاغری ممنوع است.

3) رژیم غذایی گیاه‌خواری

رژیم‌ گیاه‌خواری یا همان وگان (Vegan) فقط از غذاهای گیاهی تشکیل شده‌است. این نوع رژیم غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، سویا، حبوبات، آجیل و کره آجیل، جایگزین‌های گیاهی لبنیات، غذاهای گیاهی جوانه‌زده، غذاهای گیاهی تخمیر‌شده و غلات کامل می‌شود.

• محدودیت‌های رژیم گیاه‌خواری

رژیم‌های وگان شامل غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌شود. همچنین در این رژیم‌ها مصرف محصولات جانبی حیوانی مانند عسل و مواد دیگری که به شکل مستقیم یا غیر مستقیم از حیوانات تهیه شده، ممنوع است؛ این محصولات جانبی عبارتند از: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم‌مرغ، ژلاتین، کارمین، شلاک، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و امگا3 مشتق شده از ماهی.

4) رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (Keto) رژیمی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است و هدف آن این است که بدن  را در حالتی متابولیک به نام کتوز قرار دهد. در این حالت بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای تامین انرژی می‌سوزاند. رژیم کتو اجازه مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و چربی‌های سالم را می‌دهد.

• محدودیت‌های رژیم کتوژنیک

از انواع رژیم لاغری این رژیم، فضای زیادی را برای مصرف مواد غذایی پرکربوهیدرات مثل بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، سیب‌زمینی، شیرینی و برنج باز نمی‌گذارد. به طور کلی مصرف نکردن هر ماده غذایی پرکربوهیدرات در این رژیم ضروری است.

5) رژیم غذایی اتکینز

رژیم اتکینز (Atkins)، رژیمی محبوب و کم‌کربوهیدرات است که در دهه 1960 توسط متخصص قلب، رابرت اتکینز ابداع شد. این رژیم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و بیشتر روی مصرف پروتئین و چربی تمرکز دارد.

شاید بپرسید تفاوت رژیم اتکینز با کتوژنیک چیست؟ اتکینز و کتو هر دو رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند. تفاوت اصلی آن‌ها این است که در طول رژیم اتکینز شما به‌تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهید، در حالی که در رژیم کتو، مصرف کربوهیدرات در همان حد بسیارکم باقی می‌ماند.

• محدودیت‌های رژیم اتکینز

مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و سیب‌زمینی، میوه‌هایی با محتوای قند بالا مانند آناناس، انبه، پاپایا و موز، شیرینی‌ها از جمله کلوچه، آب‌نبات، کیک و نوشابه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا ساده از جمله نان سفید، پاستا، و غذاهای حاوی غلات فرآوری شده در رژیم اتکینز ممنوع است.

6) رژیم غذایی دَش

health می‌گوید که رژیم دش (DASH) برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا توصیه می‌شود. این رژیم مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل و لبنیات کم‌چرب را تشویق می‌کند.

• محدودیت‌های رژیم دش

به دلیل اینکه هدف اصلی رژیم دش، کنترل فشار خون است در نتیجه باید از مصرف غذاهای پر‌سدیم، و دارای چربی مانند شیرینی‌ها و گوشت قرمز پرهیز کرد.

						
بیشتر بخوانید: 
چرا گاهی علی‌رغم خوردن زیاد باز هم چاق نمی‌شویم؟
								

7) رژیم غذایی فلکسیترین

رژیم فلکسترین(Flexitarian)  روشی از غذا خوردن است که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می‌کند و در عین حال مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌داند. این رژیم به نسبت رژیم‌های گیاه‌خواری یا همان وگان، انعطاف‌پذیرتر است.

اگر به دنبال افزودن غذاهای گیاهی بیشتری به رژیم لاغری خود هستید، اما نمی‌خواهید گوشت را به طور کامل حذف کنید، رژیم فلکسیترین ممکن است برای شما مناسب باشد.

• محدودیت‌های رژیم فلکسیترین

افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، می‌توانند از تمام مواد غذایی استفاده کنند، اما به دلیل تمرکز بر غذاهای سالم بهتر است از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قندهای افزوده‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و بیکن، و غذاهای سرخ شده و فست‌فود در این رژیم دوری کنید.

8) رژیم غذایی ویت واچرز

رژیم غذایی ویت واچرز (Weight Watchers)که به نام WW هم شناخته می‌شود، برنامه‌ای برای کاهش وزن است که نیازهای تغذیه‌ای شما را بر اساس قد، وزن، سن و سطح فعالیتی که دارید، محاسبه می‌کند.

این رژیم غذایی، مصرف تغذیه سالم و متعادل را تشویق می‌کند و به غذاها بر اساس ارزش غذایی آن‌ها امتیاز می‌دهد. هدف رژیم غذایی ویت واچرز تصحیح عادات غذایی و سالم‌خواری است.

• محدودیت‌های رژیم ویت واچرز

ویت واچرز اجازه می‌دهد تا همه غذاها را در حد اعتدال مصرف کنید مثل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی یا غلات کامل. با این حال مصرف غذاهای شیرین و فرآوری‌شده در این شکل از رژیم  منع می‌شوند.

9) رژیم غذایی زون

رژیم زون (Zone) رژیمی ضد التهابی است که روی خوردن ترکیب مناسب کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ها تمرکز دارد. از نظر کالری‌شماری باید حدود 40% کربوهیدرات، 30%پروتئین و 30% چربی در الگوی مصرف مواد غذایی رژیم زون وجود داشته ‌باشد. رژیم زون بیش از 30 سال پیش توسط دکتر بری سیرز برای کمک به کنترل هورمون‌ها، جلوگیری از التهاب و کنترل انسولین خون ایجاد شد. برای به دست آوردن بهترین نتایج، مصرف مکمل با اسیدهای چرب امگا3، آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها در کنار وعده‌های غذایی زون توصیه می‌شود.

• محدودیت‌های رژیم زون

هیچ‌چیز در این رژیم لاغری منع نشده‌است. با این حال، مصرف برخی از مواد غذایی توصیه نمی‌شود، زیرا التهاب و افزایش انسولین خون را به همراه دارند. مثلا بهتر است از مصرف میوه‌های پرقند مانند موز، انگور، کشمش، میوه‌های خشک، انبه یا سبزیجات پر قند و نشاسته‌ای مثل نخود، ذرت، هویج و سیب‌زمینی پرهیز کنید.

10) رژیم غذایی خام‌خواری

رژیم غذایی خام‌خواری (Raw food)، شامل مصرف بیشتر غذاهای خام و فرآوری نشده‌است و بر این باور است که پخت‌و‌پز ارزش غذایی غذا را از بین می‌برد. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و محصولات لبنی خام در این رژیم آزاد است.

کارشناسان در مورد  این رژیم  لاغری می‌گویند که دلیلی برای نپختن پختن مواد غذایی وجود ندارد و اگر در این رژیم گوشت به شکل خام و لبنیات به شکل غیر پاستوریزه مصرف شود، ممکن است افراد را در معرض خطر بیماری‌های ناشی از خام‌خواری قرار دهد. بعضی از کارشناسان معتقدند در رژیم خام‌خواری، پخت غذا با حرارت کمتر از 47 درجه سانتیگراد مشکلی ندارد.

						
بیشتر بخوانید: 
رژیم میوه چیست؟ چطوری می‌توانیم با رژیم میوه لاغر شویم؟ 
								

• محدودیت‌های رژیم خام‌خواری

در انواع رژیم لاغری، غذاهای پخته‌شده با دمای بالای 47 درجه سانتیگراد، غذاهای فرآوری‌شده، روغن‌های تصفیه‌شده و قندهای تصفیه‌شده در این رژیم جایی ندارند.

11) رژیم پسکاتارین

رژیم پسکاتارین (Pescetarian) یکی از انواع رژیم غذایی و از زیر مجموعه‌های رژیم‌های گیاه‌خواری است، با این تفاوت که اجازه دارید در آن گوشت موجودات دریایی مثل ماهی، میگو، هشت‌پا، صدف و غیره را مصرف کنید. استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه‌ها هم در این رژیم مجاز است. بعضی از افراد در رژیم پسکاتارین در حد اعتدال از محصولات لبنی و تخم مرغ هم استفاده می‌کنند.

• محدودیت‌های رژیم پسکاتارین

در این رژیم اجازه ندارید از گوشت حیواناتی غیر از حیوانات دریایی استفاده کنید، در نتیجه مصرف  گوشت مرغ یا گاو و گوسفند ممنوع است.

12) رژیم فودمپ

رژیم غذایی فودمپ (FODMAP)، بیشتر  برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) طراحی شده است. این رژیم لاغری انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها را که هضم آنها دشوار است (کربوهیدرات‌های تخمیری)، محدود می‌کند. کارشناسان استفاده از این رژیم را فقط برای مدت کوتاهی توصیه می‌کنند. مصرف مواد غذایی مثل انواع پروتئین‌های حیوانی، روغن نارگیل و زیتون، لبنیات کم یا بدون لاکتوز، برنج قهوه‌ای و هر ماده غذایی دیگری که علائم سندورم روده تحریک پذیر را تشدید نکند، در این رژیم مجاز است.

• محدودیت‌های رژیم فودمپ

سیر، پیاز، قارچ، مارچوبه، شیرهای سنگین، عسل، عدس، لوبیا، گوشت‌های فرآوری‌شده، انبه و سیب جزو مواد غذایی‌ای هستند که مصرف آن‌ها در این شکل از رژیم توصیه نمی‌شود.

13) رژیم مایند

رژیم غذایی مایند (MIND)، عناصر رژیم مدیترانه‌ای و دش را برای بهبود سلامت مغز ترکیب می‌کند. این رژیم بر مصرف غذاهایی تأکید می‌کند که از عملکرد مغز حمایت می‌کنند و خطر زوال عقل را کاهش می‌دهند. سبزیجات، انواع توت‌ها، آجیل، روغن زیتون، غلات کامل، ماهی، لوبیا، مرغ جز دسته موادی غذایی‌ای هستند که با خیال راحت می‌توانید در این رژیم غذایی استفاده کنید.

• محدودیت‌های رژیم مایند

مصرف گوشت قرمز، کره، مارگارین، پنیر، شیرینی و غذاهای سرخ‌شده یا فست فود در رژیم مایند ممنوع است.

14) رژیم فستینگ

رژیم فستینگ (Fasting)، بیشتر  سبکی از غذاخوردن است تا اینکه مثل دیگر رژیم‌ها محدودیت غذایی خاصی را شامل شود. در متداول‌ترین شکل از رژیم، فرد می‌تواند در مدت 8ساعت غذاهای سالم مصرف کند و نباید در 16 ساعت بعدی ماده غذایی دیگری مصرف نکند، البته نوشیدن‌آب و نوشیدنی‌های دیگر که کالری ندارند مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اصلی‌ترین مزیت این شکل از برنامه غذایی، کاهش سطح انسولین، افزایش چربی‌سوزی و سم‌زدایی از بدن است.

• محدودیت‌های رژیم فستینگ

همان‌طور که گفتیم محدویت غذایی خاصی در این رژیم وجود ندارد و مهم زمان مصرف مواد غذایی است که فرد باید به آن پایبند بماند.

15) رژیم کانادایی

رژیم کانادایی رژیمی سخت است که حدودا 2هفته طول می‌کشد. این رژیم ادعا می‌کند که با رعایت آن می‌توانید در عرض ۱۴ روز چیزی بین ۵ تا ۱۳ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌باشید. نکته مهم در رابطه با رژیم کانادایی این است که بعد از تمام شدن، اجازه ندارید تا ۶ ماه دیگر آن را تکرار کنید. در این رژیم فقط ۳ وعده غذایی در روز مصرف می‌کنید و هیچ میان‌وعده‌ای ندارید. مصرف بسیار از مواد غذایی در این رژیم مثل سبزیجات، میوه‌ها، گوشت و مرغ بدون چربی، گوشت آبزیان و… به شکل بسیار محدود مجاز است. در واقع کالری دریافتی در این رژیم به طور روزانه باید چیزی بین ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری باشد.

• محدودیت‌های رژیم کانادایی

مصرف روغن‌های مخصوص پخت‌وپز، انواع سس سالاد، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های حاول الکل در این رژیم غیر مجاز است.

16) رژیم مایو کلینیک

رژیم مایو کلینیک (Mayo Clinic) بیشتر روی سبک زندگی سالم تمرکز می‌کند. غذاهای مورد استفاده در این رژیم متنوع است، اما باید طبق قانون خاصی مصرف شود. مثلا به هیچ عنوان نباید غذا را جلوی تلویزیون میل کنید، باید حداقل نیم ساعت در طول روز فعالیت داشته‌باشید، برای میان‌وعده فقط میوه و سبزیجات مصرف کنید و از مصرف بیش از حد گوشت و لبنیات پرچرب خودداری کنید.

• محدودیت‌های رژیم مایو کلینیک

استفاده از قند، گوشت‌های پرچرب و غذاهای فرآوری شده در این شکل از رژیم ممنوع است، البته بعد از فازهای اولیه رژیم می‌توانید به صورت محدود از این مواد غذایی استفاده کنید.

						
بیشتر بخوانید: 
رژیم پروتئین؛ روشی برای لاغریِ بدون درد!
								

17) رژیم وولومتریک یا حجمی

رژیم وولومتریک (Volumetrics) مبتنی بر خوردن غذاهای کم‌کالری با حجم بالا است تا بتوانید با دریافت کالری کمتر، احساس سیری بیشتری کنید.  این برنامه غذایی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین های بدون چربی تاکید دارد.

• محدودیت‌های رژیم وولومتریک

مصرف هیچ ماده غذایی در رژیم وولومتریک ممنوع نیست، اما به نفعتان است برای گرفتن نتیجه بهتر مصرف غذاهای پرچرب و با قند بالا را محدود کنید.

18) رژیم اورنیش

رژیم اورنیش (Ornish) یکی از انواع رژیم‌های گیاهی است که به منظور بهبود سلامت قلب طراحی شده‌است. این رژیم بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و محصولات سویا تاکید می‌کند.

• محدودیت‌های رژیم اورنیش

مصرف چربی، نوشیدنی‌های دارای کافئین، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در این رژیم به‌شدت محدود می‌شود و نباید انواع گوشت حیوانات و زرده تخم مرغ را در رژیم اورنیش مصرف کرد.

19) رژیم آلکالاین

فلسفه رژیم آلکالاین (Alkaline) بر این موضوع استوار است که جایگزین‌کردن غذاهای اسیدساز با غذاهای قلیایی، می‌تواند به سلامت بدن کمک کند. به همین خاطر این برنامه غذایی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات تاکید دارد.

• محدودیت‌های رژیم آلکالاین

اجتناب از غذاهای اسیدساز مانند گوشت، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، غلات و الکل در این رژیم ضروری است. همچنین باید مصرف غذاهایی که PH خنثی  دارند مانند نشاسته، قندها و چربی‌های طبیعی را در این رژیم لاغری محدود کرد.

20) رژیم آیورودا

رژیم آیورودا (Ayurveda)،یک الگوی مصرف غذا است که هزاران سال است وجود دارد. این برنامه غذایی بر اساس اصول طب آیورودای هند ابداع شده‌است و بر تعادل انواع مختلف انرژی در بدن تاکید می‌کند. بخشی انرژی بدن از طریق غذا تامین می‌شود، در نتیجه آیورودا معتقد است بسته به انرژی و کمبودهای هرشخص باید مواد غذایی متفاوتی به به او برسد.برخلاف بسیاری از انواع رژیم‌های لاغری دیگر، رژیم آیورودا توصیه‌های شخصی‌سازی‌شده‌ای در مورد اینکه کدام غذاها را باید بخورید و از کدام غذاها اجتناب کنید، ارائه می‌کند.

• محدودیت‌های رژیم آیورودا

در این رژیم محدودیت خاصی وجود ندارد، ولی مهم است که هر شخص بر اساس برنامه غذایی خاصی که می‌گیرد به رژیم عمل کند.

21) رژیم دوکان

از انواع رژیم غذایی، می‌توان به رژیم دوکان (Dukan) اشاره کرد که در 4 مرحله اجرا می‌شود. این رژیم مانند رژیم کتوژنیک، روی مصرف غذاهای پروتئینی و کم‌کربوهیدرات و استفاده از غذاهای طبیعی به جای فرآوری شده تاکید می‌کند. رژیم دوکان فعالیت بدنی روزانه را هم در برنامه فرد رژیم‌گیرنده جا می‌دهد.

• محدودیت‌های رژیم دوکان

در هر فاز از این رژیم محدودیت‌های خاصی وجود دارد. در مراحل اول مصرف سبزیجات و میوه‌ها کاملا محدود می‌شود، ولی در مرحله نهایی رژیم هر ماده غذایی سالم و فرآوری نشده‌ای را می‌توانید مصرف کنید به شرط اینکه افراط و تفریط نکنید.

22) رژیم لوکرب

از انواع رژیم غذایی که روی مصرف کم کربوهیدرات‌ها تاکید دارد، رژیم لوکرب (Low carb) است. بیشتر مواد غذایی این رژیم را پروتئین و چربی تشکیل می‌دهد. معمولا رژیم لوکرب به افراد دارای دیابت یا فشار خون توصیه نمی‌شود. در این رژیم باید زمانی که گرسنه می‌شوید غذا بخورید و بلافاصله پس از سیری دست از غذاخوردن بکشید.

• محدودیت‌های رژیم لوکرب

مواد قندی و غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، ماکارونی، برنج، لوبیا، عدس، سیب زمینی، موز، انگور، سیب، جو دوسر و هر ماده پرنشاسته دیگری در رژیم لوکرب جایی ندارند.

23) رژیم شوک

رژیم‌های شوک (Shock) یا رژیم‌های کراش (Crash) ، رژیم‌های سختی هستند که به هدف کاهش وزن قابل توجه در مدت‌زمان کوتاه ابداع شده‌اند. معمولا در این رژیم‌ها گروه‌های مختلف غذایی حذف می‌شوند و روی مصرف یک یا چند ماده غذایی محدود تمرکز می‌شود؛ مثل رژیم انگور یا رژیم آبمیوه. درست است که این شکل از رژیم‌ها در کاهش وزن تاثیر دارد ولی پیروی از آن‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

• محدودیت‌های رژیم شوک

بسته به اینکه از کدام نوع رژیم شوک استفاده می‌کنید، محدودیت‌ها هم متفاوت می‌شود. مثلا اگر رژیم شوک سیب دارید نمی‌توانید از میوه، سبزی یا ماده غذایی دیگری استفاده کنید.

درآخر

این هم از انواع برنامه غذایی! فکر می‌کنید با توجه به شرایط بدنی‌تان، کدام‌یک از این رژیم‌ها به شما کمک می‌کند؟ اگر جواب این سوال را نمی‌دانید می‌توانید از کارشناسان لیمومی بپرسید. آن‌ها کنارتان هستند تا در انتخاب بهترین رژیم به شما کمک کنند.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

Healthline

NutritionEd.org

BarBend